Isquiotibiales: qué hacen y qué los entrena

Cómo se hace cada ejercicio

Las mismas descripciones que muestra la app en la pantalla de cada ejercicio.

• Good morning+

  Una bisagra de cadera con la barra sobre la parte alta de la espalda. Coloca la barra en la parte alta de la espalda como para una sentadilla, con los pies más o menos a la anchura de las caderas y las rodillas un poco flexionadas. Lleva las caderas atrás e inclina el tronco hacia delante hasta que quede casi paralelo al suelo o hasta que la espalda ya no pueda seguir neutra, y empuja las caderas hacia delante para incorporarte.

• Peso muerto con piernas rígidas+

  Un peso muerto con las rodillas casi estiradas, en el que el movimiento lo hace la cadera. Ponte de pie con la barra a la altura de los muslos y las rodillas apenas desbloqueadas. Lleva la cadera atrás y baja la barra pegada a las piernas mientras la espalda pueda seguir neutra, y empuja la cadera hacia delante para incorporarte. Las rodillas se doblan aún menos que en el peso muerto rumano, y la barra puede llegar hasta el suelo.

• Peso muerto rumano con barra+

  Una bisagra de cadera en la que la barra baja por delante de las piernas y vuelve a subir con las rodillas solo un poco flexionadas. De pie con la barra en los muslos, lleva las caderas atrás y deja que la barra baje pegada a las piernas hasta que notes estiramiento en la parte de atrás de los muslos o la espalda ya no pueda seguir neutra, y empuja las caderas hacia delante para subir.

• Tirón alto de cargada+

  El tirón de la cargada llevado lo más alto posible, sin recepción. Colócate como para la cargada, con la barra sobre el centro del pie y el agarre justo por fuera de las piernas. Lleva la barra más allá de las rodillas, extiende con fuerza cadera, rodillas y tobillos, encoge los hombros y sube la barra con los codos pegada al cuerpo hasta la altura del pecho, y bájala con control.

• Arrancada con barra+

  Llevar una barra del suelo hasta los brazos estirados por encima de la cabeza en un solo movimiento, con agarre ancho. Colócate como para un peso muerto con las manos muy separadas. Sube la barra pegada al cuerpo y, en cuanto pase las rodillas, extiende con fuerza caderas y rodillas y métete debajo, recibiéndola con los brazos estirados sobre la cabeza en sentadilla. Ponte de pie con la barra arriba y bájala.

• Cargada colgante con barra+

  Una cargada que empieza con la barra a la altura de los muslos y no desde el suelo. De pie con la barra en los muslos, lleva la cadera atrás para bajarla hasta justo encima de las rodillas con la espalda neutra, luego extiende la cadera de golpe, encoge los hombros y métete debajo, adelantando los codos para recibirla sobre los hombros en media sentadilla. Ponte de pie del todo y vuelve a bajar la barra a los muslos.

• Cargada con barra+

  Llevar una barra del suelo a la parte delantera de los hombros en un solo movimiento. Colócate como para un peso muerto, con un agarre justo por fuera de las piernas. Sube la barra pegada al cuerpo y, en cuanto pase las rodillas, extiende con fuerza caderas y rodillas, encoge los hombros y métete debajo, adelantando los codos para recibirla sobre los hombros en sentadilla. Ponte de pie y baja la barra.

• Cargada y press con barra+

  Llevar la barra del suelo a los hombros y luego empujarla por encima de la cabeza. Haz la cargada hasta la parte delantera de los hombros, extendiendo la cadera y metiéndote debajo de la barra, y ponte de pie del todo. Aprieta el tronco, empuja la barra hacia arriba hasta estirar los brazos con la barra sobre el centro de los pies, bájala a los hombros y devuélvela al suelo antes de la siguiente repetición.

• Peso muerto+

  Levantar una barra del suelo hasta quedar de pie estirando caderas y rodillas. Colócate con la barra sobre el centro de los pies, los pies más o menos a la anchura de las caderas, agáchate y agárrala justo por fuera de las piernas. Con la espalda neutra y la barra pegada a las espinillas, empuja el suelo y ponte de pie del todo; luego baja la barra por el mismo camino, llevando primero las caderas atrás.

• Peso muerto con déficit+

  Un peso muerto sobre una plataforma baja, de modo que la barra sale desde más abajo y cada repetición es más larga. Súbete a un disco o una plataforma baja con la barra sobre el centro de los pies, agáchate y agárrala justo por fuera de las piernas. Con la espalda neutra y la barra pegada a las espinillas, empuja la plataforma y ponte de pie del todo; luego baja la barra por el mismo camino.

• Peso muerto sumo con barra+

  Un peso muerto con los pies muy separados y las manos por dentro de las rodillas. Colócate con los pies bastante más separados que los hombros, las puntas hacia fuera y la barra sobre el centro de los pies. Agáchate y agarra la barra con los brazos estirados por dentro de las rodillas, con el pecho arriba y la espalda neutra. Empuja el suelo abriendo las rodillas y ponte de pie con la barra pegada al cuerpo, y bájala por el mismo camino.

• Peso muerto sumo con kettlebell+

  Un peso muerto con los pies muy separados y una kettlebell entre ellos. Colócate con los pies más separados que los hombros, las puntas hacia fuera y la kettlebell bajo la cadera. Lleva la cadera atrás y flexiona las rodillas para agarrar el asa con ambas manos, con la espalda neutra y el pecho abierto, luego empuja el suelo para ponerte de pie del todo y baja la kettlebell por el mismo camino.

• Swing con kettlebell+

  Balancear una kettlebell desde entre las piernas hasta la altura del pecho con un empuje de cadera. Colócate con los pies algo más separados que las caderas y la kettlebell en el suelo justo delante. Haz una bisagra de cadera, agárrala con ambas manos y llévala hacia atrás entre las piernas, y luego empuja la cadera hacia delante para que suba con los brazos estirados. Deja que vuelva a caer entre las piernas y encadena el siguiente balanceo. El movimiento sale de la cadera, no de los brazos.

• Arrancada con kettlebell+

  Llevar una kettlebell de entre las piernas a encima de la cabeza en un solo movimiento. Llévala atrás entre las piernas, empuja la cadera hacia delante y súbela pegada al cuerpo, y mientras sube pasa la mano a través del asa para que la bola gire sobre el dorso del antebrazo y el brazo quede estirado por encima de la cabeza. Bájala con un balanceo controlado. Termina un lado y cambia.

• Curl femoral+

  Flexionar las rodillas contra un rodillo acolchado en una máquina de curl femoral, en posición tumbada o sentada según la máquina. Ajusta el rodillo para que quede en la parte de atrás de las piernas, justo por encima de los talones, con las rodillas alineadas con el eje de la máquina. Flexiona las piernas todo lo que puedas sin mover la cadera y deja que el rodillo vuelva con control.

• Curl femoral acostado+

  Un ejercicio en máquina boca abajo que dobla las rodillas contra un rodillo acolchado. Túmbate con las rodillas justo por fuera del borde del banco y el rodillo apoyado en la parte de atrás de las piernas, por encima de los talones. Lleva el rodillo hacia los glúteos todo lo que puedas sin despegar las caderas del banco, y bájalo con control.

• Curl femoral sentado+

  Un curl femoral en máquina en posición sentada, que flexiona las rodillas contra un rodillo bajo los talones. Siéntate con la espalda contra el respaldo, el rodillo inferior detrás de los tobillos y el de los muslos fijado justo por encima de las rodillas. Lleva el rodillo inferior hacia abajo y atrás todo lo que puedas y deja que vuelva con control hasta estirar las piernas.

• Curl nórdico negativo+

  Solo la bajada de un curl nórdico, inclinándote hacia delante desde las rodillas lo más despacio que puedas. Arrodíllate sobre una colchoneta con los tobillos sujetos por otra persona o por una barra fija, con el cuerpo recto de las rodillas a la cabeza. Inclínate hacia delante despacio, frenando todo el recorrido con la parte posterior de los muslos, detén la caída con las manos cuando ya no puedas aguantar y empuja para volver a quedar de rodillas antes de la siguiente repetición.

• Curl nórdico+

  Inclinar el cuerpo hacia delante desde las rodillas y volver arriba con la parte posterior de los muslos. Arrodíllate sobre una colchoneta con los tobillos sujetos, el cuerpo recto de las rodillas a la cabeza y la cadera extendida. Inclínate hacia delante despacio hasta donde puedas controlar, y vuelve a quedar de rodillas sin doblarte por la cadera. Si necesitas ayuda, empuja el suelo con las manos abajo.

• Peso muerto rumano a una pierna+

  Un peso muerto rumano a una pierna: la pierna libre va hacia atrás mientras el tronco se inclina. Apóyate en una pierna con la rodilla un poco flexionada y una mancuerna en la mano contraria. Inclina el tronco desde la cadera mientras la pierna libre sube por detrás en línea con él, con la cadera paralela al suelo, hasta notar estiramiento detrás del muslo de apoyo, y vuelve arriba. Si te cuesta el equilibrio, sujétate a un apoyo. Luego cambia de pierna.

• Peso muerto rumano con mancuernas+

  Una bisagra de cadera con una mancuerna en cada mano, que bajan por delante de las piernas con las rodillas solo un poco flexionadas. Ponte de pie con las mancuernas delante de los muslos, lleva las caderas atrás y baja las mancuernas pegadas a las piernas hasta notar estiramiento en la parte de atrás de los muslos o hasta que la espalda ya no pueda seguir neutra, y empuja las caderas hacia delante para incorporarte.

• Pull-through en polea+

  Una bisagra de cadera que pasa una cuerda de la polea baja entre las piernas. Colócate de espaldas a la máquina con los pies más separados que las caderas y sujeta la cuerda entre las piernas. Lleva las caderas atrás y deja que la cuerda arrastre las manos hacia atrás entre las piernas, y luego empuja las caderas hacia delante para incorporarte del todo, con los brazos estirados todo el tiempo.

• Curl nórdico con banda+

  Un curl nórdico en el que una banda elástica soporta parte del peso. Arrodíllate sobre una colchoneta con los tobillos sujetos y pásate por el pecho una banda anclada alta detrás de ti. Con el cuerpo recto de las rodillas a la cabeza, inclínate hacia delante lo más despacio que puedas mientras la banda te sujeta, y vuelve arriba con los isquiotibiales, empujando el suelo con las manos si hace falta.

• Curl femoral en pelota suiza+

  Acercar una pelota suiza rodando con los talones mientras la cadera se mantiene arriba. Túmbate boca arriba con los talones sobre la pelota y los brazos abiertos en el suelo, y sube la cadera hasta que el cuerpo quede recto de los hombros a los talones. Flexiona las rodillas para llevar la pelota hacia los glúteos manteniendo la cadera alta, y estira las piernas despacio para alejarla de nuevo.