La regla que elige tu siguiente peso, escrita completa

Es una regla, no un modelo

Todo lo que sigue es un puñado de comparaciones. Los mismos datos de entrada dan siempre la misma respuesta, nada se ajusta a ti y no hay ningún modelo en ninguna parte; por eso podemos publicarlo aquí completo en lugar de describirlo con adjetivos.

El método tiene un nombre que no es nuestro: doble progresión. Te quedas en un peso y vas sumando repeticiones dentro de un rango; cuando llegas al tope del rango, añades peso y vuelves a bajar dentro del rango. Primero repeticiones, después carga. Esa es toda la idea, y el resto de esta página son los casos límite.

Qué sesión lee y qué series de ella

Una sola sesión (la última que hiciste de ese ejercicio) y, para la regla de bajada, también la anterior. No un promedio de tu historial ni una línea de tendencia.

Dentro de esa sesión, solo mira las series que hiciste con el mayor peso de trabajo. Si hiciste 10 con 62,5 kg y luego dos series más ligeras de 12 con 55 kg, solo una serie es válida, y es la de 62,5. Esto importa en los dos sentidos: sin esta regla, las series más ligeras se leerían como fallos y, lo que es peor, sus repeticiones fáciles se leerían como prueba de que te habías ganado más peso.

Las series de calentamiento nunca son válidas. En el trabajo sin ningún peso (series con peso corporal, isométricos por tiempo), entran todas las series, porque no hay una más pesada que elegir.

El rango con el que se compara

Primero, tu propio ajuste, si lo has definido, por separado para el trabajo multiarticular y el de aislamiento. Si no, el rango que implica tu objetivo: 8–12 para ganar músculo y para perder grasa, 12–15 para llevar una vida activa y, para ganar fuerza, 3–6 en los ejercicios multiarticulares pero 8–12 en los de aislamiento. Si no hay ninguno de los dos, 8–12.

Tres de ellos merecen decirse claramente en lugar de quedarse en el código. Perder grasa usa el mismo 8–12 que ganar músculo, a propósito: no hay ninguna evidencia detrás de «más repeticiones queman grasa», y una prescripción más ligera y con más repeticiones va en contra de conservar el músculo en déficit, que es justo lo que una persona que pierde grasa más quiere mantener. Y el 12–15 para llevar una vida activa es una decisión de producto sobre lo intimidante que debería ser una primera sesión, no un hallazgo. El código fuente lo dice en un comentario; sería fácil citarlo más adelante como si fuera investigación, y esta página existe en parte para ponerlo más difícil. La división del objetivo de fuerza también es convención: en un programa de fuerza, el trabajo de aislamiento es trabajo accesorio, que se hace por el músculo y no por el levantamiento y que suele programarse con repeticiones moderadas; por eso un curl recibe 8–12 aunque el press de banca que va antes reciba 3–6.

Entre tu ajuste y tu objetivo hay una excepción: los primeros doce entrenamientos de quien empieza. Si indicaste que estás empezando —o no indicaste nada— y has completado menos de doce entrenamientos, un rango que empieza por debajo de 8 sube a 8–12, así que para ganar fuerza los ejercicios multiarticulares también van a 8–12. Sin historial no hay un máximo estimado del que sacar un porcentaje alto, y en los estudios con principiantes la fuerza creció más con un peso que podían levantar unas doce veces con margen. Nunca hace un rango más pesado —para llevar una vida activa se mantienen 12–15— y tu propio ajuste sigue mandando sobre ella. A partir del decimotercer entrenamiento vuelve a decidir tu objetivo. El doce es nuestro límite, no un hallazgo.

Cada sesión pasada se juzga con el rango con el que realmente se hizo, no con el de hoy. A alguien cuya rutina prescribe 5–8 mientras el valor predeterminado de su perfil es 8–12 se le llegó a proponer una bajada por cumplir su programa al pie de la letra.

Cuatro respuestas, en este orden

Si no hay una última sesión, o no lleva peso, la respuesta es que no lo sabe, y lo dice en lugar de adivinar un peso de partida.

Si el ejercicio es asistido, mantiene el peso. La regla añade carga, y en una máquina asistida tipo gravitron el número que escribes es la asistencia, así que sumarle algo prescribiría una serie más fácil mientras parecería prescribir una más difícil.

Luego, la prueba de bajada, que se describe más abajo. Luego, si tus series válidas llegan al tope del rango, se sube un salto. Si no, se mantiene: te quedas aquí y consigues más repeticiones.

«Llegar al tope del rango» significa, de forma predeterminada, en todas las series válidas, y puedes relajarlo: en la mayoría de las series o en alguna serie. Un ejercicio de tres series con 12/12/9 sube con «en la mayoría de las series» y se mantiene con el valor predeterminado. La prueba de bajada ignora ese ajuste a propósito: relajar cuándo deberías añadir peso no es lo mismo que pedir que se te frene más tarde cuando te faltan repeticiones.

Los números

Las cifras en las que se apoya esta página, leídas de la API al compilar el sitio. Tres de ellas existen por duplicado (una vez en el servidor y otra en la app, que construye tus series de calentamiento sobre su propia copia de la misma escala), y la compilación falla si las copias dejan de coincidir.

Pesos que de verdad puedes cargar

Todo peso calculado se redondea hacia abajo a la escala, nunca al valor más cercano. Hacia abajo no es una preferencia de redondeo: prescribir un peso que no te has ganado es el fallo que vuelve poco fiable una app, de una forma en que no lo hace prescribir de menos.

La escala es una barra de 20 kg y saltos de 2,5 kg (el par de discos más pequeño, de 1,25 kg), y el redondeo se hace en la unidad en la que lees. Una cuenta en unidades imperiales tiene una barra de 45 lb y saltos de 5 lb, y el valor en kilos que se transmite es el que resulte de convertir eso. Redondear en el sistema métrico y convertir después le daría a quien lee en libras 137,8 lb, algo que ningún juego de discos permite cargar.

Las máquinas, las poleas y las mancuernas no tienen barra que restar, así que su escala empieza en cero, y un objetivo inferior a un salto se redondea a nada en lugar de a cero, porque «0 kg» prescrito para una serie es peor que no dar ningún número. En su lugar recibes «elige el peso en tu primera serie».

El de las mancuernas es el único salto que puedes ajustar. Un perfil de gimnasio puede indicar de cuánto en cuánto van sus mancuernas (2 kg es habitual) y, mientras ese gimnasio sea el activo, una sugerencia con mancuernas se redondea hacia abajo a ese salto y sube de salto en salto. Las kettlebells mantienen la escala estándar: tienen su propio soporte.

La otra descarga: una semana, no un peso

Todo lo anterior se refiere a un solo ejercicio. Hay una segunda comprobación, totalmente independiente, sobre toda tu semana de entrenamiento, y las dos pueden no coincidir sin que ninguna esté equivocada.

Mira ocho semanas hacia atrás y cuenta las semanas en las que terminaste al menos tres sesiones. Con cuatro semanas así seguidas, sugiere una semana más ligera (o con tres seguidas, si has hecho una media de cinco sesiones o más por semana). La sugerencia es una fecha: el próximo lunes. La tarjeta la formula como un consejo («Considera reducir el volumen un 40 % durante una semana»), pero la sugerencia no cambia ningún peso, y nada obliga a seguirla.

La semana actual queda fuera de la cuenta hasta que tenga tres sesiones propias. Al principio de la semana todavía no puede haberse ganado su sitio, y una versión anterior dejaba que cortara la racha, con lo que no mostraba nada en absoluto a alguien que iba por la mitad de su quinta semana dura.

Dónde puedes verlo de verdad

La tarjeta de cada ejercicio que muestra la sugerencia y explica el motivo, y la comprobación semanal de descarga, forman parte del plan de pago. Preferimos escribirlo aquí antes que describir una pantalla que la mayoría de quienes nos leen no puede abrir.

La regla en sí no. La misma función prescribe los pesos cuando generas un entrenamiento con «Crear un entrenamiento» (tus tres primeros son gratis) y cuando inicias una rutina guardada con «Recalcular los pesos para hoy», que es gratis, así que los números que ves ahí son los que describe esta página. Lo que añade la tarjeta de pago es la explicación a su lado.