Abdominales: qué hacen los músculos de la pared abdominal y qué entrena a cada parte

Cómo se hace cada ejercicio

Las mismas descripciones que muestra la app en la pantalla de cada ejercicio.

• Dead bug+

  Bajar el brazo y la pierna contrarios boca arriba, sin despegar la zona lumbar del suelo. Túmbate con los brazos apuntando al techo y las caderas y las rodillas flexionadas en ángulo recto. Baja despacio un brazo por detrás de la cabeza y la pierna contraria hacia el suelo, con la espalda plana, y luego vuelve y cambia de lado.

• Dragon flag a una pierna+

  Un dragon flag con una pierna estirada y la otra rodilla flexionada hacia el pecho. Túmbate en un banco agarrándolo por detrás de la cabeza y eleva el cuerpo hasta apoyarlo en la parte alta de la espalda. Baja despacio como una sola línea de los hombros a la pierna estirada, sin doblar la cadera, y vuelve a subir. Cambia de pierna entre series.

• Dragon flag tuck+

  Un dragon flag con las dos rodillas recogidas hacia el pecho. Túmbate en un banco agarrándolo por detrás de la cabeza y sube la cadera hasta apoyar el cuerpo en la parte alta de la espalda, con las rodillas muy flexionadas. Baja la cadera despacio hacia el banco manteniendo las rodillas recogidas, y vuelve a subirla sin balancear las piernas.

• Rueda abdominal de rodillas+

  Hacer rodar una rueda abdominal hacia delante y de vuelta desde las rodillas, con el tronco recto. Arrodíllate en una esterilla con la rueda en el suelo bajo los hombros y los brazos estirados. Hazla rodar despacio hacia delante, con la cadera siguiendo a los hombros y sin dejar que la espalda se hunda, hasta donde puedas controlar, y tráela de vuelta bajo el cuerpo con el abdomen, no llevando la cadera hacia atrás.

• Dragon flag+

  Bajar todo el cuerpo como una sola línea recta desde los hombros mientras te sujetas a un banco por detrás de la cabeza. Túmbate en un banco y agárralo por detrás de la cabeza, y sube la cadera y las piernas hasta que el cuerpo quede recto y casi vertical, apoyado en la parte alta de la espalda. Baja despacio, manteniendo una línea recta de los hombros a los pies sin doblar la cadera, y vuelve a subir.

• Dragon flag straddle+

  Un dragon flag con las piernas estiradas y muy separadas. Túmbate en un banco agarrándolo por detrás de la cabeza, sube la cadera y las piernas hasta apoyar el cuerpo en la parte alta de la espalda y abre las piernas tanto como puedas con comodidad. Baja despacio como una sola línea recta de los hombros a la cadera, y vuelve a subir sin doblar la cadera.

• Rueda abdominal de pie+

  Hacer rodar la rueda abdominal desde los pies, no desde las rodillas. Ponte de pie con los pies más o menos a la anchura de la cadera, inclínate hacia delante desde la cadera y apoya la rueda en el suelo delante de los pies. Con los brazos estirados, hazla rodar despacio hacia delante hasta que el cuerpo quede casi paralelo al suelo, con la espalda plana y la cadera siguiendo a los hombros, y tráela de vuelta hacia los pies con el abdomen. De rodillas es más fácil.

• Crunch en polea+

  Un crunch de rodillas bajo una polea alta, en el que flexionas el tronco hacia abajo contra el peso. Engancha una cuerda a la polea alta, arrodíllate de cara a la máquina y sujeta la cuerda junto a la cabeza. Sin mover la cadera, acerca las costillas a la pelvis hasta que los codos lleguen cerca de los muslos, y vuelve despacio a la posición erguida.

• Press Pallof+

  Empujar el agarre de una polea en línea recta desde el pecho mientras el cable intenta girarte hacia la máquina. Pon la polea a la altura del pecho, ponte de lado a la máquina con los pies separados y sujeta el agarre con las dos manos contra el pecho. Empújalo en línea recta hacia delante, mantén la posición un momento sin dejar que el tronco gire y vuelve a llevarlo al pecho. Termina un lado y cambia al otro.

• Levantamiento turco+

  Levantarse del suelo hasta quedar de pie y volver a bajar, con una kettlebell por encima de la cabeza todo el tiempo. Túmbate boca arriba con la kettlebell arriba sobre el hombro y la rodilla de ese lado flexionada. Apóyate en el codo libre y luego en la mano, sube la cadera, lleva la pierna estirada atrás bajo el cuerpo hasta quedar con una rodilla en el suelo y ponte de pie, mirando la kettlebell. Deshaz cada paso para volver al suelo. Termina un lado y cambia.

• Crunch en máquina+

  Un crunch contra la pila de placas de una máquina de abdominales. Siéntate con la espalda contra el respaldo, engancha los pies bajo los rodillos y agarra las asas o las almohadillas a la altura del pecho. Lleva el pecho hacia la cadera redondeando la parte alta de la espalda, haz una breve pausa y deja que el peso te devuelva despacio sin perder la tensión.

• Pike en pelota suiza+

  Subir la cadera hasta formar un pike desde la posición de flexión, con los pies sobre una pelota suiza. Empieza con las manos bajo los hombros y las espinillas sobre la pelota, con el cuerpo recto. Sin doblar las piernas, sube la cadera hacia el techo para que la pelota ruede hacia las manos, y luego baja la cadera despacio hasta volver a la línea recta.

Cómo se hace cada ejercicio

Las mismas descripciones que muestra la app en la pantalla de cada ejercicio.

• Crunch+

  Levantar los hombros del suelo flexionando el tronco mientras la zona lumbar se queda abajo. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies apoyados y las manos suavemente detrás de la cabeza o cruzadas sobre el pecho. Sube la cabeza y los hombros acercando las costillas a la pelvis, haz una breve pausa y baja despacio sin tirar del cuello.

• Crunch bicicleta+

  Un crunch en el que cada codo va por turnos hacia la rodilla contraria mientras las piernas pedalean. Túmbate boca arriba con las manos apoyadas suavemente detrás de la cabeza y los pies en el aire. Eleva los hombros y gira el tronco para acercar un codo a la rodilla contraria mientras esa pierna se flexiona y la otra se estira, y cambia de lado con un ritmo constante.

• Crunch tocando los pies+

  Un crunch en el que llevas las manos hacia las puntas de los pies con las piernas elevadas. Túmbate boca arriba con las piernas estiradas hacia el techo y los brazos extendidos hacia los pies. Despega los hombros del suelo flexionando el tronco y lleva los dedos hacia las puntas de los pies, y baja despacio sin mover las piernas.

• Sit-up+

  Incorporarse del todo desde tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas: un recorrido más largo que el del crunch. Túmbate con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, enganchados bajo un rodillo si quieres, y los brazos cruzados sobre el pecho o las manos suavemente detrás de la cabeza. Despega la parte alta de la espalda del suelo y sigue subiendo hasta que el pecho quede cerca de los muslos, y baja despacio, vértebra a vértebra.

• V-up+

  Elevar a la vez las piernas estiradas y el tronco para que el cuerpo se pliegue en forma de V. Túmbate boca arriba con los brazos estirados por encima de la cabeza y las piernas rectas. Sube las piernas y la parte superior del cuerpo a la vez, llevando las manos hacia los pies, mantén el equilibrio un momento sobre los glúteos y baja las piernas y el tronco despacio hasta el suelo.

• Crunch declinado+

  Un crunch en un banco declinado, con los pies enganchados más arriba que la cabeza. Engancha los pies bajo los rodillos y túmbate con las manos suavemente detrás de la cabeza o cruzadas sobre el pecho. Sube los hombros y la parte alta de la espalda hacia las rodillas flexionando el tronco, y baja despacio hasta que los hombros casi toquen el banco.

• Sit-up declinado+

  Un sit-up en un banco declinado, con los pies enganchados más arriba que la cabeza, lo que endurece todo el recorrido. Engancha los pies bajo los rodillos y túmbate con los brazos cruzados sobre el pecho. Incorpórate hasta que el pecho quede cerca de los muslos y baja despacio hasta que la espalda casi toque el banco.

• Crunch lastrado+

  Un crunch sujetando una mancuerna contra el pecho. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados, sujetando la mancuerna con las dos manos sobre el pecho. Sube la cabeza y los hombros acercando las costillas a la pelvis, y baja despacio. Con una mancuerna más pesada es más difícil.

• Crunch en pelota suiza+

  Un crunch con la espalda apoyada sobre una pelota suiza. Siéntate en la pelota, avanza los pies y échate hacia atrás hasta que la pelota sostenga la zona lumbar y la parte media de la espalda, con los pies apoyados y separados para mantener el equilibrio. Sube los hombros acercando las costillas a la pelvis, y baja despacio de nuevo sobre la pelota.

Cómo se hace cada ejercicio

Las mismas descripciones que muestra la app en la pantalla de cada ejercicio.

Los ejercicios ya descritos bajo una tabla anterior no se repiten aquí.

• Crunch inverso+

  Despegar la cadera del suelo enrollándola hacia el pecho: el crunch, pero al revés. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas, los muslos apuntando hacia arriba y los brazos a los lados. Enrolla la pelvis hacia arriba para que la cadera se despegue del suelo y las rodillas se acerquen al pecho, y baja la cadera despacio de nuevo.

• Elevación de piernas acostada+

  Elevar las piernas boca arriba en el suelo, con las rodillas flexionadas o estiradas. Túmbate con los brazos a los lados y la zona lumbar pegada al suelo. Sube las piernas hasta que apunten al techo y luego bájalas despacio, deteniéndote antes de que la zona lumbar se despegue del suelo. Las versiones con piernas flexionadas y con piernas rectas aparecen por separado.

• Elevación de piernas flexionadas acostada+

  Una elevación de piernas boca arriba con las rodillas flexionadas en ángulo recto. Túmbate con los brazos a los lados y la zona lumbar pegada al suelo. Sube los muslos hasta que apunten en vertical hacia arriba, sin cambiar la flexión de las rodillas, y bájalos despacio, deteniéndote antes de que la zona lumbar se despegue. Con las piernas estiradas es más difícil.

• Elevación de rodillas (silla romana)+

  Subir las rodillas mientras te sostienes sobre los antebrazos en la silla romana. Sube a la máquina, apoya la espalda en el respaldo y los antebrazos en los reposabrazos, agarra las asas y deja colgar las piernas. Lleva las rodillas hacia el pecho y bájalas despacio sin balancearte.

• Elevación de rodillas acostada+

  Llevar las rodillas hacia el pecho boca arriba en el suelo. Túmbate con los brazos a los lados, las piernas estiradas y los talones justo por encima del suelo. Flexiona la cadera y las rodillas para acercar las rodillas al pecho, y vuelve a estirar las piernas despacio sin que los talones toquen el suelo.

• Encogimiento de rodillas acostado+

  Recoger las rodillas hacia el pecho boca arriba, mientras los hombros se elevan a su encuentro. Túmbate con las manos junto a la cadera y las piernas estiradas justo por encima del suelo. Lleva las rodillas al pecho y eleva un poco los hombros, y vuelve a estirar las piernas despacio.

• Escaladores+

  Llevar las rodillas al pecho por turnos desde la posición de flexión, como si corrieras. Empieza con las manos bajo los hombros y el cuerpo recto de la cabeza a los talones. Lleva una rodilla hacia el pecho y cambia de pierna, devolviendo un pie atrás mientras el otro viene hacia delante, con la cadera nivelada y los hombros sobre las manos. Mantén un ritmo constante que puedas sostener.

• Patadas alternas+

  Mover las piernas estiradas arriba y abajo con patadas cortas y rápidas, boca arriba en el suelo. Túmbate con los brazos a los lados o las manos bajo la cadera y despega un poco las dos piernas del suelo. Sube una pierna mientras la otra baja, alternando con un ritmo constante y con la zona lumbar pegada al suelo.

• Elevación de piernas rectas acostada+

  Elevar las piernas estiradas boca arriba en el suelo. Túmbate con los brazos a los lados y la zona lumbar pegada al suelo. Con las rodillas estiradas, sube las piernas hasta que apunten al techo y luego bájalas despacio, deteniéndote antes de que la zona lumbar se despegue del suelo.

• Elevación de rodillas colgada+

  Subir las rodillas colgando de una barra. Cuélgate con los brazos estirados y el cuerpo quieto, flexiona caderas y rodillas para llevar las rodillas hacia el pecho y bascula la pelvis arriba. Baja las piernas despacio sin balancearte y empieza cada repetición desde una suspensión quieta.

• Elevación de piernas colgada+

  Elevar las piernas colgando de una barra, con las rodillas flexionadas o estiradas. Cuélgate con los brazos estirados y el cuerpo quieto, y luego sube las piernas por delante hasta que los muslos lleguen al menos a la altura de la cadera, basculando la pelvis hacia arriba al final. Bájalas despacio sin balanceo. Las versiones con piernas flexionadas y con piernas rectas aparecen por separado.

• Elevación de piernas flexionadas colgada+

  Elevar las piernas flexionadas colgando de una barra, más arriba que en la elevación de rodillas. Cuélgate con los brazos estirados y el cuerpo quieto, con las rodillas flexionadas más o menos en ángulo recto. Sube los muslos hasta que queden paralelos al suelo o más arriba, basculando la pelvis hacia arriba al final, y baja despacio sin balanceo.

• Elevación de piernas rectas colgada+

  Elevar las piernas estiradas colgando de una barra. Cuélgate con los brazos estirados y el cuerpo quieto, y luego sube las piernas por delante, con las rodillas estiradas, al menos hasta la altura de la cadera, basculando la pelvis hacia arriba al final. Bájalas despacio sin balanceo y empieza cada repetición desde una posición quieta.

• Encogimiento de rodillas sentado+

  Llevar las rodillas al pecho en posición sentada, en el borde de un banco. Siéntate cerca del borde, sujétalo por detrás de la cadera, inclínate un poco hacia atrás y estira las piernas por delante con los pies en el aire. Lleva las rodillas hacia el pecho mientras el tronco se inclina a su encuentro, y vuelve a estirar las piernas sin que los pies toquen el suelo.

Cómo se hace cada ejercicio

Las mismas descripciones que muestra la app en la pantalla de cada ejercicio.

Los ejercicios ya descritos bajo una tabla anterior no se repiten aquí.

• Giro ruso+

  Girar el tronco de un lado a otro en posición sentada, con el cuerpo echado hacia atrás. Siéntate con las rodillas flexionadas y los talones en el suelo o justo por encima, e inclínate un poco hacia atrás con la espalda recta. Junta las manos delante del pecho y gira los hombros hacia un lado y luego hacia el otro, sin mover la cadera.

• Leñador en polea+

  Un tirón en diagonal de la polea cruzando el cuerpo, con giro del tronco. Coloca la polea alta, ponte de lado a la máquina con los pies separados y sujeta el asa con ambas manos por encima del hombro más cercano a la máquina. Tira hacia abajo y en diagonal hasta el exterior de la rodilla contraria, girando el tronco y pivotando sobre el pie de atrás, y deja que vuelva con control. Termina un lado y cambia al otro.

• Giro ruso declinado+

  Un giro ruso en posición sentada en un banco declinado, con el tronco echado hacia atrás. Engancha los pies bajo los rodillos e inclínate hacia atrás con el tronco en diagonal y las manos juntas delante del pecho. Gira los hombros hacia un lado y luego hacia el otro, moviendo las manos con ellos mientras la cadera se queda quieta.

• Inclinación lateral con mancuerna+

  Inclinar el tronco hacia un lado con una mancuerna en una mano, para los oblicuos. Ponte de pie y erguido, con los pies a la anchura de la cadera, la mancuerna colgando a un lado y la otra mano en la cadera. Baja la mancuerna por la pierna inclinándote hacia ese lado sin echarte hacia delante ni hacia atrás, y vuelve a erguirte con el lado contrario de la cintura; termina la serie antes de cambiar de mano.

• Molino con kettlebell+

  Una flexión lateral desde la cadera con una kettlebell por encima de la cabeza. Empuja la kettlebell hacia arriba con un brazo y gira ambos pies hacia el otro lado. Mirando la kettlebell, lleva la cadera hacia el lado cargado y baja el tronco hacia la otra pierna, deslizando la mano libre por ella hacia el suelo mientras el brazo de arriba sigue estirado. Vuelve arriba por el mismo camino. Termina un lado y cambia.

• Giro ruso con balón medicinal+

  Un giro ruso sujetando un balón medicinal. Siéntate con las rodillas flexionadas, inclínate hacia atrás con la espalda recta y sujeta el balón delante del pecho. Gira el tronco para llevar el balón junto a un lado de la cadera y luego junto al otro, manteniéndola quieta y con los pies en el suelo o justo por encima.