Pravidlo, které vybírá tvoji příští váhu, vypsané celé

Je to pravidlo, ne model

Všechno níže je hrstka porovnání. Stejné vstupy dají vždy stejnou odpověď, nic se ti nepřizpůsobuje a nikde v tom není žádný model – a proto můžeme pravidlo vypsat tady celé, místo abychom ho popisovali přídavnými jmény.

Metoda má jméno, které není naše: dvojitá progrese. Zůstáváš u jedné váhy a v rámci rozsahu přidáváš opakování; když dosáhneš horní hranice rozsahu, přidáš váhu a v rozsahu se vrátíš zase dolů. Nejdřív opakování, pak zátěž. To je celá myšlenka a zbytek této stránky jsou okrajové případy.

Který trénink pravidlo čte a které série v něm

Jeden trénink – tvůj poslední s tímto cvikem – a pro pravidlo snížení váhy i ten předchozí. Ne průměr tvé historie, ne trendová čára.

V tom tréninku se dívá jen na série odcvičené s nejvyšší pracovní váhou. Pokud máš za sebou 62,5 kg na 10 a pak dvě back-off série po 55 kg na 12, započítá se jedna série – ta s 62,5. Na tom záleží v obou směrech: bez toho by se back-off série četly jako neúspěch a – což je horší – jejich lehká opakování jako důkaz, že si už zasloužíš vyšší váhu.

Zahřívací série se nezapočítávají nikdy. U práce úplně bez váhy – série s vlastní vahou, výdrže na čas – jsou ve hře všechny série, protože není z čeho vybrat tu nejtěžší.

Rozsah, se kterým se porovnává

Nejdřív tvoje vlastní nastavení, pokud nějaké máš – zvlášť pro vícekloubové a izolované cviky. Když není, rozsah podle tvého cíle: 8–12 pro „Nabrat svaly“ a „Spálit tuk“, 12–15 pro „Zůstat v pohybu“ a pro „Zesílit“ 3–6 u vícekloubových cviků, ale 8–12 u izolovaných. Když není ani jedno, 8–12.

Tři z nich stojí za to uvést na rovinu, místo abychom je nechávali v kódu. „Spálit tuk“ má záměrně stejných 8–12 jako „Nabrat svaly“: pro tvrzení „víc opakování pálí tuk“ nejsou žádné důkazy a lehčí předpis s vyšším počtem opakování pracuje proti udržení svalů v deficitu – a právě svaly chce člověk, který hubne, ze všeho nejvíc zachovat. A 12–15 pro „Zůstat v pohybu“ je produktové rozhodnutí o tom, jak moc smí první trénink zastrašit – ne zjištění. Zdrojový kód to uvádí v komentáři; bylo by snadné to později citovat, jako by šlo o výzkum, a tato stránka existuje mimo jiné proto, aby to šlo hůř. I rozdělení u cíle „Zesílit“ je konvence: v silovém programu jsou izolované cviky doplňkové cviky, které se dělají kvůli svalu, ne kvůli hlavnímu cviku, a obvykle se programují na střední počet opakování – proto bicepsový zdvih dostane 8–12, i když bench press před ním dostane 3–6.

Mezi tvým nastavením a cílem stojí jedna výjimka – prvních dvanáct tréninků začátečníka. Když máš v profilu uvedenou zkušenost začátečníka nebo žádnou a dokončených tréninků je zatím méně než dvanáct, rozsah, který začíná pod 8, se zvedne na 8–12 – takže i pro „Zesílit“ mají vícekloubové cviky 8–12. Bez historie není z čeho počítat vysoké procento maxima a ve studiích se začátečníky rostla síla nejvíc s váhou, kterou šlo zvednout zhruba dvanáctkrát s rezervou. Těžší rozsah tahle výjimka nikdy neudělá – pro „Zůstat v pohybu“ zůstává 12–15 – a tvoje vlastní nastavení má dál přednost. Od třináctého tréninku zase rozhoduje cíl. Dvanáct je naše hranice, ne výsledek výzkumu.

Každý minulý trénink se posuzuje podle rozsahu, se kterým skutečně proběhl, ne podle dnešního. Komu šablona předepisuje 5–8, zatímco výchozí hodnota v profilu je 8–12, tomu se dřív nabízelo snížení váhy za přesné splnění vlastního programu.

Čtyři odpovědi, v tomto pořadí

Pokud žádný poslední trénink není nebo v něm není žádná váha, odpověď zní, že pravidlo neví – a řekne to, místo aby si počáteční váhu tipovalo.

Pokud je cvik s dopomocí, pravidlo nechá váhu, jak je. Pravidlo přidává zátěž, a na gravitronu je číslo, které zadáváš, dopomoc, takže přidat k němu by znamenalo předepsat lehčí sérii, i když by to vypadalo jako předpis těžší.

Pak test snížení váhy, popsaný níže. Pak, pokud tvoje započítané série dosáhnou horní hranice rozsahu, o jeden krok výš. Jinak beze změny – zůstaň u této váhy a přidávej opakování.

„Dosáhnout horní hranice rozsahu“ znamená ve výchozím stavu v každé započítané sérii a dá se to uvolnit: ve většině z nich, nebo alespoň v jedné. Cvik se třemi sériemi na 12/12/9 se při volbě „ve většině sérií“ posune nahoru a při výchozím nastavení zůstane. Test snížení váhy toto nastavení záměrně ignoruje – uvolnit podmínku pro přidání váhy není totéž jako žádat, aby si pravidlo chybějících opakování všimlo až později.

Čísla

Čísla, o která se tato stránka opírá, načtená z API při sestavení webu. Tři z nich existují dvakrát – jednou na serveru a jednou v aplikaci, která tvoje zahřívací série sestavuje na vlastní kopii téže mřížky – a sestavení selže, pokud se kopie přestanou shodovat.

Váhy, které jde skutečně naložit

Každá odvozená váha se zaokrouhlí dolů na mřížku, nikdy na nejbližší hodnotu. Dolů není otázka zaokrouhlovacích preferencí: předepsat váhu, kterou si ještě nezasloužíš, je chyba, která z aplikace dělá nedůvěryhodnou, kdežto předepsat méně takový účinek nemá.

Mřížku tvoří osa 20 kg a kroky po 2,5 kg – nejmenší dvojice kotoučů po 1,25 kg – a zaokrouhluje se v jednotce, kterou čteš. Účet s imperiálními jednotkami dostane osu 45 lb a kroky po 5 lb a hodnota v kilogramech při přenosu je prostě to, co z toho vyjde převodem. Kdyby se zaokrouhlovalo v metrických jednotkách a převádělo až potom, ukázalo by se čtenáři s imperiálními jednotkami 137,8 lb, a to žádná sada kotoučů nenaloží.

Stroje, kladky a jednoručky nemají žádnou osu, kterou by bylo třeba odečíst, takže jejich mřížka začíná na nule – a cíl menší než jeden krok se zaokrouhlí na nic, ne na nulu, protože „0 kg“ předepsaných pro sérii je horší než žádné číslo. Místo toho uvidíš „váhu zvol v první sérii“.

Krok jednoruček je jediný krok, který si můžeš nastavit. Profil posilovny může uvést, o kolik se tamní jednoručky od sebe liší – běžné jsou 2 kg – a dokud je ta posilovna nastavená jako aktivní, návrh pro jednoručky se zaokrouhlí dolů na tento krok a zvyšuje se o něj. Kettlebelly si nechávají standardní mřížku: mají svůj vlastní stojan.

Druhý deload – týden, ne váha

Všechno výše se týká jednoho cviku. Existuje ještě druhá, úplně samostatná kontrola, která se týká celého tvého tréninkového týdne, a obě si mohou odporovat, aniž by se kterákoli z nich mýlila.

Dívá se osm týdnů zpět a počítá týdny, ve kterých máš dokončené aspoň tři tréninky. Čtyři takové týdny v řadě – a navrhne odlehčovací týden; nebo tři v řadě, pokud máš v průměru pět a více tréninků týdně. Návrh je datum: příští pondělí. Karta ho formuluje jako radu – „Zvaž snížení objemu o 40 % na jeden týden“ –, ale sám návrh žádnou váhu nemění a nic ho nevynucuje.

Aktuální týden se do počtu nezapočítává, dokud nemá tři vlastní tréninky. Na začátku týdne si své místo ještě nemohl zasloužit a jedna dřívější verze mu dovolila řadu přerušit – a člověku uprostřed pátého náročného týdne pak neukázala vůbec nic.

Kde to můžeš skutečně vidět

Karta u jednotlivého cviku, která ukazuje návrh a uvádí jeho důvod, i týdenní kontrola deloadu jsou součástí placeného tarifu. Raději to napíšeme tady, než abychom popisovali obrazovku, kterou většina čtenářů nemůže otevřít.

Samotné pravidlo ne. Stejná funkce předepisuje váhy, když se trénink vytvoří přes „Sestavit trénink“ – první tři máš zdarma – a když spustíš uloženou šablonu tlačítkem „Přepočítat váhy na dnešek“, což je zdarma, takže čísla, která tam vidíš, jsou ta, která popisuje tato stránka. Placená karta k nim přidává vysvětlení.