Kvadriceps: co dělá a co ho trénuje

Jak se jednotlivé cviky provádějí

Stejné popisy, jaké aplikace ukazuje na obrazovce každého cviku.

• Dřep s vlastní vahou+

  Dřep jen s vahou vlastního těla. Postav se s chodidly zhruba na šířku ramen, natáhni ruce dopředu kvůli rovnováze a sedni si mezi paty co nejhlouběji, s hrudníkem nahoře a patami na zemi. Vstaň tak, že propneš kyčle a kolena zároveň.

• Pistol dřep s dopomocí+

  Dřep na jedné noze s přidržováním opory – tyče, zárubně dveří nebo závěsných popruhů. Postav se na jednu nohu, druhou natáhni před sebe, jdi dolů tak hluboko, jak to zvládáš pod kontrolou, a vstaň, přičemž si oporou pomáhej jen tolik, kolik je potřeba. Čím méně rukama táhneš, tím blíž je cvik pistol dřepu.

• Split dřep+

  Dřep ve výpadovém postavení: jedna noha vpředu, druhá vzadu a obě zůstávají celou sérii na místě. Postav se s chodidly zhruba na délku kroku od sebe, pata zadní nohy zvednutá, ruce v bok; s jednoručkami v rukou je to split dřep s jednoručkami. Spouštěj se rovně dolů, dokud se zadní koleno skoro nedotkne země, pak se přední nohou vytlač nahoru; dokonči sérii na jednu stranu a pak vyměň.

• Výpady do strany+

  Výpad do strany: jedna noha se pokrčí a převezme váhu, druhá zůstane propnutá, takže kromě nohou a hýždí pracují i přitahovače. Postav se se spojenými chodidly a rukama u hrudníku — nebo tam drž jednoručku a zapiš ji jako přidanou zátěž. Udělej široký krok do strany, posaď boky dozadu a dolů nad tu nohu, druhou nech propnutou a obě chodidla na zemi, pak se odraz zpět; střídej strany, nebo nejdřív dokonči jednu.

• Pistol dřep na bednu+

  Dřep na jedné noze až na bednu nebo lavičku za sebou. Postav se na jednu nohu před bednu, druhou natáhni před sebe, pomalu klesej, dokud se bedny nedotkneš, a vstaň na stejné noze bez houpání. Čím nižší bedna, tím hlubší dřep a tím blíž k plnému pistol dřepu.

• Shrimp dřep pro začátečníky+

  První stupeň shrimp dřepu. Postav se na jednu nohu, pokrč druhou tak, aby chodidlo bylo vzadu, a obě ruce natáhni dopředu jako protiváhu. Klesej, dokud se zadní koleno nedotkne země, a vstaň na přední noze – zadní chodidlo přitom nenese žádnou váhu.

• Shrimp dřep s dopomocí+

  Dřep na jedné noze s volnou nohou pokrčenou za tělem a rukou na opoře kvůli rovnováze. Postav se na jednu nohu, pokrč druhou tak, aby chodidlo bylo vzadu, a jdi dolů, dokud zadní koleno není těsně nad zemí nebo se jí nedotkne. Vstaň na přední noze a oporou si pomáhej jen tolik, kolik je potřeba.

• Sissy dřep+

  Dřep, při kterém kolena jdou dopředu, zatímco kyčle zůstávají propnuté. Stoupni si na špičky, přidrž se něčeho kvůli rovnováze a zakláněj se, zatímco se kolena ohýbají dopředu, tak aby od kolen k ramenům zůstala rovná čára. Klesni tak hluboko, jak to zvládáš pod kontrolou, a propnutím kolen se vrať nahoru.

• Pistol dřep+

  Plný dřep na jedné noze; druhá je natažená vpředu a nedotýká se země. Natáhni ruce dopředu, pomalu klesej, dokud zadní strana stehna nedolehne na lýtko, a vstaň na stejné noze bez jakékoli opory. Rovnováha, pohyblivost hlezna a síla tu musí být zároveň.

• Shrimp dřep+

  Dřep na jedné noze s volnou nohou pokrčenou za tělem a drženou za chodidlo. Postav se na jednu nohu, pokrč druhou a chyť její chodidlo rukou na stejné straně, klesej, dokud se zadní koleno nedotkne země, a vstaň na přední noze bez jiné opory.

• Shrimp dřep z vyvýšení+

  Nejhlubší varianta shrimp dřepu, prováděná na schodu nebo bedně, aby zadní koleno mohlo klesnout níž než chodidlo, na kterém stojíš. Postav se na jednu nohu k okraji, druhé chodidlo drž rukou za sebou a klesej, dokud zadní koleno nemine okraj schodu. Vstaň na přední noze.

• Goblet dřep s jednoručkou+

  Dřep s jednou jednoručkou drženou svisle u hrudníku, oběma dlaněmi pod jejím horním koncem. S chodidly zhruba na šířku ramen si sedni mezi paty co nejhlouběji, lokty uvnitř kolen, a vstaň. Váha vpředu pomáhá udržet trup vzpřímený.

• Split dřep s jednoručkami+

  Split dřep s jednoručkou v každé ruce: jedna noha vpředu, druhá vzadu, obě zůstávají celou sérii na místě. Postav se s chodidly zhruba na délku kroku od sebe, pata zadní nohy zvednutá, jednoručky v natažených rukou podél těla. Spouštěj se rovně dolů, dokud se zadní koleno skoro nedotkne země, pak se přední nohou vytlač nahoru; dokonči sérii na jednu stranu a pak vyměň.

• Sumo dřep+

  Dřep v širokém postoji s jednoručkou visící mezi nohama. Postav chodidla výrazně šíř než ramena, špičky vytoč ven, drž jednu jednoručku za konec oběma rukama a klesej rovně dolů s koleny ve směru špiček, potom vstaň.

• Výpady v chůzi s jednoručkami+

  Výpady jeden za druhým při chůzi vpřed. S jednoručkou v každé ruce vykroč dopředu a klesni, dokud zadní koleno není těsně nad zemí, potom se odraz zadním chodidlem a přenes ho rovnou dopředu do dalšího kroku. Trup drž vzpřímeně a nohu střídej s každým krokem.

• Výpady vzad+

  Výpad krokem dozadu místo dopředu. S jednoručkou v každé ruce ustup jednou nohou dozadu, klesni, dokud nejsou obě kolena pokrčená a zadní těsně nad zemí, a přes přední chodidlo vrať zadní nohu zpět dopředu. Střídej nohy, nebo nejdřív udělej všechna opakování na jednu.

• Výstupy na bednu s jednoručkami+

  Výstup na bednu s jednoručkou v každé ruce. Postav jedno chodidlo na bednu nebo lavičku, odraz se jím, vystup nahoru a přisuň druhou nohu. Sestup stejnou cestou a udělej všechna opakování na jednu stranu, než nohu vyměníš – nebo nohy střídej.

• Bulharský dřep s jednoručkami+

  Dřep ve výpadu se zadním chodidlem na lavičce za sebou a jednoručkou v každé ruce. Přední chodidlo postav tak daleko dopředu, aby šlo klesat rovně dolů, pokrčuj přední koleno, dokud zadní není těsně nad zemí, a vytlač se zpět nahoru přes přední chodidlo. Udělej všechna opakování na jednu stranu, potom vyměň nohu.

• Křížové výpady+

  Výpad, při kterém krokující noha zkříží za stojnou, jako při pukrlení. S jednoručkou v každé ruce přesuň jedno chodidlo šikmo dozadu za druhé, klesni, dokud zadní koleno není těsně nad zemí, a přes přední chodidlo se vrať do stoje. Střídej strany, nebo nejdřív udělej všechna opakování na jednu.

• Thruster s jednoručkami+

  Dřep a tlak nad hlavu v jednom pohybu. Drž jednoručky u ramen a jdi do dřepu; při vstávání využij švih z nohou a vytlač jednoručky rovně nad hlavu. Spusť je zpět k ramenům a rovnou pokračuj dalším dřepem.

• Man maker+

  Sestava na celé tělo s dvojicí jednoruček, která se počítá jako jedno opakování. Začni v podporu s rukama na jednoručkách, udělej klik a přítah každou rukou, pak výskokem nebo krokem přitáhni chodidla k rukám. Nadhoď jednoručky na ramena, jdi do dřepu a při vstávání je vytlač nad hlavu.

• Bulharský dřep s velkou činkou+

  Dřep ve výpadu se zadním chodidlem na lavičce za sebou a velkou činkou na horní části zad. Přední chodidlo postav tak daleko dopředu, aby šlo klesat rovně dolů, pokrčuj přední koleno, dokud zadní není těsně nad zemí, a vytlač se zpět nahoru přes přední chodidlo. Udělej všechna opakování na jednu stranu, potom vyměň nohu.

• Dřep na bednu s velkou činkou+

  Dřep s činkou na zádech, při kterém si sedneš dozadu na bednu nebo lavici zhruba ve výšce kolen, zastavíš se a z ní vstaneš. Postav bednu za sebe, polož činku na horní část zad a postav se s chodidly o něco šíř než při běžném dřepu. Seď dozadu a dolů, dokud nesedíš na bedně, ale nedopadni na ni, chvíli vydrž se zpevněnými zády a pak se odraž chodidly do stoje.

• Dřep s velkou činkou+

  Klasický dřep s velkou činkou na zádech: osa leží na horní části zad, držíš ji oběma rukama a obvykle ji sundáváš ze stojanů ve výšce ramen. S chodidly zhruba na šířku ramen pokrčuj kyčle a kolena zároveň a sedej si mezi paty tak hluboko, jak to jde s neutrálními zády, potom vstaň.

• Mrtvý tah s trap barem+

  Mrtvý tah s šestihrannou osou, uvnitř které stojíš, s madly po stranách. Pokrč kyčle a kolena, chyť madla, drž záda neutrální a hrudník nahoře a vstaň tak, že propneš kyčle a kolena zároveň. Spusť osu na zem stejnou cestou.

• Thruster s velkou činkou+

  Přední dřep a tlak nad hlavu v jednom pohybu. Drž velkou činku vpředu na ramenou a jdi do dřepu; při vstávání využij švih z nohou a vytlač činku rovně nad hlavu. Spusť ji zpět na ramena a rovnou pokračuj dalším dřepem.

• Výpady s velkou činkou+

  Výpad s velkou činkou na horní části zad. Ze stoje udělej dlouhý krok dopředu a klesni, dokud nejsou obě kolena pokrčená a zadní těsně nad zemí; trup drž vzpřímeně. Odraz se předním chodidlem zpět do stoje a střídej nohy, nebo nejdřív udělej všechna opakování na jednu.

• Výstupy na bednu s velkou činkou+

  Výstup na bednu s velkou činkou na horní části zad. Postav jedno chodidlo na bednu nebo lavičku, odraz se jím, vystup nahoru a přisuň druhou nohu. Sestup stejnou cestou a udělej všechna opakování na jednu stranu, než nohu vyměníš – nebo nohy střídej.

• Nadhoz s velkou činkou+

  Druhá olympijská disciplína: činka se přemístí ze země na ramena a pak se jedním výbušným pohybem vyrazí nad hlavu. Začni jako při přemístění, činka nad středem chodidla, a nejdřív se pohyb uč s lehkou osou. Táhni, zapadni pod činku do předního dřepu a postav se; pak lehce podřepni, vyraz činku nad hlavu, chyť ji na natažené paže ve výpadu, přisuň nohy k sobě a kontrolovaně ji spusť.

• Přední dřep+

  Dřep s velkou činkou položenou vpředu na ramenou místo na zádech, obvykle sundanou ze stojanů ve výšce ramen. Drž lokty vysoko, sedej si mezi paty se vzpřímeným trupem a vstaň, aniž by lokty poklesly.

• Leg press+

  Tlak na stroji, při kterém nohama odtlačuješ zatíženou plošinu. Sedni si zády k opěrce, chodidla dej na plošinu zhruba na šířku ramen, odjisti ji a pokrčením kolen si ji přitáhni k sobě, pak ji vytlač, až jsou nohy skoro natažené. Spodní část zad zůstává u opěrky.

• Předkopávání+

  Cvik na stroji vsedě: propínání kolen proti polstrovanému válci. Sedni si zády k opěrce, holeně zasuň pod válec těsně nad kotníky, kolena úplně propni a válec kontrolovaně spusť. Hýbou se jen kolena, kyčle zůstávají na místě.

• Belt dřep+

  Dřep, při kterém zátěž visí na opasku kolem boků, místo aby ležela jako činka na zádech. Stoupni si s připnutým opaskem na plošinu stroje, drž se madel kvůli rovnováze a dřepuj se vzpřímeným trupem. Váha je v bocích, takže ruce máš volné a mohou tě stabilizovat.

• Hack dřep+

  Dřep na stroji s vozíkem, který jezdí po šikmých kolejnicích. Stoupni si na plošinu, záda opři o opěrku a ramena dej pod ramenní polštáře, odjisti vozík a spusť ho pokrčením kolen, pak ho vytlač zpět nahoru. Opěrka podpírá záda po celé dráze, takže rovnováha tu nehraje roli.

• Leg press (úzký postoj)+

  Leg press s chodidly blízko u sebe uprostřed plošiny. Sedni si zády k opěrce, odjisti plošinu a pokrčením kolen si ji přitáhni k sobě, pak ji vytlač, až jsou nohy skoro natažené. Od běžného leg pressu se liší jen postavením chodidel.

• Pendulum dřep+

  Dřep na stroji, u kterého se opěrka zad pohybuje po oblouku jako kyvadlo, místo aby klouzala po rovné kolejnici. Stoupni si na plošinu, záda opři o opěrku a ramena dej pod ramenní polštáře, pokrčením kolen sjeď dolů a zase se vytlač nahoru. Opěrka podpírá záda po celé dráze.

• Dřep na multipressu+

  Dřep na multipressu, jehož osa jezdí po pevných svislých vodicích tyčích. Polož osu na horní část zad, vyvěs ji z háků otočením zápěstí a sedni si mezi paty co nejhlouběji, potom vstaň. Vedení drží osu v dráze, takže rovnováha hraje menší roli než s volnou činkou.

• Výpady na multipressu+

  Výpad na multipressu, jehož osa jezdí po pevných svislých vodicích tyčích. Polož osu na horní část zad, postav se do výpadu – jedna noha vpředu, druhá vzadu –, vyvěs osu z háků a klesni, dokud zadní koleno není těsně nad zemí, pak se vytlač nahoru. Vedení drží osu v dráze, takže rovnováha hraje menší roli.

• Goblet dřep s kettlebellem+

  Dřep s kettlebellem u hrudníku, drženým za boky ucha, koulí dolů. S chodidly zhruba na šířku ramen si sedni mezi paty co nejhlouběji, lokty uvnitř kolen, a vstaň. Váha vpředu pomáhá udržet trup vzpřímený.

• Dřep s gumou+

  Dřep proti odporu gumy. Stoupni si na gumu s chodidly zhruba na šířku ramen a druhý konec si přehoď přes ramena nebo ho drž ve výšce ramen. S hrudníkem nahoře si sedni mezi paty a zase vstaň. Guma táhne nejvíc nahoře, kde je nejvíc natažená.