Rug: wat de lats, de bovenrug en de onderrug doen en waarmee je elk deel traint

Zo voer je elke oefening uit

Dezelfde beschrijvingen die de app op het scherm van elke oefening toont.

• Lat pulldown+

  Een zittende trekbeweging aan een kabelmachine waarbij je een brede stang omlaag brengt naar de bovenkant van je borst. Ga zitten met je dijen onder de kussens, pak de stang iets breder dan je schouders vast en leun iets achterover. Trek de stang voor je gezicht langs omlaag naar je bovenborst terwijl je je ellebogen naar beneden trekt, en laat hem dan gecontroleerd omhoogkomen tot je armen gestrekt zijn.

• Lat pulldown met brede greep+

  Een lat pulldown met een greep die duidelijk breder is dan je schouders. Ga zitten met je dijen onder de kussens, pak de stang bij de uiteinden vast en leun iets achterover. Trek de stang voor je gezicht langs naar je bovenborst terwijl je je ellebogen omlaag en naar buiten trekt, en laat hem dan gecontroleerd omhoogkomen tot je armen gestrekt zijn.

• Lat pulldown met smalle greep+

  Een lat pulldown met je handen dicht bij elkaar, aan een smalle handgreep of een rechte stang. Ga zitten met je dijen onder de kussens, pak de handgreep met gestrekte armen vast en leun iets achterover. Trek hem omlaag naar je bovenborst terwijl je je ellebogen dicht langs je zij naar beneden trekt, en laat hem dan gecontroleerd omhoogkomen tot je armen gestrekt zijn.

• Zittende row aan de kabel+

  Een zittende row waarbij je een kabelhandgreep naar je buik trekt. Ga zitten met je voeten tegen de voetsteun en je knieën licht gebogen, en houd de handgreep vast met gestrekte armen en je romp rechtop. Trek de handgreep naar je buik, met je ellebogen voorop, en trek je schouderbladen naar achteren; laat je armen dan weer naar voren strekken zonder met je romp te schommelen.

• Lat pulldown met omgekeerde greep+

  Een lat pulldown met een onderhandse greep, handpalmen naar je toe. Ga zitten met je dijen onder de kussens, pak de stang ongeveer op schouderbreedte vast met je handpalmen naar je toe en leun iets achterover. Trek de stang omlaag naar je bovenborst terwijl je je ellebogen dicht langs je zij naar beneden trekt, en laat hem dan gecontroleerd omhoogkomen tot je armen gestrekt zijn.

• Pullover aan de kabel+

  Een pullover liggend op een bank, met een lage kabel die van achter je hoofd trekt. Zet een vlakke bank voor een lage katrol en ga erop liggen met je hoofd naar de machine. Houd de stang achter je hoofd vast met je ellebogen licht gebogen, trek hem in een boog tot boven je borst, met dezelfde buiging in je ellebogen, en laat hem dan gecontroleerd teruggaan tot je armen in lijn zijn met je lichaam.

• Row met één arm aan de kabel+

  Een row met één arm aan een kabelkatrol, waarbij je een handgreep naar je heup trekt. Sta of zit met je gezicht naar de katrol en houd de handgreep in één hand, arm gestrekt en romp stabiel. Trek de handgreep naar achteren tot naast je zij, met je elleboog voorop, en laat je schouderblad mee naar achteren bewegen; laat je arm dan weer naar voren strekken. Maak één kant af en wissel dan.

• Straight-arm pulldown+

  Een stang aan een hoge kabel in een boog omlaag trekken naar je dijen, met gestrekte armen. Ga met je gezicht naar de machine staan, houd de stang of het touw met gestrekte armen voor je op ongeveer hoofdhoogte en leun vanuit je heupen iets naar voren. Breng hem in een boog omlaag naar je dijen met je ellebogen bijna gestrekt, en laat hem dan gecontroleerd terugkomen.

• Barbell row+

  Een row met je romp voorovergebogen, waarbij je een halterstang naar je buik trekt. Pak de stang met een bovenhandse greep vast, buig je heupen en knieën licht en leun naar voren tot je romp flink schuin staat, met je rug neutraal. Trek de stang naar de onderkant van je borst of je bovenbuik, met je ellebogen voorop, en laat hem dan zakken tot je armen gestrekt zijn; houd je romp de hele tijd stil.

• Meadows row+

  Een eenarmige row aan het vrije uiteinde van een halterstang, met je zij naar de stang. Klem één uiteinde van de stang in een hoek of een landminehouder, ga in schredestand naast het beladen uiteinde staan en buig vanuit je heupen voorover, met je vrije onderarm steunend op je voorste knie. Pak het dikke uiteinde met een bovenhandse greep vast en trek het naast je heup omhoog, met je elleboog voorop, en laat het dan zakken tot je arm gestrekt is. Maak één kant af en wissel dan.

• Pullover met halterstang+

  Een halterstang liggend op een bank in een boog van boven je borst naar achter je hoofd brengen en weer terug. Ga op een vlakke bank liggen en houd de stang boven je borst, handen ongeveer op schouderbreedte en ellebogen licht gebogen. Laat hem naar achter je hoofd zakken tot je armen ongeveer in lijn zijn met je lichaam, met dezelfde buiging in je ellebogen en zonder je onderrug hol te trekken, en trek hem dan terug boven je borst.

• Seal row met halterstang+

  Een barbell row terwijl je op je buik op een hoge bank ligt, zodat de bank je romp stil houdt. Zet een vlakke bank zo hoog dat de stang met gestrekte armen vrij van de vloer hangt, ga in de lengte op je buik op de bank liggen en pak de stang iets breder dan je schouders vast. Trek hem omhoog tot hij de onderkant van de bank raakt, met je ellebogen voorop, en laat hem dan zakken tot je armen gestrekt zijn.

• T-bar row+

  Een voorovergebogen row waarbij je één uiteinde van een stang, of de handgreep van een T-bar-machine, naar je borst trekt. Ga wijdbeens over de stang staan met je knieën licht gebogen, buig vanuit je heupen voorover met een neutrale rug en pak de handgreep met beide handen vast. Trek hem naar de onderkant van je borst door je ellebogen naar achteren te trekken, met je romp stil, en laat hem dan zakken tot je armen gestrekt zijn.

• Pendlay row+

  Een barbell row waarbij elke herhaling vanaf de vloer begint, met je romp bijna parallel aan de grond. Ga boven de stang staan met je voeten ongeveer op heupbreedte, buig vanuit je heupen voorover tot je romp bijna horizontaal is en pak de stang iets breder dan je schouders vast, met je rug neutraal. Trek de stang snel naar de onderkant van je borst zonder je romp op te richten, en laat hem dan terugzakken naar de vloer en tot stilstand komen voor de volgende herhaling.

• Chest-supported row met dumbbells+

  Een row terwijl je op je buik op een schuine bank ligt, zodat de bank je romp stil houdt. Zet de bank licht schuin, ga met je borst op het kussen liggen en laat in elke hand een dumbbell hangen. Trek de dumbbells omhoog naar je heupen, met je ellebogen voorop, en trek je schouderbladen naar elkaar toe; laat ze dan zakken tot je armen gestrekt zijn.

• Row met dumbbell+

  Een eenarmige row met een dumbbell, terwijl je andere hand en knie op een bank steunen. Zet één knie en de hand aan dezelfde kant op een vlakke bank, met je rug plat en bijna parallel aan de vloer, en houd de dumbbell met gestrekte arm in je andere hand. Trek hem omhoog naar je heup, met je elleboog voorop, en laat hem dan zakken tot je arm gestrekt is. Maak één kant af en wissel dan.

• Pullover met dumbbell+

  Eén dumbbell in een boog van boven je borst naar achter je hoofd brengen en weer terug. Ga op een vlakke bank liggen en houd de dumbbell met beide handen boven je borst, ellebogen licht gebogen. Laat hem naar achter je hoofd zakken tot je armen ongeveer in lijn zijn met je lichaam of je een rek voelt langs je borst en flanken, met dezelfde buiging in je ellebogen en zonder je onderrug hol te trekken, en trek hem dan terug boven je borst.

• Seal row met dumbbells+

  Een row met twee dumbbells, liggend op je buik op een hoge vlakke bank, zodat je benen en heupen niet kunnen meehelpen. Zet de bank zo hoog dat de dumbbells met gestrekte armen vrij van de vloer hangen, en ga in de lengte op je buik op de bank liggen, terwijl je armen aan weerszijden omlaag hangen. Trek de dumbbells omhoog naar je onderste ribben, met je ellebogen voorop, en trek je schouderbladen naar elkaar toe; laat ze dan zakken tot je armen gestrekt zijn.

• Negatief optrekken+

  Alleen de neerwaartse fase van het optrekken, zo langzaam als je kunt. Spring of stap omhoog tot je kin boven de stang is, handen iets breder dan je schouders en handpalmen van je af. Laat jezelf langzaam en gelijkmatig helemaal zakken tot je armen gestrekt zijn, en stap dan weer omhoog voor de volgende herhaling. Gebruik deze oefening zolang volledig optrekken nog niet lukt.

• Optrekken+

  Jezelf met een bovenhandse greep optrekken aan een stang tot je kin erboven is. Hang aan de stang met je handen iets breder dan je schouders, handpalmen van je af en armen gestrekt. Trek jezelf op door je ellebogen naar beneden te trekken, zonder te zwaaien of te trappen, tot je kin boven de stang komt, en laat jezelf dan helemaal zakken tot je armen gestrekt zijn.

• Muscle-up+

  Jezelf in één beweging omhoog en over een stang trekken en je dan opdrukken tot je armen erboven gestrekt zijn. Hang met je handen ongeveer op schouderbreedte en je armen gestrekt. Trek krachtig en hoog naar de onderkant van je borst, kantel je borst eroverheen zodra die de stang bereikt en draai je polsen om, en druk dan omlaag tot je armen gestrekt boven de stang zijn. Laat jezelf gecontroleerd terugzakken tot je weer hangt.

• Optrekken met brede greep+

  Optrekken met je handen duidelijk breder dan je schouders. Hang aan de stang met een bovenhandse greep en gestrekte armen. Trek jezelf op door je ellebogen omlaag en naar buiten te trekken, zonder te zwaaien of te trappen, tot je kin boven de stang komt, en laat jezelf dan helemaal zakken tot je armen gestrekt zijn.

• Inverted row+

  Je borst omhoogtrekken naar een stang terwijl je lichaam eronder hangt, met je hielen op de vloer. Zet een stang op ongeveer taillehoogte, ga eronder liggen en pak hem vast met je handen iets breder dan je schouders, je lichaam recht van hoofd tot hielen. Trek je borst naar de stang door je ellebogen naar achteren te trekken en laat jezelf dan zakken tot je armen gestrekt zijn. Hoe horizontaler je lichaam, hoe zwaarder het is.

• Archer row+

  Een inverted row waarbij één arm trekt terwijl de andere gestrekt blijft. Ga onder een stang op ongeveer taillehoogte liggen, pak hem met je handen ver uit elkaar vast en houd je lichaam recht van hoofd tot hielen. Trek je borst naar één hand door die elleboog te buigen, met je andere arm gestrekt, en laat jezelf dan zakken tot beide armen gestrekt zijn. Wissel steeds van kant, of maak één kant af en wissel dan.

• Lat pulldown op de machine+

  Een pulldown op een hefboommachine, met aparte handgrepen die langs een vaste baan bewegen. Stel de zitting zo in dat je dijen onder de kussens zitten en je de handgrepen met gestrekte armen net kunt bereiken. Trek de handgrepen omlaag naar de zijkanten van je bovenborst terwijl je je ellebogen naar beneden trekt, en laat ze dan gecontroleerd omhoogkomen tot je armen gestrekt zijn.

• Row op de machine+

  Een zittende row op een hefboom- of kabelmachine, met je borst tegen een kussen. Stel de zitting zo in dat de handgrepen ongeveer ter hoogte van het midden van je borst zijn, ga zitten met je borst tegen het kussen en pak de handgrepen met gestrekte armen vast. Trek de handgrepen naar achteren door je ellebogen langs je zij naar achteren te brengen en je schouderbladen naar elkaar toe te trekken, en laat je armen dan gecontroleerd weer strekken.

• Ondersteund optrekken+

  Optrekken op een machine waarvan het kussen onder je knieën of voeten omhoogduwt en een deel van je gewicht overneemt. Stel het tegengewicht in, kniel of sta op het kussen en pak de handgrepen met gestrekte armen vast. Trek jezelf op door je ellebogen naar beneden te trekken tot je kin boven de handgrepen is, en laat jezelf dan helemaal zakken tot je armen gestrekt zijn. Hoe meer tegengewicht, hoe makkelijker het is.

• Row met kettlebell+

  Een eenarmige row met een kettlebell in schredestand. Zet één voet naar achteren, buig vanuit je heupen voorover tot je romp flink schuin staat met je rug neutraal, en laat je vrije hand op je voorste dij of op een bank rusten. Trek de kettlebell omhoog naar je heup, met je elleboog voorop, en laat hem dan zakken tot je arm gestrekt is. Maak één kant af en wissel dan.

• Row in de smith machine+

  Een voorovergebogen row waarbij de stang in de vaste rails van de smith machine loopt. Zet de stang op ongeveer kniehoogte, pak hem iets breder dan je schouders vast, haak hem los en buig vanuit je heupen voorover tot je romp flink schuin staat, met je rug neutraal. Trek de stang naar de onderkant van je borst of je bovenbuik, met je ellebogen voorop, laat hem dan zakken tot je armen gestrekt zijn en haak hem weer in als je klaar bent.

Zo voer je elke oefening uit

Dezelfde beschrijvingen die de app op het scherm van elke oefening toont.

Oefeningen die al onder een tabel hierboven beschreven zijn, worden hier niet herhaald.

• Schuine inverted row+

  Een row met je lichaam schuin naar achteren, tussen rechtop en horizontaal in. Pak een stang of ringen op ongeveer borsthoogte, loop met je voeten naar voren tot je armen gestrekt zijn en je lichaam schuin staat, en houd het recht van hoofd tot hielen. Trek je borst naar je handen en laat jezelf dan zakken tot je armen gestrekt zijn. Hoe verder je voeten naar voren staan, hoe zwaarder het is.

• Verticale inverted row+

  De eerste en makkelijkste row van de progressie, met je lichaam bijna rechtop. Ga staan met je gezicht naar een stevige rechtopstaande steun zoals een deurpost of een paal, je voeten dicht bij de voet ervan, en pak hem met beide handen op ongeveer borsthoogte vast. Leun achterover tot je armen gestrekt zijn, je lichaam in één lijn, trek dan je borst naar je handen en ga gecontroleerd terug.

• Inverted row met brede greep+

  Een inverted row met je handen een flink stuk breder dan je schouders. Ga onder een stang op ongeveer taillehoogte liggen, pak hem in bovenhandse greep veel breder dan schouderbreedte en houd je lichaam recht van hoofd tot hielen. Trek je borst naar de stang met je ellebogen naar opzij, en laat jezelf dan zakken tot je armen gestrekt zijn.

• Schuine row met dumbbells in buikligging+

  Een row in buikligging op een schuine bank, met je ellebogen wijd naar buiten. Zet de bank op een gemiddelde helling, ga met je borst op het kussen liggen en laat in elke hand een dumbbell hangen, handpalmen naar je voeten. Trek de dumbbells naar je bovenborst met je ellebogen naar opzij en knijp je schouderbladen samen, en laat ze dan zakken tot je armen gestrekt zijn.

• Scapular pull-up+

  Alleen je schouderbladen bewegen terwijl je met gestrekte armen aan een stang hangt. Hang aan een optrekstang in bovenhandse greep op ongeveer schouderbreedte. Trek zonder je ellebogen te buigen je schouderbladen omlaag en naar elkaar toe, zodat je lichaam iets omhoogkomt en je schouders van je oren weg gaan, en zak dan gecontroleerd terug in een volledige hang.

Zo voer je elke oefening uit

Dezelfde beschrijvingen die de app op het scherm van elke oefening toont.

• Bird dog+

  Vanuit handen-en-knieënstand één arm naar voren en het andere been naar achteren strekken terwijl je rug stil blijft — een oefening voor een stabiele onderrug. Kom op handen en knieën, je handen onder je schouders, je knieën onder je heupen en je rug recht. Strek één arm naar voren en het andere been naar achteren tot ze in lijn met je lichaam zijn, zonder hol te trekken of te draaien, houd even vast, breng ze terug en wissel van kant.

• Hyperextension+

  Vanuit je heupen voorover buigen en weer omhoogkomen op een hyperextensionbank, met je voeten vast onder de rollen. Stel het kussen zo in dat het net onder je heupen zit, haak je hielen onder de rollen en kruis je armen voor je borst. Laat je bovenlichaam zakken door vanuit je heupen te buigen, en kom dan omhoog tot je lichaam een rechte lijn vormt, zonder verder door te buigen.

• Reverse hyperextension+

  Je benen achter je optillen terwijl je bovenlichaam op een bank of machine ligt. Ga op je buik liggen met je heupen aan de rand, houd je vast aan de bank en laat je benen naar beneden hangen. Til ze met gestrekte knieën en zonder te zwaaien achter je op tot ze in lijn zijn met je lichaam, terwijl je je bilspieren samenknijpt, en laat ze dan langzaam zakken.

• Brug op het hoofd+

  Een brug waarbij de bovenkant van je hoofd op de vloer rust en je armen gebogen blijven. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen, je voeten plat en je handen naast je hoofd op de vloer, vingers naar je voeten gericht. Duw met je handen en voeten, til je heupen en rug op en rol op de bovenkant van je hoofd, zodat je gewicht op je voeten, handen en hoofd rust, en laat jezelf dan weer zakken.

• Halve brug+

  Een brug die maar een deel van de weg omhoog gaat. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen, je voeten plat en je handen naast je hoofd op de vloer, vingers naar je voeten gericht. Duw met je handen en voeten om je heupen en rug in een boog op te tillen met je hoofd los van de vloer, stop ongeveer halverwege een volledige brug, en laat jezelf dan weer zakken.

• Schuine brug+

  Een brug met je handen op een stevige bank of een bed op ongeveer kniehoogte, zodat de boog minder steil is dan vanaf de vloer. Ga met je rug naar de bank op de vloer zitten, knieën gebogen en voeten plat, reik over je schouders naar achteren en zet je handen op de rand, vingers naar je voeten gericht. Duw met je handen en voeten, til je heupen op en maak je rug hol, en laat jezelf dan gecontroleerd zakken.

• Volledige brug+

  Een volledige achteroverbuiging, je lichaam in een boog boven de vloer op gestrekte armen en benen. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen, je voeten plat dicht bij je billen en je handen naast je hoofd op de vloer, vingers naar je voeten gericht. Duw met je handen en voeten, til je heupen en rug op en strek je armen tot je lichaam een hoge boog vormt, en laat jezelf dan gecontroleerd zakken.

• Brug langs de muur (omhoog)+

  Uit een brug weer naar stand komen door met je handen langs een muur omhoog te lopen. Ga met je rug naar een muur staan, een kleine stap ervandaan, en loop met je handen langs de muur omlaag in een volledige brug. Loop dan hand voor hand weer omhoog langs de muur en duw je heupen naar voren, tot je weer rechtop staat.

• Brug langs de muur (omlaag)+

  Vanuit stand in een brug zakken door met je handen langs een muur omlaag te lopen. Ga met je rug naar een muur staan, een kleine stap ervandaan. Buig achterover, reik boven je hoofd en zet je handen tegen de muur, en loop er dan hand voor hand mee omlaag terwijl je rug steeds verder buigt, tot je handen in een volledige brug op de vloer staan. Laat jezelf tot slot op je rug zakken.

• Brug van stand naar stand+

  Vanuit stand zonder muur achterover in een volledige brug en er weer uit omhoog naar stand. Ga staan met je voeten op ongeveer schouderbreedte, breng je armen boven je hoofd en buig gecontroleerd achterover tot je handen achter je op de vloer staan. Verplaats dan je gewicht naar je voeten, duw de vloer met je handen weg en duw je heupen naar voren om weer rechtop te komen.

• Brug vanuit stand+

  Vanuit stand zonder muur in een volledige brug zakken. Ga staan met je voeten op ongeveer schouderbreedte, breng je armen boven je hoofd en buig langzaam achterover, duw je heupen naar voren en zoek met je ogen de vloer achter je. Buig gecontroleerd verder tot je handen achter je op de vloer staan, vingers naar je voeten, en laat jezelf dan op je rug zakken.

• Deadlift met trap bar+

  Een deadlift met een zeshoekige stang waar je in staat, terwijl je de handgrepen naast je vasthoudt. Buig je heupen en knieën om de handgrepen vast te pakken, houd je rug neutraal en je borst omhoog, en kom rechtop door je heupen en knieën tegelijk te strekken. Laat de stang op dezelfde manier terugzakken naar de vloer.

• Good morning+

  Een heupscharnierbeweging met een halterstang over je bovenrug. Leg de stang op je bovenrug zoals bij een squat, voeten ongeveer op heupbreedte en knieën licht gebogen. Duw je heupen naar achteren en buig je romp naar voren tot hij bijna parallel is aan de vloer of je rug niet meer neutraal kan blijven, en duw dan je heupen naar voren om rechtop te komen.

• Rack pull+

  Een deadlift vanaf de veiligheidssteunen van een rek of vanaf blokken, met de stang op ongeveer kniehoogte. Leg de stang op die hoogte, ga er dicht voor staan met je voeten op ongeveer heupbreedte en pak hem net buiten je benen vast. Houd je rug recht, duw je heupen naar voren en kom met de stang helemaal rechtop, en laat hem dan gecontroleerd terugzakken op de steunen.

• Stiff-leg deadlift+

  Een deadlift met je knieën bijna gestrekt, zodat je heupen de beweging maken. Sta met de stang ter hoogte van je dijen, knieën net niet op slot. Scharnier vanuit je heupen om de stang dicht langs je benen te laten zakken, zo ver als je rug neutraal blijft, en duw dan je heupen naar voren om rechtop te komen. Je knieën buigen nog minder dan bij de Romanian deadlift, en de stang mag helemaal tot de vloer gaan.

• Deadlift+

  Een halterstang van de vloer tillen tot je rechtop staat, door je heupen en knieën te strekken. Ga staan met de stang boven het midden van je voeten, voeten ongeveer op heupbreedte, buig dan door en pak de stang net buiten je benen vast. Duw met je rug neutraal en de stang dicht bij je schenen de vloer van je af en kom helemaal rechtop, en laat de stang dan langs dezelfde baan zakken, met je heupen eerst naar achteren.

• Deficit deadlift+

  Een deadlift staand op een laag platform, zodat de stang verder onder je begint en elke herhaling langer is. Ga op een halterschijf of een laag platform staan met de stang boven het midden van je voeten, buig door en pak de stang net buiten je benen vast. Duw met je rug neutraal en de stang dicht bij je schenen het platform van je af en kom helemaal rechtop, en laat de stang dan langs dezelfde baan zakken.