Hýžďové svaly: co dělají a co je trénuje

Jak se jednotlivé cviky provádějí

Stejné popisy, jaké aplikace ukazuje na obrazovce každého cviku.

• Hýžďový most s velkou činkou+

  Hýžďový most s činkou přes boky, s rameny a chodidly na zemi — kratší rozsah než u hip thrustu a bez lavice. Sedni si na zem, přetoč obalenou činku po nohou až do ohybu kyčlí a lehni si s pokrčenými koleny a chodidly na zemi na šířku boků. Zatlač patami a zvedni boky, dokud tělo netvoří rovnou linii od ramen ke kolenům, zatni hýždě a spouštěj se, dokud se kotouče nedotknou země.

• Bulharský dřep s velkou činkou+

  Dřep ve výpadu se zadním chodidlem na lavičce za sebou a velkou činkou na horní části zad. Přední chodidlo postav tak daleko dopředu, aby šlo klesat rovně dolů, pokrčuj přední koleno, dokud zadní není těsně nad zemí, a vytlač se zpět nahoru přes přední chodidlo. Udělej všechna opakování na jednu stranu, potom vyměň nohu.

• Dřep na bednu s velkou činkou+

  Dřep s činkou na zádech, při kterém si sedneš dozadu na bednu nebo lavici zhruba ve výšce kolen, zastavíš se a z ní vstaneš. Postav bednu za sebe, polož činku na horní část zad a postav se s chodidly o něco šíř než při běžném dřepu. Seď dozadu a dolů, dokud nesedíš na bedně, ale nedopadni na ni, chvíli vydrž se zpevněnými zády a pak se odraž chodidly do stoje.

• Dřep s velkou činkou+

  Klasický dřep s velkou činkou na zádech: osa leží na horní části zad, držíš ji oběma rukama a obvykle ji sundáváš ze stojanů ve výšce ramen. S chodidly zhruba na šířku ramen pokrčuj kyčle a kolena zároveň a sedej si mezi paty tak hluboko, jak to jde s neutrálními zády, potom vstaň.

• Hip thrust s velkou činkou+

  Zvedání pánve s velkou činkou přes boky, horní část zad se opírá o lavičku. Sedni si na zem, horní částí zad se opři o bok lavičky, činku s měkkým návlekem polož přes pánev, chodidla na zemi, kolena pokrčená. Zatlač patami a zvedni pánev, dokud trup a stehna nejsou vodorovně a holeně svisle, bradu drž přitaženou, pak se kontrolovaně spusť.

• Rumunský mrtvý tah s velkou činkou+

  Předklon v kyčlích, při kterém velká činka klouže po přední straně nohou dolů a zpět, kolena jen mírně pokrčená. Stoupni si s činkou u stehen, posuň boky dozadu a nech činku sjíždět těsně podél nohou, dokud necítíš protažení zadní strany stehen nebo dokud záda zvládnou zůstat neutrální, pak zatlač boky dopředu a vzpřim se.

• Výpady s velkou činkou+

  Výpad s velkou činkou na horní části zad. Ze stoje udělej dlouhý krok dopředu a klesni, dokud nejsou obě kolena pokrčená a zadní těsně nad zemí; trup drž vzpřímeně. Odraz se předním chodidlem zpět do stoje a střídej nohy, nebo nejdřív udělej všechna opakování na jednu.

• Vysoký tah na přemístění+

  Tah na přemístění vedený co nejvýš, bez podsednutí. Postav se jako k přemístění, osa nad středem chodidla, úchop těsně vně nohou. Veď činku kolem kolen, prudce propni kyčle, kolena i kotníky, krč ramena a lokty vynes osu blízko těla zhruba do výšky hrudníku, pak ji kontrolovaně spusť.

• Výstupy na bednu s velkou činkou+

  Výstup na bednu s velkou činkou na horní části zad. Postav jedno chodidlo na bednu nebo lavičku, odraz se jím, vystup nahoru a přisuň druhou nohu. Sestup stejnou cestou a udělej všechna opakování na jednu stranu, než nohu vyměníš – nebo nohy střídej.

• Mrtvý tah+

  Zvednutí velké činky ze země do stoje propnutím kyčlí a kolen. Stoupni si tak, aby osa byla nad středem chodidel, chodidla zhruba na šířku boků, předkloň se a uchop osu těsně vně nohou. S neutrálními zády a osou u holení se odraz nohama od země a vzpřim se, pak činku spusť stejnou dráhou, nejdřív pohybem boků dozadu.

• Mrtvý tah sumo s velkou činkou+

  Mrtvý tah ze širokého postoje s úchopem mezi koleny. Stoupni si s chodidly výrazně šířeji než ramena, špičky vytočené ven, osa nad středem chodidel. Podřepni a uchop osu napnutými pažemi mezi koleny, hrudník nahoře, záda neutrální. Odtlač se od země, kolena tlač ven a vzpřim se s činkou blízko těla, pak ji spusť stejnou dráhou.

• Nadhoz s velkou činkou+

  Druhá olympijská disciplína: činka se přemístí ze země na ramena a pak se jedním výbušným pohybem vyrazí nad hlavu. Začni jako při přemístění, činka nad středem chodidla, a nejdřív se pohyb uč s lehkou osou. Táhni, zapadni pod činku do předního dřepu a postav se; pak lehce podřepni, vyraz činku nad hlavu, chyť ji na natažené paže ve výpadu, přisuň nohy k sobě a kontrolovaně ji spusť.

• Přemístění s velkou činkou+

  Zvednutí velké činky ze země na přední stranu ramen jedním pohybem. Postav se jako na mrtvý tah, úchop těsně vně nohou. Veď činku blízko těla, a jakmile mine kolena, prudce propni kyčle a kolena, zvedni ramena a zajdi pod osu, lokty vytoč dopředu a činku chyť na ramena v dřepu. Postav se a činku spusť.

• Přemístění z visu s velkou činkou+

  Přemístění, které nezačíná ze země, ale z visu. Stoupni si s činkou u stehen, posuň boky dozadu a spusť ji těsně nad kolena s neutrálními zády, pak prudce propni kyčle, zvedni ramena a zajdi pod osu, lokty vytoč dopředu a činku chyť na ramena v neúplném dřepu. Vzpřim se a činku vrať ke stehnům.

• Goblet dřep s jednoručkou+

  Dřep s jednou jednoručkou drženou svisle u hrudníku, oběma dlaněmi pod jejím horním koncem. S chodidly zhruba na šířku ramen si sedni mezi paty co nejhlouběji, lokty uvnitř kolen, a vstaň. Váha vpředu pomáhá udržet trup vzpřímený.

• Split dřep s jednoručkami+

  Split dřep s jednoručkou v každé ruce: jedna noha vpředu, druhá vzadu, obě zůstávají celou sérii na místě. Postav se s chodidly zhruba na délku kroku od sebe, pata zadní nohy zvednutá, jednoručky v natažených rukou podél těla. Spouštěj se rovně dolů, dokud se zadní koleno skoro nedotkne země, pak se přední nohou vytlač nahoru; dokonči sérii na jednu stranu a pak vyměň.

• Sumo dřep+

  Dřep v širokém postoji s jednoručkou visící mezi nohama. Postav chodidla výrazně šíř než ramena, špičky vytoč ven, drž jednu jednoručku za konec oběma rukama a klesej rovně dolů s koleny ve směru špiček, potom vstaň.

• Výpady v chůzi s jednoručkami+

  Výpady jeden za druhým při chůzi vpřed. S jednoručkou v každé ruce vykroč dopředu a klesni, dokud zadní koleno není těsně nad zemí, potom se odraz zadním chodidlem a přenes ho rovnou dopředu do dalšího kroku. Trup drž vzpřímeně a nohu střídej s každým krokem.

• Výpady vzad+

  Výpad krokem dozadu místo dopředu. S jednoručkou v každé ruce ustup jednou nohou dozadu, klesni, dokud nejsou obě kolena pokrčená a zadní těsně nad zemí, a přes přední chodidlo vrať zadní nohu zpět dopředu. Střídej nohy, nebo nejdřív udělej všechna opakování na jednu.

• Výstupy na bednu s jednoručkami+

  Výstup na bednu s jednoručkou v každé ruce. Postav jedno chodidlo na bednu nebo lavičku, odraz se jím, vystup nahoru a přisuň druhou nohu. Sestup stejnou cestou a udělej všechna opakování na jednu stranu, než nohu vyměníš – nebo nohy střídej.

• Bulharský dřep s jednoručkami+

  Dřep ve výpadu se zadním chodidlem na lavičce za sebou a jednoručkou v každé ruce. Přední chodidlo postav tak daleko dopředu, aby šlo klesat rovně dolů, pokrčuj přední koleno, dokud zadní není těsně nad zemí, a vytlač se zpět nahoru přes přední chodidlo. Udělej všechna opakování na jednu stranu, potom vyměň nohu.

• Křížové výpady+

  Výpad, při kterém krokující noha zkříží za stojnou, jako při pukrlení. S jednoručkou v každé ruce přesuň jedno chodidlo šikmo dozadu za druhé, klesni, dokud zadní koleno není těsně nad zemí, a přes přední chodidlo se vrať do stoje. Střídej strany, nebo nejdřív udělej všechna opakování na jednu.

• Rumunský mrtvý tah na jedné noze+

  Rumunský mrtvý tah na jedné noze: volná noha jde dozadu, zatímco se trup naklání dopředu. Stoupni si na jednu nohu s mírně pokrčeným kolenem, jednoručku drž v opačné ruce. Předkloň se v kyčli tak, aby trup šel dopředu a volná noha se zvedala dozadu v jedné linii s ním, pánev rovnoběžně se zemí, dokud neucítíš protažení zadní strany stehna stojné nohy, pak se vrať nahoru. Když je těžké udržet rovnováhu, drž se opory. Pak vyměň nohy.

• Rumunský mrtvý tah s jednoručkami+

  Předklon v kyčlích s jednoručkou v každé ruce, které kloužou po přední straně nohou, kolena jen mírně pokrčená. Stoupni si s jednoručkami před stehny, posuň boky dozadu a spouštěj jednoručky těsně podél nohou, dokud necítíš protažení zadní strany stehen nebo dokud záda zvládnou zůstat neutrální, pak zatlač boky dopředu a vzpřim se.

• Dřep s vlastní vahou+

  Dřep jen s vahou vlastního těla. Postav se s chodidly zhruba na šířku ramen, natáhni ruce dopředu kvůli rovnováze a sedni si mezi paty co nejhlouběji, s hrudníkem nahoře a patami na zemi. Vstaň tak, že propneš kyčle a kolena zároveň.

• Hýžďový most+

  Zvedání pánve od země vleže na zádech s pokrčenými koleny. Lehni si, chodidla na zemi zhruba na šířku boků, kolena pokrčená, paže podél těla. Zatlač patami do země a zvedni pánev, dokud tělo netvoří rovnou linii od ramen ke kolenům, nahoře zatni hýždě a pak pánev pomalu spusť.

• Krátký most+

  Zvedání pánve od země vleže na zádech, první stupeň progrese mostů. Lehni si s pokrčenými koleny, chodidla na zemi blízko hýždí, paže podél těla. Zatlač chodidly do země a zvedni pánev, dokud tělo netvoří rovnou linii od ramen ke kolenům, nahoře chvíli vydrž a pak se pomalu spusť.

• Obrácená hyperextenze+

  Zvedání nohou dozadu, zatímco horní část těla leží na lavici nebo stroji. Lehni si na břicho s pánví na okraji, drž se lavice a nech nohy viset. Zvedni napnuté nohy dozadu do linie s trupem, zatni přitom hýždě a nehoupej se, pak je pomalu spusť.

• Rovný most+

  Zvednutí těla do rovné linie ze sedu s nataženýma nohama. Sedni si na zem, nohy rovně, dlaně na zemi vedle pánve, prsty směřují k chodidlům. Zatlač dlaněmi a patami do země a zvedni pánev, dokud tělo není rovné od ramen k patám, pak se spusť zpět.

• Split dřep+

  Dřep ve výpadovém postavení: jedna noha vpředu, druhá vzadu a obě zůstávají celou sérii na místě. Postav se s chodidly zhruba na délku kroku od sebe, pata zadní nohy zvednutá, ruce v bok; s jednoručkami v rukou je to split dřep s jednoručkami. Spouštěj se rovně dolů, dokud se zadní koleno skoro nedotkne země, pak se přední nohou vytlač nahoru; dokonči sérii na jednu stranu a pak vyměň.

• Výpady do strany+

  Výpad do strany: jedna noha se pokrčí a převezme váhu, druhá zůstane propnutá, takže kromě nohou a hýždí pracují i přitahovače. Postav se se spojenými chodidly a rukama u hrudníku — nebo tam drž jednoručku a zapiš ji jako přidanou zátěž. Udělej široký krok do strany, posaď boky dozadu a dolů nad tu nohu, druhou nech propnutou a obě chodidla na zemi, pak se odraz zpět; střídej strany, nebo nejdřív dokonči jednu.

• Hýžďový most na jedné noze+

  Hýžďový most na jedné noze. Lehni si na záda, jedno koleno pokrčené a toto chodidlo na zemi, druhou nohu natáhni nahoru nebo přitáhni k hrudníku. Zatlač patou stojné nohy do země a zvedni pánev, dokud tělo není rovné od ramene ke kolenu, pánev drž rovně, pak se pomalu spusť. Pak vyměň nohy.

• Goblet dřep s kettlebellem+

  Dřep s kettlebellem u hrudníku, drženým za boky ucha, koulí dolů. S chodidly zhruba na šířku ramen si sedni mezi paty co nejhlouběji, lokty uvnitř kolen, a vstaň. Váha vpředu pomáhá udržet trup vzpřímený.

• Mrtvý tah sumo s kettlebellem+

  Mrtvý tah ze širokého postoje s kettlebellem mezi chodidly. Stoupni si s chodidly šířeji než ramena, špičky vytočené ven, kettlebell pod pánví. Posuň boky dozadu, pokrč kolena a uchop madlo oběma rukama, záda neutrální, hrudník otevřený, pak se odraz od země, vzpřim se a kettlebell spusť stejnou cestou.

• Přemístění a tlak s kettlebellem+

  Přemístění kettlebellu na rameno a tlak nad hlavu. Předkloň se v kyčlích a švihni kettlebell dozadu mezi nohy, pak vysuň boky dopředu a přitáhni ho blízko těla, aby se položil na hřbet předloktí u ramene, zápěstí rovné. Zpevni trup, vytlač ho nad hlavu do napnuté paže, pak ho spusť na rameno a dál do dalšího švihu. Udělej všechna opakování jednou rukou, potom druhou.

• Swing s kettlebellem+

  Švih kettlebellem mezi nohama dozadu a pak dopředu až do výšky hrudníku. Stoupni si, chodidla o něco šířeji než boky, kettlebell na zemi kousek před sebou. Předkloň se v kyčlích, uchop ho oběma rukama a švihni ho dozadu mezi nohy, pak prudce vysuň boky dopředu, aby vyletěl na natažených pažích. Nech ho spadnout zpět mezi nohy a hned navaž dalším švihem. Pohyb jde z boků, ne z paží.

• Hip thrust na stroji+

  Hip thrust na stroji, přes pánev místo velké činky vede válec nebo pás. Sedni si do stroje, horní částí zad se opři o opěradlo, válec nebo pás přes pánev, chodidla na zemi, kolena pokrčená. Zatlač patami a zvedni pánev, dokud trup a stehna nejsou vodorovně, pak se kontrolovaně spusť.

• Leg press+

  Tlak na stroji, při kterém nohama odtlačuješ zatíženou plošinu. Sedni si zády k opěrce, chodidla dej na plošinu zhruba na šířku ramen, odjisti ji a pokrčením kolen si ji přitáhni k sobě, pak ji vytlač, až jsou nohy skoro natažené. Spodní část zad zůstává u opěrky.

• Belt dřep+

  Dřep, při kterém zátěž visí na opasku kolem boků, místo aby ležela jako činka na zádech. Stoupni si s připnutým opaskem na plošinu stroje, drž se madel kvůli rovnováze a dřepuj se vzpřímeným trupem. Váha je v bocích, takže ruce máš volné a mohou tě stabilizovat.

• Dřep na multipressu+

  Dřep na multipressu, jehož osa jezdí po pevných svislých vodicích tyčích. Polož osu na horní část zad, vyvěs ji z háků otočením zápěstí a sedni si mezi paty co nejhlouběji, potom vstaň. Vedení drží osu v dráze, takže rovnováha hraje menší roli než s volnou činkou.

• Hip thrust na multipressu+

  Hip thrust s osou vedenou v pevné dráze multipressu. Sedni si na zem, horní částí zad se opři o lavičku postavenou ve stroji, osu s měkkým návlekem polož přes pánev. Uvolni osu z háků, zatlač patami a zvedni pánev, dokud trup a stehna nejsou vodorovně, bradu drž přitaženou, pak se kontrolovaně spusť a na konci osu zavěs zpět.

• Výpady na multipressu+

  Výpad na multipressu, jehož osa jezdí po pevných svislých vodicích tyčích. Polož osu na horní část zad, postav se do výpadu – jedna noha vpředu, druhá vzadu –, vyvěs osu z háků a klesni, dokud zadní koleno není těsně nad zemí, pak se vytlač nahoru. Vedení drží osu v dráze, takže rovnováha hraje menší roli.

• Zanožování na kladce+

  Zanožování jedné nohy proti spodní kladce. Připni si manžetu na kotník, stoupni si čelem ke stroji, drž se ho kvůli rovnováze a mírně se předkloň. S lehce pokrčeným kolenem a rovnou pánví tlač pracovní nohu dozadu a nahoru až do úplného propnutí v kyčli, bedra neprohýbej, pak ji kontrolovaně vrať. Udělej všechna opakování jednou nohou, potom druhou.

• Pull-through na kladce+

  Předklon v kyčlích, při kterém lano ze spodní kladky prochází mezi nohama. Stoupni si zády ke stroji, chodidla šířeji než boky, a drž lano mezi nohama. Posuň boky dozadu a nech lano stáhnout ruce dozadu mezi nohy, pak zatlač boky dopředu a vzpřim se, paže celou dobu natažené.

• Dřep s gumou+

  Dřep proti odporu gumy. Stoupni si na gumu s chodidly zhruba na šířku ramen a druhý konec si přehoď přes ramena nebo ho drž ve výšce ramen. S hrudníkem nahoře si sedni mezi paty a zase vstaň. Guma táhne nejvíc nahoře, kde je nejvíc natažená.

• Úkroky stranou s gumou+

  Úkroky do strany proti odporu gumy na nohou. Natáhni si gumu těsně nad kolena nebo na kotníky, chodidla na šířku boků, a sjeď do mělkého podřepu. Udělej úkrok jednou nohou a druhou přisuň tak, aby guma nepovolila a kolena se nestáčela dovnitř, pánev drž rovně. Udělej všechny kroky na jednu stranu, pak se vrať.