Buikspieren: wat de spieren van de buikwand doen en waarmee je elk deel traint

Zo voer je elke oefening uit

Dezelfde beschrijvingen die de app op het scherm van elke oefening toont.

• Dead bug+

  Op je rug liggen en een arm en het tegenovergestelde been laten zakken terwijl je onderrug op de vloer blijft. Ga liggen met je armen naar het plafond en je heupen en knieën in een rechte hoek gebogen. Laat langzaam een arm achter je hoofd en het tegenovergestelde been richting de vloer zakken, met je rug plat, en kom dan terug en wissel van kant.

• Ab wheel rollout op de knieën+

  Een ab wheel vanaf je knieën naar voren en weer terug rollen, met je romp recht. Kniel op een mat met het wiel op de vloer onder je schouders en je armen gestrekt. Rol het langzaam naar voren, zo ver als je onder controle kunt, terwijl je heupen je schouders volgen en je rug niet doorzakt, en trek het dan met je buikspieren weer onder je terug in plaats van met je heupen naar achteren te gaan zitten.

• Dragon flag one-leg+

  Een dragon flag met één been gestrekt en de andere knie gebogen naar je borst. Ga op een bank liggen, pak hem achter je hoofd vast en til je lichaam op tot je op je bovenrug rust. Zak langzaam als één lijn van je schouders tot je gestrekte been, zonder in je heupen te buigen, en kom dan weer omhoog. Wissel tussen de sets van been.

• Dragon flag tuck+

  Een dragon flag met beide knieën naar je borst getrokken. Ga op een bank liggen, pak hem achter je hoofd vast en til je heupen op tot je op je bovenrug rust, met je knieën stevig gebogen. Laat je heupen langzaam naar de bank zakken terwijl je knieën ingetrokken blijven, en breng ze dan weer omhoog zonder met je benen te zwaaien.

• Dragon flag+

  Je hele lichaam als één rechte lijn vanaf je schouders laten zakken terwijl je een bank achter je hoofd vasthoudt. Ga op een bank liggen en pak hem achter je hoofd vast, en til dan je heupen en benen op tot je lichaam recht en bijna verticaal op je bovenrug rust. Zak langzaam, met een rechte lijn van schouders tot voeten zonder in je heupen te buigen, en kom dan weer omhoog.

• Dragon flag straddle+

  Een dragon flag met je gestrekte benen wijd gespreid. Ga op een bank liggen, pak hem achter je hoofd vast, til je heupen en benen op tot je op je bovenrug rust en spreid je benen zo wijd als comfortabel gaat. Zak langzaam als één rechte lijn van je schouders tot je heupen, en kom dan weer omhoog zonder in je heupen te buigen.

• Staande ab wheel rollout+

  Een ab wheel rollout vanaf je voeten in plaats van je knieën. Ga staan met je voeten ongeveer op heupbreedte, buig vanuit je heupen voorover en zet het wiel voor je voeten op de vloer. Rol het met gestrekte armen langzaam naar voren tot je lichaam bijna horizontaal boven de vloer is, met je rug plat en je heupen die je schouders volgen, en trek het dan met je buikspieren terug naar je voeten. Vanaf je knieën is het makkelijker.

• Crunch aan de kabel+

  Een crunch knielend onder een hoge kabel, waarbij je je romp tegen het gewicht in naar beneden inrolt. Maak een touw vast aan een hoge katrol, kniel met je gezicht naar de machine en houd het touw naast je hoofd. Houd je heupen stil en rol je ribben omlaag naar je bekken tot je ellebogen bij je dijen komen, en rol je dan langzaam weer uit tot je rechtop knielt.

• Pallof press+

  Een kabelhandgreep recht van je borst af wegdrukken terwijl de kabel je naar de machine toe probeert te draaien. Zet de katrol op borsthoogte, ga zijwaarts naast de machine staan met je voeten uit elkaar en houd de handgreep met beide handen tegen je borst. Druk hem recht voor je uit, houd hem even vast zonder dat je romp draait, en breng hem dan terug. Maak één kant af en wissel dan.

• Turkish get-up+

  Van liggen op de vloer naar staan en weer terug, met een kettlebell de hele tijd boven je hoofd. Ga op je rug liggen, de kettlebell boven je schouder gedrukt en de knie aan die kant gebogen. Rol op je vrije elleboog, dan op je hand, til je heupen op, zwaai je gestrekte been onder je door naar achteren tot je op één knie zit en sta op, blik op de kettlebell. Ga stap voor stap terug tot je weer ligt. Maak één kant af en wissel dan.

• Crunch op de machine+

  Een crunch tegen het gewichtenblok van een buikmachine. Ga zitten met je rug tegen het kussen, haak je voeten onder de rollen en pak de handvatten of de kussens bij je borst. Rol je bovenrug in en breng je borst naar je heupen, pauzeer even, en laat het gewicht je dan langzaam terugbrengen zonder de spanning los te laten.

• Pike op de fitnessbal+

  Je heupen optillen tot een pike vanuit een opdrukpositie, met je voeten op een fitnessbal. Begin met je handen onder je schouders en je schenen op de bal, je lichaam recht. Til met gestrekte benen je heupen op naar het plafond zodat de bal naar je handen toe rolt, en laat je heupen dan langzaam terugzakken tot een rechte lijn.

Zo voer je elke oefening uit

Dezelfde beschrijvingen die de app op het scherm van elke oefening toont.

• Bicycle crunch+

  Een crunch waarbij je elke elleboog om beurten naar de tegenovergestelde knie brengt terwijl je benen fietsen. Ga op je rug liggen met je handen licht achter je hoofd en je voeten van de vloer. Til je schouders op en draai je romp om een elleboog naar de tegenovergestelde knie te brengen terwijl dat been buigt en het andere strekt, en wissel dan in een gelijkmatig ritme van kant.

• Crunch+

  Je schouders van de vloer omhoogrollen terwijl je onderrug op de vloer blijft. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat, je handen licht achter je hoofd of gekruist op je borst. Rol je hoofd en schouders omhoog door je ribben naar je bekken te brengen, pauzeer even, en zak dan langzaam terug zonder aan je nek te trekken.

• Sit-up+

  Vanuit rugligging met gebogen knieën helemaal overeind komen tot zit — een grotere beweging dan een crunch. Ga liggen met gebogen knieën en je voeten plat op de grond, desgewenst onder een kussen gehaakt, je armen gekruist op je borst of je handen licht achter je hoofd. Rol je bovenrug van de grond en kom verder omhoog tot je borst bij je dijen is, en zak dan langzaam terug, wervel voor wervel.

• Toe touch crunch+

  Een crunch waarbij je je handen omhoog naar je tenen brengt terwijl je benen geheven zijn. Ga op je rug liggen met je benen gestrekt omhoog naar het plafond en je armen naar je voeten gestrekt. Rol je schouders van de vloer en reik met je vingers naar je tenen, en zak dan langzaam terug terwijl je benen stil blijven.

• V-up+

  Je gestrekte benen en je romp tegelijk optillen zodat je lichaam zich tot een V vouwt. Ga op je rug liggen met je armen boven je hoofd gestrekt en je benen gestrekt. Til je benen en je bovenlichaam samen op, reik met je handen naar je voeten, balanceer even op je zitvlak, en laat dan beide langzaam terugzakken naar de vloer.

• Negatief schuine crunch+

  Een crunch op een negatief schuin gezette bank, met je voeten hoger ingehaakt dan je hoofd. Haak je voeten onder de kussens en ga liggen met je handen licht achter je hoofd of gekruist op je borst. Rol je schouders en bovenrug omhoog naar je knieën, en zak dan langzaam terug tot je schouders de bank bijna raken.

• Sit-up op de negatief schuine bank+

  Een sit-up op een negatief schuin gezette bank, met je voeten hoger ingehaakt dan je hoofd, waardoor de hele beweging zwaarder wordt. Haak je voeten onder de kussens en ga liggen met je armen gekruist op je borst. Kom overeind tot je borst bij je dijen is, en zak dan langzaam terug tot je rug de bank bijna raakt.

• Crunch met extra gewicht+

  Een crunch met een dumbbell tegen je borst. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat, de dumbbell met beide handen op je borst. Rol je hoofd en schouders omhoog door je ribben naar je bekken te brengen, en zak dan langzaam terug. Hoe zwaarder de dumbbell, hoe moeilijker het is.

• Crunch op de fitnessbal+

  Een crunch terwijl je achterover over een fitnessbal ligt. Ga op de bal zitten, loop met je voeten naar voren en ga achterover liggen tot de bal je onder- en middenrug steunt, voeten plat en uit elkaar voor je balans. Rol je schouders omhoog door je ribben naar je bekken te brengen, en zak dan langzaam terug over de bal.

Zo voer je elke oefening uit

Dezelfde beschrijvingen die de app op het scherm van elke oefening toont.

Oefeningen die al onder een tabel hierboven beschreven zijn, worden hier niet herhaald.

• Flutter kick+

  Je gestrekte benen in kleine, snelle bewegingen op en neer laten gaan terwijl je op je rug ligt. Ga liggen met je armen langs je lichaam of je handen onder je heupen en til beide benen een stukje van de vloer. Breng het ene been omhoog terwijl het andere omlaaggaat, en wissel af in een gelijkmatig ritme met je onderrug tegen de vloer gedrukt.

• Knee raise (captain's chair)+

  Je knieën heffen terwijl je jezelf op je onderarmen omhooghoudt in een captain's chair. Stap erop, leg je rug tegen het kussen en je onderarmen op de armkussens, pak de handgrepen vast en laat je benen hangen. Breng je knieën omhoog naar je borst, en laat ze dan langzaam zakken zonder te zwaaien.

• Liggende knee raise+

  Je knieën naar je borst brengen terwijl je op je rug ligt. Ga liggen met je armen langs je lichaam, je benen gestrekt en je hielen net boven de vloer. Buig je heupen en knieën om je knieën naar je borst te trekken, en strek je benen dan langzaam weer uit zonder dat je hielen de vloer raken.

• Liggende knee tuck+

  Je knieën naar je borst intrekken in rugligging, terwijl je schouders omhoogkomen om ze tegemoet te komen. Ga liggen met je handen naast je heupen en je benen gestrekt net boven de vloer. Trek je knieën naar je borst en til je schouders een beetje op, en duw je benen dan langzaam weer naar voren uit.

• Liggende leg raise+

  Je benen heffen terwijl je op je rug ligt, met je knieën gebogen of gestrekt. Ga liggen met je armen langs je lichaam en je onderrug tegen de vloer gedrukt. Til je benen op tot ze naar het plafond wijzen en laat ze dan langzaam zakken tot net voordat je onderrug van de vloer loskomt. De varianten met gebogen en met gestrekte benen zijn elk een aparte oefening in de catalogus.

• Liggende leg raise met gebogen benen+

  Een liggende leg raise met je knieën in een rechte hoek gebogen. Ga op je rug liggen met je armen langs je lichaam en je onderrug tegen de vloer gedrukt. Til je dijen op tot ze recht omhoog wijzen, met dezelfde buiging in je knieën, en laat ze dan langzaam zakken tot net voordat je onderrug loskomt. Met gestrekte benen wordt het zwaarder.

• Mountain climber+

  Om beurten je knieën naar je borst brengen vanuit een opdrukpositie, alsof je rent. Begin met je handen onder je schouders en je lichaam recht van hoofd tot hielen. Breng een knie naar je borst en wissel dan van been: de ene voet gaat terug terwijl de andere naar voren komt, met je heupen recht en je schouders boven je handen. Houd een gelijkmatig tempo aan dat je kunt volhouden.

• Reverse crunch+

  Je heupen van de vloer omhoogrollen naar je borst: de crunch, maar dan andersom. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen, je dijen omhoog gericht en je armen langs je lichaam. Rol je bekken op zodat je heupen van de vloer loskomen en je knieën naar je borst komen, en laat je heupen dan langzaam weer zakken.

• Liggende leg raise met gestrekte benen+

  Gestrekte benen heffen terwijl je op je rug ligt. Ga liggen met je armen langs je lichaam en je onderrug tegen de vloer gedrukt. Til je benen met gestrekte knieën op tot ze naar het plafond wijzen en laat ze dan langzaam zakken tot net voordat je onderrug van de vloer loskomt.

• Hangende knee raise+

  Je knieën heffen terwijl je aan een stang hangt. Hang met gestrekte armen en een stil lichaam en buig dan je heupen en knieën om je knieën omhoog naar je borst te brengen, en kantel bovenaan je bekken omhoog. Laat je benen langzaam zakken zonder te zwaaien en begin elke herhaling terwijl je stil hangt.

• Hangende leg raise+

  Je benen heffen terwijl je aan een stang hangt, met je knieën gebogen of gestrekt. Hang met gestrekte armen en een stil lichaam en til dan je benen voor je op tot je dijen minstens horizontaal zijn, en kantel bovenaan je bekken omhoog. Laat ze langzaam zakken zonder te zwaaien. De varianten met gebogen en met gestrekte benen zijn elk een aparte oefening in de catalogus.

• Hangende leg raise met gebogen benen+

  Gebogen benen heffen terwijl je aan een stang hangt, hoger dan bij een knee raise. Hang met gestrekte armen en een stil lichaam, je knieën ongeveer in een rechte hoek gebogen. Til je dijen op tot ze horizontaal zijn of hoger, kantel bovenaan je bekken omhoog, en laat ze dan langzaam zakken zonder te zwaaien.

• Hangende leg raise met gestrekte benen+

  Gestrekte benen heffen terwijl je aan een stang hangt. Hang met gestrekte armen en een stil lichaam en til dan je benen voor je op, met gestrekte knieën, tot ze minstens op heuphoogte komen, en kantel bovenaan je bekken omhoog. Laat ze langzaam zakken zonder te zwaaien en begin elke herhaling terwijl je stil hangt.

• Zittende knee tuck+

  Je knieën naar je borst trekken terwijl je op de rand van een bank zit. Ga dicht bij de rand zitten, houd hem achter je heupen vast, leun iets achterover en strek je benen voor je uit met je voeten van de vloer. Trek je knieën naar je borst terwijl je romp naar voren leunt om ze tegemoet te komen, en strek je benen dan weer uit zonder dat je voeten de vloer raken.

Zo voer je elke oefening uit

Dezelfde beschrijvingen die de app op het scherm van elke oefening toont.

Oefeningen die al onder een tabel hierboven beschreven zijn, worden hier niet herhaald.

• Russian twist+

  Je romp van de ene naar de andere kant draaien terwijl je zit en achterover leunt. Ga zitten met je knieën gebogen en je hielen op de vloer of er net boven, en leun iets achterover met een rechte rug. Vouw je handen voor je borst en draai je schouders naar de ene kant en dan naar de andere, terwijl je heupen stil blijven.

• Woodchop aan de kabel+

  Een diagonale trekbeweging over je lichaam aan de kabel, met een draai vanuit je romp. Zet de katrol hoog, ga zijwaarts staan met je voeten uit elkaar en houd de handgreep met beide handen vast boven de schouder die het dichtst bij de machine is. Trek hem omlaag en schuin over je lichaam naar de buitenkant van de tegenovergestelde knie, terwijl je je romp draait en op je achterste voet meedraait, en laat hem dan gecontroleerd terugkomen. Maak één kant af en wissel dan.

• Negatief schuine Russian twist+

  Een Russian twist terwijl je achterover leunt op een negatief schuin gezette bank. Haak je voeten onder de kussens en leun achterover met je romp schuin, je handen samen voor je borst. Draai je schouders naar de ene kant en dan naar de andere, met je handen mee, terwijl je heupen stil blijven.

• Zijwaartse buiging met dumbbell+

  Zijwaarts buigen vanuit de taille met een dumbbell in één hand, voor de schuine buikspieren. Sta rechtop met je voeten op heupbreedte, de dumbbell hangend langs je zij en je andere hand op je heup. Laat de dumbbell langs je been zakken door naar die kant te buigen zonder voor- of achterover te leunen, en trek jezelf met de andere kant van je taille weer rechtop; maak de set af voor je van hand wisselt.

• Windmill met kettlebell+

  Zijwaarts buigen vanuit je heupen terwijl je een kettlebell boven je hoofd houdt. Druk de kettlebell met één arm boven je hoofd en draai beide voeten van die kant weg. Duw met je blik op de kettlebell je heupen naar de belaste kant en buig je romp omlaag naar je andere been, terwijl je vrije hand langs dat been naar de vloer glijdt en je arm boven je hoofd gestrekt blijft. Kom op dezelfde manier weer rechtop. Maak één kant af en wissel dan.

• Russian twist met medicijnbal+

  Een Russian twist met een medicijnbal in je handen. Ga zitten met je knieën gebogen, leun achterover met een rechte rug en houd de bal voor je borst. Draai je romp om de bal naast de ene heup te brengen en dan naast de andere, met je heupen stil en je voeten op de vloer of er net boven.