1RM-calculator: Epley of Brzycki, en de schijven die je oplegt

Wat de schatting is

Een 1RM is het zwaarste gewicht dat je één keer kunt tillen. Je hoeft hem niet te testen om ongeveer te weten waar hij ligt: een set die je al voor meerdere herhalingen hebt gedaan, zegt genoeg om hem te schatten, en die schatting geeft deze calculator.

De Kiptly-app berekent dezelfde schatting uit de sets die je logt, en bewaart per oefening de beste bij je persoonlijke records. Alles op deze pagina komt uit één set – een gewicht en een aantal herhalingen – dus het is rekenwerk, geen test, en het is maar zo goed als de set waar het op berust.

Twee formules, en waar ze elkaar raken

De formule van Epley vermenigvuldigt het gewicht met één plus een dertigste van het aantal herhalingen. Die van Brzycki vermenigvuldigt het met 36 en deelt door 37 minus het aantal herhalingen. Bij precies tien herhalingen komen ze overeen. Onder de tien geeft Brzycki de laagste schatting van de twee; boven de tien de hoogste.

Die van Brzycki heeft een harde grens: bij 37 herhalingen wordt de deler nul, dus de calculator – net als die in de app – accepteert met Brzycki hoogstens 36 herhalingen. Die van Epley heeft zo'n grens niet, en het is de formule die de app gebruikt voor de schatting die hij vastlegt.

De tabel onder het resultaat past de gekozen formule omgekeerd toe. Voor elk aantal herhalingen van één tot en met tien toont hij het gewicht dat dezelfde schatting voorspelt, en de rij voor het aantal herhalingen dat je hebt ingevoerd, geeft het gewicht terug dat je hebt ingevoerd, welke formule je ook kiest.

De stang laden

De laatste twee kolommen maken van elke schatting een gewicht dat je op een stang kunt leggen: het zwaarste gewicht tot en met de schatting dat met de standaardschijven te maken is, nooit erboven. In kilogram is dat een stang van 20 kg met schijven van 25, 20, 15, 10, 5, 2,5 en 1,25 kg; in pond een stang van 45 lb met schijven van 45, 35, 25, 10, 5 en 2,5 lb.

Dat zijn de standaardwaarden van de schijvencalculator in de Kiptly-app, waarin je kunt aanvinken welke stangen en schijven je eigen sportschool heeft; de app laadt de stang daarna met wat je hebt aangevinkt.