Wiki
Slovníček: pojmy, které používá aplikace Kiptly
Pojmy, které používá aplikace Kiptly, od 1RM a RPE po tréninkové maximum a deload. Každý v několika větách a s tím, co s ním aplikace dělá.
Autor: Kiptly ·
Na této stránce
- 1RM (maximum na jedno opakování)
- Nejvyšší váha, kterou dokážeš v daném cviku zvednout na jedno opakování. Pro hrubou představu ho není potřeba testovat: k odhadu stačí série na několik opakování – a to je právě e1RM.
- e1RM (odhadované maximum na jedno opakování)
- Maximum na jedno opakování spočítané ze série na několik opakování. Kiptly používá vzorec Epley – váha krát součet jedničky a třicetiny počtu opakování – a nejlepší odhad pro každý cvik uchovává mezi tvými osobními rekordy jako „Odh. 1RM“. Kalkulačka ve wiki ho spočítá z jakékoli série.
- Série a opakování
- Opakování je jeden pohyb od začátku do konce. Série je řada opakování bez pauzy mezi nimi. V aplikaci je každá série jeden řádek s váhou a počtem opakování.
- Zahřívací série
- Lehčí série před pracovními sériemi, která na ně připraví. Aplikace ji označuje písmenem „Z“. Nezapočítává se do žádného osobního rekordu a do objemu jen tehdy, když v nastavení zapneš „Započítat zahřívací série do objemu“.
- Pracovní série
- Každá série, která není zahřívací. Osobní rekordy se počítají jen z pracovních sérií a objem také – pokud to nastavení nezměníš.
- Supersérie
- Dva nebo více cviků hned po sobě – série jednoho, pak série dalšího – a teprve potom pauza. V aplikaci se cviky spojují do jednoho celku tlačítkem „Vytvořit supersérii“.
- RPE
- „Míra vnímané námahy“: jak těžká se série zdála. Můžeš ji přidat k jakékoli sérii a během tréninku ji aplikace nabízí od 6, velmi lehké, do 10, maximální úsilí.
- RIR (opakování v rezervě)
- Kolik opakování by ještě šlo udělat, když série skončila. Kiptly zapisuje RPE, ne RIR. Obě stupnice se dívají na stejnou sérii z opačných konců: čím blíž se série dostane k poslednímu opakování, které ještě zvládneš, tím vyšší je její RPE a tím nižší RIR.
- AMRAP
- Zkratka anglického spojení „as many reps as possible“, tedy tolik opakování, kolik zvládneš: série bez pevného počtu, která pokračuje, dokud jdou kvalitní opakování. V některých procentuálních programech v aplikaci je takovou sérií poslední série cviku a je označená jako „AMRAP“.
- Tréninkové maximum
- Váha, od které se odvíjí procentuální program: každá série v něm je podílem tohoto jediného čísla. Zadáš ho, když takový program spouštíš, a aplikace ho za tebe může vyplnit jako 90 % maxima na jedno opakování, které zadáš. V aplikaci se jmenuje „Tréninkové maximum“.
- Procentuální program
- Program, ve kterém jsou váhy zapsané jako procenta tréninkového maxima, ne v kilogramech. Stránka o procentuálních programech v části „Jak to funguje“ ukazuje, jak aplikace mění procenta na váhy, které se dají naložit.
- Progrese
- Postupné zvyšování zátěže – váhy, opakování nebo sérií. Aplikace navrhuje další váhu pro cvik podle tvého posledního tréninku s ním a stránka o progresi a deloadu v části „Jak to funguje“ uvádí přesné pravidlo.
- Deload
- Plánovaný lehčí týden, odlehčovací týden. Po několika týdnech tréninku v řadě ukáže aplikace „Doporučujeme deload (odlehčovací týden)“ a stránka o progresi a deloadu v části „Jak to funguje“ říká, kdy přesně.
- Objem
- Součet váhy krát počet opakování – za sérii, trénink nebo týden. Aplikace počítá pracovní série, přičítá podíl tvé tělesné hmotnosti u cviků s vlastní vahou, které ho mají, a součet ukazuje jako „Celkový objem“.
- Osobní rekord (PR)
- Tvůj dosud nejlepší výsledek v jednom ohledu. Aplikace jich pro každý cvik uchovává několik: „Max. váha“, „Max. opakování“, „Odh. 1RM“, „Max. objem“ a „Nejlepší série“ – a u cviků s dopomocí „Nejmenší dopomoc“.
- Vícekloubový a izolovaný cvik
- Vícekloubový cvik hýbe několika klouby najednou, tak jako dřep hýbe kyčlí, kolenem a kotníkem. Izolovaný cvik hýbe jedním, tak jako zakopávání ohýbá jen koleno. Katalog aplikace dělí cviky právě takhle a tabulky v článcích wiki o svalech ukazují u každého cviku jeho typ.
- Hlavní a vedlejší svaly
- Svaly, které cvik trénuje především, a ty, které pomáhají. Mapa svalů v aplikaci počítá sérii každému hlavnímu svalu jako celou sérii a každému vedlejšímu jako polovinu série.
- Šablona a program
- Šablona je jeden trénink zapsaný k opakování: jeho cviky, série a cíle. Program je rozvrh šablon na několik týdnů. Aplikace má obojí, v částech „Šablony“ a „Programy“.
Zdroje
U každého zdroje uvádíme, jak daleko jsme se v něm skutečně dostali. Seznam citací ukazuje, že práce existuje, ne že ji někdo otevřel – proto je tenhle seznam označený.
Aplikace Kiptly
Její soubory s překlady – pro každý zde citovaný popisek – a její kód – pro každé tvrzení o tom, co dělá. Test při každém sestavení čte popisky z aplikace a selže, když se některý změní.
Přečteno celé
Obecné informace o tréninku, ne lékařská rada.