Břicho: co dělají svaly břišní stěny a co trénuje každou jeho část

Jak se jednotlivé cviky provádějí

Stejné popisy, jaké aplikace ukazuje na obrazovce každého cviku.

• Dead bug+

  Vleže na zádech spouštíš opačnou ruku a nohu, bedra zůstávají na zemi. Lehni si, paže míří ke stropu, kyčle a kolena pokrčené do pravého úhlu. Pomalu spusť jednu paži za hlavu a opačnou nohu k zemi, záda drž rovně na zemi, pak se vrať a vyměň strany.

• Dragon flag na jedné noze+

  Dragon flag s jednou nohou napnutou a druhým kolenem pokrčeným k hrudníku. Lehni si na lavici, drž se jí za hlavou a zvedni tělo tak, aby se opíralo o horní část zad. Pomalu se spouštěj jako jedna linie od ramen k napnuté noze, v kyčlích se nelam, pak se zvedni zpět nahoru. Nohy střídej mezi sériemi.

• Dragon flag tuck+

  Dragon flag s oběma koleny přitaženými k hrudníku. Lehni si na lavici, drž se jí za hlavou a zvedni boky tak, aby se tělo opíralo o horní část zad, s pevně pokrčenými koleny. Pomalu spouštěj boky k lavici, kolena drž přitažená a pak boky zvedni zpět nahoru bez švihání nohama.

• Vyjíždění s břišním kolečkem v kleku+

  Vyjíždění s břišním kolečkem dopředu a zpět z kleku, s rovným trupem. Klekni si na podložku, kolečko na zemi pod rameny, paže napnuté. Pomalu s ním vyjížděj dopředu tak daleko, jak to zvládneš kontrolovat, boky nech následovat ramena a záda neprohýbej, pak si ho silou břicha přitáhni zpět pod sebe, ne posunutím boků dozadu.

• Dragon flag+

  Spouštění celého těla jako jedné rovné linie od ramen, zatímco se rukama držíš lavice za hlavou. Lehni si na lavici a chyť se jí za hlavou, pak zvedni boky a nohy, až je tělo rovné, skoro svislé a opírá se o horní část zad. Pomalu se spouštěj, drž rovnou linii od ramen k chodidlům a v kyčlích se nelam, pak se zvedni zpět nahoru.

• Dragon flag straddle+

  Dragon flag s napnutými nohama široko od sebe. Lehni si na lavici, drž se jí za hlavou, zvedni boky a nohy tak, aby se tělo opíralo o horní část zad, a roztáhni nohy tak široko, jak je ti to příjemné. Pomalu se spouštěj jako jedna rovná linie od ramen k bokům a pak se zvedni zpět nahoru, v kyčlích se přitom nelam.

• Vyjíždění s břišním kolečkem ve stoje+

  Vyjíždění s břišním kolečkem ve stoje místo v kleku. Postav se s chodidly zhruba na šířku boků, předkloň se v kyčlích a polož kolečko na zem před chodidla. S napnutými pažemi s ním pomalu vyjížděj dopředu, až je tělo skoro rovnoběžně se zemí, záda rovná a boky následují ramena, pak si ho silou břicha přitáhni zpět k chodidlům. V kleku je to snazší.

• Pallof tlak+

  Tlak rukojeti kladky přímo od hrudníku, zatímco se tě kladka snaží otočit ke stroji. Nastav kladku do výšky hrudníku, postav se bokem ke stroji rozkročmo a drž rukojeť oběma rukama u hrudníku. Vytlač ji rovně před sebe, krátce vydrž bez otočení trupu a pak ji vrať zpět. Nejdřív všechna opakování na jednu stranu, pak na druhou.

• Zkracovačky na kladce+

  Zkracovačky vkleče pod horní kladkou, při kterých stáčíš trup dolů proti zátěži. Připni lano na horní kladku, klekni si čelem ke stroji a drž lano u hlavy. Boky drž v klidu a stáčej žebra dolů k pánvi, dokud se lokty nepřiblíží ke stehnům, pak se pomalu rozviň zpět do vzpřímené polohy.

• Turecký vztyk+

  Vstávání z lehu na zemi do stoje a zpět s kettlebellem celou dobu nad hlavou. Lehni si na záda s kettlebellem vytlačeným nad ramenem, koleno na téže straně pokrčené. Převal se na volný loket, pak na dlaň, zvedni pánev, protáhni nataženou nohu dozadu pod sebe do kleku na jednom koleni a postav se, oči na kettlebellu. Každý krok pak projdi pozpátku zpět do lehu. Udělej všechna opakování jednou rukou, potom druhou.

• Zkracovačky na stroji+

  Zkracovačky proti závaží stroje na břicho. Sedni si zády k opěradlu, zaklesni chodidla pod válce a chyť madla nebo opěrky u hrudníku. Zakulacením horní části zad přitáhni hrudník k bokům, na okamžik vydrž a pak se nech závažím pomalu vrátit, bez povolení napětí.

• Pike na gymnastickém míči+

  Zvedání boků do pozice pike ze vzporu s chodidly na gymnastickém míči. Začni s dlaněmi pod rameny a holeněmi na míči, tělo rovné. S napnutými nohama zvedni boky ke stropu, takže se míč přikutálí blíž k rukám, a pak boky pomalu spusť zpět do rovné linie.

Jak se jednotlivé cviky provádějí

Stejné popisy, jaké aplikace ukazuje na obrazovce každého cviku.

• Bicyklové zkracovačky+

  Zkracovačka, při které se loket střídavě přibližuje k opačnému koleni a nohy šlapou jako na kole. Lehni si na záda, ruce lehce za hlavou, chodidla nad zemí. Zvedni ramena a otoč trup tak, aby se loket přiblížil k opačnému koleni, zatímco se ta noha pokrčí a druhá natáhne, a pak v klidném rytmu střídej strany.

• Sedy-lehy+

  Posazení až nahoru z lehu na zádech s pokrčenými koleny — větší rozsah než u zkracovaček. Lehni si s pokrčenými koleny a chodidly na zemi, klidně zaklesnutými pod válcem, ruce zkřížené na hrudníku nebo lehce za hlavou. Odlep horní část zad od země a pokračuj nahoru, dokud se hrudník nepřiblíží ke stehnům, pak se pomalu spouštěj zpět, obratel po obratli.

• Zkracovačky+

  Zvedání ramen od země stáčením trupu, zatímco bedra zůstávají dole. Lehni si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na zemi, ruce lehce za hlavou nebo zkřížené na hrudníku. Stoč hlavu a ramena nahoru tak, že přiblížíš žebra k pánvi, na okamžik vydrž a pak se pomalu spusť, za krk přitom netahej.

• Zkracovačky s dotykem špiček+

  Zkracovačky se zvednutými nohama, při kterých se rukama natahuješ nahoru ke špičkám. Lehni si na záda s napnutými nohama nahoru ke stropu a pažemi nataženými k chodidlům. Zvedni ramena od země a natáhni prsty ke špičkám nohou, pak se pomalu spusť a nohy drž v klidu.

• V-up+

  Zvedání napnutých nohou a trupu zároveň, takže se tělo složí do tvaru V. Lehni si na záda s pažemi nataženými za hlavu a napnutými nohama. Zvedni nohy i horní část těla najednou, ruce natahuj k chodidlům, na okamžik udrž rovnováhu na hýždích a pak obojí pomalu spusť zpět na zem.

• Sedy-lehy na negativní lavici+

  Sedy-lehy na lavici v negativním sklonu s chodidly zaklesnutými výš než hlava, takže je celý pohyb těžší. Zaklesni chodidla pod válce a lehni si, ruce zkřížené na hrudníku. Posaď se, dokud se hrudník nepřiblíží ke stehnům, a pak se pomalu spouštěj, dokud se záda skoro nedotknou lavice.

• Zkracovačky na negativní lavici+

  Zkracovačky na lavici v negativním sklonu s chodidly zaklesnutými výš než hlava. Zaklesni chodidla pod válce a lehni si, ruce lehce za hlavou nebo zkřížené na hrudníku. Stoč ramena a horní část zad nahoru ke kolenům a pak se pomalu spouštěj, dokud se ramena skoro nedotknou lavice.

• Zkracovačky se zátěží+

  Zkracovačky s jednoručkou přidrženou na hrudníku. Lehni si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na zemi, jednoručku drž oběma rukama na hrudníku. Stoč hlavu a ramena nahoru tak, že přiblížíš žebra k pánvi, a pak se pomalu spusť. S těžší jednoručkou je to náročnější.

• Zkracovačky na gymnastickém míči+

  Zkracovačky vleže zády na gymnastickém míči. Sedni si na míč, přejdi chodidly dopředu a lehni si, až míč podpírá spodní a střední část zad, chodidla na zemi a od sebe kvůli rovnováze. Stoč ramena nahoru tak, že přiblížíš žebra k pánvi, a pak se pomalu spusť zpět přes míč.

Jak se jednotlivé cviky provádějí

Stejné popisy, jaké aplikace ukazuje na obrazovce každého cviku.

Cviky, které už jsou popsané pod tabulkou výše, se tu neopakují.

• Horolezec+

  Střídavé přitahování kolen k hrudníku ze vzporu, jako při běhu. Začni ve vzporu, dlaně pod rameny, tělo rovné od hlavy k patám. Přitáhni jedno koleno k hrudníku, pak vyměň nohy, jedna noha jde dozadu, zatímco druhá jde dopředu, boky drž v rovině a ramena nad dlaněmi. Drž stálé tempo, které zvládneš udržet.

• Nůžky+

  Kmitání napnutými nohama nahoru a dolů malými, rychlými pohyby vleže na zádech. Lehni si s pažemi podél těla nebo s dlaněmi pod pánví a zvedni obě nohy kousek nad zem. Jednou nohou kmitni nahoru, zatímco druhá jde dolů, a střídej je v klidném rytmu s bedry přitisknutými k zemi.

• Obrácené zkracovačky+

  Stáčení boků od země nahoru k hrudníku, tedy zkracovačka obráceně. Lehni si na záda s pokrčenými koleny, stehna míří nahoru, paže podél těla. Podsaď pánev tak, aby se boky zvedly od země a kolena se přiblížila k hrudníku, a pak boky pomalu spusť zpět dolů.

• Přitahování kolen vleže+

  Přitahování kolen k hrudníku vleže na zádech, ramena se přitom zvedají naproti nim. Lehni si s dlaněmi vedle boků a napnutými nohama kousek nad zemí. Přitáhni kolena k hrudníku a trochu zvedni ramena, pak nohy pomalu vytlač zpět.

• Zvedání kolen (ve vzporu)+

  Zvedání kolen ve vzporu na předloktích na stojanu s opěrkou zad. Vystup na stojan, opři se zády o opěrku a předloktími o boční opěrky, uchop rukojeti a nech nohy viset. Přitáhni kolena nahoru k hrudníku a pak je pomalu spusť bez houpání.

• Zvedání kolen vleže+

  Zvedání kolen k hrudníku vleže na zádech. Lehni si, paže podél těla, nohy natažené a paty kousek nad zemí. Pokrč kyčle a kolena a přitáhni kolena k hrudníku, pak nohy pomalu znovu natáhni a paty přitom nepokládej na zem.

• Zvedání nohou vleže+

  Zvedání nohou vleže na zádech s pokrčenými nebo napnutými koleny. Lehni si na záda, paže podél těla, bedra přitisknutá k zemi. Zvedni nohy, až budou mířit ke stropu, pak je pomalu spouštěj a zastav se dřív, než se bedra odlepí od země. Varianty s pokrčenými a s nataženými nohama mají v katalogu vlastní položky.

• Zvedání pokrčených nohou vleže+

  Zvedání nohou vleže s koleny pokrčenými do pravého úhlu. Lehni si na záda, paže podél těla, bedra přitisknutá k zemi. Zvedni stehna, až budou mířit kolmo nahoru, úhel v kolenou přitom neměň, pak je pomalu spouštěj a zastav se dřív, než se bedra odlepí od země. S nataženými nohama je to těžší.

• Zvedání natažených nohou vleže+

  Zvedání natažených nohou vleže na zádech. Lehni si na záda, paže podél těla, bedra přitisknutá k zemi. S napnutými koleny zvedni nohy, až budou mířit ke stropu, pak je pomalu spouštěj a zastav se dřív, než se bedra odlepí od země.

• Zvedání kolen ve visu+

  Zvedání kolen ve visu na hrazdě. Pověs se na napnuté paže bez houpání, pak pokrč kyčle a kolena, přitáhni kolena k hrudníku a nahoře podsaď pánev. Pomalu spusť nohy bez houpání a každé opakování začni z klidného visu.

• Zvedání nohou ve visu+

  Zvedání nohou ve visu na hrazdě s pokrčenými nebo napnutými koleny. Pověs se na napnutých pažích bez houpání, pak zvedni nohy před sebe, až budou stehna aspoň v úrovni boků, a nahoře podsaď pánev. Pomalu je spusť bez houpání. Varianty s pokrčenými a s nataženými nohama mají v katalogu vlastní položky.

• Zvedání pokrčených nohou ve visu+

  Zvedání pokrčených nohou ve visu na hrazdě, výš než při zvedání kolen. Pověs se na napnuté paže bez houpání, kolena pokrčená zhruba do pravého úhlu. Zvedni stehna aspoň do vodorovné polohy nebo výš, nahoře podsaď pánev a pak nohy pomalu spusť bez houpání.

• Zvedání natažených nohou ve visu+

  Zvedání natažených nohou ve visu na hrazdě. Pověs se na napnutých pažích bez houpání, pak zvedni natažené nohy před sebe aspoň do výšky boků a nahoře podsaď pánev. Pomalu je spusť bez houpání a každé opakování začínej z klidného visu.

• Přitahování kolen vsedě+

  Přitahování kolen k hrudníku vsedě na okraji lavice. Sedni si blízko okraje, rukama se drž lavice za pánví, mírně se zakloň a natáhni nohy před sebe, chodidla nad zemí. Přitáhni kolena k hrudníku, zatímco se jim trup nakloní naproti, a pak nohy znovu natáhni, chodidly se přitom nedotkni země.

Jak se jednotlivé cviky provádějí

Stejné popisy, jaké aplikace ukazuje na obrazovce každého cviku.

Cviky, které už jsou popsané pod tabulkou výše, se tu neopakují.

• Ruský twist+

  Otáčení trupu ze strany na stranu vsedě v záklonu. Sedni si s pokrčenými koleny, paty na zemi nebo těsně nad ní, a s rovnými zády se trochu zakloň. Sepni ruce před hrudníkem a otáčej ramena na jednu stranu, pak na druhou, boky drž v klidu.

• Dřevorubec na kladce+

  Diagonální tah kladky přes tělo s rotací trupu. Nastav kladku nahoru, stoupni si bokem ke stroji rozkročmo a uchop rukojeť oběma rukama nad ramenem blíž ke stroji. Táhni ji dolů a šikmo k vnější straně opačného kolena, otáčej přitom trup a vytoč zadní chodidlo, pak ji kontrolovaně vrať. Nejdřív všechna opakování na jednu stranu, pak na druhou.

• Ruský twist na negativní lavici+

  Ruský twist vsedě v záklonu na lavici v negativním sklonu. Zaklesni chodidla pod válce a zakloň se s trupem šikmo, ruce spojené před hrudníkem. Otoč ramena na jednu stranu, pak na druhou, ruce jdou s nimi a boky zůstávají v klidu.

• Úklony s jednoručkou+

  Úklony trupu do strany s jednoručkou v jedné ruce, na šikmé břišní svaly. Postav se zpříma, chodidla na šířku boků, jednoručka visí podél těla, druhá ruka v bok. Úklonem do strany spusť jednoručku podél nohy, bez předklonu i záklonu, a pak se opačnou stranou pasu vytáhni zpět do stoje; dokonči sérii, než vyměníš ruku.

• Větrný mlýn s kettlebellem+

  Úklon v kyčlích s kettlebellem nad hlavou. Vytlač kettlebell nad hlavu jednou rukou a obě chodidla natoč na opačnou stranu. S pohledem na kettlebell posuň boky k zatížené straně a předkloň trup k druhé noze, volnou ruku přitom posouvej po noze k zemi a horní paže zůstává napnutá. Stejnou cestou se vrať nahoru. Udělej všechna opakování jednou rukou, potom druhou.

• Ruský twist s medicinbalem+

  Ruský twist s medicinbalem. Sedni si s pokrčenými koleny, zakloň se s rovnými zády a drž míč před hrudníkem. Otáčej trup tak, aby se míč dostal vedle jednoho boku, pak vedle druhého, boky drž v klidu a chodidla na zemi nebo těsně nad ní.