Záda: latissimus, horní a spodní záda – co dělají a co je trénuje

Jak se jednotlivé cviky provádějí

Stejné popisy, jaké aplikace ukazuje na obrazovce každého cviku.

• Přítah spodní kladky vsedě+

  Přítah vsedě, rukojeť spodní kladky jde k břichu. Sedni si s chodidly opřenými o plošinu a mírně pokrčenými koleny a drž rukojeť napnutými pažemi, trup vzpřímený. Přitáhni rukojeť k břichu, pohyb veď lokty a stahuj lopatky, pak nech paže znovu natáhnout dopředu, aniž by se trup houpal.

• Stahování horní kladky+

  Stahování horní kladky vsedě: široká tyč jde dolů k horní části hrudníku. Sedni si se stehny pod válci, uchop tyč o něco šířeji než ramena a mírně se zakloň. Stáhni tyč před obličejem k horní části hrudníku, lokty táhni dolů, pak ji kontrolovaně pusť nahoru do napnutých paží.

• Stahování horní kladky širokým úchopem+

  Stahování horní kladky úchopem výrazně širším než ramena. Sedni si se stehny pod válci, uchop tyč blízko jejích konců a mírně se zakloň. Stáhni tyč před obličejem k horní části hrudníku, lokty táhni dolů a do stran, pak ji kontrolovaně pusť nahoru do napnutých paží.

• Stahování horní kladky úzkým úchopem+

  Stahování horní kladky s rukama blízko u sebe, na úzké rukojeti nebo rovné tyči. Sedni si se stehny pod válci, uchop rukojeť napnutými pažemi a mírně se zakloň. Stáhni ji k horní části hrudníku, lokty táhni dolů blízko těla, pak ji kontrolovaně pusť nahoru do napnutých paží.

• Přítah kladky jednoruč+

  Přítah kladky jednoruč, rukojeť jde k boku. Stoupni si nebo si sedni čelem ke kladce a uchop rukojeť jednou rukou, paže napnutá, trup pevný. Přitáhni rukojeť k boku, pohyb veď loktem a nech lopatku jít dozadu, pak paži znovu natáhni dopředu. Udělej všechna opakování jednou rukou, potom druhou.

• Pullover na kladce+

  Pullover vleže na lavici, spodní kladka táhne zpoza hlavy. Postav rovnou lavici před spodní kladku a lehni si na ni hlavou ke stroji. Drž tyč za hlavou s mírně pokrčenými lokty, přenes ji obloukem nad hrudník, úhel v loktech neměň, pak ji kontrolovaně vrať, dokud paže nejsou v linii s tělem.

• Stahování horní kladky podhmatem+

  Stahování horní kladky podhmatem, dlaně k sobě. Sedni si se stehny pod válci, uchop tyč zhruba na šířku ramen podhmatem a mírně se zakloň. Stáhni tyč k horní části hrudníku, lokty táhni dolů blízko těla, pak ji kontrolovaně pusť nahoru do napnutých paží.

• Stahování horní kladky s nataženými pažemi+

  Stažení tyče horní kladky obloukem ke stehnům s nataženými pažemi. Stoupni si čelem ke stroji, uchop tyč nebo lano nataženýma rukama zhruba ve výšce hlavy a mírně se předkloň v kyčlích. Stáhni tyč obloukem ke stehnům, lokty skoro natažené, pak ji nech kontrolovaně vyjet zpět.

• Meadows přítah+

  Přítah jednou rukou za volný konec velké činky, bokem k ní. Zapři jeden konec osy do rohu nebo do držáku landmine, postav se vedle zatíženého konce do výpadového postoje a předkloň se, volné předloktí si opři o přední koleno. Uchop silnou část osy nadhmatem a přitáhni ji k boku, pohyb veď loktem, pak ji spusť do napnuté paže. Udělej všechna opakování jednou rukou, potom druhou.

• Přítah velké činky v předklonu+

  Přítah s trupem v předklonu, velká činka jde k břichu. Uchop osu nadhmatem, mírně pokrč kyčle a kolena a předkloň se, až je trup výrazně skloněný a záda neutrální. Přitáhni činku k dolní části hrudníku nebo horní části břicha, pohyb veď lokty, pak ji spusť do napnutých paží; trup se celou dobu nehýbe.

• Pullover s velkou činkou+

  Přenesení velké činky obloukem od hrudníku za hlavu a zpět vleže na lavici. Lehni si na rovnou lavici a drž činku nad hrudníkem, úchop zhruba na šířku ramen, lokty mírně pokrčené. Spusť ji za hlavu, dokud paže nejsou zhruba v linii s tělem, úhel v loktech neměň a bedra neprohýbej, pak ji vrať nad hrudník.

• Seal přítah s velkou činkou+

  Přítah velké činky vleže na břiše na vysoké lavici, která drží trup v klidu. Zvedni rovnou lavici tak vysoko, aby se činka v napnutých pažích nedotýkala země, lehni si na ni na břicho a uchop osu o něco šířeji než ramena. Přitahuj činku nahoru, dokud se nedotkne spodní strany lavice, pohyb veď lokty, pak ji spusť do napnutých paží.

• T-bar přítah+

  Přítah v předklonu, při kterém jde k hrudníku jeden konec osy nebo rukojeť stroje T-bar. Stoupni si obkročmo nad osu, kolena mírně pokrčená, předkloň se s neutrálními zády a uchop rukojeť oběma rukama. Přitáhni ji k dolní části hrudníku, lokty veď dozadu, trup nech v klidu, pak ji spusť do napnutých paží.

• Pendlay přítah+

  Přítah velké činky, při kterém každé opakování začíná ze země a trup je skoro vodorovně. Stoupni si nad činku, chodidla zhruba na šířku boků, předkloň se až k téměř vodorovnému trupu a uchop osu o něco šířeji než ramena, záda neutrální. Rychle přitáhni činku k dolní části hrudníku, aniž by se trup zvedal, pak ji polož zpět na zem a nech ji před dalším opakováním zastavit.

• Přítah jednoruček s oporou hrudníku+

  Přítah jednoruček vleže na břiše na šikmé lavici, která drží trup v klidu. Nastav mírný sklon, lehni si hrudníkem na opěradlo a nech v každé ruce viset jednoručku. Přitáhni jednoručky k bokům, pohyb veď lokty a stahuj lopatky, pak je spusť do napnutých paží.

• Přítah jednoručky v předklonu+

  Přítah jednoručky jednou rukou s opřeným kolenem a dlaní o lavičku. Opři koleno a dlaň téže strany o rovnou lavičku, záda rovná a skoro rovnoběžně se zemí, jednoručku drž v druhé ruce, paže napnutá. Přitáhni ji k boku, pohyb veď loktem, pak ji spusť do napnuté paže. Udělej všechna opakování jednou rukou, potom druhou.

• Pullover s jednoručkou+

  Přenesení jedné jednoručky obloukem od hrudníku za hlavu a zpět. Lehni si na rovnou lavičku a drž jednoručku oběma rukama nad hrudníkem, lokty mírně pokrčené. Spusť ji za hlavu, dokud paže nejsou zhruba v linii s tělem nebo dokud neucítíš protažení podél hrudníku a boků, úhel v loktech neměň a bedra neprohýbej, pak ji vrať nad hrudník.

• Seal přítah s jednoručkami+

  Přítah dvou jednoruček vleže na břiše na vysoké rovné lavici, takže nohy ani boky nepomáhají. Zvedni lavici tak vysoko, aby se jednoručky v napnutých pažích nedotýkaly země, a lehni si na ni na břicho, paže visí po stranách. Přitáhni jednoručky k dolním žebrům, pohyb veď lokty a stahuj lopatky, pak je spusť do napnutých paží.

• Negativní shyby+

  Jen spouštění ze shybu, co nejpomaleji. Vyskoč nebo vystup na vyvýšení tak, aby brada byla nad hrazdou, ruce o něco šířeji než ramena, dlaně od sebe. Spouštěj se pomalu a plynule až do úplně napnutých paží, pak znovu vystup na vyvýšení pro další opakování. Hodí se, dokud celý shyb ještě nejde.

• Shyby+

  Přitahování k hrazdě nadhmatem, dokud brada není nad ní. Pověs se s rukama o něco šířeji než ramena, dlaně od sebe, paže napnuté. Přitáhni se tahem loktů dolů, bez houpání a kopání nohama, dokud brada nepřejde hrazdu, pak se spusť až do úplně napnutých paží.

• Muscle-up+

  Přechod přes hrazdu: shyb, který jedním pohybem přejde v tlak do napnutých paží nad ní. Pověs se s rukama zhruba na šířku ramen a napnutými pažemi. Přitáhni se silou a vysoko k dolní části hrudníku, a jakmile se hrudník dostane k hrazdě, přehni ho přes ni a přetoč zápěstí, pak se vytlač do napnutých paží nad hrazdou. Kontrolovaně se spusť zpět do visu.

• Shyby širokým úchopem+

  Shyb s rukama výrazně šířeji než ramena. Pověs se na hrazdu nadhmatem s napnutými pažemi. Přitáhni se tahem loktů dolů a do stran, bez houpání a kopání nohama, dokud brada nepřejde hrazdu, pak se spusť až do úplně napnutých paží.

• Australské shyby+

  Přitahování hrudníku k nízké hrazdě, tělo visí pod ní, paty na zemi. Nastav hrazdu zhruba do výšky pasu, lehni si pod ni a uchop ji o něco šířeji než ramena, tělo rovné od hlavy k patám. Přitáhni hrudník k hrazdě tahem loktů dozadu, pak se spusť do napnutých paží. Čím vodorovnější tělo, tím těžší.

• Lukostřelecký přítah+

  Přítah ve visu pod hrazdou, při kterém táhne jedna paže a druhá zůstává napnutá. Lehni si pod hrazdu zhruba ve výšce pasu, uchop ji rukama daleko od sebe a drž tělo rovné od hlavy k patám. Přitáhni hrudník k jedné ruce pokrčením lokte, druhou paži drž napnutou, pak se spusť do napnutých paží. Střídej strany, nebo udělej všechna opakování na jednu stranu, potom na druhou.

• Přítah na stroji+

  Přítah vsedě na pákovém nebo kladkovém stroji s hrudníkem opřeným o podložku. Nastav sedačku tak, aby rukojeti byly zhruba ve výšce středu hrudníku, sedni si s hrudníkem u opěrky a uchop rukojeti napnutými pažemi. Přitáhni rukojeti dozadu, lokty veď za linii těla a stahuj lopatky, pak paže kontrolovaně natáhni.

• Stahování na stroji+

  Stahování na pákovém stroji s oddělenými rukojeťmi, které jedou po pevné dráze. Nastav sedačku tak, aby stehna byla pod válci a rukojeti na dosah napnutých paží. Stáhni rukojeti dolů k bokům horní části hrudníku, lokty táhni dolů, pak je kontrolovaně pusť nahoru do napnutých paží.

• Shyby s dopomocí+

  Shyby na stroji, jehož plošina podpírá kolena nebo chodidla a přebírá část váhy. Nastav protizávaží, klekni si nebo stoupni na plošinu a uchop rukojeti napnutýma rukama. Přitáhni se tahem loktů dolů, dokud brada není nad rukojeťmi, pak se spusť až do úplně napnutých paží. Čím víc protizávaží, tím snazší.

• Přítah kettlebellu v předklonu+

  Přítah kettlebellu jednou rukou z výpadového postoje. Postav jednu nohu dozadu, předkloň se v kyčlích, až je trup výrazně skloněný, záda neutrální, a volnou ruku si opři o přední stehno nebo o lavičku. Přitáhni kettlebell k boku, pohyb veď loktem, pak ho spusť do napnuté paže. Udělej všechna opakování jednou rukou, potom druhou.

• Přítah na multipressu+

  Přítah v předklonu s osou vedenou v pevné dráze multipressu. Nastav osu zhruba do výšky kolen, uchop ji o něco šířeji než ramena, uvolni z háků a předkloň se v kyčlích, až je trup výrazně skloněný, záda neutrální. Přitáhni osu k dolní části hrudníku nebo horní části břicha, pohyb veď lokty, pak ji spusť do napnutých paží a na konci ji zavěs zpět.

Jak se jednotlivé cviky provádějí

Stejné popisy, jaké aplikace ukazuje na obrazovce každého cviku.

Cviky, které už jsou popsané pod tabulkou výše, se tu neopakují.

• Šikmé australské shyby+

  Přítah s tělem zakloněným pod úhlem, mezi svislou a vodorovnou polohou. Uchop hrazdu nebo kruhy zhruba ve výšce hrudníku, přejdi chodidly dopředu, dokud nejsou paže napnuté a tělo šikmo, a drž ho rovné od hlavy k patám. Přitáhni hrudník k rukám, pak se spusť do napnutých paží. Čím dál vpředu jsou chodidla, tím je to těžší.

• Vertikální australské shyby+

  První a nejsnazší přítah progrese, tělo skoro svisle. Postav se čelem k pevné svislé opoře, třeba k zárubni dveří nebo ke sloupku, chodidla u její paty, a uchop ji oběma rukama zhruba ve výšce hrudníku. Zakloň se do napnutých paží s tělem v jedné linii, pak přitáhni hrudník k rukám a pod kontrolou se vrať.

• Australské shyby širokým úchopem+

  Australské shyby s úchopem mnohem širším než ramena. Lehni si pod hrazdu nastavenou zhruba do výšky pasu, uchop ji nadhmatem výrazně šířeji než ramena, tělo rovné od hlavy k patám. Přitáhni hrudník k hrazdě, lokty přitom veď do stran, pak se spusť do napnutých paží.

• Přítah jednoruček na břiše na šikmé lavici+

  Přítah jednoruček vleže na břiše na šikmé lavici se široce rozvedenými lokty. Nastav lavici do středního sklonu, lehni si hrudníkem na opěradlo a nech jednoručky volně viset, dlaně k nohám. Přitahuj jednoručky k horní části hrudníku, lokty veď do stran a stahuj lopatky k sobě, pak je spusť do napnutých paží.

• Lopatkové shyby+

  Pohyb samotnými lopatkami ve visu na hrazdě, paže po celou dobu napnuté. Pověs se na hrazdu nadhmatem zhruba na šířku ramen. Bez pokrčení loktů stáhni lopatky dolů a k sobě, aby se tělo trochu zvedlo a ramena se vzdálila od uší, pak se pod kontrolou vrať do plného visu.

Jak se jednotlivé cviky provádějí

Stejné popisy, jaké aplikace ukazuje na obrazovce každého cviku.

• Bird dog+

  Natažení jedné ruky dopředu a opačné nohy dozadu ze vzporu klečmo při nehybných zádech — cvik na stabilní bedra. Klekni si do vzporu: dlaně pod rameny, kolena pod kyčlemi, záda rovná. Natáhni jednu ruku dopředu a opačnou nohu dozadu, až budou v jedné linii s tělem, bez prohnutí a vytočení trupu, chvíli vydrž, pak je vrať a vystřídej strany.

• Hyperextenze+

  Předklon v kyčlích a návrat na lavici pro hyperextenze, chodidla zaklesnutá pod válci. Nastav podložku těsně pod boky, zaklesni paty pod válce a zkřiž paže na hrudníku. Spusť trup předklonem v kyčlích, pak ho zvedni, dokud tělo není v jedné linii, a dál se nezakláněj.

• Obrácená hyperextenze+

  Zvedání nohou dozadu, zatímco horní část těla leží na lavici nebo stroji. Lehni si na břicho s pánví na okraji, drž se lavice a nech nohy viset. Zvedni napnuté nohy dozadu do linie s trupem, zatni přitom hýždě a nehoupej se, pak je pomalu spusť.

• Most na hlavě+

  Most, ve kterém se temeno hlavy opírá o zem a paže zůstávají pokrčené. Lehni si na záda, kolena pokrčená, chodidla na zemi, dlaně na zemi u hlavy, prsty směřují k chodidlům. Zatlač rukama a chodidly, zvedni pánev a záda a převal se na temeno, aby se váha rozložila mezi chodidla, ruce a hlavu, pak se spusť zpět.

• Plný most+

  Plný záklon: tělo vyklenuté do oblouku nad zemí na napnutých pažích a nohách. Lehni si na záda, kolena pokrčená, chodidla na zemi u hýždí, dlaně na zemi u hlavy, prsty směřují k chodidlům. Zatlač rukama a chodidly, zvedni pánev a záda a propni paže, dokud tělo nevytvoří vysoký oblouk, pak se pod kontrolou spusť.

• Poloviční most+

  Most provedený jen zčásti. Lehni si na záda, kolena pokrčená, chodidla na zemi, dlaně na zemi u hlavy, prsty směřují k chodidlům. Zatlač rukama a chodidly, zvedni pánev a záda do prohnutí s hlavou nad zemí, zastav se zhruba v polovině cesty k plnému mostu, pak se spusť zpět.

• Šikmý most+

  Most s rukama opřenýma o pevnou lavici nebo postel zhruba ve výšce kolen, takže prohnutí je mírnější než ze země. Sedni si na zem zády k opoře, kolena pokrčená, chodidla na zemi, natáhni ruce dozadu přes ramena a opři dlaně o její okraj, prsty směřují k chodidlům. Zatlač rukama a chodidly, zvedni pánev a prohni záda, pak se pod kontrolou spusť.

• Most po zdi (dolů)+

  Záklon ze stoje do mostu, při kterém ruce sestupují po zdi. Stoupni si zády ke zdi, malý krok od ní. Zakloň se, natáhni paže nad hlavu a opři dlaně o zeď, pak s nimi střídavě sestupuj po zdi dolů a prohýbej se čím dál víc, dokud dlaně nedosednou na zem v plném mostu. Nakonec se spusť na záda.

• Most po zdi (nahoru)+

  Návrat z mostu do stoje, při kterém ruce vystupují po zdi nahoru. Stoupni si zády ke zdi, malý krok od ní, a se střídáním rukou po zdi sestup do plného mostu. Pak ruce střídavě posouvej po zdi zpět nahoru, pánev tlač dopředu, dokud znovu nestojíš rovně.

• Most ze stoje do stoje+

  Záklon ze stoje do plného mostu a návrat z něj zpět do stoje, bez pomoci zdi. Stoupni si s chodidly zhruba na šířku ramen, zvedni paže nad hlavu a pod kontrolou se zakláněj, dokud dlaně nedosednou na zem za tebou. Pak přenes váhu k chodidlům, odtlač se rukama od země, vytlač pánev dopředu a vrať se do stoje.

• Záklon do mostu+

  Záklon ze stoje do plného mostu bez pomoci zdi. Stoupni si s chodidly zhruba na šířku ramen, zvedni paže nad hlavu a pomalu se zakláněj, pánev tlač dopředu a hledej pohledem zem za sebou. Zakláněj se pod kontrolou, dokud dlaně nedosednou na zem za tebou prsty k chodidlům, pak se spusť na záda.

• Good morning+

  Předklon v kyčlích s velkou činkou na horní části zad. Polož činku na horní část zad jako na dřep, chodidla zhruba na šířku boků, kolena mírně pokrčená. Posuň boky dozadu a předklánej trup, dokud není skoro rovnoběžně se zemí nebo dokud záda zvládnou zůstat neutrální, pak zatlač boky dopředu a vzpřim se.

• Mrtvý tah na napnutých nohou+

  Mrtvý tah s téměř napnutými koleny, pohyb dělají boky. Stoupni si s činkou u stehen, kolena jen lehce povolená. Posuň boky dozadu a spouštěj činku těsně podél nohou, dokud záda zvládnou zůstat neutrální, pak zatlač boky dopředu a vzpřim se. Kolena se pokrčují ještě méně než u rumunského mrtvého tahu a činka může jít až k zemi.

• Mrtvý tah s trap barem+

  Mrtvý tah s šestihrannou osou, uvnitř které stojíš, s madly po stranách. Pokrč kyčle a kolena, chyť madla, drž záda neutrální a hrudník nahoře a vstaň tak, že propneš kyčle a kolena zároveň. Spusť osu na zem stejnou cestou.

• Rack pull+

  Mrtvý tah z bezpečnostních zarážek stojanu nebo z podložek, s osou zhruba ve výšce kolen. Nastav osu do této výšky, stoupni si těsně k ní, chodidla zhruba na šířku boků, a uchop ji těsně vně nohou. S rovnými zády vytlač boky dopředu a vzpřim se s činkou, pak ji pod kontrolou spusť zpět na zarážky.

• Mrtvý tah+

  Zvednutí velké činky ze země do stoje propnutím kyčlí a kolen. Stoupni si tak, aby osa byla nad středem chodidel, chodidla zhruba na šířku boků, předkloň se a uchop osu těsně vně nohou. S neutrálními zády a osou u holení se odraz nohama od země a vzpřim se, pak činku spusť stejnou dráhou, nejdřív pohybem boků dozadu.

• Mrtvý tah z deficitu+

  Mrtvý tah z nízkého vyvýšení: činka startuje níž a dráha každého opakování je delší. Stoupni si na kotouč nebo nízkou plošinu tak, aby osa byla nad středem chodidel, předkloň se a uchop osu těsně vně nohou. S neutrálními zády a osou u holení se odraz od plošiny a vzpřim se, pak činku spusť stejnou dráhou.