Glúteos: qué hacen y qué los entrena

Cómo se hace cada ejercicio

Las mismas descripciones que muestra la app en la pantalla de cada ejercicio.

• Puente de glúteos con barra+

  Un puente de glúteos con una barra sobre la cadera, con los hombros y los pies en el suelo: menos recorrido que el hip thrust y sin banco. Siéntate, rueda una barra acolchada por las piernas hasta el pliegue de la cadera y túmbate con las rodillas flexionadas y los pies apoyados a la anchura de la cadera. Empuja con los talones hasta que el cuerpo quede recto de hombros a rodillas, aprieta los glúteos y baja hasta que los discos toquen el suelo.

• Hip thrust con barra+

  Subir la cadera con una barra encima mientras la parte alta de la espalda se apoya en un banco. Siéntate en el suelo con la parte alta de la espalda contra el lateral de un banco y una barra con protector sobre la cadera, los pies apoyados y las rodillas flexionadas. Empuja con los talones para subir la cadera hasta que el tronco y los muslos queden horizontales y las espinillas verticales, con la barbilla recogida, y baja con control.

• Peso muerto rumano con barra+

  Una bisagra de cadera en la que la barra baja por delante de las piernas y vuelve a subir con las rodillas solo un poco flexionadas. De pie con la barra en los muslos, lleva las caderas atrás y deja que la barra baje pegada a las piernas hasta que notes estiramiento en la parte de atrás de los muslos o la espalda ya no pueda seguir neutra, y empuja las caderas hacia delante para subir.

• Sentadilla al cajón con barra+

  Una sentadilla trasera en la que te sientas hacia atrás en un cajón o banco a la altura aproximada de la rodilla, haces una pausa y te levantas desde ahí. Coloca el cajón detrás de ti, apoya la barra en la parte alta de la espalda y separa los pies un poco más que en una sentadilla normal. Siéntate hacia atrás y abajo hasta apoyarte en el cajón sin dejarte caer, haz una pausa con la espalda firme y empuja con los pies para levantarte.

• Sentadilla búlgara con barra+

  Una sentadilla en zancada con el pie de atrás apoyado en un banco y una barra sobre la parte alta de la espalda. Coloca el pie delantero lo bastante adelante para bajar en vertical, dobla la rodilla delantera hasta que la de atrás quede cerca del suelo y sube empujando con el pie delantero. Haz todas las repeticiones con un lado y luego cambia.

• Sentadilla con barra+

  La sentadilla trasera clásica: la barra sobre la parte alta de la espalda, sujeta con ambas manos y normalmente tomada de un rack a la altura de los hombros. Con los pies más o menos a la anchura de los hombros, dobla caderas y rodillas a la vez y baja entre los talones tan hondo como puedas con la espalda neutra; luego vuelve a subir.

• Step-up con barra+

  Un step-up con una barra sobre la parte alta de la espalda. Pon un pie sobre un cajón o un banco, empuja con él para subir y coloca el otro pie a su lado. Baja por el mismo camino y termina todas las repeticiones de un lado antes de cambiar, o alterna las piernas.

• Tirón alto de cargada+

  El tirón de la cargada llevado lo más alto posible, sin recepción. Colócate como para la cargada, con la barra sobre el centro del pie y el agarre justo por fuera de las piernas. Lleva la barra más allá de las rodillas, extiende con fuerza cadera, rodillas y tobillos, encoge los hombros y sube la barra con los codos pegada al cuerpo hasta la altura del pecho, y bájala con control.

• Zancada con barra+

  Una zancada con una barra sobre la parte alta de la espalda. Desde de pie, da un paso largo al frente y baja hasta que ambas rodillas estén dobladas y la de atrás quede cerca del suelo, con el tronco erguido. Empuja con el pie delantero para volver a la posición inicial y alterna las piernas o termina primero un lado.

• Cargada colgante con barra+

  Una cargada que empieza con la barra a la altura de los muslos y no desde el suelo. De pie con la barra en los muslos, lleva la cadera atrás para bajarla hasta justo encima de las rodillas con la espalda neutra, luego extiende la cadera de golpe, encoge los hombros y métete debajo, adelantando los codos para recibirla sobre los hombros en media sentadilla. Ponte de pie del todo y vuelve a bajar la barra a los muslos.

• Cargada con barra+

  Llevar una barra del suelo a la parte delantera de los hombros en un solo movimiento. Colócate como para un peso muerto, con un agarre justo por fuera de las piernas. Sube la barra pegada al cuerpo y, en cuanto pase las rodillas, extiende con fuerza caderas y rodillas, encoge los hombros y métete debajo, adelantando los codos para recibirla sobre los hombros en sentadilla. Ponte de pie y baja la barra.

• Dos tiempos con barra+

  El segundo levantamiento olímpico: la barra se carga del suelo a los hombros y después se lanza por encima de la cabeza en un solo movimiento explosivo. Empieza como en la cargada, con la barra sobre el centro del pie, y apréndelo primero con una barra ligera. Tira, métete bajo la barra en sentadilla frontal y levántate; después flexiona un poco las rodillas, lánzala arriba, recíbela con los brazos estirados y los pies en tijera, junta los pies y bájala con control.

• Peso muerto+

  Levantar una barra del suelo hasta quedar de pie estirando caderas y rodillas. Colócate con la barra sobre el centro de los pies, los pies más o menos a la anchura de las caderas, agáchate y agárrala justo por fuera de las piernas. Con la espalda neutra y la barra pegada a las espinillas, empuja el suelo y ponte de pie del todo; luego baja la barra por el mismo camino, llevando primero las caderas atrás.

• Peso muerto sumo con barra+

  Un peso muerto con los pies muy separados y las manos por dentro de las rodillas. Colócate con los pies bastante más separados que los hombros, las puntas hacia fuera y la barra sobre el centro de los pies. Agáchate y agarra la barra con los brazos estirados por dentro de las rodillas, con el pecho arriba y la espalda neutra. Empuja el suelo abriendo las rodillas y ponte de pie con la barra pegada al cuerpo, y bájala por el mismo camino.

• Sentadilla goblet con mancuerna+

  Una sentadilla sujetando una mancuerna en vertical contra el pecho, con las dos manos bajo su extremo superior. Con los pies más o menos a la anchura de los hombros, baja entre los talones tan hondo como puedas, con los codos por dentro de las rodillas, y vuelve a subir. El peso delante ayuda a mantener el tronco erguido.

• Sentadilla sumo+

  Una sentadilla con los pies muy separados y una mancuerna colgando entre las piernas. Coloca los pies bastante más abiertos que los hombros, con las puntas hacia fuera, sujeta una mancuerna por un extremo con las dos manos y baja en vertical, con las rodillas en la línea de las puntas; luego vuelve a subir.

• Step-up con mancuernas+

  Un step-up con una mancuerna en cada mano. Pon un pie sobre un cajón o un banco, empuja con él para subir y coloca el otro pie a su lado. Baja por el mismo camino y termina todas las repeticiones de un lado antes de cambiar, o alterna las piernas.

• Zancada caminando con mancuernas+

  Zancadas una tras otra mientras avanzas caminando. Con una mancuerna en cada mano, da un paso al frente y baja hasta que la rodilla de atrás quede cerca del suelo; luego empuja con el pie de atrás y llévalo directamente al frente en el siguiente paso. Mantén el tronco erguido y cambia de pierna en cada paso.

• Zancada estática con mancuernas+

  Una zancada estática con una mancuerna en cada mano: un pie delante, otro detrás, y ambos se quedan en su sitio toda la serie. Colócate con los pies separados más o menos un paso, el talón de atrás levantado y las mancuernas a los lados con los brazos estirados. Baja en vertical hasta que la rodilla de atrás casi toque el suelo y sube empujando con el pie de delante; termina la serie de un lado y cambia.

• Zancada inversa+

  Una zancada dando el paso hacia atrás en lugar de hacia delante. Con una mancuerna en cada mano, lleva un pie atrás, baja hasta que ambas rodillas estén dobladas y la de atrás quede cerca del suelo, y empuja con el pie delantero para devolver el pie de atrás a su sitio. Alterna las piernas o termina primero un lado.

• Peso muerto rumano a una pierna+

  Un peso muerto rumano a una pierna: la pierna libre va hacia atrás mientras el tronco se inclina. Apóyate en una pierna con la rodilla un poco flexionada y una mancuerna en la mano contraria. Inclina el tronco desde la cadera mientras la pierna libre sube por detrás en línea con él, con la cadera paralela al suelo, hasta notar estiramiento detrás del muslo de apoyo, y vuelve arriba. Si te cuesta el equilibrio, sujétate a un apoyo. Luego cambia de pierna.

• Peso muerto rumano con mancuernas+

  Una bisagra de cadera con una mancuerna en cada mano, que bajan por delante de las piernas con las rodillas solo un poco flexionadas. Ponte de pie con las mancuernas delante de los muslos, lleva las caderas atrás y baja las mancuernas pegadas a las piernas hasta notar estiramiento en la parte de atrás de los muslos o hasta que la espalda ya no pueda seguir neutra, y empuja las caderas hacia delante para incorporarte.

• Sentadilla búlgara con mancuernas+

  Una sentadilla en zancada con el pie de atrás apoyado en un banco y una mancuerna en cada mano. Coloca el pie delantero lo bastante adelante para bajar en vertical, dobla la rodilla delantera hasta que la de atrás quede cerca del suelo y sube empujando con el pie delantero. Haz todas las repeticiones con un lado y luego cambia.

• Zancada cruzada+

  Una zancada en la que la pierna que da el paso se cruza por detrás de la de apoyo, como en una reverencia. Con una mancuerna en cada mano, lleva un pie en diagonal por detrás del otro, baja hasta que la rodilla de atrás quede cerca del suelo y empuja con el pie delantero para volver a la posición inicial. Alterna los lados o termina primero uno.

• Hiperextensión inversa+

  Elevar las piernas hacia atrás con la parte superior del cuerpo apoyada en un banco o una máquina. Túmbate boca abajo con la cadera en el borde, agárrate al banco y deja colgar las piernas. Súbelas hacia atrás con las rodillas estiradas hasta que queden en línea con el cuerpo, apretando los glúteos y sin balancearte, y bájalas despacio.

• Puente corto+

  Levantar la cadera del suelo boca arriba, el primer paso de la progresión de puentes. Túmbate con las rodillas flexionadas, los pies apoyados cerca de los glúteos y los brazos a los lados. Empuja con los pies para subir la cadera hasta que el cuerpo forme una línea recta de los hombros a las rodillas, aguanta un momento arriba y baja despacio.

• Puente de glúteos+

  Levantar la cadera del suelo boca arriba con las rodillas flexionadas. Túmbate con los pies apoyados en el suelo más o menos a la anchura de las caderas, las rodillas flexionadas y los brazos a los lados. Empuja con los talones para subir la cadera hasta que el cuerpo forme una línea recta de los hombros a las rodillas, aprieta los glúteos arriba y baja despacio.

• Puente recto+

  Elevar el cuerpo hasta formar una línea recta, partiendo del suelo con las piernas estiradas delante. Siéntate en el suelo con las piernas rectas y las manos apoyadas junto a la cadera, con los dedos hacia los pies. Empuja con las manos y los talones para subir la cadera hasta que el cuerpo quede recto de los hombros a los talones, y vuelve a bajar.

• Sentadilla con peso corporal+

  Una sentadilla solo con el peso de tu cuerpo. Colócate con los pies más o menos a la anchura de los hombros, estira los brazos al frente para equilibrarte y baja entre los talones tan hondo como puedas, con el pecho alto y los talones en el suelo. Sube estirando caderas y rodillas a la vez.

• Zancada estática+

  Una sentadilla con las piernas separadas en paso: un pie delante, otro detrás, y ambos se quedan en su sitio toda la serie. Colócate con los pies separados más o menos un paso, el talón de atrás levantado y las manos en la cadera; con una mancuerna en cada mano es la zancada estática con mancuernas. Baja en vertical hasta que la rodilla de atrás casi toque el suelo y sube empujando con el pie de delante; termina la serie de un lado y cambia.

• Zancada lateral+

  Una zancada hacia el lado: una pierna se flexiona y recibe el peso mientras la otra se queda estirada, así que trabajan los aductores además de piernas y cadera. Ponte de pie con los pies juntos y las manos en el pecho, o sujeta ahí una mancuerna y anótala como peso añadido. Da un paso amplio hacia un lado, lleva la cadera atrás y abajo sobre ese pie con la otra pierna estirada y los dos pies apoyados, y empuja para volver; alterna los lados o termina primero uno.

• Puente de glúteos a una pierna+

  Un puente de glúteos sobre una pierna. Túmbate boca arriba con una rodilla flexionada y ese pie apoyado en el suelo, y la otra pierna estirada hacia arriba o recogida hacia el pecho. Empuja con el talón de apoyo para subir la cadera hasta que el cuerpo quede recto del hombro a la rodilla, con la cadera nivelada, y baja despacio. Luego cambia de pierna.

• Peso muerto sumo con kettlebell+

  Un peso muerto con los pies muy separados y una kettlebell entre ellos. Colócate con los pies más separados que los hombros, las puntas hacia fuera y la kettlebell bajo la cadera. Lleva la cadera atrás y flexiona las rodillas para agarrar el asa con ambas manos, con la espalda neutra y el pecho abierto, luego empuja el suelo para ponerte de pie del todo y baja la kettlebell por el mismo camino.

• Sentadilla goblet con kettlebell+

  Una sentadilla sujetando una kettlebell contra el pecho por los lados del asa, con la bola hacia abajo. Con los pies más o menos a la anchura de los hombros, baja entre los talones tan hondo como puedas, con los codos por dentro de las rodillas, y vuelve a subir. El peso delante ayuda a mantener el tronco erguido.

• Cargada y press con kettlebell+

  Subir una kettlebell al hombro y luego empujarla por encima de la cabeza. Haz una bisagra de cadera para llevarla atrás entre las piernas, empuja la cadera hacia delante y súbela pegada al cuerpo para que quede apoyada en el dorso del antebrazo junto al hombro, con la muñeca recta. Aprieta el tronco, empújala hacia arriba hasta estirar el brazo, bájala al hombro y sigue con el siguiente balanceo. Termina un lado y cambia.

• Swing con kettlebell+

  Balancear una kettlebell desde entre las piernas hasta la altura del pecho con un empuje de cadera. Colócate con los pies algo más separados que las caderas y la kettlebell en el suelo justo delante. Haz una bisagra de cadera, agárrala con ambas manos y llévala hacia atrás entre las piernas, y luego empuja la cadera hacia delante para que suba con los brazos estirados. Deja que vuelva a caer entre las piernas y encadena el siguiente balanceo. El movimiento sale de la cadera, no de los brazos.

• Hip thrust en máquina+

  Un hip thrust en máquina, con un rodillo o un cinturón sobre la cadera en lugar de la barra. Siéntate en la máquina con la parte alta de la espalda contra el respaldo y el rodillo o el cinturón sobre la cadera, los pies apoyados y las rodillas flexionadas. Empuja con los talones para subir la cadera hasta que el tronco y los muslos queden horizontales, y baja con control.

• Prensa de piernas+

  Una prensa en máquina en la que empujas con los pies una plataforma cargada. Siéntate con la espalda contra el respaldo y los pies sobre la plataforma más o menos a la anchura de los hombros, desbloquéala y acércala doblando las rodillas; luego empújala hasta que las piernas queden casi estiradas. La zona lumbar se mantiene pegada al respaldo.

• Sentadilla con cinturón+

  Una sentadilla en la que la carga cuelga de un cinturón alrededor de la cadera en lugar de ir en una barra sobre la espalda. Súbete a la plataforma de la máquina con el cinturón enganchado, sujétate a las asas para mantener el equilibrio y baja y sube con el tronco erguido. El peso va en la cadera, así que tienes las manos libres para estabilizarte.

• Hip thrust en máquina Smith+

  Un hip thrust con la barra guiada por los raíles de la máquina Smith. Siéntate en el suelo con la parte alta de la espalda contra un banco colocado dentro de la máquina y la barra con protector sobre la cadera. Desengancha la barra, empuja con los talones para subir la cadera hasta que el tronco y los muslos queden horizontales, con la barbilla recogida, baja con control y engánchala al terminar.

• Sentadilla en máquina Smith+

  Una sentadilla bajo la barra de una máquina Smith, que corre por guías verticales fijas. Coloca la barra sobre la parte alta de la espalda, desengánchala con un giro de muñecas y baja entre los talones tan hondo como puedas; luego vuelve a subir. Las guías mantienen la barra en su recorrido, así que el equilibrio pesa menos que con una barra libre.

• Zancada en máquina Smith+

  Una zancada bajo la barra de una máquina Smith, que corre por guías verticales fijas. Coloca la barra sobre la parte alta de la espalda, separa los pies en zancada, uno delante y otro detrás, desengancha la barra y baja hasta que la rodilla de atrás quede cerca del suelo; luego vuelve a subir. Las guías mantienen la barra en su recorrido, así que el equilibrio pesa menos.

• Patada de glúteo en polea+

  Llevar una pierna hacia atrás contra una polea baja. Engancha una tobillera a la polea baja, colócate de cara a la máquina, agárrate a ella para mantener el equilibrio e inclínate un poco hacia delante. Con la rodilla un poco flexionada y la cadera recta, empuja la pierna hacia atrás y arriba hasta extender del todo la cadera, sin arquear la zona lumbar, y vuelve con control. Termina un lado y cambia.

• Pull-through en polea+

  Una bisagra de cadera que pasa una cuerda de la polea baja entre las piernas. Colócate de espaldas a la máquina con los pies más separados que las caderas y sujeta la cuerda entre las piernas. Lleva las caderas atrás y deja que la cuerda arrastre las manos hacia atrás entre las piernas, y luego empuja las caderas hacia delante para incorporarte del todo, con los brazos estirados todo el tiempo.

• Caminata lateral con banda+

  Pasos laterales contra la resistencia de una banda colocada en las piernas. Pon la banda justo por encima de las rodillas o en los tobillos, separa los pies a la anchura de las caderas y baja a una sentadilla poco profunda. Da un paso lateral con un pie y acerca el otro sin dejar que la banda se afloje ni que las rodillas se vayan hacia dentro, con la cadera nivelada. Haz todos los pasos hacia un lado y vuelve.

• Sentadilla con banda+

  Una sentadilla contra la resistencia de una banda elástica. Pisa la banda con los pies más o menos a la anchura de los hombros y pasa el otro extremo por encima de los hombros o sujétalo a la altura de los hombros. Baja entre los talones con el pecho alto y vuelve a subir. La banda tira con más fuerza arriba, donde está más estirada.