Triceps: wat hij doet en waarmee je hem traint

Zo voer je elke oefening uit

Dezelfde beschrijvingen die de app op het scherm van elke oefening toont.

• Pushdown met één arm aan de kabel+

  Een triceps pushdown met één hand aan een losse handgreep. Ga met je gezicht naar een hoge kabelkatrol staan en houd de handgreep vast met je elleboog gebogen en tegen je zij. Duw de handgreep omlaag tot je arm gestrekt is en laat hem dan langzaam terugkomen zonder dat je elleboog naar voren beweegt. Maak één kant af en wissel dan.

• Triceps kickback aan de kabel+

  Je elleboog achter je strekken tegen een lage kabel terwijl je voorovergebogen staat. Pak de handgreep met één hand, stap naar achteren en leun naar voren met je bovenarm langs je zij en je elleboog gebogen. Strek je arm naar achteren tot hij in lijn is met je lichaam, met je bovenarm stil, en laat de kabel hem dan langzaam weer buigen. Maak één kant af en wissel dan.

• Triceps pushdown+

  Je ellebogen strekken tegen de weerstand van een rechte of gebogen stang aan een hoge kabelkatrol. Ga met je gezicht naar de machine staan, pak de stang met een bovenhandse greep ongeveer op schouderbreedte vast en houd je ellebogen langs je zij. Duw de stang omlaag tot je armen gestrekt zijn en laat hem dan terugkomen tot ongeveer borsthoogte zonder dat je ellebogen naar voren bewegen.

• Triceps pushdown met touw+

  Je ellebogen strekken tegen de weerstand van een touw aan een hoge kabelkatrol. Ga met je gezicht naar de machine staan, houd de uiteinden van het touw vast met je handpalmen naar elkaar toe en houd je ellebogen langs je zij. Duw het touw omlaag tot je armen gestrekt zijn en trek onderaan de uiteinden uit elkaar, en laat het dan terugkomen tot ongeveer borsthoogte zonder dat je ellebogen bewegen.

• Overhead triceps extension aan de kabel+

  Je ellebogen boven je hoofd strekken tegen de weerstand van een kabel. Maak een touw vast aan de katrol, draai je rug naar de machine en houd het touw achter je hoofd met je ellebogen naar voren en omhoog gericht. Leun iets naar voren met één voet voor de andere, strek je armen omhoog en naar voren tot ze helemaal gestrekt zijn, en buig dan je ellebogen om het touw terug achter je hoofd te brengen.

• Triceps pushdown met omgekeerde greep+

  Een triceps pushdown met een onderhandse greep, handpalmen naar boven. Ga met je gezicht naar een hoge kabelkatrol staan en houd de stang ongeveer op schouderbreedte vast met je handpalmen naar boven, ellebogen langs je zij. Duw de stang omlaag tot je armen gestrekt zijn en laat hem dan langzaam terugkomen tot ongeveer borsthoogte zonder dat je ellebogen naar voren bewegen.

• Bankdips+

  Je lichaam laten zakken en weer omhoogdrukken met je handen op een bank achter je. Ga op de rand van de bank zitten, zet je handen naast je heupen met je vingers naar voren en schuif je heupen van de bank, met je benen voor je uitgestrekt. Buig je ellebogen recht naar achteren om je heupen te laten zakken tot je bovenarmen ongeveer gelijk zijn met de bank, en druk jezelf dan weer omhoog tot je armen gestrekt zijn. Met gebogen knieën is het makkelijker.

• Negatieve dips+

  Alleen de neerwaartse fase van een dip, zo langzaam als je kunt. Spring of stap omhoog tot je op gestrekte armen boven de parallelle stangen steunt, met je romp rechtop. Laat jezelf langzaam en gelijkmatig zakken tot je bovenarmen ongeveer gelijk zijn met de stangen, en stap dan weer omhoog voor de volgende herhaling. Gebruik deze oefening zolang een volledige dip nog niet lukt.

• Diamond push-up+

  Opdrukken met je handen dicht bij elkaar onder je borst, waarbij je duimen en wijsvingers elkaar raken en een diamant vormen. Begin met je armen gestrekt en je lichaam in een rechte lijn van hoofd tot hielen. Laat je borst naar je handen zakken met je ellebogen dicht langs je zij, en duw jezelf dan weer omhoog tot je armen gestrekt zijn. Met je knieën op de vloer is het makkelijker.

• Dips (triceps)+

  Dips aan parallelle stangen, met je romp rechtop. Steun op gestrekte armen boven de stangen, met je lichaam verticaal. Laat jezelf zakken met je ellebogen recht naar achteren gericht tot je bovenarmen ongeveer gelijk zijn met de stangen, en druk jezelf dan weer omhoog tot je armen gestrekt zijn. Die rechte romp onderscheidt deze oefening van de dips voor de borst, waarbij je naar voren kantelt.

• Dips met smalle greep+

  Dips aan parallelle stangen met een smallere greep dan normaal, aan het smalle uiteinde van een V-vormige dipbrug of aan stangen die dichter bij elkaar staan. Steun op gestrekte armen boven de stangen, met je romp rechtop. Laat jezelf zakken met je ellebogen dicht langs je lichaam en naar achteren gericht, tot je bovenarmen ongeveer gelijk zijn met de stangen, en druk jezelf dan weer omhoog tot je armen gestrekt zijn. De smalle greep onderscheidt deze oefening van de dips voor de triceps aan gewone stangen.

• Eenarmige overhead extension met dumbbell+

  Je elleboog boven je hoofd strekken met één dumbbell in één hand. Zit of sta rechtop en houd de dumbbell boven je hoofd met je arm gestrekt. Buig je elleboog om de dumbbell achter je hoofd te laten zakken, met je bovenarm stil en omhoog gericht, en strek dan je arm weer. Ondersteun de werkende arm met je andere hand als je wilt. Maak één kant af en wissel dan.

• Kickback met dumbbell+

  Je elleboog achter je strekken met een dumbbell terwijl je voorovergebogen staat. Steun met één hand en knie op een bank en houd de dumbbell vast met je bovenarm langs je zij en je elleboog gebogen. Strek je arm naar achteren tot hij in lijn is met je lichaam, met je bovenarm stil, en buig hem dan terug naar de beginpositie. Maak één kant af en wissel dan.

• Overhead triceps extension met dumbbell+

  Je ellebogen boven je hoofd strekken met één dumbbell in beide handen. Zit of sta rechtop en houd de dumbbell aan één uiteinde boven je hoofd, armen gestrekt. Buig je ellebogen om hem achter je hoofd te laten zakken, met je bovenarmen stil en dicht bij je hoofd, en strek dan je armen weer tot de dumbbell terug boven je hoofd is.

• Skull crusher met dumbbells+

  Je ellebogen buigen en strekken terwijl je op een bank ligt, met een dumbbell in elke hand. Ga op een vlakke bank liggen en houd de dumbbells boven je borst, armen gestrekt en handpalmen naar elkaar toe. Houd je bovenarmen stil, buig je ellebogen om de dumbbells naast je hoofd te laten zakken, en strek dan je armen om ze weer op te tillen.

• Bankdrukken met smalle greep+

  Bankdrukken met je handen ongeveer op schouderbreedte, waardoor je ellebogen dichter bij je lichaam blijven. Ga op een vlakke bank liggen en haal de stang met de smallere greep uit het rek. Laat hem zakken naar de onderkant van je borst met je ellebogen dicht langs je zij, en druk hem dan weer omhoog tot je armen gestrekt zijn.

• Overhead triceps extension met halterstang+

  Je ellebogen boven je hoofd strekken met een halterstang. Sta rechtop en houd de stang boven je hoofd met een smalle bovenhandse greep, armen gestrekt. Houd je bovenarmen stil en dicht bij je hoofd, buig je ellebogen om de stang achter je hoofd te laten zakken, en strek dan je armen om hem weer omhoog te drukken.

• Skull crusher met halterstang+

  Je ellebogen buigen en strekken terwijl je op een bank ligt, waarbij je een rechte halterstang naar je voorhoofd laat zakken. Ga op een vlakke bank liggen en houd de stang boven je borst met een smalle bovenhandse greep, armen gestrekt. Houd je bovenarmen stil, buig je ellebogen om de stang naar je voorhoofd te laten zakken, en strek dan je armen om hem weer boven je borst te brengen.

• Overhead triceps extension met EZ-stang+

  Je ellebogen boven je hoofd strekken met een EZ-stang die je aan de schuine grepen vasthoudt. Sta rechtop met de stang boven je hoofd en je armen gestrekt. Houd je bovenarmen stil en omhoog gericht, buig je ellebogen om de stang achter je hoofd te laten zakken, en strek dan je armen om hem weer omhoog te drukken tot ze weer gestrekt zijn.

• Skull crusher met EZ-stang+

  Je ellebogen buigen en strekken terwijl je op een bank ligt, waarbij je een EZ-stang naar je voorhoofd laat zakken. Ga op een vlakke bank liggen en houd de stang aan de schuine grepen boven je borst, armen gestrekt. Houd je bovenarmen stil, buig je ellebogen om de stang naar je voorhoofd of net achter je hoofd te laten zakken, en strek dan je armen om hem weer op te tillen.

• Triceps extension op de machine+

  Je ellebogen strekken tegen de handgrepen van een tricepsmachine. Stel de zitting zo in dat je ellebogen op één lijn liggen met het draaipunt van de machine, leg je bovenarmen op het kussen en pak de handgrepen vast met je ellebogen gebogen. Strek je armen tot ze helemaal gestrekt zijn, en laat de handgrepen dan langzaam terugkomen tot je ellebogen weer gebogen zijn.

• Zittende dipmachine+

  De handvatten van een zittende dipmachine naast je heupen omlaag drukken — de dip zittend, tegen een gewichtenblok. Ga zitten met je rug tegen het kussen, pak de handvatten ongeveer op borsthoogte met je ellebogen naar achteren, en zet je voeten neer. Druk omlaag tot je armen bijna gestrekt zijn zonder je ellebogen op slot te zetten, en laat de handvatten dan langzaam omhoogkomen tot je ellebogen ongeveer haaks gebogen zijn.

• Ondersteunde dips+

  Dips op een machine waarvan het kussen onder je knieën omhoogduwt en een deel van je gewicht overneemt. Stel het tegengewicht in, kniel op het kussen en steun met gestrekte armen op de handgrepen, met je romp rechtop. Laat jezelf zakken met je ellebogen naar achteren gericht tot je bovenarmen ongeveer gelijk zijn met de handgrepen, en druk jezelf dan weer omhoog tot je armen gestrekt zijn. Hoe meer tegengewicht, hoe makkelijker het is.

• Ringdips+

  Dips aan turnringen, die vrij bewegen en die je stil moet houden. Steun op gestrekte armen boven de ringen en houd ze dicht bij je lichaam. Laat jezelf zakken met je ellebogen naar achteren gericht tot je bovenarmen ongeveer gelijk zijn met de ringen, en druk jezelf dan weer omhoog tot je armen gestrekt zijn, zonder dat de ringen uit elkaar wijken.

• Triceps extension met weerstandsband+

  Je ellebogen boven je hoofd strekken tegen de spanning van een weerstandsband. Ga op één uiteinde van de band staan en houd het andere uiteinde met beide handen achter je hoofd vast, ellebogen gebogen en omhoog gericht. Houd je bovenarmen stil en dicht bij je hoofd, strek je armen tot je handen boven je hoofd zijn, en buig dan je ellebogen om je handen langzaam weer te laten zakken.