Borst: wat de grote borstspier doet en waarmee je elk deel traint

Een drukoefening waarbij je het vrije uiteinde van een halterstang omhoog en naar voren duwt, terwijl het andere uiteinde in een landminehouder of een hoek op de vloer verankerd is. Ga met je gezicht naar de stang staan met je voeten uit elkaar en houd het uiteinde met beide handen bovenaan je borst, je ellebogen eronder. Druk het omhoog en naar voren tot je armen gestrekt zijn, en laat het dan gecontroleerd terugzakken naar je borst.

Bankdrukken met een halterstang op een schuin gezette bank. Ga op de bank liggen met je ogen onder de stang en haal hem uit het rek met een greep iets breder dan je schouders. Laat hem zakken naar je bovenborst, net onder je sleutelbeenderen, en druk hem dan weer omhoog tot je armen gestrekt boven je schouders zijn.

Een fly op een schuine bank, waarbij je je armen met een dumbbell in elke hand naar opzij opent. Zet de bank matig schuin, ga liggen en houd de dumbbells boven je bovenborst, handpalmen naar elkaar toe en ellebogen licht gebogen. Laat ze in een wijde boog naar opzij zakken tot je een rek over je borst voelt, met dezelfde buiging in je ellebogen, en breng ze dan langs dezelfde boog weer samen.

Een drukoefening met dumbbells op een schuin gezette bank. Ga op de bank zitten en leun achterover, met een dumbbell in elke hand op schouderhoogte, handpalmen naar voren of iets naar binnen. Druk de dumbbells omhoog tot je armen gestrekt boven je bovenborst zijn en laat ze dan gecontroleerd zakken tot ze weer naast je bovenborst zijn.

Opdrukken met je voeten verhoogd op een bank of een box, zodat je lichaam naar je handen toe afloopt. Zet je handen iets breder dan je schouders op de vloer en je voeten op de bank, je lichaam recht van hoofd tot hielen. Laat je borst naar de vloer zakken met je ellebogen schuin naar achteren, en duw de vloer dan van je af tot je armen gestrekt zijn. Met een lagere box is het makkelijker.

Een fly tussen twee lage kabelkatrollen, waarbij je je handen omhoog en voor je bovenborst samenbrengt. Zet beide katrollen laag, neem in elke hand een handgreep en zet een stap naar voren met je armen omlaag langs je zij, handpalmen naar voren en ellebogen licht gebogen. Breng de handgrepen in een wijde boog omhoog en naar elkaar toe tot ze elkaar ongeveer op schouderhoogte raken, en laat ze dan gecontroleerd langs dezelfde boog terugkomen.

Een drukoefening op een machine waarvan de handgrepen vanaf je bovenborst omhoog en naar voren bewegen. Stel de zitting zo in dat de handgrepen op één lijn liggen met je bovenborst, ga zitten met je rug tegen het kussen en pak ze vast. Druk ze van je af tot je armen gestrekt zijn, en laat ze dan langzaam terugkomen tot je handen weer naast je bovenborst zijn.

Een drukoefening op een schuine bank onder een smith machine, waarvan de stang over vaste rails loopt. Zet de bank matig schuin zodat de stang boven je bovenborst omlaagkomt, ga liggen en haak de stang los met een greep iets breder dan je schouders. Laat hem gecontroleerd zakken naar je bovenborst, druk hem dan weer omhoog tot je armen gestrekt zijn en haak hem weer in aan de rails.

Opdrukken met je handen ruim breder dan je schouders. Begin met je lichaam recht van hoofd tot hielen en je vingers naar voren of iets naar buiten. Laat jezelf zakken tot je borst net boven de vloer is, terwijl je ellebogen naar opzij gaan, en duw de vloer dan van je af tot je armen gestrekt zijn. Met je knieën op de vloer is het makkelijker.

Je borst naar de vloer laten zakken en jezelf weer omhoogduwen, met je lichaam recht. Begin met je handen iets breder dan je schouders en je lichaam in een rechte lijn van hoofd tot hielen. Laat jezelf zakken tot je borst net boven de vloer is, met je ellebogen schuin naar achteren in plaats van recht opzij, en duw de vloer dan van je af tot je armen gestrekt zijn. Met je handen op een bank is het makkelijker.

Opdrukken vanaf je knieën in plaats van je tenen. Kniel met je handen iets breder dan je schouders op de vloer en loop dan met je handen naar voren tot je lichaam recht is van hoofd tot knieën. Laat je borst naar de vloer zakken met je ellebogen schuin naar achteren, en duw de vloer dan van je af tot je armen gestrekt zijn, met je heupen in lijn met je schouders.

Opdrukken tegen een muur, staand uitgevoerd. Ga op een armlengte van de muur staan en zet je handen er op schouderhoogte tegen, iets breder dan je schouders. Leun met je lichaam recht van hoofd tot hielen naar de muur toe tot je borst hem bijna raakt, en duw jezelf dan terug tot je armen gestrekt zijn. Als je je voeten verder naar achteren zet, wordt het zwaarder.

Opdrukken met je handen verhoogd op een bank, een box of een traptrede, zodat je lichaam naar je handen toe oploopt. Zet je handen iets breder dan je schouders op de rand en stap naar achteren tot je lichaam recht is van hoofd tot hielen. Laat je borst naar de rand zakken met je ellebogen schuin naar achteren, en duw jezelf dan weg tot je armen gestrekt zijn. Hoe hoger het oppervlak, hoe makkelijker het is.

Opdrukken met je handen ver uit elkaar, waarbij je naar één hand zakt terwijl je andere arm bijna gestrekt blijft. Zet je handen veel breder dan je schouders neer, je lichaam recht van hoofd tot hielen. Buig één arm en laat je borst naar die hand zakken terwijl je andere arm zich opzij strekt, duw jezelf dan terug naar het midden en herhaal het naar je andere hand.

Opdrukken op één hand, met je voeten wijd uit elkaar voor je balans. Zet één hand onder je borst, leg de andere achter je rug en zet je voeten breder dan je schouders, je lichaam recht van hoofd tot hielen. Laat jezelf zakken tot je borst net boven de vloer is zonder dat je heupen draaien, en duw jezelf dan weer omhoog tot je arm gestrekt is. Maak één kant af en wissel dan.

Een fly op een vlakke bank waarbij je je armen met een dumbbell in elke hand naar opzij opent. Ga liggen en houd de dumbbells boven je borst, handpalmen naar elkaar toe en ellebogen licht gebogen. Laat ze in een wijde boog naar opzij zakken tot je een rek over je borst voelt, met dezelfde buiging in je ellebogen, en breng ze dan langs dezelfde boog weer samen.

Een drukoefening op een vlakke bank met een dumbbell in elke hand. Ga liggen met de dumbbells naast je borst, handpalmen naar voren of iets naar binnen, voeten plat op de vloer. Druk ze omhoog tot je armen gestrekt boven je borst zijn en laat ze bovenaan iets naar elkaar toe komen, en laat ze dan gecontroleerd zakken tot naast je borst.

Een drukoefening met dumbbells liggend op de vloer, zodat je bovenarmen onderaan elke herhaling erop rusten. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en een dumbbell in elke hand boven je borst, handpalmen naar voren of naar elkaar toe. Laat de dumbbells zakken tot je bovenarmen de vloer raken, pauzeer even, en druk ze dan weer omhoog tot je armen gestrekt zijn.

Eén dumbbell in een boog van boven je borst naar achter je hoofd brengen en weer terug. Ga op een vlakke bank liggen en houd de dumbbell met beide handen boven je borst, ellebogen licht gebogen. Laat hem naar achter je hoofd zakken tot je armen ongeveer in lijn zijn met je lichaam of je een rek voelt langs je borst en flanken, met dezelfde buiging in je ellebogen en zonder je onderrug hol te trekken, en trek hem dan terug boven je borst.

Een opeenvolging van bewegingen voor het hele lichaam met twee dumbbells, die als één herhaling telt. Begin in plankhouding met je handen op de dumbbells, druk je één keer op, doe met elke arm een row en spring of stap dan met je voeten naar je handen. Breng de dumbbells met een clean naar je schouders, zak in een squat en druk ze boven je hoofd terwijl je omhoogkomt.

Een drukoefening liggend op een vlakke bank, waarbij je een halterstang naar je borst laat zakken en weer omhoogduwt. Ga liggen met je ogen onder de stang, je voeten plat op de vloer en je schouderbladen naar achteren getrokken, en haal de stang uit het rek met een greep iets breder dan je schouders. Laat hem gecontroleerd zakken naar de onderkant van je borst en druk hem dan weer omhoog tot je armen gestrekt zijn.

Een drukoefening met een halterstang liggend op de vloer, zodat je bovenarmen onderaan elke herhaling op de vloer stoppen. Ga onder een stang liggen die laag in een rek ligt, met je knieën gebogen en je voeten plat, en pak hem vast met een greep iets breder dan je schouders. Laat de stang zakken tot je bovenarmen de vloer raken, pauzeer even, en druk hem dan weer omhoog tot je armen gestrekt zijn.

Een halterstang liggend op een bank in een boog van boven je borst naar achter je hoofd brengen en weer terug. Ga op een vlakke bank liggen en houd de stang boven je borst, handen ongeveer op schouderbreedte en ellebogen licht gebogen. Laat hem naar achter je hoofd zakken tot je armen ongeveer in lijn zijn met je lichaam, met dezelfde buiging in je ellebogen en zonder je onderrug hol te trekken, en trek hem dan terug boven je borst.

Een drukoefening van je borst af aan kabels, staand tussen twee katrollen. Zet beide katrollen op borsthoogte, neem in elke hand een handgreep en zet een stap naar voren tot je met één voet voor de andere staat, de handgrepen naast je borst. Druk ze naar voren tot je armen voor je gestrekt zijn, en laat ze dan langzaam terugkomen naar je borst zonder dat de kabels je naar achteren trekken.

Een fly tussen twee kabelkatrollen op schouderhoogte, waarbij je je handen voor je borst kruist. Zet beide katrollen op gelijke hoogte met je schouders, neem in elke hand een handgreep en zet een stap naar voren, met één voet voor de andere, je armen naar opzij en je ellebogen licht gebogen. Breng de handgrepen in een wijde, horizontale boog naar voren en naar elkaar toe tot je handen elkaar voor je borst kruisen, en laat ze dan gecontroleerd langs dezelfde boog terugkomen.

Een zittende drukoefening op een machine waarbij je twee handgrepen vanaf borsthoogte naar voren duwt. Stel de zitting zo in dat de handgrepen ter hoogte van het midden van je borst zijn, ga zitten met je rug tegen het kussen en pak de handgrepen vast. Druk ze naar voren tot je armen bijna gestrekt zijn en laat ze dan gecontroleerd terugkomen tot je handen naast je borst zijn.

Je armen voor je borst samenbrengen op een pec deck. Stel de zitting zo in dat de handgrepen ongeveer op borsthoogte zijn, ga zitten met je rug tegen het kussen en houd de handgrepen vast met je armen naar opzij en je ellebogen licht gebogen. Breng de handgrepen in een wijde boog voor je borst samen en laat ze dan gecontroleerd opengaan tot je een rek over je borst voelt.

De variant van de Svend press met één halterschijf, die je tussen je vlakke handpalmen klemt en vanaf je borst naar voren duwt. Ga rechtop staan en houd de schijf verticaal op borsthoogte, met een handpalm aan elke kant en je vingers naar voren. Knijp hem stevig vast zodat hij niet wegglijdt, duw hem naar voren tot je armen bijna gestrekt zijn en breng hem terug naar je borst.

Een drukoefening staand, waarbij je twee halterschijven tussen je handpalmen tegen elkaar drukt en ze vanaf je borst naar voren duwt. Ga rechtop staan en houd de schijven op borsthoogte, de gladde kanten tegen elkaar, een handpalm plat op elke buitenkant en je vingers naar voren. Knijp ze tegen elkaar zodat ze niet wegglijden, duw ze naar voren tot je armen bijna gestrekt zijn en breng ze terug naar je borst.

Een fly tegen een weerstandsband die achter je op borsthoogte vastzit. Houd in elke hand een uiteinde vast en stap naar voren tot de band strak staat, armen naar opzij, handpalmen naar voren en ellebogen licht gebogen. Breng je handen in een wijde boog voor je borst samen, en laat ze dan langzaam langs dezelfde boog weer opengaan.

Bankdrukken onder een smith machine, waarvan de stang over vaste rails loopt. Zet de bank zo neer dat de stang boven de onderkant van je borst omlaagkomt, ga liggen met je voeten plat op de vloer en haak de stang los met een greep iets breder dan je schouders. Laat hem gecontroleerd zakken naar je borst, druk hem dan weer omhoog tot je armen gestrekt zijn en haak hem weer in aan de rails.

Een drukoefening met dumbbells op een negatief schuin gezette bank, met je hoofd lager dan je heupen. Haak je benen onder de kussens en ga liggen met een dumbbell in elke hand naast de onderkant van je borst, handpalmen naar voren. Druk de dumbbells omhoog tot je armen gestrekt boven je zijn, en laat ze dan gecontroleerd zakken tot naast de onderkant van je borst.

Een fly op een negatief schuin gezette bank, waarbij je je armen met een dumbbell in elke hand naar opzij opent. Haak je benen onder de kussens, ga liggen en houd de dumbbells boven de onderkant van je borst, handpalmen naar elkaar toe en ellebogen licht gebogen. Laat ze in een wijde boog naar opzij zakken met dezelfde buiging in je ellebogen, en breng ze dan langs dezelfde boog weer samen.

Een drukoefening met een halterstang op een negatief schuin gezette bank, met je hoofd lager dan je heupen. Haak je benen onder de kussens, ga liggen en haal de stang uit het rek met een greep iets breder dan je schouders. Laat hem gecontroleerd zakken naar de onderkant van je borst, en druk hem dan weer omhoog tot je armen gestrekt boven je zijn.

Dips aan parallelle stangen, met je romp naar voren gekanteld. Steun op gestrekte armen boven de stangen, kantel je borst naar voren en laat je ellebogen iets naar buiten gaan. Laat jezelf zakken tot je bovenarmen ongeveer gelijk zijn met de stangen en druk jezelf dan weer omhoog tot je armen gestrekt zijn. Die voorwaartse kanteling onderscheidt deze oefening van de rechtop uitgevoerde dips voor de triceps.

Een fly tussen twee hoge kabelkatrollen, waarbij je je handen van boven je schouders omlaag brengt tot ze elkaar voor je heupen raken. Zet beide katrollen hoog, neem in elke hand een handgreep en zet een stap naar voren met je armen omhoog en naar opzij, ellebogen licht gebogen. Trek de handgrepen in een wijde boog omlaag en naar elkaar toe, en laat ze dan gecontroleerd langs dezelfde boog omhoogkomen.