Triceps: co dělá a co ho trénuje

Jak se jednotlivé cviky provádějí

Stejné popisy, jaké aplikace ukazuje na obrazovce každého cviku.

• Stahování kladky na triceps+

  Propínání loktů proti rovné nebo lomené tyči na horní kladce. Stoupni si čelem ke stroji, uchop tyč nadhmatem zhruba na šířku ramen a drž lokty u těla. Stáhni tyč dolů do napnutých paží, pak ji nech vyjet zhruba do výšky hrudníku, aniž by lokty šly dopředu.

• Stahování kladky na triceps jednoruč+

  Stahování kladky na triceps jednou rukou za jednu rukojeť. Stoupni si čelem k horní kladce a uchop rukojeť, loket pokrčený a přitisknutý k boku. Stáhni rukojeť dolů do napnuté paže, pak ji nech pomalu vyjet zpět, aniž by loket šel dopředu. Nejdřív všechna opakování jednou rukou, pak druhou.

• Stahování kladky na triceps s lanem+

  Propínání loktů proti lanu na horní kladce. Stoupni si čelem ke stroji, uchop konce lana dlaněmi proti sobě, lokty u těla. Stáhni lano dolů do napnutých paží, dole roztáhni konce od sebe a nech ho vyjet zhruba do výšky hrudníku, aniž by se lokty pohnuly.

• Zapažování na kladce+

  Propnutí lokte dozadu proti spodní kladce v předklonu. Vezmi rukojeť do jedné ruky, ustup dozadu a předkloň se, nadloktí u boku, loket pokrčený. Natáhni paži dozadu do jedné linie s tělem, nadloktí nech v klidu, pak nech kladku paži pomalu pokrčit. Nejdřív všechna opakování jednou rukou, pak druhou.

• Extenze tricepsu za hlavou na kladce+

  Propínání loktů nad hlavou proti kladce. Připni lano ke kladce, otoč se ke stroji zády a drž lano za hlavou, lokty míří dopředu a nahoru. V mírném předklonu s jednou nohou vpředu propni paže nahoru a dopředu úplně do natažení, pak pokrč lokty a vrať lano za hlavu.

• Stahování kladky na triceps podhmatem+

  Stahování kladky na triceps podhmatem, dlaně nahoru. Stoupni si čelem k horní kladce a uchop tyč dlaněmi nahoru zhruba na šířku ramen, lokty u těla. Stáhni tyč dolů do napnutých paží, pak ji nech pomalu vyjet zhruba do výšky hrudníku, aniž by lokty šly dopředu.

• Negativní kliky na bradlech+

  Jen spouštění z kliku na bradlech, co nejpomaleji. Vyskoč nebo vystup na vyvýšení do opory na napnutých pažích nad bradly, trup svisle. Spouštěj se pomalu a plynule, dokud nejsou nadloktí zhruba ve výšce žerdí, pak znovu vystup na vyvýšení pro další opakování. Hodí se, dokud celý klik na bradlech ještě nejde.

• Zpětné kliky na lavici+

  Spouštění a zvedání těla s rukama opřenýma o lavici za sebou. Sedni si na okraj lavice, polož dlaně vedle boků prsty dopředu a sesuň pánev z lavice, nohy natažené před sebou. Pokrč lokty rovně dozadu a spusť pánev, dokud nejsou nadloktí zhruba ve výšce lavice, pak se vytlač nahoru do napnutých paží. S pokrčenými koleny je to snazší.

• Diamantové kliky+

  Kliky s rukama blízko u sebe pod hrudníkem, palce a ukazováčky se dotýkají a tvoří tvar diamantu. Začni s napnutými pažemi a tělem v rovné linii od hlavy k patám. Spusť hrudník k rukám, lokty drž blízko u těla, pak se vytlač nahoru do napnutých paží. S koleny na zemi je to snazší.

• Kliky na bradlech (triceps)+

  Kliky na bradlech s trupem drženým svisle. Opři se na bradlech o napnuté paže, tělo svisle. Klesej s lokty směřujícími rovně dozadu, dokud nejsou nadloktí zhruba ve výšce žerdí, pak se vytlač nahoru do napnutých paží. Právě vzpřímený trup tuto variantu odlišuje od kliků na hrudník, při kterých se trup naklání dopředu.

• Kliky na bradlech úzkým úchopem+

  Kliky na bradlech s užším úchopem než obvykle – na užším konci bradel ve tvaru V nebo na žerdích posunutých blíž k sobě. Opři se na bradlech o napnuté paže, trup drž svisle. Klesej s lokty u těla, směřujícími dozadu, dokud nejsou nadloktí zhruba ve výšce žerdí, pak se vytlač nahoru do napnutých paží. Právě úzký úchop tuto variantu odlišuje od kliků na triceps na běžných bradlech.

• Extenze tricepsu za hlavou jednoruč s jednoručkou+

  Propnutí lokte nad hlavou s jednoručkou v jedné ruce. Vsedě nebo ve stoje s rovnými zády drž jednoručku nad hlavou nataženou paží. Pokrč loket a spusť jednoručku za hlavu, nadloktí zůstává v klidu a míří nahoru, pak paži znovu natáhni. Druhou rukou můžeš pracující paži podepřít. Nejdřív všechna opakování jednou rukou, pak druhou.

• Extenze tricepsu za hlavou s jednoručkou+

  Propínání loktů nad hlavou s jednou jednoručkou drženou oběma rukama. Vsedě nebo ve stoje s rovnými zády drž jednoručku za jeden konec nad hlavou, paže napnuté. Pokrč lokty a spusť ji za hlavu, nadloktí v klidu a blízko hlavy, pak paže znovu propni, dokud není jednoručka zpět nad hlavou.

• Zapažování s jednoručkou+

  Propnutí lokte dozadu s jednoručkou v předklonu. Opři jednu ruku a koleno o lavičku a drž jednoručku tak, aby nadloktí bylo u boku a loket pokrčený. Natáhni paži dozadu do jedné linie s tělem, nadloktí nech v klidu, pak ji znovu pokrč. Nejdřív všechna opakování jednou rukou, pak druhou.

• Francouzský tlak s jednoručkami+

  Pokrčování a propínání loktů vleže na lavici s jednoručkou v každé ruce. Lehni si na rovnou lavičku a drž jednoručky nad hrudníkem, paže napnuté, dlaně proti sobě. Nadloktí nech v klidu, pokrč lokty a spusť jednoručky vedle hlavy, pak propni paže a zvedni je zpět.

• Bench press úzkým úchopem+

  Bench press s rukama zhruba na šířku ramen, při kterém lokty zůstávají blíž u těla. Lehni si na rovnou lavičku a sundej činku ze stojanů užším úchopem. Spusť ji k dolní části hrudníku s lokty podél těla a vytlač ji nahoru do napnutých paží.

• Extenze tricepsu za hlavou s velkou činkou+

  Propínání loktů nad hlavou s velkou činkou. Postav se rovně a drž osu nad hlavou úzkým nadhmatem, paže napnuté. Nadloktí nech v klidu a blízko hlavy, pokrč lokty a spusť osu za hlavu, pak propni paže a vytlač ji zpět nahoru.

• Francouzský tlak s velkou činkou+

  Pokrčování a propínání loktů vleže na lavici, rovná osa klesá k čelu. Lehni si na rovnou lavičku a drž osu nad hrudníkem úzkým nadhmatem v napnutých pažích. Nadloktí nech v klidu, pokrč lokty a spusť osu k čelu, pak propni paže a zvedni ji zpět nad hrudník.

• Extenze tricepsu za hlavou s EZ osou+

  Propínání loktů nad hlavou s EZ osou drženou za zalomené části. Postav se rovně, osa nad hlavou, paže napnuté. Nadloktí zůstávají v klidu a míří nahoru: pokrč lokty a spusť osu za hlavu, pak propni paže a vytlač ji zpět nahoru, dokud nejsou znovu napnuté.

• Francouzský tlak s EZ osou+

  Pokrčování a propínání loktů vleže na lavici, EZ osa klesá k čelu. Lehni si na rovnou lavičku a drž osu za zalomené části nad hrudníkem v napnutých pažích. Nadloktí nech v klidu, pokrč lokty a spusť osu k čelu nebo těsně za hlavu, pak propni paže a zvedni ji zpět.

• Dipy na stroji vsedě+

  Tlačení madel stroje dolů podél boků — dipy prováděné vsedě proti závaží. Sedni si zády k opěradlu, chyť madla zhruba ve výšce hrudníku s lokty směřujícími dozadu a zapři nohy. Tlač dolů do téměř natažených paží, bez zamknutí loktů, a pak nech madla pomalu stoupat, dokud lokty nesvírají zhruba pravý úhel.

• Extenze tricepsu na stroji+

  Propínání loktů proti rukojetím stroje na triceps. Nastav sedák tak, aby lokty byly v jedné linii s osou stroje, opři nadloktí o opěrku a uchop rukojeti s pokrčenými lokty. Propni paže až do úplného natažení, pak nech rukojeti pomalu vrátit, dokud nejsou lokty znovu pokrčené.

• Kliky na bradlech s dopomocí+

  Kliky na bradlech s dopomocí stroje, jehož plošina podpírá kolena a přebírá část váhy. Nastav protizávaží, klekni si na plošinu a opři se o rukojeti napnutými pažemi, trup drž svisle. Klesej s lokty směřujícími dozadu, dokud nejsou nadloktí zhruba ve výšce rukojetí, pak se vytlač nahoru do napnutých paží. Víc protizávaží cvik usnadní.

• Kliky na kruzích+

  Kliky na gymnastických kruzích, které se volně pohybují a je třeba je držet v klidu. Opři se o napnuté paže nad kruhy a drž je blízko těla. Klesej s lokty směřujícími dozadu, dokud nejsou nadloktí zhruba ve výšce kruhů, pak se vytlač nahoru do napnutých paží a nenech kruhy rozjet do stran.

• Extenze tricepsu s gumou+

  Propínání loktů nad hlavou proti odporu gumy. Stoupni si na jeden konec gumy a druhý drž oběma rukama za hlavou, lokty pokrčené a mířící nahoru. Nadloktí nech v klidu a blízko hlavy a propni paže, dokud nejsou ruce nad hlavou, pak pokrč lokty a ruce pomalu spusť zpět.