Ramena: co dělají tři části deltového svalu a co trénuje každou z nich

Jak se jednotlivé cviky provádějí

Stejné popisy, jaké aplikace ukazuje na obrazovce každého cviku.

• Push press s velkou činkou+

  Tlak nad hlavu odstartovaný krátkým podřepem a odrazem nohou, takže zvedneš víc než při striktním tlaku. Postav se s činkou na přední straně ramen, úchop těsně vně ramen, lokty kousek před osou. Podřepni o pár centimetrů se vzpřímeným trupem, pak nohy prudce propni a vytlač činku nad hlavu do natažených paží, osa nad středem chodidla; kontrolovaně ji spusť zpět na ramena.

• Thruster s velkou činkou+

  Přední dřep a tlak nad hlavu v jednom pohybu. Drž velkou činku vpředu na ramenou a jdi do dřepu; při vstávání využij švih z nohou a vytlač činku rovně nad hlavu. Spusť ji zpět na ramena a rovnou pokračuj dalším dřepem.

• Tlak nad hlavu s velkou činkou+

  Tlak ve stoje, při kterém jde velká činka z přední strany ramen až nad hlavu do natažených paží. Sundej činku ze stojanů ve výšce ramen, ruce těsně vně ramen, a zpevni trup. Vytlač činku nahoru kolem obličeje, jakmile mine hlavu, posuň hlavu dopředu pod osu a skonči s napnutými pažemi a činkou nad středem chodidel. Pak ji spusť zpět na ramena.

• Tlak nad hlavu vsedě s velkou činkou+

  Tlak nad hlavu vsedě, velká činka startuje z přední strany ramen. Sedni si na lavici se svislým opěradlem, opři se zády a sundej činku ze stojanů ve výšce ramen, ruce těsně vně ramen. Vytlač ji nahoru kolem obličeje do napnutých paží, pak ji kontrolovaně spusť k horní části hrudníku.

• Nadhoz s velkou činkou+

  Druhá olympijská disciplína: činka se přemístí ze země na ramena a pak se jedním výbušným pohybem vyrazí nad hlavu. Začni jako při přemístění, činka nad středem chodidla, a nejdřív se pohyb uč s lehkou osou. Táhni, zapadni pod činku do předního dřepu a postav se; pak lehce podřepni, vyraz činku nad hlavu, chyť ji na natažené paže ve výpadu, přisuň nohy k sobě a kontrolovaně ji spusť.

• Přemístění a tlak s velkou činkou+

  Přemístění velké činky ze země na ramena a tlak nad hlavu. Přemísti činku na přední stranu ramen, propni kyčle, zajdi pod osu a vzpřim se. Zpevni trup, vytlač činku nad hlavu do napnutých paží tak, aby byla nad středem chodidel, spusť ji na ramena a před dalším opakováním ji vrať na zem.

• Tlak za hlavou+

  Tlak nad hlavu, při kterém osa jde dolů za hlavu, a ne před obličej. Vsedě nebo ve stoje si polož činku na horní část zad, úchop širší než ramena. Vytlač ji rovně nahoru do napnutých paží, pak ji spusť za hlavu jen tak hluboko, jak se ramena volně pohybují, hlava neutrálně, trup zpevněný.

• Pike kliky+

  Kliky s vysoko zvednutými boky: tělo tvoří obrácené V a tlak jde nad hlavu. Zaujmi polohu na klik a přejdi chodidly blíž k rukám, až jsou boky vysoko, dlaně o něco šířeji než ramena. Pokrč lokty a spusť temeno hlavy k zemi před dlaněmi, pak se vytlač zpět.

• Kliky ve stoji na rukou u zdi (negativní)+

  Jen spouštění z kliku ve stoji na rukou u zdi, co nejpomaleji. Dostaň se do stoje na rukou, paty u zdi, dlaně zhruba na šířku ramen. Pokrč lokty a spouštěj se pomalu a plynule, dokud se hlava lehce nedotkne země nebo složené podložky, pak sejdi ze stoje a pro další opakování se do něj znovu dostaň.

• Pike kliky s nohama na vyvýšení+

  Pike kliky s chodidly na lavičce nebo bedně. Polož dlaně na zem o něco šířeji než ramena a chodidla na lavičku, pak přejdi rukama blíž, až jsou boky vysoko a trup skoro svisle. Pokrč lokty a spusť temeno hlavy k zemi mezi dlaněmi, pak se vytlač zpět.

• Kliky ve stoji na rukou u zdi+

  Kliky ve stoji na rukou s patami opřenými o zeď. Dostaň se do stoje na rukou zády ke zdi, dlaně zhruba na šířku ramen a kousek od ní. Pokrč lokty a kontrolovaně se spusť, dokud se hlava lehce nedotkne země nebo složené podložky, pak se vytlač do napnutých paží.

• Kliky ve volném stoji na rukou+

  Kliky ve stoji na rukou bez opory o zeď. Dostaň se do stabilního stoje na rukou, dlaně zhruba na šířku ramen, tělo rovné. Kontrolovaně se spusť, dokud se hlava skoro nedotkne země, rovnováhu drž prsty, pak se vytlač do napnutých paží. Napřed je potřeba jistý volný stoj na rukou.

• Předpažování s jednoručkami+

  Předpažování s jednoručkami do výšky ramen. Stoupni si s jednoručkami před stehny, dlaně k sobě, lokty mírně pokrčené. Zvedni je před sebou, dokud paže nejsou ve výšce ramen, bez houpání a záklonu, pak je pomalu spusť. Oběma rukama současně, nebo střídavě.

• Arnold tlak+

  Tlak jednoruček nad hlavu s otáčením dlaní. Vsedě s rovnými zády nebo ve stoje začni s jednoručkami před rameny, dlaně k sobě, lokty vpředu. Tlač nahoru a přitom otáčej ruce tak, aby nahoře dlaně mířily dopředu a paže byly napnuté, a cestou dolů otoč ruce zpět.

• Lu upažování+

  Upažování, které pokračuje až nad hlavu, s lehkými jednoručkami. Stoupni si s jednoručkami podél těla, palce míří dopředu. Zvedni napnuté paže do stran, pohyb veď palci, přes výšku ramen a dál, dokud se jednoručky nesetkají nad hlavou, pak je pomalu spusť stejnou dráhou.

• Thruster s jednoručkami+

  Dřep a tlak nad hlavu v jednom pohybu. Drž jednoručky u ramen a jdi do dřepu; při vstávání využij švih z nohou a vytlač jednoručky rovně nad hlavu. Spusť je zpět k ramenům a rovnou pokračuj dalším dřepem.

• Tlak nad hlavu s jednoručkami+

  Tlak jednoruček od ramen nad hlavu vsedě. Sedni si na lavici se svislým opěradlem, chodidla pevně na zemi, jednoručky ve výšce ramen, dlaně dopředu. Vytlač je nahoru do napnutých paží nad rameny a přitom je trochu přibliž k sobě, pak je kontrolovaně spusť zpět do výšky ramen.

• Přemístění a tlak s kettlebellem+

  Přemístění kettlebellu na rameno a tlak nad hlavu. Předkloň se v kyčlích a švihni kettlebell dozadu mezi nohy, pak vysuň boky dopředu a přitáhni ho blízko těla, aby se položil na hřbet předloktí u ramene, zápěstí rovné. Zpevni trup, vytlač ho nad hlavu do napnuté paže, pak ho spusť na rameno a dál do dalšího švihu. Udělej všechna opakování jednou rukou, potom druhou.

• Tlak nad hlavu s kettlebellem+

  Tlak kettlebellu od ramene nad hlavu. Drž kettlebell u ramene, madlo v dlani, koule leží na hřbetu předloktí, zápěstí rovné. Zpevni trup a hýždě, vytlač ho nahoru do napnuté paže vedle hlavy, pak ho kontrolovaně spusť k rameni. Udělej všechna opakování jednou rukou, potom druhou.

• Větrný mlýn s kettlebellem+

  Úklon v kyčlích s kettlebellem nad hlavou. Vytlač kettlebell nad hlavu jednou rukou a obě chodidla natoč na opačnou stranu. S pohledem na kettlebell posuň boky k zatížené straně a předkloň trup k druhé noze, volnou ruku přitom posouvej po noze k zemi a horní paže zůstává napnutá. Stejnou cestou se vrať nahoru. Udělej všechna opakování jednou rukou, potom druhou.

• Trh s kettlebellem+

  Zvednutí kettlebellu od místa mezi nohama až nad hlavu jedním pohybem. Švihni ho dozadu mezi nohy, vysuň boky dopředu a táhni ho nahoru blízko těla, a jak stoupá, protáhni ruku madlem, aby se koule převrátila na hřbet předloktí a paže se nad hlavou napnula. Spusť ho kontrolovaným švihem. Udělej všechna opakování jednou rukou, potom druhou.

• Turecký vztyk+

  Vstávání z lehu na zemi do stoje a zpět s kettlebellem celou dobu nad hlavou. Lehni si na záda s kettlebellem vytlačeným nad ramenem, koleno na téže straně pokrčené. Převal se na volný loket, pak na dlaň, zvedni pánev, protáhni nataženou nohu dozadu pod sebe do kleku na jednom koleni a postav se, oči na kettlebellu. Každý krok pak projdi pozpátku zpět do lehu. Udělej všechna opakování jednou rukou, potom druhou.

• Předpažování na kladce+

  Předpažování s rukojetí spodní kladky do výšky ramen. Stoupni si zády ke spodní kladce, lano vede mezi nohama, a drž rukojeť jednou nebo oběma rukama u stehen, paže skoro natažené. Zvedni ji před sebou, dokud paže nejsou ve výšce ramen, bez záklonu, pak ji pomalu spusť.

• Tlak nad hlavu na stroji+

  Tlak vsedě na stroji, který vede dvě rukojeti od výšky ramen nad hlavu. Nastav sedačku tak, aby rukojeti začínaly zhruba ve výšce ramen, sedni si zády k opěradlu a uchop je. Tlač nahoru do skoro napnutých paží, pak rukojeti kontrolovaně vrať do výchozí polohy.

• Tlak nad hlavu na multipressu+

  Tlak nad hlavu s osou vedenou v pevné dráze multipressu. Postav lavici se svislým opěradlem pod osu tak, aby šla dolů těsně před obličejem, sedni si zády k opěradlu a uchop osu o něco šířeji než ramena. Uvolni ji z háků, vytlač ji nahoru do napnutých paží, pak ji kontrolovaně spusť zhruba do výšky brady a na konci ji zavěs zpět.

• Předpažování s kotoučem+

  Předpažování s kotoučem drženým oběma rukama do výšky ramen. Stoupni si a drž kotouč za okraje před stehny, paže skoro natažené. Zvedni ho před sebou, dokud paže nejsou ve výšce ramen, bez záklonu a houpání, pak ho pomalu spusť ke stehnům.

Jak se jednotlivé cviky provádějí

Stejné popisy, jaké aplikace ukazuje na obrazovce každého cviku.

Cviky, které už jsou popsané pod tabulkou výše, se tu neopakují.

• Upažování s jednoručkami+

  Upažování s jednoručkou v každé ruce. Stoupni si s jednoručkami podél těla a mírně pokrčenými lokty a zvedni paže do stran do výšky ramen, pohyb veď lokty, ne dlaněmi. Nahoře na okamžik vydrž a pomalu paže spusť, jednoručky přitom neupouštěj.

• Přítah jednoruček k bradě+

  Zvedání jednoruček podél přední strany těla, pohyb vedou lokty. Stoupni si s jednoručkami před stehny, dlaně k tělu. Zvedej je těsně podél těla, lokty táhni nahoru a do stran, dokud nejsou zhruba ve výšce ramen a nad zápěstími, pak jednoručky kontrolovaně spusť.

• Přítah velké činky k bradě+

  Zvedání velké činky podél přední strany těla, pohyb vedou lokty. Stoupni si a drž osu před stehny nadhmatem, ruce zhruba na šířku ramen. Zvedni činku těsně podél těla tak, že vytahuješ lokty nahoru a do stran, dokud nejsou zhruba ve výšce ramen a výš než zápěstí, pak ji pod kontrolou spusť.

• Upažování (stroj)+

  Upažování proti opěrkám stroje. Posaď se do stroje a nastav sedák tak, aby ramenní klouby byly v jedné linii s osami otáčení. Opři vnější stranu paží těsně nad lokty o opěrky a zvedni paže do stran zhruba do výšky ramen, pak je pod kontrolou spusť.

• Upažování na kladce+

  Upažování jednou paží proti dolní kladce. Stoupni si bokem ke stroji a vezmi rukojeť do ruky vzdálenější od něj, lanko vede před tělem. Zvedni paži do strany do výšky ramene, loket lehce pokrčený, a pomalu ji spusť. Udělej všechna opakování jednou rukou, potom druhou.

• Přítah EZ osy k bradě+

  Přítah k bradě s EZ osou, jejíž zalomené úchopy dovolí zápěstím mírně se natočit dovnitř. Stoupni si a drž osu za zalomení před stehny, dlaně k tělu. Zvedni ji těsně podél těla tak, že vytahuješ lokty nahoru a do stran, dokud nejsou zhruba ve výšce ramen a výš než zápěstí, pak ji pod kontrolou spusť.

Jak se jednotlivé cviky provádějí

Stejné popisy, jaké aplikace ukazuje na obrazovce každého cviku.

• Face pull+

  Přitahování lana z kladky ve výšce obličeje k obličeji, s lokty vysoko. Nastav kladku zhruba do výšky očí, uchop konce lana dlaněmi proti sobě a ustup, až jsou paže napnuté. Přitáhni lano k obličeji, roztáhni přitom konce od sebe a dej ruce vedle uší, pak ho kontrolovaně pusť zpět.

• Zevní rotace ramene na kladce+

  Vytáčení předloktí ven proti kladce s loktem pokrčeným a přitisknutým k boku, na drobné svaly na zadní straně ramene. Nastav kladku do výšky lokte, postav se k ní bokem, chyť madlo rukou dál od stroje a přitiskni ten loket k boku, pokrčený do pravého úhlu. Vytoč předloktí ven od těla, aniž by se loket odlepil od boku, a pak ho pomalu vrať; použij malou zátěž.

• Obrácené rozpažování na kladce+

  Roztahování dvou zkřížených lanek před sebou téměř napnutými pažemi. Nastav dvě kladky zhruba do výšky ramen, vezmi levé lanko do pravé ruky a pravé do levé a stoupni si doprostřed. S lehce pokrčenými lokty rozpaž do stran až do linie ramen a kontrolovaně se vrať.

• Face pull s gumou+

  Face pull s odporovou gumou místo lanka kladky. Obtoč gumu kolem sloupku nebo rámu zhruba ve výšce očí, uchop obě její části, dlaně proti sobě, a couvni, dokud se guma při napnutých pažích nenapne. Přitahuj gumu k obličeji s lokty vysoko a roztahuj přitom ruce, dokud nejsou u uší, pak ji nech pod kontrolou vrátit.

• Roztahování gumy+

  Roztažení odporové gumy před hrudníkem napnutými pažemi. Stoupni si a drž gumu ve výšce ramen, ruce zhruba na šířku ramen, dlaně dolů, paže napnuté před sebou. Roztáhni ruce do stran a stáhni přitom lopatky k sobě, dokud se guma nedotkne hrudníku, pak ruce pod kontrolou vrať k sobě.

• Zevní rotace ramene s gumou+

  Vytáčení předloktí ven proti odporové gumě s loktem pokrčeným a přitisknutým k boku, na drobné svaly na zadní straně ramene. Ukotvi gumu ve výšce lokte, postav se k ní bokem, drž ji rukou dál od úchytu a přitiskni ten loket k boku, pokrčený do pravého úhlu. Vytoč předloktí ven od těla, aniž by se loket odlepil od boku, a pak nech gumu, ať ho pomalu vrátí.

• Australské shyby širokým úchopem+

  Australské shyby s úchopem mnohem širším než ramena. Lehni si pod hrazdu nastavenou zhruba do výšky pasu, uchop ji nadhmatem výrazně šířeji než ramena, tělo rovné od hlavy k patám. Přitáhni hrudník k hrazdě, lokty přitom veď do stran, pak se spusť do napnutých paží.

• Obrácené rozpažování s jednoručkami+

  Rozpažování s jednoručkami v předklonu. Stoupni si s chodidly zhruba na šířku boků, předkloň se s rovnými zády, dokud trup není skoro rovnoběžně se zemí, a nech jednoručky viset pod rameny, dlaně proti sobě. S mírně pokrčenými lokty zvedni paže do stran do linie ramen, pak je pod kontrolou spusť.

• Obrácený pec deck+

  Rozpažování dozadu na stroji pec deck, vsedě čelem k opěradlu. Nastav sedačku tak, aby rukojeti byly ve výšce ramen, sedni si čelem k opěradlu s hrudníkem opřeným o něj a uchop rukojeti pažemi nataženými před sebe. Rozpaž do stran a dozadu v širokém oblouku až do linie ramen, pak se kontrolovaně vrať.