Biceps: wat hij doet en waarmee je hem traint

Zo voer je elke oefening uit

Dezelfde beschrijvingen die de app op het scherm van elke oefening toont.

• Bicepscurl met dumbbells+

  Een staande curl met een dumbbell in elke hand. Sta met de dumbbells langs je zij, handpalmen naar voren en ellebogen tegen je ribben. Breng de dumbbells omhoog naar je schouders zonder te zwaaien of je ellebogen naar voren te bewegen, en laat ze dan langzaam zakken tot je armen gestrekt zijn. Werk met beide armen tegelijk of om de beurt.

• Concentratiecurl+

  Een zittende curl met een dumbbell, waarbij je werkende arm steunt tegen de binnenkant van je dij. Ga op een bank zitten met je voeten uit elkaar, leun naar voren en laat de achterkant van je bovenarm tegen de binnenkant van je dij rusten, terwijl de dumbbell omlaag hangt. Breng de dumbbell naar je schouder zonder je bovenarm te bewegen en laat hem dan langzaam zakken tot je arm gestrekt is. Maak één kant af en wissel dan.

• Cross-body hamercurl+

  Een hamercurl waarbij je de dumbbell schuin voor je lichaam langs omhoogbrengt naar de andere schouder. Sta met een dumbbell in elke hand langs je zij, handpalmen naar binnen. Breng één dumbbell omhoog en schuin over je borst naar de andere schouder zonder je pols te draaien, laat hem dan langzaam zakken en herhaal met de andere arm.

• Hamercurl+

  Een curl met dumbbells waarbij je handpalmen de hele tijd naar elkaar toe wijzen. Sta met een dumbbell in elke hand langs je zij, duimen naar voren. Breng de dumbbells omhoog naar je schouders zonder je polsen te draaien en zonder dat je ellebogen naar voren schuiven, en laat ze dan langzaam zakken. Werk met beide armen tegelijk of met één arm per keer.

• Preacher curl (dumbbell)+

  Een eenarmige curl met een dumbbell, waarbij je bovenarm op het schuine kussen van een preacherbank rust. Leg de achterkant van je bovenarm op het kussen en houd de dumbbell vast met een onderhandse greep, arm bijna gestrekt. Breng hem omhoog zonder je elleboog van het kussen te tillen, en laat hem dan langzaam zakken tot je arm weer bijna gestrekt is. Maak één kant af en wissel dan.

• Schuine bicepscurl met dumbbells+

  Een curl met dumbbells terwijl je achterover op een schuine bank ligt, zodat je armen achter je lichaam beginnen. Zet de bank matig schuin en ga achterover liggen met in elke hand een hangende dumbbell, armen gestrekt en handpalmen naar voren. Breng de dumbbells omhoog zonder dat je ellebogen naar voren bewegen en laat ze dan helemaal zakken.

• Spider curl met dumbbells+

  Een curl met dumbbells terwijl je op je buik op een schuine bank ligt, met je armen recht omlaag hangend. Zet de bank schuin, ga met je borst op de rugleuning liggen en laat de dumbbells hangen met je armen verticaal. Breng ze omhoog naar je schouders zonder je bovenarmen te bewegen en laat ze dan langzaam zakken tot je armen gestrekt zijn.

• Zottman curl+

  Een curl met dumbbells die omhooggaat met je handpalmen naar boven en terugkomt met je handpalmen naar beneden. Sta met een dumbbell in elke hand, handpalmen naar voren. Breng de dumbbells omhoog naar je schouders, draai bovenaan je handpalmen naar beneden, laat de dumbbells in die greep langzaam zakken en draai je handpalmen onderaan weer naar boven voor de volgende herhaling.

• Bicepscurl met halterstang+

  Een staande curl waarbij je een halterstang optilt door je ellebogen te buigen. Pak de stang met een onderhandse greep op schouderbreedte vast, armen gestrekt en ellebogen langs je zij. Breng de stang omhoog naar je schouders zonder dat je ellebogen naar voren schuiven of je romp zwaait, en laat hem dan langzaam zakken tot je armen weer gestrekt zijn.

• Drag curl+

  Een curl met een halterstang waarbij de stang dicht langs je lichaam omhoogglijdt terwijl je ellebogen naar achteren gaan. Sta met de stang in een onderhandse greep op schouderbreedte, armen gestrekt. Trek je ellebogen naar achteren terwijl je de stang omhoogbrengt, zodat hij langs je romp omhooggaat tot de onderkant van je borst, en laat hem dan op dezelfde manier zakken tot je armen gestrekt zijn.

• Preacher curl met halterstang+

  Een curl met een halterstang waarbij je bovenarmen op het schuine kussen van een preacherbank rusten. Ga zitten met je oksels dicht bij de bovenkant van het kussen en pak de stang met een onderhandse greep vast, armen bijna gestrekt. Breng de stang omhoog naar je schouders zonder je armen van het kussen te tillen, en laat hem dan langzaam zakken tot je armen bijna gestrekt zijn.

• Reverse curl met halterstang+

  Een curl met een halterstang in een bovenhandse greep, handpalmen naar beneden. Ga staan en houd de stang op schouderbreedte vast met je handpalmen naar beneden, armen gestrekt en ellebogen langs je zij. Breng de stang naar je schouders terwijl je je polsen recht en je ellebogen stil houdt, en laat hem dan langzaam zakken tot je armen gestrekt zijn.

• Bicepscurl aan de kabel+

  Een curl tegen de weerstand van een kabel aan een lage katrol. Ga met je gezicht naar de machine staan en pak de stang of handgreep met een onderhandse greep vast, armen gestrekt en ellebogen langs je zij. Breng hem naar je schouders zonder dat je ellebogen naar voren schuiven en laat hem dan langzaam zakken tot je armen gestrekt zijn. De kabel blijft ook onderaan de beweging trekken.

• Hamercurl aan de kabel (touw)+

  Een hamercurl aan de kabel met een touw, met je handpalmen naar elkaar toe. Ga met je gezicht naar een lage katrol staan waaraan het touw vastzit en houd de uiteinden vast, armen gestrekt en ellebogen langs je zij. Breng het touw naar je schouders zonder je polsen te draaien, en laat het dan langzaam zakken tot je armen weer gestrekt zijn.

• Bayesian curl+

  Een curl met één arm aan de kabel waarbij je met je rug naar een lage katrol staat, zodat de kabel je arm naar achteren trekt, achter je lichaam. Ga met je rug naar de machine staan en houd de handgreep in één hand, arm gestrekt en iets achter je. Breng de handgreep naar je schouder terwijl je elleboog achter blijft, en laat hem dan langzaam zakken tot je arm gestrekt is. Maak één kant af en wissel dan.

• Overhead curl aan de kabel+

  Een curl met je armen op schouderhoogte tegen de hoge katrollen van een kabelstation. Ga tussen de katrollen staan en pak in elke hand een handgreep, armen recht opzij gestrekt en handpalmen naar boven. Houd je bovenarmen horizontaal en stil, buig je ellebogen om de handgrepen naar je hoofd te brengen, en strek je armen dan langzaam weer opzij. Met één katrol werk je met één arm per keer.

• Bicepscurl met EZ-stang+

  Een curl met een EZ-stang, waarvan de schuine grepen je polsen iets naar binnen laten draaien. Ga staan en houd de stang aan de schuine grepen vast, armen gestrekt en ellebogen langs je zij. Breng de stang naar je schouders zonder dat je ellebogen naar voren schuiven en laat hem dan langzaam zakken tot je armen weer gestrekt zijn.

• Preacher curl met EZ-stang+

  Een curl met een EZ-stang waarbij je bovenarmen op het schuine kussen van een preacherbank rusten. Ga zitten met je borst tegen het kussen en je armen eroverheen, en houd de stang aan de schuine grepen vast. Breng de stang omhoog zonder je ellebogen van het kussen te tillen, en laat hem dan langzaam zakken tot je armen bijna gestrekt zijn.

• Reverse curl met EZ-stang+

  Een curl met een EZ-stang in een bovenhandse greep, handpalmen naar beneden. Ga staan en houd de stang aan de schuine grepen vast met je handpalmen naar beneden, armen gestrekt en ellebogen langs je zij. Breng de stang omhoog naar je schouders terwijl je je polsen recht houdt, en laat hem dan langzaam zakken tot je armen weer gestrekt zijn.

• Spider curl met EZ-stang+

  Een curl met een EZ-stang terwijl je op je buik op een schuine bank ligt, met je armen recht omlaag hangend. Zet de bank schuin, ga met je borst tegen de rugleuning liggen en houd de stang onder je aan de schuine grepen vast, armen verticaal. Breng de stang omhoog naar je schouders zonder je bovenarmen te bewegen, en laat hem dan langzaam zakken tot je armen gestrekt zijn.

• Bicepscurl op de machine+

  Een curl op een machine met je bovenarmen op een kussen. Stel de zitting zo in dat je ellebogen op één lijn liggen met het draaipunt van de machine, leg de achterkant van je bovenarmen op het kussen en pak de handgrepen vast met een onderhandse greep. Breng de handgrepen naar je schouders en laat ze dan langzaam terugkomen tot je armen bijna gestrekt zijn.

• Chin-up+

  Jezelf met een onderhandse greep optrekken aan een stang tot je kin erboven is. Hang met je handen ongeveer op schouderbreedte, handpalmen naar je toe en armen gestrekt. Trek jezelf op door je ellebogen omlaag naar je ribben te trekken, zonder te zwaaien, tot je kin boven de stang komt, en laat jezelf dan helemaal zakken tot je armen gestrekt zijn.

• Bicepscurl met weerstandsband+

  Een curl tegen een weerstandsband die onder je voeten vastzit. Ga met je voeten ongeveer op heupbreedte op het midden van de band staan en houd de uiteinden vast met een onderhandse greep, armen gestrekt. Breng je handen naar je schouders zonder dat je ellebogen naar voren schuiven, en laat ze dan langzaam zakken tot je armen gestrekt zijn. Hoe verder de band wordt uitgerekt, hoe harder hij trekt.