Hamstrings: wat ze doen en waarmee je ze traint

Zo voer je elke oefening uit

Dezelfde beschrijvingen die de app op het scherm van elke oefening toont.

• Clean high pull met halterstang+

  De trekfase van een clean zo hoog mogelijk doorgezet, zonder de stang te vangen. Ga staan zoals voor een clean, de stang boven het midden van je voeten en je greep net buiten je benen. Trek de stang langs je knieën, strek heupen, knieën en enkels krachtig, trek je schouders op en breng de stang met je ellebogen dicht langs je lichaam tot borsthoogte, en laat hem dan gecontroleerd zakken.

• Good morning+

  Een heupscharnierbeweging met een halterstang over je bovenrug. Leg de stang op je bovenrug zoals bij een squat, voeten ongeveer op heupbreedte en knieën licht gebogen. Duw je heupen naar achteren en buig je romp naar voren tot hij bijna parallel is aan de vloer of je rug niet meer neutraal kan blijven, en duw dan je heupen naar voren om rechtop te komen.

• Romanian deadlift met halterstang+

  Een heupscharnierbeweging waarbij een halterstang langs de voorkant van je benen omlaag en weer omhoog gaat, terwijl je knieën maar licht gebogen blijven. Sta met de stang ter hoogte van je dijen, duw je heupen naar achteren en laat de stang dicht langs je benen omlaag glijden tot je een rek voelt aan de achterkant van je dijen of je rug niet meer neutraal kan blijven, en duw dan je heupen naar voren om rechtop te komen.

• Stiff-leg deadlift+

  Een deadlift met je knieën bijna gestrekt, zodat je heupen de beweging maken. Sta met de stang ter hoogte van je dijen, knieën net niet op slot. Scharnier vanuit je heupen om de stang dicht langs je benen te laten zakken, zo ver als je rug neutraal blijft, en duw dan je heupen naar voren om rechtop te komen. Je knieën buigen nog minder dan bij de Romanian deadlift, en de stang mag helemaal tot de vloer gaan.

• Clean and press met halterstang+

  Een halterstang van de vloer naar je schouders brengen en hem dan boven je hoofd drukken. Breng de stang met een clean voor op je schouders door je heupen te strekken en jezelf eronder te trekken, en kom helemaal rechtop. Span je romp aan, druk de stang boven je hoofd tot je armen gestrekt zijn en hij boven het midden van je voeten is, laat hem zakken naar je schouders en leg hem voor de volgende herhaling terug op de vloer.

• Clean met halterstang+

  Een halterstang in één beweging van de vloer tot voor op je schouders tillen. Ga klaarstaan zoals bij een deadlift, met een greep net buiten je benen. Til de stang dicht langs je lichaam op en strek, zodra hij je knieën voorbij is, krachtig je heupen en knieën, trek je schouders op en trek jezelf eronder, terwijl je je ellebogen naar voren draait om de stang in een squat op je schouders op te vangen. Kom overeind en laat de stang dan zakken.

• Deadlift+

  Een halterstang van de vloer tillen tot je rechtop staat, door je heupen en knieën te strekken. Ga staan met de stang boven het midden van je voeten, voeten ongeveer op heupbreedte, buig dan door en pak de stang net buiten je benen vast. Duw met je rug neutraal en de stang dicht bij je schenen de vloer van je af en kom helemaal rechtop, en laat de stang dan langs dezelfde baan zakken, met je heupen eerst naar achteren.

• Deficit deadlift+

  Een deadlift staand op een laag platform, zodat de stang verder onder je begint en elke herhaling langer is. Ga op een halterschijf of een laag platform staan met de stang boven het midden van je voeten, buig door en pak de stang net buiten je benen vast. Duw met je rug neutraal en de stang dicht bij je schenen het platform van je af en kom helemaal rechtop, en laat de stang dan langs dezelfde baan zakken.

• Hang clean met halterstang+

  Een clean die staand vanuit de hang begint in plaats van vanaf de vloer. Sta met de stang tegen je dijen, duw je heupen naar achteren om hem met een neutrale rug tot net boven je knieën te laten zakken, strek dan explosief je heupen, trek je schouders op en trek jezelf eronder, terwijl je je ellebogen naar voren draait om hem in een halve squat op je schouders op te vangen. Kom helemaal rechtop en breng de stang dan terug naar je dijen.

• Snatch met halterstang+

  Een halterstang met een brede greep in één beweging van de vloer tot boven je hoofd tillen, met gestrekte armen. Ga klaarstaan zoals bij een deadlift, met je handen ver uit elkaar. Til de stang dicht langs je lichaam op en strek, zodra hij je knieën voorbij is, krachtig je heupen en knieën en trek jezelf eronder, waarbij je hem in een squat met gestrekte armen boven je hoofd opvangt. Kom overeind met de stang boven je hoofd en laat hem dan zakken.

• Sumo deadlift met halterstang+

  Een deadlift vanuit een brede stand, met je handen binnen je knieën. Ga staan met je voeten ruim breder dan je schouders, tenen naar buiten gedraaid en de stang boven het midden van je voeten. Zak door je benen om de stang met gestrekte armen binnen je knieën vast te pakken, borst omhoog en rug neutraal. Duw de vloer van je af, druk je knieën naar buiten en kom helemaal rechtop met de stang dicht bij je lichaam, en laat hem dan op dezelfde manier zakken.

• Sumo deadlift met kettlebell+

  Een deadlift vanuit een brede stand met een kettlebell tussen je voeten. Ga staan met je voeten breder dan je schouders, tenen naar buiten gedraaid en de kettlebell onder je heupen. Duw je heupen naar achteren en buig je knieën om het handvat met beide handen vast te pakken, rug neutraal en borst omhoog, duw dan de vloer van je af om helemaal rechtop te komen, en laat de kettlebell op dezelfde manier zakken.

• Swing met kettlebell+

  Een kettlebell van tussen je benen tot borsthoogte zwaaien door je heupen naar voren te stuwen. Sta met je voeten iets breder dan je heupen, de kettlebell net voor je op de vloer. Scharnier vanuit je heupen, pak hem met beide handen en zwaai hem naar achteren tussen je benen, stuw dan je heupen naar voren en zwaai hem met gestrekte armen omhoog. Laat hem terugvallen tussen je benen en ga direct door met de volgende swing. De beweging komt uit je heupen, niet uit je armen.

• Snatch met kettlebell+

  Een kettlebell in één beweging van tussen je benen tot boven je hoofd zwaaien. Zwaai de kettlebell tussen je benen naar achteren, stuw je heupen naar voren en trek hem dicht langs je lichaam omhoog, en stoot dan je hand erdoor terwijl hij omhoogkomt, zodat de bol naar de achterkant van je onderarm kantelt en je arm gestrekt boven je hoofd op slot gaat. Laat hem in een gecontroleerde swing weer zakken. Maak één kant af en wissel dan.

• Leg curl+

  Je knieën buigen tegen een beklede rol op een machine voor leg curls, liggend of zittend, afhankelijk van de machine. Stel het kussen zo in dat het net boven je hielen op de achterkant van je onderbenen rust, met je knieën in lijn met het draaipunt van de machine. Trek het kussen zo ver mogelijk naar je toe, met je heupen stil, en laat het dan gecontroleerd terugkomen.

• Liggende leg curl+

  Een machineoefening op je buik waarbij je je knieën buigt tegen een beklede rol. Ga op de bank liggen met je knieën net over de rand en het kussen boven je hielen op de achterkant van je onderbenen. Breng het kussen zo ver mogelijk naar je billen, met je heupen op de bank, en laat het dan gecontroleerd zakken.

• Zittende leg curl+

  Een zittende curl op een machine waarbij je je knieën buigt tegen een kussen onder je hielen. Ga zitten met je rug tegen het kussen, het onderste kussen achter je enkels en het dijkussen net boven je knieën vastgezet. Trek het onderste kussen zo ver mogelijk omlaag en naar achteren, en laat het dan gecontroleerd terugkomen tot je benen gestrekt zijn.

• Negatieve Nordic curl+

  Alleen de neerwaartse fase van de Nordic curl: zo langzaam als je kunt knielend naar voren leunen. Kniel op een kussen met je enkels vastgehouden door een partner of een vaste stang, je lichaam recht van knieën tot hoofd. Leun langzaam naar voren en rem de hele weg af met de achterkant van je dijen, vang jezelf met je handen op als je het niet meer kunt houden, en duw jezelf dan terug omhoog tot je rechtop knielt voor de volgende herhaling.

• Nordic curl+

  Je lichaam knielend naar voren laten zakken en het met de achterkant van je dijen weer omhoogtrekken. Kniel op een kussen met je enkels vastgehouden, je lichaam recht van knieën tot hoofd en je heupen gestrekt. Leun langzaam zo ver naar voren als je onder controle kunt, en trek jezelf dan weer omhoog tot je rechtop knielt, zonder in je heupen te buigen. Zet je onderaan met je handen af tegen de vloer als je hulp nodig hebt.

• Romanian deadlift met dumbbells+

  Een heupscharnierbeweging met een dumbbell in elke hand, die je langs de voorkant van je benen laat zakken met je knieën maar licht gebogen. Sta met de dumbbells voor je dijen, duw je heupen naar achteren en laat de dumbbells dicht langs je benen zakken tot je een rek voelt aan de achterkant van je dijen of je rug niet meer neutraal kan blijven, en duw dan je heupen naar voren om rechtop te komen.

• Romanian deadlift op één been+

  Een Romanian deadlift op één been: het vrije been reikt naar achteren terwijl je romp naar voren kantelt. Sta op één been, de knie licht gebogen, met een dumbbell in de andere hand. Scharnier vanuit je heup tot je romp naar voren leunt en je vrije been in lijn ermee omhoogkomt, heupen evenwijdig aan de vloer, tot je een rek voelt achter in de dij van je standbeen; kom dan weer rechtop. Houd je ergens aan vast als je balans lastig is. Maak één kant af en wissel dan.

• Pull-through aan de kabel+

  Een heupscharnierbeweging waarbij je een touw van een lage kabel tussen je benen door trekt. Ga met je rug naar de machine staan, voeten breder dan je heupen, en houd het touw tussen je benen vast. Duw je heupen naar achteren en laat het touw je handen tussen je benen door naar achteren trekken, en duw dan je heupen naar voren om helemaal rechtop te komen, met je armen de hele tijd gestrekt.

• Nordic curl met weerstandsband+

  Een Nordic curl waarbij een weerstandsband een deel van je gewicht overneemt. Kniel op een kussen met je enkels vastgehouden, en leg een band die hoog achter je is vastgemaakt om je borst. Houd je lichaam recht van knieën tot hoofd en leun zo langzaam als je kunt naar voren terwijl de band je tegenhoudt, en trek jezelf dan met je hamstrings weer omhoog, waarbij je je zo nodig met je handen van de vloer afzet.

• Hamstring curl op de fitnessbal+

  Een fitnessbal met je hielen naar je toe rollen terwijl je heupen omhoog blijven. Ga op je rug liggen met je hielen op de bal en je armen opzij op de vloer, en til dan je heupen op zodat je lichaam recht is van schouders tot hielen. Buig je knieën om de bal naar je billen te rollen, met je heupen hoog, en strek dan langzaam je benen om hem weer weg te rollen.