Bíceps: qué hace y qué lo entrena

Cómo se hace cada ejercicio

Las mismas descripciones que muestra la app en la pantalla de cada ejercicio.

• Curl con mancuernas+

  Un curl de pie con una mancuerna en cada mano. Ponte de pie con las mancuernas a los lados, las palmas hacia delante y los codos junto a las costillas. Sube las mancuernas hacia los hombros sin balancearte ni adelantar los codos, y bájalas despacio hasta estirar los brazos. Con los dos brazos a la vez o de uno en uno.

• Curl concentrado+

  Un curl con mancuerna en posición sentada, con el brazo que trabaja apoyado en la cara interna del muslo. Siéntate en un banco con los pies separados, inclínate hacia delante y apoya la parte de atrás del brazo en la cara interna del muslo, con la mancuerna colgando. Sube la mancuerna hacia el hombro sin mover el brazo y bájala despacio hasta estirarlo. Termina un lado y cambia al otro.

• Curl martillo+

  Un curl con mancuernas con las palmas enfrentadas durante todo el movimiento. De pie con una mancuerna en cada mano a los costados, los pulgares hacia delante. Sube las mancuernas hacia los hombros sin girar las muñecas ni adelantar los codos, y bájalas despacio. Con los dos brazos a la vez o de uno en uno.

• Curl martillo cruzado+

  Un curl martillo que sube la mancuerna cruzando por delante del cuerpo hacia el hombro contrario. Ponte de pie con una mancuerna en cada mano a los costados, con las palmas hacia dentro. Sube una mancuerna cruzándola por delante del pecho hacia el otro hombro sin girar la muñeca, bájala despacio y repite con el otro brazo.

• Curl araña con mancuernas+

  Un curl con mancuernas boca abajo sobre un banco inclinado, con los brazos colgando en vertical. Coloca el banco inclinado, apoya el pecho en el respaldo y deja que las mancuernas cuelguen con los brazos verticales. Súbelas hacia los hombros sin mover la parte superior de los brazos y bájalas despacio hasta estirarlos.

• Curl inclinado con mancuernas+

  Un curl con mancuernas recostándote en un banco inclinado, de modo que los brazos empiezan por detrás del cuerpo. Pon el banco con una inclinación moderada y recuéstate con una mancuerna colgando en cada mano, los brazos estirados y las palmas hacia delante. Sube las mancuernas sin adelantar los codos y bájalas del todo.

• Curl predicador (mancuerna)+

  Un curl a una mano con mancuerna, con la parte superior del brazo apoyada en la almohadilla inclinada de un banco predicador. Apoya la parte de atrás del brazo en la almohadilla y sujeta la mancuerna con agarre supino, con el brazo casi estirado. Súbela sin despegar el codo de la almohadilla, y bájala despacio hasta que el brazo quede de nuevo casi estirado. Termina un lado y cambia al otro.

• Curl Zottman+

  Un curl con mancuernas que sube con las palmas hacia arriba y baja con ellas hacia abajo. Ponte de pie con una mancuerna en cada mano y las palmas hacia delante. Sube las mancuernas hasta los hombros y, arriba del todo, gira las palmas hacia abajo; bájalas despacio con ese agarre y, al llegar abajo, vuelve a girar las palmas hacia arriba para la siguiente repetición.

• Curl con barra+

  Un curl de pie que sube la barra doblando los codos. Sujeta la barra con agarre supino a la anchura de los hombros, los brazos estirados y los codos pegados al cuerpo. Sube la barra hacia los hombros sin adelantar los codos ni balancear el tronco, y bájala despacio hasta estirar de nuevo los brazos.

• Curl de arrastre+

  Un curl con barra en el que la barra sube pegada al cuerpo mientras los codos van hacia atrás. Ponte de pie con la barra sujeta con agarre supino a la anchura de los hombros y los brazos estirados. Lleva los codos hacia atrás mientras subes la barra, de modo que recorra el tronco hacia arriba hasta la parte baja del pecho, y bájala por el mismo camino hasta estirar los brazos.

• Curl inverso con barra+

  Un curl con barra con agarre prono, con las palmas hacia abajo. Ponte de pie con la barra sujeta a la anchura de los hombros, las palmas hacia abajo, los brazos estirados y los codos pegados al cuerpo. Sube la barra hacia los hombros con las muñecas rectas y los codos quietos, y bájala despacio hasta estirar los brazos.

• Curl predicador con barra+

  Un curl con barra con la parte superior de los brazos apoyada en la almohadilla inclinada de un banco predicador. Siéntate con las axilas cerca del borde superior de la almohadilla y sujeta la barra con agarre supino, con los brazos casi estirados. Sube la barra hacia los hombros sin despegar los brazos de la almohadilla, y bájala despacio hasta que los brazos queden casi estirados.

• Curl en polea+

  Un curl contra la polea baja. Colócate de cara a la máquina y sujeta la barra o el asa con agarre supino, los brazos estirados y los codos pegados al cuerpo. Súbela hacia los hombros sin adelantar los codos y bájala despacio hasta estirar los brazos. La polea sigue tirando también abajo del todo.

• Curl martillo en polea (cuerda)+

  Un curl martillo en polea, sujetando una cuerda con las palmas enfrentadas. Colócate de cara a una polea baja con la cuerda enganchada y sujeta sus extremos, con los brazos estirados y los codos pegados al cuerpo. Sube la cuerda hacia los hombros sin girar las muñecas, y bájala despacio hasta estirar de nuevo los brazos.

• Curl bayesiano+

  Un curl a una mano de espaldas a una polea baja, de modo que el cable lleva el brazo hacia atrás, por detrás del cuerpo. Colócate de espaldas a la máquina y sujeta el agarre con una mano, con el brazo estirado y un poco por detrás de ti. Sube el agarre hacia el hombro manteniendo el codo atrás, y bájalo despacio hasta estirar el brazo. Termina un lado y cambia al otro.

• Curl por encima de la cabeza en polea+

  Un curl con los brazos levantados a la altura de los hombros contra las poleas altas de un cruce de poleas. Colócate entre las poleas y toma un agarre con cada mano, con los brazos estirados hacia los lados y las palmas hacia arriba. Con la parte superior de los brazos nivelada y quieta, lleva los agarres hacia la cabeza, y vuelve a estirar los brazos despacio hacia los lados. Con una sola polea, trabaja un brazo cada vez.

• Curl con barra Z+

  Un curl con barra Z, cuyos tramos angulados dejan girar un poco las muñecas hacia dentro. De pie, sujeta la barra por los tramos angulados, con los brazos estirados y los codos pegados al cuerpo. Sube la barra hacia los hombros sin adelantar los codos y bájala despacio hasta estirar los brazos.

• Curl araña con barra Z+

  Un curl con barra Z boca abajo sobre un banco inclinado, con los brazos colgando en vertical. Coloca el banco inclinado, apoya el pecho en el respaldo y sujeta la barra por los tramos angulados debajo de ti, con los brazos verticales. Sube la barra hacia los hombros sin mover la parte superior de los brazos, y bájala despacio hasta estirarlos.

• Curl inverso con barra Z+

  Un curl con barra Z sujeta con agarre prono, con las palmas hacia abajo. De pie, sujeta la barra por los tramos angulados con las palmas hacia abajo, los brazos estirados y los codos pegados al cuerpo. Sube la barra hacia los hombros con las muñecas rectas, y bájala despacio hasta estirar de nuevo los brazos.

• Curl predicador con barra Z+

  Un curl con barra Z con la parte superior de los brazos apoyada en la almohadilla inclinada de un banco predicador. Siéntate con el pecho contra la almohadilla y los brazos por encima de ella, sujetando la barra por los tramos angulados. Sube la barra sin despegar los codos de la almohadilla, y bájala despacio hasta que los brazos queden casi estirados.

• Curl de bíceps en máquina+

  Un curl en máquina con la parte superior de los brazos apoyada en una almohadilla. Ajusta el asiento para que los codos queden alineados con el eje de la máquina, apoya la parte de atrás de los brazos en la almohadilla y sujeta las asas con agarre supino. Lleva las asas hacia los hombros, y deja que vuelvan a bajar despacio hasta que los brazos queden casi estirados.

• Dominada supina+

  Subir el cuerpo hasta una barra con agarre supino hasta que la barbilla quede por encima. Cuélgate con las manos más o menos a la anchura de los hombros, las palmas hacia ti y los brazos estirados. Súbete llevando los codos hacia abajo, hacia las costillas, sin balancearte, hasta que la barbilla supere la barra, y baja hasta estirar del todo los brazos.

• Curl de bíceps con banda+

  Un curl contra la resistencia de una banda elástica anclada bajo los pies. Pisa la banda por el centro, con los pies más o menos a la anchura de las caderas, y sujeta los extremos con agarre supino y los brazos estirados. Sube las manos hacia los hombros sin adelantar los codos, y bájalas despacio hasta estirar los brazos. Cuanto más se estira la banda, más fuerte tira.