Quadriceps: wat ze doen en waarmee je ze traint

Zo voer je elke oefening uit

Dezelfde beschrijvingen die de app op het scherm van elke oefening toont.

• Ondersteunde pistol squat+

  Een squat op één been terwijl je je vasthoudt aan een steun – een paal, een deurpost of een suspensionband. Sta op één voet met het andere been voor je uitgestoken, zak zo diep als je onder controle kunt en kom weer omhoog, en trek alleen zoveel aan de steun als nodig is. Hoe minder je trekt, hoe dichter het bij een pistol squat komt.

• Split squat+

  Een squat in spreidstand: één voet voor, één achter, en beide blijven de hele set staan. Zet je voeten ongeveer een pas uit elkaar, je achterste hiel opgetild en je handen op je heupen; met een dumbbell in elke hand is het de split squat met dumbbells. Zak recht omlaag tot je achterste knie bijna de grond raakt en duw je via je voorste voet weer omhoog; maak de set aan één kant af en wissel dan.

• Squat met lichaamsgewicht+

  Een squat met alleen je eigen lichaam. Ga staan met je voeten ongeveer op schouderbreedte, strek je armen naar voren voor je balans en zak zo diep als je kunt tussen je hielen, met je borst omhoog en je hielen op de vloer. Kom weer overeind door je heupen en knieën tegelijk te strekken.

• Zijwaartse lunge+

  Een lunge opzij: het ene been buigt en neemt je gewicht, het andere blijft gestrekt, waardoor naast je benen en heupen ook de binnenkant van je dijen werkt. Sta met je voeten tegen elkaar en je handen voor je borst, of houd daar een dumbbell en noteer die als extra gewicht. Zet een grote stap opzij, laat je heupen naar achteren en omlaag zakken boven die voet met het andere been gestrekt en beide voeten plat, en duw je dan terug; wissel van kant of maak eerst één kant af.

• Box pistol squat+

  Een squat op één been tot op een box of bank achter je. Sta op één voet voor de box met het andere been voor je uitgestoken, ga langzaam zitten tot je de box raakt en kom zonder te schommelen weer omhoog op hetzelfde been. Hoe lager de box, hoe dieper de squat en hoe dichter het bij een volledige pistol komt.

• Ondersteunde shrimp squat+

  Een squat op één been met je vrije been achter je gebogen, terwijl je een steun vasthoudt voor je balans. Sta op één voet, buig je andere knie zodat die voet achter je is, en zak tot je achterste knie bijna of helemaal de vloer raakt. Kom weer omhoog op je voorste been en trek alleen zoveel aan de steun als nodig is.

• Shrimp squat voor beginners+

  De eerste fase van de shrimp squat. Sta op één voet, buig je andere knie zodat die voet achter je is, en strek beide armen naar voren als tegengewicht. Zak tot je achterste knie de vloer raakt en kom dan weer omhoog op je voorste been zonder dat je achterste voet gewicht draagt.

• Sissy squat+

  Een squat waarbij je knieën naar voren gaan terwijl je heupen gestrekt blijven. Kom op je voorvoeten, houd je ergens aan vast voor je balans en leun naar achteren terwijl je knieën naar voren buigen, met een rechte lijn van je knieën tot je schouders. Zak zo ver als je onder controle kunt en strek dan je knieën om weer omhoog te komen.

• Pistol squat+

  Een volledige squat op één been, met het andere been gestrekt voor je zodat het nooit de vloer raakt. Strek je armen naar voren, zak langzaam tot de achterkant van je dij op je kuit rust en kom zonder enige steun weer omhoog op hetzelfde been. Balans, enkelmobiliteit en kracht moeten er allemaal tegelijk zijn.

• Shrimp squat+

  Een squat op één been met je vrije been achter je gebogen, terwijl je die voet vasthoudt. Sta op één voet, buig je andere knie en houd die voet vast met de hand aan dezelfde kant, zak dan tot je achterste knie de vloer raakt en kom weer omhoog op je voorste been, zonder andere steun.

• Verhoogde shrimp squat+

  De diepste versie van de shrimp squat, staand op een trede of box zodat je achterste knie lager kan zakken dan je standvoet. Sta op één voet aan de rand, houd je andere voet achter je vast en zak tot je achterste knie voorbij de rand van de trede gaat. Kom weer omhoog op je voorste been.

• Goblet squat met dumbbell+

  Een squat waarbij je één dumbbell rechtop tegen je borst houdt, met beide handen om het bovenste uiteinde. Zak met je voeten ongeveer op schouderbreedte zo diep als je kunt tussen je hielen, met je ellebogen binnen je knieën, en kom dan weer overeind. Het gewicht voor je helpt je romp rechtop te houden.

• Reverse lunges+

  Een lunge waarbij je naar achteren stapt in plaats van naar voren. Zet met een dumbbell in elke hand één voet naar achteren, zak tot beide knieën gebogen zijn en je achterste knie bijna de vloer raakt, en duw via je voorste voet om je achterste voet weer naar voren te brengen. Wissel steeds van been of maak eerst één kant af.

• Split squat met dumbbells+

  Een split squat met een dumbbell in elke hand: één voet voor, één achter, en beide blijven de hele set staan. Zet je voeten ongeveer een pas uit elkaar, je achterste hiel opgetild, en houd de dumbbells met gestrekte armen langs je zij. Zak recht omlaag tot je achterste knie bijna de grond raakt en duw je via je voorste voet weer omhoog; maak de set aan één kant af en wissel dan.

• Step-up met dumbbells+

  Een step-up met een dumbbell in elke hand. Zet één voet op een box of bank, duw je via die voet omhoog tot je erbovenop staat, en zet je andere voet ernaast. Stap op dezelfde manier weer af en maak dan één kant af voordat je wisselt, of wissel steeds van been.

• Sumo squat+

  Een squat met een brede stand en een dumbbell die tussen je benen hangt. Ga staan met je voeten ruim buiten je schouders en je tenen naar buiten gedraaid, houd één dumbbell met beide handen aan een uiteinde vast en zak recht naar beneden met je knieën in de lijn van je tenen, en kom dan weer overeind.

• Walking lunges met dumbbells+

  Lunges achter elkaar terwijl je naar voren loopt. Stap met een dumbbell in elke hand naar voren en zak tot je achterste knie bijna de vloer raakt, zet dan af met je achterste voet en breng die meteen door naar voren in de volgende stap. Houd je romp rechtop en wissel bij elke stap van been.

• Bulgarian split squat met dumbbells+

  Een split squat met je achterste voet verhoogd op een bank achter je en een dumbbell in elke hand. Zet je voorste voet ver genoeg naar voren om recht naar beneden te kunnen zakken, buig je voorste knie tot je achterste knie bijna de vloer raakt, en duw jezelf via je voorste voet weer omhoog. Doe alle herhalingen aan één kant en wissel dan.

• Curtsy lunges+

  Een lunge waarbij je stapbeen achter je standbeen langs kruist, zoals bij een kniksje. Zet met een dumbbell in elke hand één voet schuin naar achteren achter de andere, zak tot je achterste knie bijna de vloer raakt, en duw via je voorste voet terug naar de beginstand. Wissel steeds van kant of maak eerst één kant af.

• Thruster met dumbbells+

  Een squat en een overhead press in één beweging. Houd bij elke schouder een dumbbell en zak in een squat; gebruik bij het omhoogkomen de kracht uit je benen om de dumbbells recht boven je hoofd te drukken. Laat ze terugzakken naar je schouders en ga direct door met de volgende squat.

• Man maker+

  Een opeenvolging van bewegingen voor het hele lichaam met twee dumbbells, die als één herhaling telt. Begin in plankhouding met je handen op de dumbbells, druk je één keer op, doe met elke arm een row en spring of stap dan met je voeten naar je handen. Breng de dumbbells met een clean naar je schouders, zak in een squat en druk ze boven je hoofd terwijl je omhoogkomt.

• Box squat met halterstang+

  Een squat met de stang op je rug waarbij je achterover op een box of bank op ongeveer kniehoogte gaat zitten, pauzeert en weer opstaat. Zet de box achter je, leg de stang op je bovenrug en zet je voeten iets breder dan bij een gewone squat. Ga naar achteren en omlaag tot je op de box zit zonder je te laten vallen, pauzeer met een stevige rug en duw je dan via je voeten omhoog.

• Bulgarian split squat met halterstang+

  Een split squat met je achterste voet verhoogd op een bank achter je en een halterstang over je bovenrug. Zet je voorste voet ver genoeg naar voren om recht naar beneden te kunnen zakken, buig je voorste knie tot je achterste knie bijna de vloer raakt, en duw jezelf via je voorste voet weer omhoog. Doe alle herhalingen aan één kant en wissel dan.

• Deadlift met trap bar+

  Een deadlift met een zeshoekige stang waar je in staat, terwijl je de handgrepen naast je vasthoudt. Buig je heupen en knieën om de handgrepen vast te pakken, houd je rug neutraal en je borst omhoog, en kom rechtop door je heupen en knieën tegelijk te strekken. Laat de stang op dezelfde manier terugzakken naar de vloer.

• Lunges met halterstang+

  Een lunge met een halterstang over je bovenrug. Zet vanuit stand een lange stap naar voren en zak tot beide knieën gebogen zijn en je achterste knie bijna de vloer raakt, met je romp rechtop. Zet af met je voorste voet om terug te stappen naar de beginstand, en wissel dan van been of maak eerst één kant af.

• Squat met halterstang+

  De back squat: een halterstang over je bovenrug, met beide handen op zijn plek gehouden en meestal uit een rek op schouderhoogte gehaald. Buig met je voeten ongeveer op schouderbreedte je heupen en knieën tegelijk en zak zo diep als je kunt tussen je hielen terwijl je rug neutraal blijft, en kom dan weer overeind.

• Step-up met halterstang+

  Een step-up met een halterstang over je bovenrug. Zet één voet op een box of bank, duw je via die voet omhoog tot je erbovenop staat, en zet je andere voet ernaast. Stap op dezelfde manier weer af en maak dan één kant af voordat je wisselt, of wissel steeds van been.

• Thruster met halterstang+

  Een front squat en een overhead press in één beweging. Houd een halterstang voor op je schouders en zak in een squat; gebruik bij het omhoogkomen de kracht uit je benen om de stang recht boven je hoofd te drukken. Laat hem terugzakken naar je schouders en ga direct door met de volgende squat.

• Clean and jerk met halterstang+

  Het tweede olympische nummer: de stang gaat in een clean van de grond naar je schouders en daarna in één explosieve beweging boven je hoofd. Begin zoals bij een clean, de stang boven het midden van je voeten, en leer het eerst met een lichte stang. Trek, zak onder de stang in een front squat en kom omhoog; zak dan even door je knieën, stoot de stang omhoog, vang hem met gestrekte armen in spreidstand, breng je voeten bij elkaar en laat hem gecontroleerd zakken.

• Front squat+

  Een squat met een halterstang die voor op je schouders rust in plaats van op je bovenrug, meestal uit een rek op schouderhoogte gehaald. Houd de stang vast met je ellebogen hoog, zak tussen je hielen naar beneden terwijl je romp rechtop blijft, en kom weer overeind zonder je ellebogen te laten zakken.

• Leg extension+

  Een zittende machineoefening waarbij je je knieën strekt tegen een beklede rol. Ga zitten met je rug tegen de rugleuning en je schenen net boven je enkels onder het kussen gehaakt, strek je knieën volledig en laat het kussen gecontroleerd terugzakken. Alleen je knieën bewegen; je heupen blijven waar ze zijn.

• Leg press+

  Een drukoefening op een machine waarbij je met je voeten een verzwaard platform van je af duwt. Ga zitten met je rug tegen het kussen en je voeten ongeveer op schouderbreedte op het platform, ontgrendel het platform en buig je knieën om het naar je toe te laten komen, en duw het dan weg tot je benen bijna gestrekt zijn. Houd je onderrug tegen het kussen.

• Belt squat+

  Een squat waarbij het gewicht aan een riem om je heupen hangt in plaats van aan een stang op je rug. Ga op het platform van de machine staan met de riem vastgemaakt, houd de handgrepen vast voor je balans en zak omlaag en kom weer omhoog met je romp rechtop. Het gewicht zit bij je heupen, dus je handen zijn vrij om je in evenwicht te houden.

• Hack squat+

  Een squat op een machine met een slede die over schuine rails loopt. Ga op het platform staan met je rug tegen het kussen en je schouders onder de schouderkussens, ontgrendel de slede en buig je knieën om hem te laten zakken, en duw hem dan weer omhoog. Het kussen steunt je rug de hele weg, dus balans speelt geen rol.

• Leg press (smalle voetstand)+

  De leg press met je voeten dicht bij elkaar in het midden van het platform. Ga zitten met je rug tegen het kussen, ontgrendel het platform en buig je knieën om het naar je toe te laten komen, en duw het dan weg tot je benen bijna gestrekt zijn. Alleen de voetstand verschilt van de gewone leg press.

• Pendulum squat+

  Een squat op een machine waarbij het rugkussen langs een boog zwaait in plaats van over een rechte rail te glijden. Ga op het platform staan met je rug tegen het kussen en je schouders onder de schouderkussens, buig je knieën om omlaag te zwaaien, en duw jezelf dan weer omhoog. Het kussen steunt je rug de hele weg.

• Lunges in de smith machine+

  Een lunge onder de stang van een smith machine, die over vaste verticale rails loopt. Leg de stang over je bovenrug, ga staan met één voet voor en één voet achter, haak de stang los en zak tot je achterste knie bijna de vloer raakt, en duw jezelf dan weer omhoog. De rails houden de stang op zijn baan, dus balans speelt een kleinere rol.

• Squat in de smith machine+

  Een squat onder de stang van een smith machine, die over vaste verticale rails loopt. Leg de stang over je bovenrug, haak hem los met een draai van je polsen en zak zo diep als je kunt tussen je hielen, en kom dan weer overeind. De rails houden de stang op zijn baan, dus balans speelt een kleinere rol dan met een vrije stang.

• Goblet squat met kettlebell+

  Een squat waarbij je een kettlebell aan de zijkanten van het handvat tegen je borst houdt, met de bol naar beneden. Zak met je voeten ongeveer op schouderbreedte zo diep als je kunt tussen je hielen, met je ellebogen binnen je knieën, en kom dan weer overeind. Het gewicht voor je helpt je romp rechtop te houden.

• Squat met weerstandsband+

  Een squat tegen de spanning van een weerstandsband. Ga met je voeten ongeveer op schouderbreedte op de band staan en leg het andere uiteinde over je schouders, of houd het op schouderhoogte vast. Zak tussen je hielen naar beneden met je borst omhoog en kom dan weer overeind. De band trekt bovenaan het hardst, waar hij het verst is uitgerekt.