Pecho: qué hace el pectoral mayor y qué entrena a cada parte

Un press de banca con barra en un banco inclinado. Túmbate en el banco con los ojos bajo la barra y sácala del soporte con un agarre algo más ancho que los hombros. Bájala hasta la parte alta del pecho, justo debajo de las clavículas, y empújala hacia arriba hasta estirar los brazos sobre los hombros.

Un press que empuja el extremo libre de una barra hacia arriba y hacia delante mientras el otro extremo queda anclado al suelo, en un soporte landmine o en una esquina. Ponte de pie frente a la barra con los pies separados y sujeta su extremo con las dos manos a la altura de la parte alta del pecho, con los codos por debajo. Empújalo hacia arriba y hacia delante hasta estirar los brazos, y vuelve a bajarlo con control hasta el pecho.

Aperturas en banco inclinado con una mancuerna en cada mano. Coloca el banco con una inclinación moderada, túmbate y sujeta las mancuernas sobre la parte alta del pecho, con las palmas enfrentadas y los codos un poco flexionados. Bájalas hacia los lados en un arco amplio hasta notar estiramiento en el pecho, sin cambiar la flexión de los codos, y vuelve a juntarlas por el mismo arco.

Un press con mancuernas en un banco inclinado. Túmbate en el banco inclinado con una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros, las palmas hacia delante o un poco hacia dentro. Empuja las mancuernas hacia arriba hasta estirar los brazos sobre la parte alta del pecho, y bájalas con control hasta dejarlas de nuevo junto a ella.

Flexiones con los pies elevados sobre un banco o un cajón, de modo que el cuerpo queda inclinado hacia abajo en dirección a las manos. Coloca las manos algo más separadas que los hombros y los pies en el banco, con el cuerpo recto de la cabeza a los talones. Baja el pecho hacia el suelo con los codos hacia atrás y empuja el suelo hasta estirar los brazos. Con un cajón más bajo es más fácil.

Unas aperturas entre dos poleas bajas que suben las manos y las juntan delante de la parte alta del pecho. Pon las dos poleas bajas, toma un agarre en cada mano y da un paso adelante con los brazos abajo junto a los costados, las palmas hacia delante y los codos un poco flexionados. Sube los agarres y júntalos en un arco amplio hasta que se encuentren más o menos a la altura de los hombros, y deja que vuelvan por el mismo arco con control.

Un press en máquina cuyos agarres se desplazan hacia arriba y hacia delante desde la parte alta del pecho. Ajusta el asiento para que los agarres queden a la altura de la parte alta del pecho, siéntate con la espalda contra el respaldo y sujétalos. Empújalos hasta estirar los brazos y deja que vuelvan despacio hasta tener de nuevo las manos junto a la parte alta del pecho.

Un press en banco inclinado bajo una máquina Smith, cuya barra corre por raíles fijos. Coloca el banco con una inclinación moderada para que la barra baje sobre la parte alta del pecho, túmbate y desengancha la barra con un agarre algo más ancho que los hombros. Bájala con control hasta la parte alta del pecho, empújala hacia arriba hasta estirar los brazos y vuelve a engancharla en los raíles.

Bajar el pecho al suelo y volver a subir empujando, con el cuerpo recto. Coloca las manos algo más separadas que los hombros, con el cuerpo en línea recta de la cabeza a los talones. Baja hasta que el pecho quede justo por encima del suelo, con los codos hacia atrás y no abiertos del todo a los lados, y empuja el suelo hasta estirar los brazos. Con las manos en un banco es más fácil.

Flexiones con las manos bastante más separadas que los hombros. Empieza con el cuerpo recto de la cabeza a los talones y los dedos hacia delante o un poco hacia fuera. Baja hasta que el pecho quede justo por encima del suelo, dejando que los codos se abran hacia los lados, y empuja el suelo hasta estirar los brazos. Con las rodillas en el suelo es más fácil.

Flexiones contra una pared, hechas de pie. Colócate a un brazo de distancia de la pared y apoya las manos en ella a la altura de los hombros, algo más separadas que estos. Inclínate hacia ella con el cuerpo recto de la cabeza a los talones hasta que el pecho casi toque la pared, y empuja hasta estirar los brazos. Con los pies más atrás es más difícil.

Flexiones apoyando las rodillas en lugar de las puntas de los pies. Arrodíllate con las manos en el suelo algo más separadas que los hombros y avanza con las manos hasta que el cuerpo quede recto de la cabeza a las rodillas. Baja el pecho hacia el suelo con los codos hacia atrás y empuja el suelo hasta estirar los brazos, con la cadera en línea con los hombros.

Flexiones con las manos elevadas sobre un banco, un cajón o un escalón, de modo que el cuerpo queda inclinado hacia arriba en dirección a ellas. Apoya las manos en el borde, algo más separadas que los hombros, y lleva los pies hacia atrás hasta que el cuerpo quede recto de la cabeza a los talones. Baja el pecho hasta el borde con los codos hacia atrás y empuja hasta estirar los brazos. Cuanto más alta es la superficie, más fácil resulta.

Flexiones sobre una sola mano, con los pies muy separados para mantener el equilibrio. Coloca una mano bajo el pecho, lleva la otra a la espalda y separa los pies más que la anchura de los hombros, con el cuerpo recto de la cabeza a los talones. Baja hasta que el pecho quede justo por encima del suelo sin dejar que la cadera gire, y empuja hacia arriba hasta estirar el brazo. Termina un lado y cambia al otro.

Flexiones con las manos muy separadas en las que bajas hacia una mano mientras el otro brazo se queda casi estirado. Coloca las manos mucho más separadas que los hombros y el cuerpo recto de la cabeza a los talones. Flexiona un brazo y baja el pecho hacia esa mano mientras el otro brazo se estira hacia el lado, luego empuja para volver al centro y repite hacia la otra mano.

Aperturas en banco plano con una mancuerna en cada mano. Túmbate con las mancuernas sobre el pecho, las palmas enfrentadas y los codos un poco flexionados. Bájalas hacia los lados en un arco amplio hasta notar estiramiento en el pecho, sin cambiar la flexión de los codos, y vuelve a juntarlas por el mismo arco.

Un press en banco plano con una mancuerna en cada mano. Túmbate con las mancuernas a los lados del pecho, las palmas hacia delante o un poco hacia dentro y los pies apoyados en el suelo. Empújalas hacia arriba hasta estirar los brazos sobre el pecho, acercándolas un poco arriba, y bájalas con control de nuevo a los lados del pecho.

Un press con mancuernas boca arriba en el suelo, de modo que la parte superior de los brazos se apoya en él al final de cada repetición. Túmbate con las rodillas flexionadas y una mancuerna en cada mano sobre el pecho, con las palmas hacia delante o enfrentadas. Baja las mancuernas hasta que la parte superior de los brazos toque el suelo, haz una breve pausa y empújalas hacia arriba hasta estirar los brazos.

Llevar una mancuerna en arco desde encima del pecho hasta detrás de la cabeza y volver. Túmbate en un banco plano sujetando la mancuerna con ambas manos sobre el pecho, con los codos un poco flexionados. Bájala por detrás de la cabeza hasta que los brazos queden más o menos en línea con el cuerpo o notes estiramiento a lo largo del pecho y los costados, sin cambiar la flexión de los codos ni arquear la zona lumbar, y vuelve a llevarla sobre el pecho.

Una secuencia de cuerpo completo con un par de mancuernas que cuenta como una sola repetición. Empieza en plancha con las manos sobre las mancuernas, haz una flexión y un remo con cada brazo y lleva los pies hacia las manos de un salto o con un paso. Sube las mancuernas a los hombros con una cargada, baja a la sentadilla y empújalas por encima de la cabeza al subir.

Un press tumbado en un banco plano en el que la barra baja al pecho y vuelve a subir. Túmbate con los ojos bajo la barra, los pies apoyados en el suelo y las escápulas juntas, y saca la barra del soporte con un agarre algo más ancho que los hombros. Bájala con control hasta la parte baja del pecho y empújala hacia arriba hasta estirar los brazos.

Un press con barra boca arriba en el suelo, de modo que la parte superior de los brazos se detiene en el suelo al final de cada repetición. Túmbate bajo una barra colocada a poca altura en un soporte, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados, y sujétala con un agarre algo más ancho que los hombros. Baja la barra hasta que la parte superior de los brazos toque el suelo, haz una breve pausa y empújala hacia arriba hasta estirar los brazos.

Llevar una barra en arco desde encima del pecho hasta detrás de la cabeza y volver, boca arriba en un banco. Túmbate en un banco plano y sujeta la barra sobre el pecho, con las manos más o menos a la anchura de los hombros y los codos un poco flexionados. Bájala por detrás de la cabeza hasta que los brazos queden más o menos en línea con el cuerpo, sin cambiar la flexión de los codos ni arquear la zona lumbar, y vuelve a llevarla sobre el pecho.

Unas aperturas entre dos poleas a la altura de los hombros, en las que las manos se cruzan delante del pecho. Pon las dos poleas al nivel de los hombros, toma un agarre en cada mano y da un paso adelante en posición de zancada, con los brazos abiertos a los lados y los codos un poco flexionados. Lleva los agarres hacia delante y juntos en un amplio arco horizontal hasta cruzar las manos delante del pecho, y deja que vuelvan por el mismo arco con control.

Un press desde el pecho hacia delante con cables, de pie entre dos poleas. Pon las dos poleas a la altura del pecho, toma un agarre en cada mano y da un paso adelante en posición de zancada, con los agarres junto al pecho. Empújalos hacia delante hasta estirar los brazos delante de ti, y deja que vuelvan despacio al pecho sin que los cables te arrastren hacia atrás.

Juntar los brazos por delante del pecho en la máquina pec deck. Ajusta el asiento para que los agarres queden más o menos a la altura del pecho, siéntate con la espalda contra el respaldo y sujeta los agarres con los brazos abiertos a los lados y los codos un poco flexionados. Junta los agarres delante del pecho en un arco amplio y deja que se abran con control hasta notar estiramiento en el pecho.

Un press en máquina en posición sentada que empuja dos agarres hacia delante desde la altura del pecho. Ajusta el asiento para que los agarres queden a la altura de la mitad del pecho, siéntate con la espalda contra el respaldo y sujeta los agarres. Empújalos hacia delante hasta que los brazos queden casi estirados y deja que vuelvan con control hasta tener las manos junto al pecho.

La versión del press Svend con un solo disco, apretado entre las palmas abiertas y empujado desde el pecho hacia delante. Ponte de pie con la espalda recta y sujeta el disco en vertical a la altura del pecho, con una palma en cada cara y los dedos hacia delante. Apriétalo para que no se escurra, empújalo hacia delante hasta que los brazos queden casi estirados y vuelve a llevarlo al pecho.

Un press de pie con dos discos apretados entre las palmas y empujados desde el pecho hacia delante. Ponte de pie con la espalda recta y sujeta los discos a la altura del pecho, con las caras lisas juntas, una palma plana en cada cara exterior y los dedos hacia delante. Apriétalos para que no se separen, empújalos hacia delante hasta que los brazos queden casi estirados y vuelve a llevarlos al pecho.

Unas aperturas contra una banda elástica anclada detrás de ti a la altura del pecho. Sujeta un extremo en cada mano y da un paso adelante hasta tensar la banda, con los brazos abiertos a los lados, las palmas hacia delante y los codos un poco flexionados. Junta las manos delante del pecho en un arco amplio y deja que se abran de nuevo despacio por el mismo arco.

Un press de banca bajo una máquina Smith, cuya barra corre por raíles fijos. Coloca el banco para que la barra baje sobre la parte baja del pecho, túmbate con los pies apoyados y desengancha la barra con un agarre algo más ancho que los hombros. Bájala con control hasta el pecho, empújala hacia arriba hasta estirar los brazos y vuelve a engancharla en los raíles.

Aperturas en un banco declinado, abriendo los brazos hacia los lados con una mancuerna en cada mano. Engancha las piernas bajo los rodillos, túmbate y sujeta las mancuernas sobre la parte baja del pecho, con las palmas enfrentadas y los codos un poco flexionados. Bájalas hacia los lados en un arco amplio sin cambiar la flexión de los codos, y vuelve a juntarlas por el mismo arco.

Un press con mancuernas en un banco declinado, con la cabeza más baja que la cadera. Engancha las piernas bajo los rodillos y túmbate con una mancuerna en cada mano junto a la parte baja del pecho, con las palmas hacia delante. Empuja las mancuernas hacia arriba hasta estirar los brazos por encima de ti y bájalas con control a los lados de la parte baja del pecho.

Un press con barra en un banco declinado, con la cabeza más baja que la cadera. Engancha las piernas bajo los rodillos, túmbate y saca la barra del soporte con un agarre algo más ancho que los hombros. Bájala con control hasta la parte baja del pecho y empújala hacia arriba hasta estirar los brazos por encima de ti.

Fondos en paralelas con el tronco inclinado hacia delante. Apóyate sobre las barras con los brazos estirados, inclina el pecho hacia delante y deja que los codos se abran un poco. Baja hasta que los brazos queden más o menos a la altura de las barras y empuja hacia arriba hasta estirarlos. La inclinación hacia delante es lo que lo distingue de los fondos verticales de tríceps.

Unas aperturas entre dos poleas altas que bajan las manos desde encima de los hombros hasta juntarlas delante de la cadera. Pon las dos poleas altas, toma un agarre en cada mano y da un paso adelante con los brazos arriba y abiertos a los lados, con los codos un poco flexionados. Tira de los agarres hacia abajo y júntalos en un arco amplio, y deja que suban por el mismo arco con control.