Hamstringy: co dělají a co je trénuje

Jak se jednotlivé cviky provádějí

Stejné popisy, jaké aplikace ukazuje na obrazovce každého cviku.

• Good morning+

  Předklon v kyčlích s velkou činkou na horní části zad. Polož činku na horní část zad jako na dřep, chodidla zhruba na šířku boků, kolena mírně pokrčená. Posuň boky dozadu a předklánej trup, dokud není skoro rovnoběžně se zemí nebo dokud záda zvládnou zůstat neutrální, pak zatlač boky dopředu a vzpřim se.

• Mrtvý tah na napnutých nohou+

  Mrtvý tah s téměř napnutými koleny, pohyb dělají boky. Stoupni si s činkou u stehen, kolena jen lehce povolená. Posuň boky dozadu a spouštěj činku těsně podél nohou, dokud záda zvládnou zůstat neutrální, pak zatlač boky dopředu a vzpřim se. Kolena se pokrčují ještě méně než u rumunského mrtvého tahu a činka může jít až k zemi.

• Rumunský mrtvý tah s velkou činkou+

  Předklon v kyčlích, při kterém velká činka klouže po přední straně nohou dolů a zpět, kolena jen mírně pokrčená. Stoupni si s činkou u stehen, posuň boky dozadu a nech činku sjíždět těsně podél nohou, dokud necítíš protažení zadní strany stehen nebo dokud záda zvládnou zůstat neutrální, pak zatlač boky dopředu a vzpřim se.

• Vysoký tah na přemístění+

  Tah na přemístění vedený co nejvýš, bez podsednutí. Postav se jako k přemístění, osa nad středem chodidla, úchop těsně vně nohou. Veď činku kolem kolen, prudce propni kyčle, kolena i kotníky, krč ramena a lokty vynes osu blízko těla zhruba do výšky hrudníku, pak ji kontrolovaně spusť.

• Mrtvý tah+

  Zvednutí velké činky ze země do stoje propnutím kyčlí a kolen. Stoupni si tak, aby osa byla nad středem chodidel, chodidla zhruba na šířku boků, předkloň se a uchop osu těsně vně nohou. S neutrálními zády a osou u holení se odraz nohama od země a vzpřim se, pak činku spusť stejnou dráhou, nejdřív pohybem boků dozadu.

• Mrtvý tah sumo s velkou činkou+

  Mrtvý tah ze širokého postoje s úchopem mezi koleny. Stoupni si s chodidly výrazně šířeji než ramena, špičky vytočené ven, osa nad středem chodidel. Podřepni a uchop osu napnutými pažemi mezi koleny, hrudník nahoře, záda neutrální. Odtlač se od země, kolena tlač ven a vzpřim se s činkou blízko těla, pak ji spusť stejnou dráhou.

• Mrtvý tah z deficitu+

  Mrtvý tah z nízkého vyvýšení: činka startuje níž a dráha každého opakování je delší. Stoupni si na kotouč nebo nízkou plošinu tak, aby osa byla nad středem chodidel, předkloň se a uchop osu těsně vně nohou. S neutrálními zády a osou u holení se odraz od plošiny a vzpřim se, pak činku spusť stejnou dráhou.

• Přemístění a tlak s velkou činkou+

  Přemístění velké činky ze země na ramena a tlak nad hlavu. Přemísti činku na přední stranu ramen, propni kyčle, zajdi pod osu a vzpřim se. Zpevni trup, vytlač činku nad hlavu do napnutých paží tak, aby byla nad středem chodidel, spusť ji na ramena a před dalším opakováním ji vrať na zem.

• Přemístění s velkou činkou+

  Zvednutí velké činky ze země na přední stranu ramen jedním pohybem. Postav se jako na mrtvý tah, úchop těsně vně nohou. Veď činku blízko těla, a jakmile mine kolena, prudce propni kyčle a kolena, zvedni ramena a zajdi pod osu, lokty vytoč dopředu a činku chyť na ramena v dřepu. Postav se a činku spusť.

• Přemístění z visu s velkou činkou+

  Přemístění, které nezačíná ze země, ale z visu. Stoupni si s činkou u stehen, posuň boky dozadu a spusť ji těsně nad kolena s neutrálními zády, pak prudce propni kyčle, zvedni ramena a zajdi pod osu, lokty vytoč dopředu a činku chyť na ramena v neúplném dřepu. Vzpřim se a činku vrať ke stehnům.

• Trh s velkou činkou+

  Zvednutí velké činky ze země do napnutých paží nad hlavou jedním pohybem, širokým úchopem. Postav se jako na mrtvý tah s rukama daleko od sebe. Veď činku blízko těla, a jakmile mine kolena, prudce propni kyčle a kolena a zajdi pod osu, činku chyť do napnutých paží nad hlavou v dřepu. Postav se s činkou nad hlavou, pak ji spusť.

• Mrtvý tah sumo s kettlebellem+

  Mrtvý tah ze širokého postoje s kettlebellem mezi chodidly. Stoupni si s chodidly šířeji než ramena, špičky vytočené ven, kettlebell pod pánví. Posuň boky dozadu, pokrč kolena a uchop madlo oběma rukama, záda neutrální, hrudník otevřený, pak se odraz od země, vzpřim se a kettlebell spusť stejnou cestou.

• Swing s kettlebellem+

  Švih kettlebellem mezi nohama dozadu a pak dopředu až do výšky hrudníku. Stoupni si, chodidla o něco šířeji než boky, kettlebell na zemi kousek před sebou. Předkloň se v kyčlích, uchop ho oběma rukama a švihni ho dozadu mezi nohy, pak prudce vysuň boky dopředu, aby vyletěl na natažených pažích. Nech ho spadnout zpět mezi nohy a hned navaž dalším švihem. Pohyb jde z boků, ne z paží.

• Trh s kettlebellem+

  Zvednutí kettlebellu od místa mezi nohama až nad hlavu jedním pohybem. Švihni ho dozadu mezi nohy, vysuň boky dopředu a táhni ho nahoru blízko těla, a jak stoupá, protáhni ruku madlem, aby se koule převrátila na hřbet předloktí a paže se nad hlavou napnula. Spusť ho kontrolovaným švihem. Udělej všechna opakování jednou rukou, potom druhou.

• Zakopávání+

  Pokrčování kolen proti polstrovanému válci na stroji na zakopávání, vleže nebo vsedě podle stroje. Nastav válec tak, aby ležel na zadní straně bérců těsně nad patami a kolena byla v jedné linii s osou stroje. Přitáhni válec, co to jde, boky nech v klidu, a pak ho kontrolovaně vrať.

• Zakopávání vleže+

  Cvik na stroji vleže na břiše: pokrčování kolen proti polstrovanému válci. Lehni si tak, aby kolena byla těsně za okrajem lavice a válec ležel na zadní straně bérců nad patami. Přitáhni válec co nejdál k hýždím, boky nech na lavici, a kontrolovaně ho spusť.

• Zakopávání vsedě+

  Zakopávání vsedě na stroji proti válci pod patami. Sedni si zády k opěradlu, spodní válec za kotníky, horní zajištěný na stehnech těsně nad koleny. Stáhni spodní válec dolů a dozadu, co to jde, pak ho kontrolovaně vrať do natažených nohou.

• Negativní nordic curl+

  Jen spouštění z nordic curlu, tedy naklánění dopředu z kleku co nejpomaleji. Klekni si na měkkou podložku, kotníky ti drží druhý člověk nebo pevná tyč, tělo rovné od kolen k hlavě. Nakláněj se pomalu dopředu a celou dráhu brzdi zadní stranou stehen, zachyť se rukama, když už pozici neudržíš, pak se odraz zpět do kleku pro další opakování.

• Nordic curl+

  Naklonění těla dopředu z kleku a návrat nahoru silou zadní strany stehen. Klekni si na měkkou podložku se zafixovanými kotníky, tělo rovné od kolen k hlavě, kyčle propnuté. Nakláněj se pomalu dopředu tak daleko, jak to zvládneš kontrolovat, pak se vrať do kleku bez pokrčení v kyčlích. Pokud potřebuješ pomoc, odraz se dole rukama od země.

• Rumunský mrtvý tah na jedné noze+

  Rumunský mrtvý tah na jedné noze: volná noha jde dozadu, zatímco se trup naklání dopředu. Stoupni si na jednu nohu s mírně pokrčeným kolenem, jednoručku drž v opačné ruce. Předkloň se v kyčli tak, aby trup šel dopředu a volná noha se zvedala dozadu v jedné linii s ním, pánev rovnoběžně se zemí, dokud neucítíš protažení zadní strany stehna stojné nohy, pak se vrať nahoru. Když je těžké udržet rovnováhu, drž se opory. Pak vyměň nohy.

• Rumunský mrtvý tah s jednoručkami+

  Předklon v kyčlích s jednoručkou v každé ruce, které kloužou po přední straně nohou, kolena jen mírně pokrčená. Stoupni si s jednoručkami před stehny, posuň boky dozadu a spouštěj jednoručky těsně podél nohou, dokud necítíš protažení zadní strany stehen nebo dokud záda zvládnou zůstat neutrální, pak zatlač boky dopředu a vzpřim se.

• Pull-through na kladce+

  Předklon v kyčlích, při kterém lano ze spodní kladky prochází mezi nohama. Stoupni si zády ke stroji, chodidla šířeji než boky, a drž lano mezi nohama. Posuň boky dozadu a nech lano stáhnout ruce dozadu mezi nohy, pak zatlač boky dopředu a vzpřim se, paže celou dobu natažené.

• Nordic curl s gumou+

  Nordic curl s gumou, která přebírá část váhy. Klekni si na měkkou podložku se zafixovanými kotníky a přes hrudník si dej gumu ukotvenou vysoko za sebou. S tělem rovným od kolen k hlavě se nakláněj dopředu co nejpomaleji, zatímco tě guma drží, pak se zadní stranou stehen vytáhni zpět nahoru, v případě potřeby se odraz rukama od země.

• Zakopávání na gymnastickém míči+

  Přitahování gymnastického míče patami se zvednutou pánví. Lehni si na záda, paty na míči, paže rozpažené na zemi, a zvedni pánev tak, aby tělo bylo rovné od ramen k patám. Pokrč kolena a přikutálej míč k hýždím, pánev drž vysoko, pak pomalu natáhni nohy a odkutálej ho zpět.