Biceps: co dělá a co ho trénuje

Jak se jednotlivé cviky provádějí

Stejné popisy, jaké aplikace ukazuje na obrazovce každého cviku.

• Bicepsový zdvih s jednoručkami+

  Bicepsový zdvih ve stoje s jednoručkou v každé ruce. Stoupni si s jednoručkami podél těla, dlaně dopředu, lokty u žeber. Zvedni jednoručky k ramenům bez houpání a bez posouvání loktů dopředu, pak je pomalu spusť do napnutých paží. Oběma rukama zároveň, nebo střídavě.

• Kladivový zdvih+

  Bicepsový zdvih s jednoručkami, při kterém dlaně celou dobu míří proti sobě. Stoupni si s jednoručkami podél těla, palce vpředu. Zvedni jednoručky k ramenům bez otáčení zápěstí a bez posouvání loktů dopředu, pak je pomalu spusť. Oběma rukama zároveň, nebo střídavě.

• Kladivový zdvih přes tělo+

  Kladivový zdvih, při kterém jde jednoručka nahoru přes tělo k opačnému rameni. Stoupni si s jednoručkami podél těla, dlaně k tělu. Zvedni jednu jednoručku nahoru a přes hrudník k druhému rameni bez otáčení zápěstí, pak ji pomalu spusť a zopakuj druhou rukou.

• Koncentrovaný zdvih+

  Bicepsový zdvih s jednoručkou vsedě, pracující paže se opírá o vnitřní stranu stehna. Sedni si na lavičku rozkročmo, předkloň se a opři zadní stranu nadloktí o vnitřní stranu stehna, jednoručka visí. Zvedni jednoručku k rameni, nadloktí nech v klidu, a pomalu ji spusť do natažené paže. Nejdřív všechna opakování jednou rukou, pak druhou.

• Bicepsový zdvih na Scottově lavici (jednoručka)+

  Bicepsový zdvih s jednoručkou jednou rukou, nadloktí opřené o šikmou opěrku Scottovy lavice. Opři zadní stranu nadloktí o opěrku a uchop jednoručku podhmatem, paže skoro natažená. Zvedni ji, aniž by se loket odlepil od opěrky, pak ji pomalu spusť, dokud není paže znovu skoro natažená. Nejdřív všechna opakování jednou rukou, pak druhou.

• Bicepsový zdvih s jednoručkami na šikmé lavici+

  Bicepsový zdvih s jednoručkami v opoře o šikmou lavici, takže paže začínají za tělem. Nastav mírný sklon a opři se zády o lavici, v každé ruce visí jednoručka, paže natažené, dlaně dopředu. Zvedni jednoručky, aniž by lokty ujížděly dopředu, a spusť je až dolů.

• Spider curl s jednoručkami+

  Bicepsový zdvih s jednoručkami vleže na břiše na šikmé lavičce, paže visí svisle dolů. Nastav lavičku do sklonu, lehni si hrudníkem na opěradlo a nech jednoručky viset na svislých pažích. Zvedni je k ramenům, nadloktí nech v klidu, a pomalu je spusť do napnutých paží.

• Zottmanův zdvih+

  Bicepsový zdvih s jednoručkami, který jde nahoru s dlaněmi vzhůru a dolů s dlaněmi dolů. Stoupni si s jednoručkou v každé ruce, dlaně dopředu. Zvedni jednoručky k ramenům, nahoře otoč dlaně dolů, v tomto úchopu je pomalu spusť a dole otoč dlaně zpět nahoru pro další opakování.

• Bicepsový zdvih s velkou činkou+

  Bicepsový zdvih ve stoje, velká činka jde nahoru pokrčením loktů. Uchop osu podhmatem na šířku ramen, paže natažené, lokty u těla. Zvedni činku k ramenům, aniž by lokty ujížděly dopředu nebo se trup houpal, a pomalu ji spusť zpět do napnutých paží.

• Bicepsový zdvih na Scottově lavici s velkou činkou+

  Bicepsový zdvih s velkou činkou, nadloktí opřená o šikmou opěrku Scottovy lavice. Sedni si tak, aby podpaží byla blízko horního okraje opěrky, a uchop osu podhmatem, paže skoro natažené. Zvedni osu k ramenům, aniž by se paže odlepily od opěrky, pak ji pomalu spusť, dokud nejsou paže skoro natažené.

• Bicepsový zdvih nadhmatem s velkou činkou+

  Bicepsový zdvih s velkou činkou nadhmatem, dlaně dolů. Stoupni si a drž osu na šířku ramen dlaněmi dolů, paže natažené, lokty u těla. Zvedni osu k ramenům s rovnými zápěstími a lokty v klidu, pak ji pomalu spusť do napnutých paží.

• Drag curl+

  Bicepsový zdvih s velkou činkou, při kterém osa klouže nahoru těsně u těla a lokty jdou dozadu. Stoupni si a drž osu podhmatem na šířku ramen, paže natažené. Při zdvihu táhni lokty dozadu, aby osa jela nahoru podél trupu k dolní části hrudníku, pak ji stejnou cestou spusť do napnutých paží.

• Bicepsový zdvih na kladce+

  Bicepsový zdvih proti spodní kladce. Stoupni si čelem ke stroji a uchop tyč nebo rukojeť podhmatem, paže natažené, lokty u těla. Zvedni ji k ramenům, aniž by lokty ujížděly dopředu, a pomalu ji spusť do napnutých paží. Kladka táhne i dole v pohybu.

• Kladivový zdvih na kladce (lano)+

  Kladivový zdvih na kladce s lanem, dlaně proti sobě. Stoupni si čelem ke spodní kladce s připnutým lanem a uchop jeho konce, paže natažené, lokty u těla. Zvedni lano k ramenům bez otáčení zápěstí, pak ho pomalu spusť zpět do napnutých paží.

• Bayesian curl+

  Bicepsový zdvih jednou rukou na kladce, zády ke spodní kladce, takže lanko táhne paži dozadu za tělo. Stoupni si zády ke stroji a uchop rukojeť do jedné ruky, paže natažená a mírně za tělem. Zvedni rukojeť k rameni a loket drž vzadu, pak ji pomalu spusť do natažené paže. Nejdřív všechna opakování jednou rukou, pak druhou.

• Bicepsový zdvih nad hlavou na kladce+

  Bicepsový zdvih s pažemi zvednutými do výšky ramen proti horním kladkám. Stoupni si mezi kladky a vezmi do každé ruky jednu rukojeť, paže natažené do stran, dlaně nahoru. Nadloktí drž vodorovně a v klidu, přitáhni rukojeti k hlavě, pak paže pomalu natáhni zpět do stran. S jednou kladkou cvič každou paží zvlášť.

• Bicepsový zdvih s EZ osou+

  Bicepsový zdvih s EZ osou, jejíž zalomení nechá zápěstí mírně natočit dovnitř. Stoupni si a drž osu na zalomených částech, paže natažené, lokty u těla. Zvedni osu k ramenům, aniž by lokty ujížděly dopředu, a pomalu ji spusť do napnutých paží.

• Bicepsový zdvih na Scottově lavici s EZ osou+

  Bicepsový zdvih s EZ osou, nadloktí opřená o šikmou opěrku Scottovy lavice. Sedni si hrudníkem k opěrce, paže přes ni, a drž osu za zalomené části. Zvedni osu, aniž by se lokty odlepily od opěrky, pak ji pomalu spusť, dokud nejsou paže skoro natažené.

• Bicepsový zdvih nadhmatem s EZ osou+

  Bicepsový zdvih s EZ osou drženou nadhmatem, dlaně dolů. Stoupni si a drž osu na zalomených částech dlaněmi dolů, paže natažené, lokty u těla. Zvedni osu k ramenům s rovnými zápěstími, pak ji pomalu spusť zpět do napnutých paží.

• Spider curl s EZ osou+

  Bicepsový zdvih s EZ osou vleže na břiše na šikmé lavičce, paže visí svisle dolů. Nastav lavičku do sklonu, lehni si hrudníkem na opěradlo a uchop osu pod sebou za zalomené části, paže svisle. Zvedni osu k ramenům, nadloktí nech v klidu, a pomalu ji spusť do napnutých paží.

• Bicepsový zdvih na stroji+

  Bicepsový zdvih na stroji s nadloktím opřeným o opěrku. Nastav sedák tak, aby lokty byly v jedné linii s osou stroje, opři zadní stranu nadloktí o opěrku a uchop rukojeti podhmatem. Přitáhni rukojeti k ramenům, pak je nech pomalu vrátit, dokud nejsou paže skoro natažené.

• Shyby podhmatem+

  Přitahování k hrazdě podhmatem, dokud brada není nad ní. Pověs se s rukama zhruba na šířku ramen, dlaně k obličeji, paže napnuté. Přitáhni se tahem loktů dolů k žebrům, bez houpání, dokud brada nepřejde hrazdu, pak se spusť až do úplně napnutých paží.

• Bicepsový zdvih s gumou+

  Bicepsový zdvih proti odporu gumy ukotvené pod chodidly. Stoupni si doprostřed gumy s chodidly zhruba na šířku boků a uchop její konce podhmatem, paže natažené. Zvedni ruce k ramenům, aniž by lokty ujížděly dopředu, a pomalu je spusť do napnutých paží. Guma táhne tím víc, čím víc se natáhne.