Bilspieren: wat ze doen en waarmee je ze traint

Zo voer je elke oefening uit

Dezelfde beschrijvingen die de app op het scherm van elke oefening toont.

• Bilbrug met halterstang+

  Een bilbrug met een halterstang over je heupen, je schouders en voeten op de grond — een kortere beweging dan een hip thrust, zonder bank. Ga op de grond zitten, rol een stang met een kussen over je benen tot hij in de plooi van je heupen ligt, en ga liggen met gebogen knieën en je voeten plat op heupbreedte. Duw via je hielen je heupen omhoog tot je lichaam recht is van schouders tot knieën, span je bilspieren aan en zak tot de schijven de grond raken.

• Box squat met halterstang+

  Een squat met de stang op je rug waarbij je achterover op een box of bank op ongeveer kniehoogte gaat zitten, pauzeert en weer opstaat. Zet de box achter je, leg de stang op je bovenrug en zet je voeten iets breder dan bij een gewone squat. Ga naar achteren en omlaag tot je op de box zit zonder je te laten vallen, pauzeer met een stevige rug en duw je dan via je voeten omhoog.

• Bulgarian split squat met halterstang+

  Een split squat met je achterste voet verhoogd op een bank achter je en een halterstang over je bovenrug. Zet je voorste voet ver genoeg naar voren om recht naar beneden te kunnen zakken, buig je voorste knie tot je achterste knie bijna de vloer raakt, en duw jezelf via je voorste voet weer omhoog. Doe alle herhalingen aan één kant en wissel dan.

• Clean high pull met halterstang+

  De trekfase van een clean zo hoog mogelijk doorgezet, zonder de stang te vangen. Ga staan zoals voor een clean, de stang boven het midden van je voeten en je greep net buiten je benen. Trek de stang langs je knieën, strek heupen, knieën en enkels krachtig, trek je schouders op en breng de stang met je ellebogen dicht langs je lichaam tot borsthoogte, en laat hem dan gecontroleerd zakken.

• Hip thrust met halterstang+

  Je heupen omhoogduwen met een halterstang eroverheen terwijl je bovenrug op een bank rust. Ga op de vloer zitten met je bovenrug tegen de zijkant van een bank en een beklede stang over je heupen, voeten plat en knieën gebogen. Duw door je hielen om je heupen op te tillen tot je romp en dijen horizontaal zijn en je schenen verticaal staan, met je kin ingetrokken, en zak dan gecontroleerd terug.

• Lunges met halterstang+

  Een lunge met een halterstang over je bovenrug. Zet vanuit stand een lange stap naar voren en zak tot beide knieën gebogen zijn en je achterste knie bijna de vloer raakt, met je romp rechtop. Zet af met je voorste voet om terug te stappen naar de beginstand, en wissel dan van been of maak eerst één kant af.

• Romanian deadlift met halterstang+

  Een heupscharnierbeweging waarbij een halterstang langs de voorkant van je benen omlaag en weer omhoog gaat, terwijl je knieën maar licht gebogen blijven. Sta met de stang ter hoogte van je dijen, duw je heupen naar achteren en laat de stang dicht langs je benen omlaag glijden tot je een rek voelt aan de achterkant van je dijen of je rug niet meer neutraal kan blijven, en duw dan je heupen naar voren om rechtop te komen.

• Squat met halterstang+

  De back squat: een halterstang over je bovenrug, met beide handen op zijn plek gehouden en meestal uit een rek op schouderhoogte gehaald. Buig met je voeten ongeveer op schouderbreedte je heupen en knieën tegelijk en zak zo diep als je kunt tussen je hielen terwijl je rug neutraal blijft, en kom dan weer overeind.

• Step-up met halterstang+

  Een step-up met een halterstang over je bovenrug. Zet één voet op een box of bank, duw je via die voet omhoog tot je erbovenop staat, en zet je andere voet ernaast. Stap op dezelfde manier weer af en maak dan één kant af voordat je wisselt, of wissel steeds van been.

• Clean and jerk met halterstang+

  Het tweede olympische nummer: de stang gaat in een clean van de grond naar je schouders en daarna in één explosieve beweging boven je hoofd. Begin zoals bij een clean, de stang boven het midden van je voeten, en leer het eerst met een lichte stang. Trek, zak onder de stang in een front squat en kom omhoog; zak dan even door je knieën, stoot de stang omhoog, vang hem met gestrekte armen in spreidstand, breng je voeten bij elkaar en laat hem gecontroleerd zakken.

• Clean met halterstang+

  Een halterstang in één beweging van de vloer tot voor op je schouders tillen. Ga klaarstaan zoals bij een deadlift, met een greep net buiten je benen. Til de stang dicht langs je lichaam op en strek, zodra hij je knieën voorbij is, krachtig je heupen en knieën, trek je schouders op en trek jezelf eronder, terwijl je je ellebogen naar voren draait om de stang in een squat op je schouders op te vangen. Kom overeind en laat de stang dan zakken.

• Deadlift+

  Een halterstang van de vloer tillen tot je rechtop staat, door je heupen en knieën te strekken. Ga staan met de stang boven het midden van je voeten, voeten ongeveer op heupbreedte, buig dan door en pak de stang net buiten je benen vast. Duw met je rug neutraal en de stang dicht bij je schenen de vloer van je af en kom helemaal rechtop, en laat de stang dan langs dezelfde baan zakken, met je heupen eerst naar achteren.

• Hang clean met halterstang+

  Een clean die staand vanuit de hang begint in plaats van vanaf de vloer. Sta met de stang tegen je dijen, duw je heupen naar achteren om hem met een neutrale rug tot net boven je knieën te laten zakken, strek dan explosief je heupen, trek je schouders op en trek jezelf eronder, terwijl je je ellebogen naar voren draait om hem in een halve squat op je schouders op te vangen. Kom helemaal rechtop en breng de stang dan terug naar je dijen.

• Sumo deadlift met halterstang+

  Een deadlift vanuit een brede stand, met je handen binnen je knieën. Ga staan met je voeten ruim breder dan je schouders, tenen naar buiten gedraaid en de stang boven het midden van je voeten. Zak door je benen om de stang met gestrekte armen binnen je knieën vast te pakken, borst omhoog en rug neutraal. Duw de vloer van je af, druk je knieën naar buiten en kom helemaal rechtop met de stang dicht bij je lichaam, en laat hem dan op dezelfde manier zakken.

• Goblet squat met dumbbell+

  Een squat waarbij je één dumbbell rechtop tegen je borst houdt, met beide handen om het bovenste uiteinde. Zak met je voeten ongeveer op schouderbreedte zo diep als je kunt tussen je hielen, met je ellebogen binnen je knieën, en kom dan weer overeind. Het gewicht voor je helpt je romp rechtop te houden.

• Reverse lunges+

  Een lunge waarbij je naar achteren stapt in plaats van naar voren. Zet met een dumbbell in elke hand één voet naar achteren, zak tot beide knieën gebogen zijn en je achterste knie bijna de vloer raakt, en duw via je voorste voet om je achterste voet weer naar voren te brengen. Wissel steeds van been of maak eerst één kant af.

• Split squat met dumbbells+

  Een split squat met een dumbbell in elke hand: één voet voor, één achter, en beide blijven de hele set staan. Zet je voeten ongeveer een pas uit elkaar, je achterste hiel opgetild, en houd de dumbbells met gestrekte armen langs je zij. Zak recht omlaag tot je achterste knie bijna de grond raakt en duw je via je voorste voet weer omhoog; maak de set aan één kant af en wissel dan.

• Step-up met dumbbells+

  Een step-up met een dumbbell in elke hand. Zet één voet op een box of bank, duw je via die voet omhoog tot je erbovenop staat, en zet je andere voet ernaast. Stap op dezelfde manier weer af en maak dan één kant af voordat je wisselt, of wissel steeds van been.

• Sumo squat+

  Een squat met een brede stand en een dumbbell die tussen je benen hangt. Ga staan met je voeten ruim buiten je schouders en je tenen naar buiten gedraaid, houd één dumbbell met beide handen aan een uiteinde vast en zak recht naar beneden met je knieën in de lijn van je tenen, en kom dan weer overeind.

• Walking lunges met dumbbells+

  Lunges achter elkaar terwijl je naar voren loopt. Stap met een dumbbell in elke hand naar voren en zak tot je achterste knie bijna de vloer raakt, zet dan af met je achterste voet en breng die meteen door naar voren in de volgende stap. Houd je romp rechtop en wissel bij elke stap van been.

• Bulgarian split squat met dumbbells+

  Een split squat met je achterste voet verhoogd op een bank achter je en een dumbbell in elke hand. Zet je voorste voet ver genoeg naar voren om recht naar beneden te kunnen zakken, buig je voorste knie tot je achterste knie bijna de vloer raakt, en duw jezelf via je voorste voet weer omhoog. Doe alle herhalingen aan één kant en wissel dan.

• Curtsy lunges+

  Een lunge waarbij je stapbeen achter je standbeen langs kruist, zoals bij een kniksje. Zet met een dumbbell in elke hand één voet schuin naar achteren achter de andere, zak tot je achterste knie bijna de vloer raakt, en duw via je voorste voet terug naar de beginstand. Wissel steeds van kant of maak eerst één kant af.

• Romanian deadlift met dumbbells+

  Een heupscharnierbeweging met een dumbbell in elke hand, die je langs de voorkant van je benen laat zakken met je knieën maar licht gebogen. Sta met de dumbbells voor je dijen, duw je heupen naar achteren en laat de dumbbells dicht langs je benen zakken tot je een rek voelt aan de achterkant van je dijen of je rug niet meer neutraal kan blijven, en duw dan je heupen naar voren om rechtop te komen.

• Romanian deadlift op één been+

  Een Romanian deadlift op één been: het vrije been reikt naar achteren terwijl je romp naar voren kantelt. Sta op één been, de knie licht gebogen, met een dumbbell in de andere hand. Scharnier vanuit je heup tot je romp naar voren leunt en je vrije been in lijn ermee omhoogkomt, heupen evenwijdig aan de vloer, tot je een rek voelt achter in de dij van je standbeen; kom dan weer rechtop. Houd je ergens aan vast als je balans lastig is. Maak één kant af en wissel dan.

• Bilbrug+

  Je heupen van de vloer optillen terwijl je op je rug ligt met gebogen knieën. Ga liggen met je voeten plat op de vloer op ongeveer heupbreedte, knieën gebogen en armen langs je lichaam. Duw door je hielen om je heupen op te tillen tot je lichaam een rechte lijn vormt van schouders tot knieën, knijp bovenaan je bilspieren samen en zak dan langzaam terug.

• Korte brug+

  Je heupen van de vloer optillen terwijl je op je rug ligt, de eerste stap van de brugprogressie. Ga liggen met je knieën gebogen, je voeten plat dicht bij je billen en je armen langs je lichaam. Duw door je voeten om je heupen op te tillen tot je lichaam een rechte lijn vormt van schouders tot knieën, pauzeer bovenaan even en zak dan langzaam terug.

• Rechte brug+

  Je lichaam optillen tot een rechte lijn, vanuit een zittende houding met je benen voor je uitgestrekt. Ga op de vloer zitten met je benen gestrekt en je handen naast je heupen op de vloer, vingers naar je voeten gericht. Duw door je handen en hielen om je heupen op te tillen tot je lichaam recht is van schouders tot hielen, en laat jezelf dan weer zakken.

• Reverse hyperextension+

  Je benen achter je optillen terwijl je bovenlichaam op een bank of machine ligt. Ga op je buik liggen met je heupen aan de rand, houd je vast aan de bank en laat je benen naar beneden hangen. Til ze met gestrekte knieën en zonder te zwaaien achter je op tot ze in lijn zijn met je lichaam, terwijl je je bilspieren samenknijpt, en laat ze dan langzaam zakken.

• Split squat+

  Een squat in spreidstand: één voet voor, één achter, en beide blijven de hele set staan. Zet je voeten ongeveer een pas uit elkaar, je achterste hiel opgetild en je handen op je heupen; met een dumbbell in elke hand is het de split squat met dumbbells. Zak recht omlaag tot je achterste knie bijna de grond raakt en duw je via je voorste voet weer omhoog; maak de set aan één kant af en wissel dan.

• Squat met lichaamsgewicht+

  Een squat met alleen je eigen lichaam. Ga staan met je voeten ongeveer op schouderbreedte, strek je armen naar voren voor je balans en zak zo diep als je kunt tussen je hielen, met je borst omhoog en je hielen op de vloer. Kom weer overeind door je heupen en knieën tegelijk te strekken.

• Zijwaartse lunge+

  Een lunge opzij: het ene been buigt en neemt je gewicht, het andere blijft gestrekt, waardoor naast je benen en heupen ook de binnenkant van je dijen werkt. Sta met je voeten tegen elkaar en je handen voor je borst, of houd daar een dumbbell en noteer die als extra gewicht. Zet een grote stap opzij, laat je heupen naar achteren en omlaag zakken boven die voet met het andere been gestrekt en beide voeten plat, en duw je dan terug; wissel van kant of maak eerst één kant af.

• Bilbrug op één been+

  Een bilbrug op één been. Ga op je rug liggen met één knie gebogen en die voet plat op de vloer, je andere been gestrekt in de lucht of gebogen naar je borst. Duw door de hiel op de vloer om je heupen op te tillen tot je lichaam recht is van schouder tot knie, met je heupen op gelijke hoogte, en zak dan langzaam terug. Maak één kant af en wissel dan.

• Goblet squat met kettlebell+

  Een squat waarbij je een kettlebell aan de zijkanten van het handvat tegen je borst houdt, met de bol naar beneden. Zak met je voeten ongeveer op schouderbreedte zo diep als je kunt tussen je hielen, met je ellebogen binnen je knieën, en kom dan weer overeind. Het gewicht voor je helpt je romp rechtop te houden.

• Sumo deadlift met kettlebell+

  Een deadlift vanuit een brede stand met een kettlebell tussen je voeten. Ga staan met je voeten breder dan je schouders, tenen naar buiten gedraaid en de kettlebell onder je heupen. Duw je heupen naar achteren en buig je knieën om het handvat met beide handen vast te pakken, rug neutraal en borst omhoog, duw dan de vloer van je af om helemaal rechtop te komen, en laat de kettlebell op dezelfde manier zakken.

• Clean and press met kettlebell+

  Een kettlebell naar je schouder brengen en dan boven je hoofd drukken. Scharnier vanuit je heupen en zwaai de kettlebell tussen je benen naar achteren, stuw je heupen naar voren en trek hem dicht langs je lichaam omhoog, zodat hij bij je schouder op de achterkant van je onderarm rolt, pols recht. Span je romp aan, druk hem boven je hoofd tot je arm gestrekt is, en laat hem dan via je schouder terugzakken in de volgende swing. Maak één kant af en wissel dan.

• Swing met kettlebell+

  Een kettlebell van tussen je benen tot borsthoogte zwaaien door je heupen naar voren te stuwen. Sta met je voeten iets breder dan je heupen, de kettlebell net voor je op de vloer. Scharnier vanuit je heupen, pak hem met beide handen en zwaai hem naar achteren tussen je benen, stuw dan je heupen naar voren en zwaai hem met gestrekte armen omhoog. Laat hem terugvallen tussen je benen en ga direct door met de volgende swing. De beweging komt uit je heupen, niet uit je armen.

• Hip thrust op de machine+

  Een hip thrust op een machine, met een kussen of riem over je heupen in plaats van een halterstang. Ga in de machine zitten met je bovenrug tegen het rugkussen en het heupkussen of de riem over je heupen, voeten plat en knieën gebogen. Duw door je hielen om je heupen op te tillen tot je romp en dijen horizontaal zijn, en zak dan gecontroleerd terug.

• Leg press+

  Een drukoefening op een machine waarbij je met je voeten een verzwaard platform van je af duwt. Ga zitten met je rug tegen het kussen en je voeten ongeveer op schouderbreedte op het platform, ontgrendel het platform en buig je knieën om het naar je toe te laten komen, en duw het dan weg tot je benen bijna gestrekt zijn. Houd je onderrug tegen het kussen.

• Belt squat+

  Een squat waarbij het gewicht aan een riem om je heupen hangt in plaats van aan een stang op je rug. Ga op het platform van de machine staan met de riem vastgemaakt, houd de handgrepen vast voor je balans en zak omlaag en kom weer omhoog met je romp rechtop. Het gewicht zit bij je heupen, dus je handen zijn vrij om je in evenwicht te houden.

• Hip thrust in de smith machine+

  Een hip thrust waarbij de stang in de vaste rails van de smith machine loopt. Ga op de vloer zitten met je bovenrug tegen een bank die in de machine staat en een beklede stang over je heupen. Haak de stang los, duw door je hielen om je heupen op te tillen tot je romp en dijen horizontaal zijn, met je kin ingetrokken, zak dan gecontroleerd terug en haak de stang weer in als je klaar bent.

• Lunges in de smith machine+

  Een lunge onder de stang van een smith machine, die over vaste verticale rails loopt. Leg de stang over je bovenrug, ga staan met één voet voor en één voet achter, haak de stang los en zak tot je achterste knie bijna de vloer raakt, en duw jezelf dan weer omhoog. De rails houden de stang op zijn baan, dus balans speelt een kleinere rol.

• Squat in de smith machine+

  Een squat onder de stang van een smith machine, die over vaste verticale rails loopt. Leg de stang over je bovenrug, haak hem los met een draai van je polsen en zak zo diep als je kunt tussen je hielen, en kom dan weer overeind. De rails houden de stang op zijn baan, dus balans speelt een kleinere rol dan met een vrije stang.

• Glute kickback aan de kabel+

  Eén been naar achteren duwen tegen de weerstand van een lage kabel. Maak een enkelstrap vast aan de lage katrol, ga met je gezicht naar de machine staan, houd je eraan vast voor je balans en leun iets naar voren. Duw, met je knie licht gebogen en je heupen recht naar voren, het werkende been naar achteren en omhoog tot je heup volledig gestrekt is, zonder je onderrug hol te trekken, en laat het dan gecontroleerd terugkomen. Maak één kant af en wissel dan.

• Pull-through aan de kabel+

  Een heupscharnierbeweging waarbij je een touw van een lage kabel tussen je benen door trekt. Ga met je rug naar de machine staan, voeten breder dan je heupen, en houd het touw tussen je benen vast. Duw je heupen naar achteren en laat het touw je handen tussen je benen door naar achteren trekken, en duw dan je heupen naar voren om helemaal rechtop te komen, met je armen de hele tijd gestrekt.

• Squat met weerstandsband+

  Een squat tegen de spanning van een weerstandsband. Ga met je voeten ongeveer op schouderbreedte op de band staan en leg het andere uiteinde over je schouders, of houd het op schouderhoogte vast. Zak tussen je hielen naar beneden met je borst omhoog en kom dan weer overeind. De band trekt bovenaan het hardst, waar hij het verst is uitgerekt.

• Zijwaarts lopen met weerstandsband+

  Zijwaarts stappen tegen de spanning van een weerstandsband om je benen. Leg de band net boven je knieën of om je enkels, zet je voeten op heupbreedte en zak in een ondiepe squat. Stap met één voet opzij en laat de andere volgen, zonder dat de band slap wordt of je knieën naar binnen knikken, met je heupen op gelijke hoogte. Zet alle stappen naar één kant en loop dan terug.