Schouders: wat de drie delen van de deltaspier doen en waarmee je elk deel traint

Zo voer je elke oefening uit

Dezelfde beschrijvingen die de app op het scherm van elke oefening toont.

• Overhead press met halterstang+

  Een staande drukoefening waarbij je een halterstang van voor je schouders recht boven je hoofd drukt. Haal de stang uit een rek op schouderhoogte, met je handen net buiten je schouders, en span je romp aan. Druk de stang langs je gezicht omhoog, breng je hoofd naar voren zodra de stang je gezicht voorbij is, en eindig met gestrekte armen en de stang boven het midden van je voeten. Laat hem terugzakken naar je schouders.

• Push press met halterstang+

  Een overhead press die begint met een korte dip en duw uit de benen, zodat je meer gewicht verplaatst dan bij een strikte press. Sta met de stang voor op je schouders, je handen net buiten je schouders en je ellebogen iets voor de stang. Buig je knieën een paar centimeter met je romp rechtop, strek ze dan krachtig en druk de stang boven je hoofd tot je armen gestrekt zijn, de stang boven het midden van je voeten; laat hem gecontroleerd terugzakken op je schouders.

• Thruster met halterstang+

  Een front squat en een overhead press in één beweging. Houd een halterstang voor op je schouders en zak in een squat; gebruik bij het omhoogkomen de kracht uit je benen om de stang recht boven je hoofd te drukken. Laat hem terugzakken naar je schouders en ga direct door met de volgende squat.

• Zittende overhead press met halterstang+

  Een zittende overhead press, waarbij de stang voor je schouders begint. Ga op een rechtop gezette bank zitten met je rug tegen het kussen en haal de stang op schouderhoogte uit het rek, met je handen net buiten je schouders. Druk hem langs je gezicht omhoog tot je armen gestrekt zijn, en laat hem dan gecontroleerd terugzakken naar je bovenborst.

• Behind-the-neck press+

  Een overhead press waarbij je de stang achter je hoofd laat zakken in plaats van ervoor. Zit of sta met de stang op je bovenrug, handen breder dan je schouders. Druk hem recht omhoog tot je armen gestrekt zijn, en laat hem dan achter je hoofd zakken, maar alleen zo ver als je schouders vrij kunnen bewegen, met je hoofd neutraal en je romp aangespannen.

• Clean and jerk met halterstang+

  Het tweede olympische nummer: de stang gaat in een clean van de grond naar je schouders en daarna in één explosieve beweging boven je hoofd. Begin zoals bij een clean, de stang boven het midden van je voeten, en leer het eerst met een lichte stang. Trek, zak onder de stang in een front squat en kom omhoog; zak dan even door je knieën, stoot de stang omhoog, vang hem met gestrekte armen in spreidstand, breng je voeten bij elkaar en laat hem gecontroleerd zakken.

• Clean and press met halterstang+

  Een halterstang van de vloer naar je schouders brengen en hem dan boven je hoofd drukken. Breng de stang met een clean voor op je schouders door je heupen te strekken en jezelf eronder te trekken, en kom helemaal rechtop. Span je romp aan, druk de stang boven je hoofd tot je armen gestrekt zijn en hij boven het midden van je voeten is, laat hem zakken naar je schouders en leg hem voor de volgende herhaling terug op de vloer.

• Pike push-up+

  Opdrukken met je heupen hoog, zodat je lichaam een omgekeerde V vormt en je armen boven je hoofd drukken. Begin in opdrukpositie en loop met je voeten naar je handen tot je heupen hoog zijn, handen iets breder dan je schouders. Buig je ellebogen om de bovenkant van je hoofd naar de vloer voor je handen te laten zakken, en druk jezelf dan weer omhoog.

• Handstand push-up tegen de muur (negatief)+

  Alleen de neerwaartse fase van een handstand push-up tegen de muur, zo langzaam als je kunt. Zwaai op naar een handstand met je hielen tegen de muur en je handen ongeveer op schouderbreedte. Buig je ellebogen en laat jezelf langzaam en gelijkmatig zakken tot je hoofd licht de vloer of een opgevouwen mat raakt, kom dan van de muur af en zwaai weer op voor de volgende herhaling.

• Pike push-up met verhoogde voeten+

  Een pike push-up met je voeten verhoogd op een bank of box. Zet je handen iets breder dan je schouders op de vloer en je voeten op de bank, en loop dan met je handen naar de bank toe tot je heupen hoog zijn en je romp bijna verticaal staat. Buig je ellebogen om de bovenkant van je hoofd naar de vloer tussen je handen te laten zakken, en druk jezelf dan weer omhoog.

• Handstand push-up tegen de muur+

  Opdrukken in een handstand met je hielen tegen een muur. Zwaai op naar een handstand met je rug naar de muur, handen ongeveer op schouderbreedte en een klein stukje van de muur af. Buig je ellebogen om jezelf gecontroleerd te laten zakken tot je hoofd licht de vloer of een opgevouwen mat raakt, en druk jezelf dan weer omhoog tot je armen gestrekt zijn.

• Vrije handstand push-up+

  Opdrukken in een handstand zonder muur om tegen te leunen. Zwaai op naar een handstand in balans, met je handen ongeveer op schouderbreedte en je lichaam recht. Laat jezelf gecontroleerd zakken tot je hoofd bijna de vloer raakt, terwijl je je balans via je vingers bewaart, en druk jezelf dan weer omhoog tot je armen gestrekt zijn. Hiervoor heb je eerst een stabiele vrije handstand nodig.

• Front raise met dumbbells+

  Dumbbells voor je heffen tot schouderhoogte. Sta met een dumbbell in elke hand voor je dijen, handpalmen naar je toe en ellebogen licht gebogen. Hef ze voor je op tot je armen op schouderhoogte zijn, zonder te zwaaien of achterover te leunen, en laat ze dan langzaam zakken. Til ze samen of één voor één op.

• Arnold press+

  Een shoulder press met dumbbells waarbij je handpalmen draaien terwijl je omhoogdrukt. Begin rechtop zittend of staand met de dumbbells voor je schouders, handpalmen naar je toe en ellebogen voor je. Druk omhoog terwijl je je handen draait, zodat je handpalmen bovenaan naar voren wijzen en je armen gestrekt boven je hoofd zijn, en maak op de weg naar beneden de omgekeerde draai.

• Lu raise+

  Een lateral raise die doorgaat tot boven je hoofd, met lichte dumbbells. Sta met de dumbbells langs je zij en je duimen naar voren gericht. Hef je armen met gestrekte ellebogen zijwaarts, met je duimen voorop, voorbij schouderhoogte en verder tot de dumbbells elkaar boven je hoofd raken, en laat ze dan langzaam langs dezelfde baan zakken.

• Shoulder press met dumbbells+

  Zittend een dumbbell in elke hand van je schouders tot boven je hoofd drukken. Ga op een bank met een rechtopstaande rugleuning zitten, voeten stevig op de vloer, met de dumbbells op schouderhoogte en je handpalmen naar voren. Druk ze omhoog tot je armen gestrekt boven je schouders zijn en laat ze daarbij iets naar elkaar toe komen, en laat ze dan gecontroleerd zakken tot ze weer op schouderhoogte zijn.

• Thruster met dumbbells+

  Een squat en een overhead press in één beweging. Houd bij elke schouder een dumbbell en zak in een squat; gebruik bij het omhoogkomen de kracht uit je benen om de dumbbells recht boven je hoofd te drukken. Laat ze terugzakken naar je schouders en ga direct door met de volgende squat.

• Clean and press met kettlebell+

  Een kettlebell naar je schouder brengen en dan boven je hoofd drukken. Scharnier vanuit je heupen en zwaai de kettlebell tussen je benen naar achteren, stuw je heupen naar voren en trek hem dicht langs je lichaam omhoog, zodat hij bij je schouder op de achterkant van je onderarm rolt, pols recht. Span je romp aan, druk hem boven je hoofd tot je arm gestrekt is, en laat hem dan via je schouder terugzakken in de volgende swing. Maak één kant af en wissel dan.

• Press met kettlebell+

  Een kettlebell vanaf je schouder boven je hoofd drukken. Houd de kettlebell bij je schouder met het handvat in je handpalm en de bol op de achterkant van je onderarm, pols recht. Span je romp en bilspieren aan, druk hem omhoog tot je arm gestrekt naast je hoofd is, en laat hem dan gecontroleerd terugzakken naar je schouder. Maak één kant af en wissel dan.

• Windmill met kettlebell+

  Zijwaarts buigen vanuit je heupen terwijl je een kettlebell boven je hoofd houdt. Druk de kettlebell met één arm boven je hoofd en draai beide voeten van die kant weg. Duw met je blik op de kettlebell je heupen naar de belaste kant en buig je romp omlaag naar je andere been, terwijl je vrije hand langs dat been naar de vloer glijdt en je arm boven je hoofd gestrekt blijft. Kom op dezelfde manier weer rechtop. Maak één kant af en wissel dan.

• Snatch met kettlebell+

  Een kettlebell in één beweging van tussen je benen tot boven je hoofd zwaaien. Zwaai de kettlebell tussen je benen naar achteren, stuw je heupen naar voren en trek hem dicht langs je lichaam omhoog, en stoot dan je hand erdoor terwijl hij omhoogkomt, zodat de bol naar de achterkant van je onderarm kantelt en je arm gestrekt boven je hoofd op slot gaat. Laat hem in een gecontroleerde swing weer zakken. Maak één kant af en wissel dan.

• Turkish get-up+

  Van liggen op de vloer naar staan en weer terug, met een kettlebell de hele tijd boven je hoofd. Ga op je rug liggen, de kettlebell boven je schouder gedrukt en de knie aan die kant gebogen. Rol op je vrije elleboog, dan op je hand, til je heupen op, zwaai je gestrekte been onder je door naar achteren tot je op één knie zit en sta op, blik op de kettlebell. Ga stap voor stap terug tot je weer ligt. Maak één kant af en wissel dan.

• Front raise aan de kabel+

  Een kabelhandgreep voor je heffen tot schouderhoogte. Ga met je rug naar een lage katrol staan, met de kabel tussen je benen door, en houd de handgreep met één of beide handen bij je dijen, armen bijna gestrekt. Hef hem voor je op tot je armen op schouderhoogte zijn, zonder achterover te leunen, en laat hem dan langzaam zakken.

• Shoulder press op de machine+

  Een zittende drukoefening op een machine waarbij je twee handgrepen van schouderhoogte tot boven je hoofd drukt. Stel de zitting zo in dat de handgrepen ongeveer op schouderhoogte beginnen, ga zitten met je rug tegen het kussen en pak ze vast. Druk omhoog tot je armen bijna gestrekt zijn, en laat de handgrepen dan gecontroleerd terugkomen naar de beginpositie.

• Shoulder press in de smith machine+

  Een overhead press waarbij de stang in de vaste rails van de smith machine loopt. Plaats een rechtop gezette bank zo onder de stang dat die net voor je gezicht omlaagkomt, ga zitten met je rug tegen het kussen en pak de stang iets breder dan je schouders vast. Haak hem los, druk hem omhoog tot je armen gestrekt zijn, laat hem dan gecontroleerd zakken tot ongeveer kinhoogte en haak hem weer in als je klaar bent.

• Front raise met halterschijf+

  Een halterschijf met beide handen voor je heffen tot schouderhoogte. Ga staan en houd de schijf aan de zijkanten vast bij je dijen, met je armen bijna gestrekt. Hef hem voor je op tot je armen op schouderhoogte zijn, zonder achterover te leunen of te zwaaien, en laat hem dan langzaam zakken naar je dijen.

Zo voer je elke oefening uit

Dezelfde beschrijvingen die de app op het scherm van elke oefening toont.

Oefeningen die al onder een tabel hierboven beschreven zijn, worden hier niet herhaald.

• Lateral raise met dumbbells+

  Een dumbbell in elke hand zijwaarts heffen. Sta met de dumbbells langs je zij en je ellebogen licht gebogen, en til dan je armen zijwaarts omhoog tot ze op schouderhoogte zijn, met je ellebogen voorop in plaats van je handen. Pauzeer bovenaan even en laat ze dan langzaam zakken zonder de dumbbells te laten vallen.

• Upright row met dumbbells+

  Een dumbbell in elke hand langs de voorkant van je lichaam optillen, met je ellebogen voorop. Sta met de dumbbells voor je dijen, handpalmen naar je toe. Breng ze dicht langs je lichaam omhoog door je ellebogen omhoog en naar buiten te tillen tot die ongeveer op schouderhoogte en boven je polsen zijn, en laat ze dan gecontroleerd zakken.

• Upright row met halterstang+

  Een halterstang langs de voorkant van je lichaam omhoogtrekken, met je ellebogen voorop. Ga staan met de stang in bovenhandse greep voor je dijen, handen ongeveer op schouderbreedte. Trek hem dicht langs je lichaam omhoog door je ellebogen omhoog en naar buiten te tillen tot ze ongeveer op schouderhoogte en boven je polsen zijn, en laat de stang dan gecontroleerd zakken.

• Lateral raise (machine)+

  Je armen zijwaarts optillen tegen de kussens van een lateral raise-machine. Ga in de machine zitten en stel de zitting zo in dat je schoudergewrichten op één lijn liggen met de draaipunten. Leg de buitenkant van je armen net boven je ellebogen tegen de kussens en til je armen zijwaarts op tot ongeveer schouderhoogte, en laat ze dan gecontroleerd zakken.

• Lateral raise aan de kabel+

  Eén arm zijwaarts heffen tegen de weerstand van een lage kabelkatrol. Ga zijwaarts naast de machine staan en neem de handgreep in de hand die het verst van de machine is, met de kabel voor je lichaam langs. Til je arm zijwaarts op tot hij op schouderhoogte is, elleboog licht gebogen, en laat hem dan langzaam zakken. Maak één kant af en wissel dan.

• Upright row met EZ-stang+

  De upright row met een EZ-stang, waarvan de schuine handgrepen je polsen iets naar binnen laten draaien. Ga staan met de stang aan de knikken vast voor je dijen, handpalmen naar je toe. Trek hem dicht langs je lichaam omhoog door je ellebogen omhoog en naar buiten te tillen tot ze ongeveer op schouderhoogte en boven je polsen zijn, en laat hem dan gecontroleerd zakken.

Zo voer je elke oefening uit

Dezelfde beschrijvingen die de app op het scherm van elke oefening toont.

• Exorotatie aan de kabel+

  Je onderarm naar buiten draaien tegen een kabel in, met je elleboog gebogen en tegen je zij, voor de kleine spieren aan de achterkant van de schouder. Zet de katrol op ellebooghoogte, ga er zijdelings naast staan, pak het handvat met de hand die het verst van de machine is en houd die elleboog haaks gebogen tegen je zij. Draai je onderarm naar buiten, van je lichaam af, zonder dat je elleboog je zij verlaat, en laat hem dan langzaam terugkomen; gebruik weinig gewicht.

• Face pull+

  Een touw aan een kabel op gezichtshoogte naar je gezicht trekken, met je ellebogen hoog. Zet de katrol ongeveer op ooghoogte, houd de uiteinden van het touw vast met je handpalmen naar elkaar toe en stap naar achteren tot je armen gestrekt zijn. Trek het touw naar je gezicht, trek de uiteinden uit elkaar en breng je handen naast je oren, en laat het dan gecontroleerd terugkomen.

• Rear delt fly aan de kabel+

  Twee gekruiste kabels voor je uit elkaar trekken met bijna gestrekte armen. Zet twee katrollen ongeveer op schouderhoogte, neem de linkerkabel in je rechterhand en de rechterkabel in je linkerhand, en ga in het midden staan. Open met licht gebogen ellebogen je armen naar opzij tot ze in lijn zijn met je schouders, en kom dan gecontroleerd terug.

• Exorotatie met weerstandsband+

  Je onderarm naar buiten draaien tegen een weerstandsband in, met je elleboog gebogen en tegen je zij, voor de kleine spieren aan de achterkant van de schouder. Zet de band vast op ellebooghoogte, ga er zijdelings naast staan, houd hem vast met de hand die het verst van het bevestigingspunt is en houd die elleboog haaks gebogen tegen je zij. Draai je onderarm naar buiten, van je lichaam af, zonder dat je elleboog je zij verlaat, en laat de band hem dan langzaam terugbrengen.

• Face pull met weerstandsband+

  Een face pull met een weerstandsband in plaats van een kabel. Leg de band op ongeveer ooghoogte om een paal of rek, pak in elke hand een kant met je handpalmen naar elkaar toe en stap achteruit tot hij strak staat met gestrekte armen. Trek de band met hoge ellebogen naar je gezicht en breng je handen daarbij uit elkaar tot ze naast je oren zijn, en laat hem dan gecontroleerd terugkomen.

• Pull-apart met weerstandsband+

  Een weerstandsband met gestrekte armen voor je borst uit elkaar trekken. Ga staan en houd de band op schouderhoogte vast, handen ongeveer op schouderbreedte, handpalmen naar beneden en armen gestrekt voor je. Trek je handen naar buiten uit elkaar en knijp je schouderbladen samen tot de band je borst raakt, en breng je handen dan gecontroleerd weer naar elkaar toe.

• Inverted row met brede greep+

  Een inverted row met je handen een flink stuk breder dan je schouders. Ga onder een stang op ongeveer taillehoogte liggen, pak hem in bovenhandse greep veel breder dan schouderbreedte en houd je lichaam recht van hoofd tot hielen. Trek je borst naar de stang met je ellebogen naar opzij, en laat jezelf dan zakken tot je armen gestrekt zijn.

• Rear delt fly met dumbbells+

  Met een dumbbell in elke hand je armen zijwaarts optillen terwijl je vanuit je heupen voorovergebogen staat. Ga staan met je voeten op ongeveer heupbreedte, buig vanuit je heupen voorover met een rechte rug tot je romp bijna parallel aan de vloer is, en laat de dumbbells onder je schouders hangen, handpalmen naar elkaar toe. Til je armen met licht gebogen ellebogen zijwaarts op tot ze in lijn zijn met je schouders, en laat ze dan gecontroleerd zakken.

• Reverse pec deck+

  Je armen naar achteren openen op een pec deck, zittend met je gezicht naar het kussen. Stel de zitting zo in dat de handgrepen op schouderhoogte zijn, ga met je gezicht naar de rugleuning zitten met je borst ertegen en pak de handgrepen vast met je armen voor je uit. Open je armen in een wijde boog naar opzij en naar achteren tot ze in lijn zijn met je schouders, en kom dan gecontroleerd terug.