Hrudník: co dělá velký prsní sval a co trénuje každou jeho část

Bench press s velkou činkou na šikmé lavici. Lehni si na lavici tak, aby oči byly pod osou, a sundej činku ze stojanů úchopem o něco širším než ramena. Spusť ji k horní části hrudníku, těsně pod klíční kosti, a vytlač ji nahoru do napnutých paží nad rameny.

Tlak, při kterém volný konec velké činky jde nahoru a dopředu, zatímco její druhý konec je ukotvený u země v držáku landmine nebo v rohu. Postav se čelem k ose rozkročmo a drž její konec oběma rukama u horní části hrudníku, lokty pod ním. Vytlač ho nahoru a dopředu do napnutých paží a pak ho kontrolovaně spusť zpět k hrudníku.

Rozpažování na šikmé lavičce s jednoručkou v každé ruce. Nastav lavičku do mírného sklonu, lehni si a drž jednoručky nad horní částí hrudníku, dlaně proti sobě, lokty mírně pokrčené. Spouštěj je do stran v širokém oblouku, dokud neucítíš protažení hrudníku, úhel v loktech neměň, a pak je stejným obloukem vrať k sobě.

Tlak s jednoručkami na šikmé lavici. Lehni si na šikmou lavici s jednoručkami u ramen, dlaně dopředu nebo mírně dovnitř. Vytlač jednoručky nahoru do napnutých paží nad horní částí hrudníku a kontrolovaně je spusť zpět vedle horní části hrudníku.

Kliky s chodidly zvednutými na lavici nebo na bednu, takže se tělo svažuje dolů k rukám. Polož dlaně o něco šířeji než ramena a chodidla na lavici, tělo rovné od hlavy k patám. Spusť hrudník k zemi, lokty směřují šikmo dozadu, pak se odtlač od země do napnutých paží. S nižší bednou je to snazší.

Rozpažování mezi dvěma dolními kladkami, při kterém ruce jdou nahoru a k sobě před horní částí hrudníku. Nastav obě kladky dolů, vezmi do každé ruky rukojeť a vykroč dopředu, paže dole podél těla, dlaně dopředu a lokty mírně pokrčené. Zvedej rukojeti širokým obloukem nahoru a k sobě, dokud se nesetkají zhruba ve výšce ramen, a pak je kontrolovaně pusť zpět po stejném oblouku.

Tlak na stroji, jehož rukojeti jedou od horní části hrudníku nahoru a dopředu. Nastav sedačku tak, aby rukojeti byly v jedné linii s horní částí hrudníku, sedni si zády k opěradlu a uchop je. Vytlač je od sebe do napnutých paží a pak je pomalu vrať, až budou ruce zase vedle horní části hrudníku.

Tlak na šikmé lavici na multipressu, jehož osa jezdí po pevných vodicích tyčích. Nastav lavici do mírného sklonu tak, aby osa šla dolů nad horní část hrudníku, lehni si a uvolni osu z háků úchopem o něco širším než ramena. Kontrolovaně ji spusť k horní části hrudníku, pak ji vytlač nahoru do napnutých paží a zavěs ji zpět.

Spouštění hrudníku k zemi a vytlačení zpět s rovným tělem. Polož dlaně o něco šířeji než ramena, tělo v rovné linii od hlavy k patám. Spusť se, dokud hrudník není těsně nad zemí, lokty směřují šikmo dozadu, ne rovně do stran, pak se odtlač od země do napnutých paží. S rukama na lavičce je to snazší.

Kliky z kolen místo ze špiček. Klekni si s dlaněmi na zemi o něco šířeji než ramena a pak jimi přejdi dopředu, až je tělo rovné od hlavy ke kolenům. Spusť hrudník k zemi, lokty směřují šikmo dozadu, pak se odtlač od země do napnutých paží a boky drž v linii s rameny.

Kliky o zeď ve stoje. Postav se na délku paže od zdi a polož na ni dlaně ve výšce ramen, o něco šířeji než ramena. Nakloň se ke zdi s tělem rovným od hlavy k patám, až se hrudník skoro dotkne zdi, pak se odtlač zpět do napnutých paží. Když chodidla odsuneš dál dozadu, je to těžší.

Kliky s rukama opřenýma výš, o lavici, bednu nebo schod, takže tělo stoupá směrem k nim. Polož dlaně na hranu o něco šířeji než ramena a ustup nohama dozadu, až je tělo rovné od hlavy k patám. Spusť hrudník k hraně, lokty směřují šikmo dozadu, pak se odtlač do napnutých paží. Čím výš je opora, tím je to snazší.

Kliky s dlaněmi položenými výrazně šířeji než ramena. Začni s tělem rovným od hlavy k patám a prsty mířícími dopředu nebo mírně ven. Spusť se, dokud hrudník není těsně nad zemí, lokty nech jít do stran, pak se odtlač od země do napnutých paží. S koleny na zemi je to snazší.

Kliky na jedné ruce s chodidly široko od sebe kvůli rovnováze. Polož jednu dlaň pod hrudník, druhou ruku dej za záda a chodidla dej od sebe šířeji než ramena, tělo rovné od hlavy k patám. Spusť se, dokud hrudník není těsně nad zemí, boky přitom nevytáčej, pak se vytlač nahoru do napnuté paže. Nejdřív všechna opakování jednou rukou, pak druhou.

Široké kliky, při kterých se spouštíš k jedné ruce, zatímco druhá paže zůstává skoro napnutá. Polož dlaně mnohem šířeji než ramena, tělo rovné od hlavy k patám. Pokrč jednu paži a spusť hrudník k té ruce, zatímco se druhá paže natahuje do strany, pak se vytlač zpět doprostřed a zopakuj to k druhé ruce.

Rozpažování na rovné lavičce s jednoručkou v každé ruce. Lehni si s jednoručkami nad hrudníkem, dlaně proti sobě, lokty mírně pokrčené. Spouštěj je do stran v širokém oblouku, dokud neucítíš protažení hrudníku, úhel v loktech neměň, a pak je stejným obloukem vrať k sobě.

Tlak na rovné lavičce s jednoručkou v každé ruce. Lehni si s jednoručkami po stranách hrudníku, dlaně dopředu nebo mírně dovnitř, chodidla na zemi. Vytlač je nahoru do napnutých paží nad hrudníkem, nahoře je trochu přibliž k sobě a kontrolovaně je spusť zpět po stranách hrudníku.

Tlak s jednoručkami vleže na zemi, při kterém se nadloktí v dolní fázi každého opakování opřou o zem. Lehni si na záda s pokrčenými koleny a jednoručkou v každé ruce nad hrudníkem, dlaně dopředu nebo proti sobě. Spouštěj jednoručky, dokud se nadloktí nedotknou země, na okamžik vydrž a pak je vytlač nahoru do napnutých paží.

Přenesení jedné jednoručky obloukem od hrudníku za hlavu a zpět. Lehni si na rovnou lavičku a drž jednoručku oběma rukama nad hrudníkem, lokty mírně pokrčené. Spusť ji za hlavu, dokud paže nejsou zhruba v linii s tělem nebo dokud neucítíš protažení podél hrudníku a boků, úhel v loktech neměň a bedra neprohýbej, pak ji vrať nad hrudník.

Sestava na celé tělo s dvojicí jednoruček, která se počítá jako jedno opakování. Začni v podporu s rukama na jednoručkách, udělej klik a přítah každou rukou, pak výskokem nebo krokem přitáhni chodidla k rukám. Nadhoď jednoručky na ramena, jdi do dřepu a při vstávání je vytlač nad hlavu.

Tlak vleže na rovné lavičce, při kterém velká činka klesá k hrudníku a vrací se nahoru. Lehni si tak, aby oči byly pod osou, chodidla na zemi a lopatky stažené, a sundej činku ze stojanů úchopem o něco širším než ramena. Kontrolovaně ji spusť k dolní části hrudníku a vytlač ji nahoru do napnutých paží.

Tlak s velkou činkou vleže na zemi, při kterém nadloktí v dolní fázi každého opakování dosednou na zem. Lehni si pod osu nastavenou nízko ve stojanech, kolena pokrčená a chodidla na zemi, a uchop ji o něco šířeji než ramena. Spouštěj činku, dokud se nadloktí nedotknou země, na okamžik vydrž a pak ji vytlač nahoru do napnutých paží.

Přenesení velké činky obloukem od hrudníku za hlavu a zpět vleže na lavici. Lehni si na rovnou lavici a drž činku nad hrudníkem, úchop zhruba na šířku ramen, lokty mírně pokrčené. Spusť ji za hlavu, dokud paže nejsou zhruba v linii s tělem, úhel v loktech neměň a bedra neprohýbej, pak ji vrať nad hrudník.

Rozpažování mezi dvěma kladkami ve výšce ramen, ruce se překříží před hrudníkem. Nastav obě kladky do výšky ramen, vezmi do každé ruky rukojeť a vykroč dopředu do mírného výpadu, paže rozpažené, lokty lehce pokrčené. Přiveď rukojeti širokým vodorovným obloukem dopředu a k sobě, dokud se ruce před hrudníkem nepřekříží, a kontrolovaně je pusť zpět po stejném oblouku.

Tlak od hrudníku na kladkách ve stoje mezi dvěma kladkami. Nastav obě kladky do výšky hrudníku, vezmi do každé ruky rukojeť a vykroč dopředu do mírného výpadu, rukojeti u hrudníku. Vytlač je dopředu do napnutých paží před sebou a pak je pomalu vrať k hrudníku, ale nenech se kladkami stáhnout dozadu.

Spojování paží před hrudníkem na stroji pec deck. Nastav sedačku tak, aby rukojeti byly zhruba ve výšce hrudníku, sedni si zády k opěradlu a uchop rukojeti pažemi roztaženými do stran, lokty mírně pokrčené. Spoj rukojeti před hrudníkem širokým obloukem, pak je nech kontrolovaně rozevřít, dokud neucítíš protažení hrudníku.

Tlak vsedě na stroji, dvě rukojeti jdou od úrovně hrudníku dopředu. Nastav sedačku tak, aby rukojeti byly ve výšce středu hrudníku, sedni si zády k opěradlu a uchop rukojeti. Vytlač je dopředu do téměř napnutých paží, pak je kontrolovaně vrať, až budou ruce u hrudníku.

Tlak ve stoje, při kterém dva kotouče sevřené mezi dlaněmi tlačíš od hrudníku dopředu. Postav se rovně a drž kotouče ve výšce hrudníku hladkými stranami k sobě, s dlaněmi naplocho na vnějších stranách a prsty mířícími dopředu. Svírej je, ať se nerozjedou, vytlač je před sebe do skoro natažených paží a pak je vrať k hrudníku.

Varianta Svend tlaku s jediným kotoučem, který svíráš mezi dlaněmi a tlačíš od hrudníku dopředu. Postav se rovně a drž kotouč svisle ve výšce hrudníku, s dlaněmi na obou jeho stranách a prsty mířícími dopředu. Pevně ho svírej, ať nevyklouzne, vytlač ho před sebe do skoro natažených paží a pak ho vrať k hrudníku.

Rozpažování proti odporové gumě ukotvené za tebou ve výšce hrudníku. Vezmi do každé ruky jeden konec a vykroč dopředu, až je guma napnutá, paže rozpažené, dlaně dopředu a lokty mírně pokrčené. Spoj ruce před hrudníkem širokým obloukem a pak je pomalu nech znovu rozevřít po stejném oblouku.

Bench press na multipressu, jehož osa jezdí po pevných vodicích tyčích. Nastav lavici tak, aby osa šla dolů nad dolní část hrudníku, lehni si s chodidly na zemi a uvolni osu z háků úchopem o něco širším než ramena. Kontrolovaně ji spusť k hrudníku, pak ji vytlač nahoru do napnutých paží a zavěs ji zpět.

Tlak s jednoručkami na lavici v negativním sklonu, s hlavou níž než boky. Zaklesni nohy pod válce a lehni si s jednoručkou v každé ruce vedle dolní části hrudníku, dlaně dopředu. Vytlač jednoručky nahoru do napnutých paží nad sebou a pak je kontrolovaně spusť zpět po stranách dolní části hrudníku.

Rozpažování na lavici v negativním sklonu, při kterém s jednoručkou v každé ruce otevíráš paže do stran. Zaklesni nohy pod válce, lehni si a drž jednoručky nad dolní částí hrudníku, dlaně proti sobě, lokty mírně pokrčené. Spouštěj je do stran v širokém oblouku, úhel v loktech neměň, a pak je stejným obloukem vrať k sobě.

Tlak s velkou činkou na lavici v negativním sklonu, s hlavou níž než boky. Zaklesni nohy pod válce, lehni si a sundej činku ze stojanů úchopem o něco širším než ramena. Kontrolovaně ji spusť k dolní části hrudníku a pak ji vytlač nahoru do napnutých paží nad sebou.

Kliky na bradlech s trupem nakloněným dopředu. Opři se na bradlech o napnuté paže, nakloň hrudník dopředu a nech lokty trochu jít do stran. Klesej, dokud nejsou nadloktí zhruba ve výšce žerdí, pak se vytlač nahoru do napnutých paží. Právě náklon dopředu tuto variantu odlišuje od vzpřímených kliků na triceps.

Rozpažování mezi dvěma horními kladkami, při kterém ruce jdou z výšky nad rameny dolů a setkají se před pánví. Nastav obě kladky nahoru, vezmi do každé ruky rukojeť a vykroč dopředu, paže nahoře a rozpažené, lokty mírně pokrčené. Stáhni rukojeti širokým obloukem dolů a k sobě a pak je kontrolovaně nech stoupat po stejném oblouku.