Espalda: qué hacen los dorsales, la espalda alta y la zona lumbar, y qué entrena a cada parte

Cómo se hace cada ejercicio

Las mismas descripciones que muestra la app en la pantalla de cada ejercicio.

• Jalón al pecho+

  Un tirón sentado en polea que baja una barra ancha hasta la parte alta del pecho. Siéntate con los muslos bajo los rodillos, agarra la barra algo más ancha que los hombros e inclínate un poco hacia atrás. Tira de la barra por delante de la cara hasta la parte alta del pecho llevando los codos hacia abajo, y deja que suba con control hasta estirar los brazos.

• Jalón al pecho con agarre ancho+

  Un jalón al pecho con un agarre claramente más ancho que los hombros. Siéntate con los muslos bajo los rodillos, agarra la barra cerca de los extremos e inclínate un poco hacia atrás. Tira de la barra por delante de la cara hasta la parte alta del pecho llevando los codos hacia abajo y hacia fuera, y deja que suba con control hasta estirar los brazos.

• Jalón al pecho con agarre cerrado+

  Un jalón al pecho con las manos juntas, en un agarre estrecho o una barra recta. Siéntate con los muslos bajo los rodillos, agarra el asa con los brazos estirados e inclínate un poco hacia atrás. Llévala hasta la parte alta del pecho bajando los codos pegados al cuerpo, y deja que suba con control hasta estirar los brazos.

• Remo sentado en polea+

  Un remo en posición sentada que lleva el asa de la polea hacia el abdomen. Siéntate con los pies en la plataforma y las rodillas un poco flexionadas, y sujeta el asa con los brazos estirados y el tronco erguido. Tira del asa hacia el abdomen guiando con los codos y juntando las escápulas, y deja que los brazos se estiren de nuevo hacia delante sin balancear el tronco.

• Jalón al pecho con agarre supino+

  Un jalón al pecho con agarre supino, las palmas hacia ti. Siéntate con los muslos bajo los rodillos, agarra la barra más o menos a la anchura de los hombros con las palmas hacia ti e inclínate un poco hacia atrás. Tira de la barra hasta la parte alta del pecho bajando los codos pegados al cuerpo, y deja que suba con control hasta estirar los brazos.

• Jalón con brazos rectos+

  Llevar la barra de una polea alta en arco hasta los muslos con los brazos estirados. Colócate de cara a la máquina, sujeta la barra o la cuerda con los brazos estirados más o menos a la altura de la cabeza e inclínate un poco hacia delante desde la cadera. Bájala en arco hasta los muslos con los codos casi estirados, y deja que vuelva a subir con control.

• Pullover en polea+

  Un pullover boca arriba en un banco, con una polea baja que tira desde detrás de la cabeza. Coloca un banco plano delante de una polea baja y túmbate con la cabeza hacia la máquina. Sujeta la barra detrás de la cabeza con los codos un poco flexionados, llévala en arco hasta encima del pecho sin cambiar la flexión de los codos, y deja que vuelva con control hasta que los brazos queden en línea con el cuerpo.

• Remo a una mano en polea+

  Un remo a una mano en polea, llevando el agarre hacia la cadera. De pie o en el banco, de cara a la polea, sujeta el agarre con una mano, el brazo estirado y el tronco firme. Tira del agarre hacia el costado guiando con el codo y dejando que la escápula vaya atrás, y vuelve a estirar el brazo hacia delante. Termina un lado y cambia.

• Pullover con barra+

  Llevar una barra en arco desde encima del pecho hasta detrás de la cabeza y volver, boca arriba en un banco. Túmbate en un banco plano y sujeta la barra sobre el pecho, con las manos más o menos a la anchura de los hombros y los codos un poco flexionados. Bájala por detrás de la cabeza hasta que los brazos queden más o menos en línea con el cuerpo, sin cambiar la flexión de los codos ni arquear la zona lumbar, y vuelve a llevarla sobre el pecho.

• Remo con barra+

  Un remo con el tronco inclinado hacia delante, llevando la barra hacia el abdomen. Sujeta la barra con agarre prono, flexiona un poco caderas y rodillas e inclínate hasta que el tronco quede bien inclinado, con la espalda neutra. Tira de la barra hacia la parte baja del pecho o la parte alta del abdomen guiando con los codos, y bájala hasta estirar los brazos sin mover el tronco.

• Remo en barra T+

  Un remo con el tronco inclinado que lleva un extremo de la barra, o el agarre de una máquina de barra T, hacia el pecho. Colócate con la barra entre los pies y las rodillas un poco flexionadas, inclina el tronco hacia delante con la espalda neutra y sujeta el agarre con ambas manos. Llévalo hacia la parte baja del pecho tirando de los codos hacia atrás, sin mover el tronco, y bájalo hasta estirar los brazos.

• Remo Meadows+

  Un remo a una mano en el extremo libre de una barra, de lado respecto a ella. Encaja un extremo de la barra en una esquina o un soporte landmine, colócate junto al extremo cargado con los pies en zancada e inclínate hacia delante, apoyando el antebrazo libre en la rodilla delantera. Agarra la parte gruesa de la barra con agarre prono y tira de ella junto a la cadera guiando con el codo, y bájala hasta estirar el brazo. Termina un lado y cambia.

• Remo seal con barra+

  Un remo con barra boca abajo sobre un banco alto, que mantiene el tronco quieto. Sube un banco plano lo bastante para que la barra no toque el suelo con los brazos estirados, túmbate boca abajo a lo largo y agarra la barra algo más ancha que los hombros. Tira de ella hasta que toque la parte de abajo del banco guiando con los codos, y bájala hasta estirar los brazos.

• Remo Pendlay+

  Un remo con barra en el que cada repetición empieza desde el suelo, con el tronco casi horizontal. Colócate sobre la barra con los pies más o menos a la anchura de las caderas, inclínate hasta que el tronco quede casi horizontal y agarra la barra algo más ancha que los hombros, con la espalda neutra. Tira de la barra con rapidez hacia la parte baja del pecho sin levantar el tronco, bájala de nuevo al suelo y déjala asentarse antes de la siguiente repetición.

• Remo apoyado en el pecho con mancuernas+

  Un remo boca abajo sobre un banco inclinado, que mantiene el tronco quieto. Pon el banco con poca inclinación, apoya el pecho en el respaldo y deja colgar una mancuerna en cada mano. Tira de las mancuernas hacia las caderas guiando con los codos y juntando las escápulas, y bájalas hasta estirar los brazos.

• Remo con mancuerna+

  Un remo a una mano con mancuerna, con la otra mano y una rodilla apoyadas en un banco. Apoya una rodilla y la mano del mismo lado en un banco plano, con la espalda recta y casi paralela al suelo, y sujeta la mancuerna con la otra mano y el brazo estirado. Tira de ella hacia la cadera guiando con el codo, y bájala hasta estirar el brazo. Termina un lado y cambia.

• Pullover con mancuerna+

  Llevar una mancuerna en arco desde encima del pecho hasta detrás de la cabeza y volver. Túmbate en un banco plano sujetando la mancuerna con ambas manos sobre el pecho, con los codos un poco flexionados. Bájala por detrás de la cabeza hasta que los brazos queden más o menos en línea con el cuerpo o notes estiramiento a lo largo del pecho y los costados, sin cambiar la flexión de los codos ni arquear la zona lumbar, y vuelve a llevarla sobre el pecho.

• Remo seal con mancuernas+

  Un remo con dos mancuernas boca abajo sobre un banco plano alto, de modo que las piernas y la cadera no ayudan. Sube el banco lo bastante para que las mancuernas no toquen el suelo con los brazos estirados, y túmbate boca abajo a lo largo, con los brazos a los lados del banco. Tira de las mancuernas hacia las costillas bajas guiando con los codos y juntando las escápulas, y bájalas hasta estirar los brazos.

• Dominada negativa+

  Solo la bajada de una dominada, lo más despacio que puedas. Salta o súbete a un apoyo hasta que la barbilla quede por encima de la barra, con las manos algo más separadas que los hombros y las palmas hacia fuera. Baja de forma lenta y constante hasta estirar del todo los brazos, y vuelve a subir al apoyo para la siguiente repetición. Sirve mientras una dominada completa aún no sale.

• Dominada+

  Subir hasta una barra con agarre prono hasta que la barbilla quede por encima. Cuélgate con las manos algo más separadas que los hombros, las palmas hacia fuera y los brazos estirados. Sube llevando los codos hacia abajo, sin balancearte ni patear, hasta que la barbilla pase la barra, y baja del todo hasta estirar los brazos.

• Dominada con agarre ancho+

  Una dominada con las manos claramente más separadas que los hombros. Cuélgate de la barra con agarre prono y los brazos estirados. Sube llevando los codos hacia abajo y hacia fuera, sin balancearte ni patear, hasta que la barbilla pase la barra, y baja del todo hasta estirar los brazos.

• Muscle-up+

  Subir por encima de una barra y empujar hasta estirar los brazos sobre ella, en un solo movimiento. Cuélgate con las manos más o menos a la anchura de los hombros y los brazos estirados. Tira con fuerza y alto hacia la parte baja del pecho y, cuando el pecho llegue a la barra, pásalo por encima de ella y gira las muñecas, luego empuja hacia abajo hasta estirar los brazos sobre la barra. Baja con control de nuevo a la suspensión.

• Remo invertido+

  Llevar el pecho hasta una barra con el cuerpo colgando debajo y los talones en el suelo. Coloca una barra más o menos a la altura de la cintura, túmbate debajo y agárrala un poco más ancha que los hombros, con el cuerpo recto de la cabeza a los talones. Lleva el pecho a la barra tirando de los codos hacia atrás y baja hasta estirar los brazos. Cuanto más horizontal esté el cuerpo, más difícil.

• Remo arquero+

  Un remo invertido en el que un brazo tira mientras el otro se queda estirado. Túmbate bajo una barra a la altura de la cintura, agárrala con las manos muy separadas y mantén el cuerpo recto de la cabeza a los talones. Lleva el pecho hacia una mano flexionando ese codo mientras el otro brazo sigue estirado, y baja hasta estirar ambos brazos. Alterna los lados o termina uno y cambia.

• Jalón al pecho en máquina+

  Un jalón en una máquina de palanca, con agarres separados que se mueven por un recorrido fijo. Ajusta el asiento para que los muslos queden bajo los rodillos y llegues justo a los agarres con los brazos estirados. Tira de los agarres hacia los lados de la parte alta del pecho bajando los codos, y deja que suban con control hasta estirar los brazos.

• Remo en máquina+

  Un remo en posición sentada en una máquina de palanca o de polea, con el pecho apoyado en un respaldo. Ajusta el asiento para que los agarres queden más o menos a la mitad del pecho, siéntate con el pecho contra el apoyo y sujeta los agarres con los brazos estirados. Tira de los agarres hacia atrás llevando los codos más allá de los costados y juntando las escápulas, y deja que los brazos se estiren de nuevo con control.

• Dominada asistida+

  Una dominada en una máquina cuya plataforma empuja bajo las rodillas o los pies y soporta parte del peso. Elige el contrapeso, apoya las rodillas o los pies en la plataforma y agarra las asas con los brazos estirados. Sube llevando los codos hacia abajo hasta que la barbilla quede por encima de las asas, y baja del todo hasta estirar los brazos. Cuanto más contrapeso, más fácil.

• Remo con kettlebell+

  Un remo a una mano con kettlebell desde una postura de zancada. Lleva un pie atrás, haz una bisagra de cadera con la espalda neutra hasta que el tronco se acerque a la horizontal, y apoya la mano libre en el muslo delantero o en un banco. Tira de la kettlebell hacia la cadera guiando con el codo, y bájala hasta estirar el brazo. Termina un lado y cambia.

• Remo en máquina Smith+

  Un remo con el tronco hacia delante y la barra guiada por los raíles de la máquina Smith. Coloca la barra más o menos a la altura de las rodillas, agárrala algo más ancha que los hombros, desengánchala y haz una bisagra de cadera hasta que el tronco se acerque a la horizontal, con la espalda neutra. Tira de la barra hacia la parte baja del pecho o la parte alta del abdomen guiando con los codos, bájala hasta estirar los brazos y engánchala al terminar.

Cómo se hace cada ejercicio

Las mismas descripciones que muestra la app en la pantalla de cada ejercicio.

Los ejercicios ya descritos bajo una tabla anterior no se repiten aquí.

• Remo invertido inclinado+

  Un remo con el cuerpo inclinado hacia atrás, a medio camino entre vertical y horizontal. Agarra una barra o unas anillas más o menos a la altura del pecho, adelanta los pies hasta que los brazos queden estirados y el cuerpo en diagonal, y mantenlo recto de la cabeza a los talones. Lleva el pecho a las manos y baja hasta estirar los brazos. Cuanto más adelante estén los pies, más difícil.

• Remo invertido vertical+

  El primer remo de la progresión y el más fácil, con el cuerpo casi vertical. Ponte de pie frente a un apoyo vertical firme, como el marco de una puerta o un poste, con los pies cerca de su base, y agárralo con las dos manos más o menos a la altura del pecho. Inclínate hacia atrás hasta estirar los brazos, con el cuerpo en línea, y luego lleva el pecho hacia las manos y vuelve atrás de forma controlada.

• Remo invertido con agarre ancho+

  Un remo invertido con las manos mucho más separadas que los hombros. Túmbate bajo una barra colocada más o menos a la altura de la cintura, agárrala con agarre prono bastante más ancho que los hombros y mantén el cuerpo recto de la cabeza a los talones. Lleva el pecho a la barra con los codos abiertos hacia los lados y baja hasta estirar los brazos.

• Remo inclinado boca abajo con mancuernas+

  Un remo boca abajo sobre un banco inclinado, tirando con los codos bien abiertos. Pon el banco con una inclinación media, túmbate con el pecho sobre el respaldo y deja colgar una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia los pies. Sube las mancuernas hacia la parte alta del pecho con los codos hacia los lados y junta las escápulas, y bájalas hasta estirar los brazos.

• Dominada escapular+

  Mover solo las escápulas mientras cuelgas de una barra, con los brazos estirados todo el tiempo. Cuélgate de una barra de dominadas con agarre prono, más o menos a la anchura de los hombros. Sin doblar los codos, lleva las escápulas hacia abajo y hacia dentro para que el cuerpo suba un poco y los hombros se alejen de las orejas, y vuelve de forma controlada a la suspensión completa.

Cómo se hace cada ejercicio

Las mismas descripciones que muestra la app en la pantalla de cada ejercicio.

• Bird dog+

  Estirar un brazo hacia delante y la pierna contraria hacia atrás desde cuadrupedia sin mover la espalda: un ejercicio para una zona lumbar estable. Colócate en cuadrupedia con las manos bajo los hombros, las rodillas bajo la cadera y la espalda recta. Extiende un brazo hacia delante y la pierna contraria hacia atrás hasta que queden alineados con el cuerpo, sin arquear ni girar la espalda, aguanta un momento, vuelve y cambia de lado.

• Hiperextensión+

  Flexionar la cadera hacia delante y volver a subir en un banco de hiperextensiones, con los pies sujetos bajo los rodillos. Ajusta el apoyo para que quede justo por debajo de la cadera, engancha los talones bajo los rodillos y cruza los brazos sobre el pecho. Baja el tronco flexionando la cadera y súbelo hasta que el cuerpo forme una línea recta, sin arquearte más allá.

• Hiperextensión inversa+

  Elevar las piernas hacia atrás con la parte superior del cuerpo apoyada en un banco o una máquina. Túmbate boca abajo con la cadera en el borde, agárrate al banco y deja colgar las piernas. Súbelas hacia atrás con las rodillas estiradas hasta que queden en línea con el cuerpo, apretando los glúteos y sin balancearte, y bájalas despacio.

• Medio puente+

  Un puente que solo sube una parte del recorrido. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies planos y las manos en el suelo junto a la cabeza, con los dedos hacia los pies. Empuja con manos y pies para subir la cadera y la espalda en arco, con la cabeza despegada del suelo, detente más o menos a mitad de camino del puente completo y vuelve a bajar.

• Puente completo+

  Un arco completo hacia atrás, con el cuerpo elevado sobre el suelo y los brazos y las piernas estirados. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies planos cerca de los glúteos y las manos en el suelo junto a la cabeza, con los dedos hacia los pies. Empuja con manos y pies para subir la cadera y la espalda y estira los brazos hasta que el cuerpo forme un arco alto, y baja de forma controlada.

• Puente de cabeza+

  Un puente en el que la coronilla se apoya en el suelo y los brazos siguen flexionados. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies planos y las manos en el suelo junto a la cabeza, con los dedos hacia los pies. Empuja con manos y pies para subir la cadera y la espalda y rueda hasta apoyar la coronilla, de modo que el peso quede repartido entre pies, manos y cabeza, y vuelve a bajar.

• Puente en ángulo+

  Un puente con las manos apoyadas en un banco firme o una cama a la altura de las rodillas, para que el arco sea menos pronunciado que desde el suelo. Siéntate en el suelo de espaldas al apoyo, con las rodillas flexionadas y los pies planos, lleva las manos hacia atrás por encima de los hombros y apóyalas en el borde, con los dedos hacia los pies. Empuja con manos y pies para subir la cadera y arquear la espalda, y baja de forma controlada.

• Puente caminando por la pared (bajando)+

  Pasar de estar de pie a un puente bajando con las manos por una pared. Ponte de pie de espaldas a una pared, a un pequeño paso de ella. Arquéate hacia atrás, lleva los brazos por encima de la cabeza y apoya las manos en la pared, y ve bajándolas por ella una tras otra mientras la espalda se arquea más, hasta que las manos lleguen al suelo en un puente completo. Para terminar, bájate hasta quedar boca arriba.

• Puente caminando por la pared (subiendo)+

  Volver de un puente a estar de pie subiendo con las manos por una pared. Ponte de pie de espaldas a una pared, a un pequeño paso de ella, y baja con las manos por la pared hasta un puente completo. Después ve subiendo las manos por la pared una tras otra, llevando la cadera hacia delante, hasta volver a estar de pie.

• Puente de cierre+

  Pasar de estar de pie a un puente completo bajando sin ayuda de la pared. Ponte de pie con los pies más o menos a la anchura de los hombros, sube los brazos por encima de la cabeza y arquéate despacio hacia atrás, empujando la cadera hacia delante y buscando el suelo con la mirada. Sigue arqueándote de forma controlada hasta que las manos se apoyen en el suelo detrás de ti, con los dedos hacia los pies, y bájate hasta quedar boca arriba.

• Puente de pie (bajando y subiendo)+

  Arquearse hacia atrás desde la posición de pie hasta un puente completo y volver a ponerse de pie, sin pared. Ponte de pie con los pies más o menos a la anchura de los hombros, sube los brazos por encima de la cabeza y arquéate hacia atrás de forma controlada hasta que las manos se apoyen en el suelo detrás de ti. Después lleva el peso hacia los pies, empuja el suelo con las manos y lleva la cadera hacia delante para volver a ponerte de pie.

• Good morning+

  Una bisagra de cadera con la barra sobre la parte alta de la espalda. Coloca la barra en la parte alta de la espalda como para una sentadilla, con los pies más o menos a la anchura de las caderas y las rodillas un poco flexionadas. Lleva las caderas atrás e inclina el tronco hacia delante hasta que quede casi paralelo al suelo o hasta que la espalda ya no pueda seguir neutra, y empuja las caderas hacia delante para incorporarte.

• Peso muerto con barra hexagonal+

  Un peso muerto con una barra hexagonal dentro de la cual te colocas, con las asas a los lados. Dobla caderas y rodillas para agarrar las asas, mantén la espalda neutra y el pecho alto y ponte de pie estirando caderas y rodillas a la vez. Devuelve la barra al suelo por el mismo camino.

• Peso muerto con piernas rígidas+

  Un peso muerto con las rodillas casi estiradas, en el que el movimiento lo hace la cadera. Ponte de pie con la barra a la altura de los muslos y las rodillas apenas desbloqueadas. Lleva la cadera atrás y baja la barra pegada a las piernas mientras la espalda pueda seguir neutra, y empuja la cadera hacia delante para incorporarte. Las rodillas se doblan aún menos que en el peso muerto rumano, y la barra puede llegar hasta el suelo.

• Rack pull+

  Un peso muerto que empieza desde los soportes de seguridad de un rack o desde unos bloques, con la barra más o menos a la altura de las rodillas. Coloca la barra a esa altura, ponte cerca con los pies más o menos a la anchura de la cadera y agárrala justo por fuera de las piernas. Con la espalda recta, lleva la cadera hacia delante y sube hasta quedar completamente de pie con la barra, y bájala de forma controlada hasta los soportes.

• Peso muerto+

  Levantar una barra del suelo hasta quedar de pie estirando caderas y rodillas. Colócate con la barra sobre el centro de los pies, los pies más o menos a la anchura de las caderas, agáchate y agárrala justo por fuera de las piernas. Con la espalda neutra y la barra pegada a las espinillas, empuja el suelo y ponte de pie del todo; luego baja la barra por el mismo camino, llevando primero las caderas atrás.

• Peso muerto con déficit+

  Un peso muerto sobre una plataforma baja, de modo que la barra sale desde más abajo y cada repetición es más larga. Súbete a un disco o una plataforma baja con la barra sobre el centro de los pies, agáchate y agárrala justo por fuera de las piernas. Con la espalda neutra y la barra pegada a las espinillas, empuja la plataforma y ponte de pie del todo; luego baja la barra por el mismo camino.