Hoe een set volume wordt, en wat de spierkaart telt

Volume is één vermenigvuldiging

Het volume van een training is de belasting van elke set vermenigvuldigd met het aantal herhalingen, bij elkaar opgeteld. Er zit geen weging in: een set squats en een set bicepscurls met hetzelfde tonnage dragen evenveel bij, een compound-oefening krijgt geen bonus, en hoe zwaar de set aanvoelde, telt nooit mee.

Bij oefeningen met twee losse gewichten tellen beide mee. Een set van tien met een paar dumbbells van 20 kg is 400 kg, niet 200 – de vermenigvuldiger staat standaard op één, dus aan werk met een halterstang of op een machine verandert niets.

Bewegingsuitslag, tempo en time under tension zitten helemaal niet in de berekening. Een quarter squat en een volledige squat met dezelfde stang en hetzelfde aantal herhalingen leveren hetzelfde getal op, omdat niets in wat je hebt ingevoerd ze van elkaar onderscheidt. Dat is een beperking van de methode, geen omissie die later nog wordt verholpen: de app zou moeten raden wat je niet hebt ingevoerd, en een geraden getal in een totaal ziet er precies zo uit als een geteld getal.

Welke sets in de som zitten

Opwarmsets tellen standaard niet mee. Er is een instelling die ze laat meetellen, en de setteller naast het tonnage kijkt naar dezelfde instelling – dus de twee getallen op die kaart tellen altijd dezelfde sets, wat het repareren waard was en het vermelden waard is.

Een set zonder herhalingen draagt geen kilo's bij. Een plank op tijd of een afstand op de roeimachine telt nog steeds als een set die je hebt gedaan, en staat nog steeds in het aantal sets; er valt alleen niets te vermenigvuldigen.

In een training die je zelf logt, blijft een set die je niet afvinkt in de training staan, zodat je ziet wat je van plan was naast wat je deed – maar zodra je in die training iets hebt afgevinkt, telt een niet-afgevinkte set niet mee voor het volume, dezelfde regel als bij persoonlijke records. Tijdens het trainen toont de kaart beide getallen – het volume van de sets die je hebt afgevinkt, van het volume van alle sets met herhalingen – en bij het afronden wordt het eerste opgeslagen. Een training waarin niets is afgevinkt, telt helemaal mee: sommige mensen typen alleen getallen en vinken nooit af, en hun training mag niet als nul uitkomen.

Waar het gewicht vandaan komt

Drie takken en een weigering, in één functie waar elke belasting in het product doorheen gaat – het totaal van een training, de records, de grafieken en de spierkaart nemen die allemaal over, en de app heeft voor offline loggen een kopie waarvan getoetst wordt dat die tot op een miljoenste kilogram gelijk is aan die van de server.

Bij een gewone oefening is de belasting het gewicht dat je hebt ingevoerd, ongewijzigd. Bij een ondersteunde oefening – een gravitron, waarbij de machine gewicht van je overneemt – is het getal dat je invoert de steun, dus is de belasting je lichaamsgewicht min die steun, met nul als ondergrens. Bij een oefening die meetelt met een aandeel van je lichaamsgewicht, is de belasting een vaste fractie van je lichaamsgewicht, plus alles wat je aan een riem hebt gehangen.

En de weigering: als de app geen absolute belasting kan bepalen, geeft de functie helemaal niets terug en wordt de set overgeslagen. Die telt nooit als nul. Nul is een waarde: die zou in elk gemiddelde meetellen en het omlaag trekken. Niets is de waarheid over een set waarvan de belasting onbekend is.

Als je lichaam de belasting is

Bij calisthenics is de fractie het deel van je lichaamsgewicht dat de beweging echt optilt. Het is geen moeilijkheidsgraad, en precies die ene regel maakt de hele tabel voor iedereen controleerbaar: opdrukken met één arm telt met hetzelfde aandeel als opdrukken met twee armen, omdat dezelfde massa dezelfde afstand aflegt en het per arm alleen zwaarder is.

Optrekken, chin-ups en dips zijn dus je hele lichaam en tellen met 1,00. Opdrukken is 0,64, en dat komt uit metingen met een krachtplatform, niet uit iemands mening. Een squat met lichaamsgewicht is 0,88 – je hele lichaam, min de schenen en voeten die op de grond blijven, overgenomen uit een standaardtabel van segmentmassa's.

Je eigen getal gaat voor als je er een instelt. De app bepaalt de fractie in deze volgorde: eerst je eigen waarde, dan de waarde uit de catalogus, dan helemaal niets – en een eigen waarde is ook toegestaan waar de catalogus geen waarde biedt, en dat is voor de meeste calisthenics-oefeningen de enige manier om ooit ergens voor mee te tellen.

Hoe zwaar elke beweging meetelt

De volledige tabel die in de app zit, uit de seed gelezen toen deze site werd gebouwd. Let net zo goed op wat er niet in staat als op wat er wel in staat: waar iets buiten je lichaam een deel draagt dat niemand precies kan vaststellen – een rail, een band, een bank onder je voeten – of waar de beweging een hefboom is in plaats van een tilbeweging, wordt geen fractie toegekend en wordt er ook geen verzonnen.

Wat de spierkaart telt

Elke oefening in de catalogus noemt de spieren die ermee worden getraind, elk als hoofdspier of als secundaire spier. Eén set telt voor een hoofdspier als één set en voor een secundaire spier als een halve. Die verdeling is de methode waarvoor de code Pelland et al. aanhaalt, en het is het enige wat een lichaamsdiagram in deze app eerlijk kan weergeven: de catalogus weet welke spieren een oefening noemt, en je logboek weet hoeveel sets je hebt gedaan.

Geteld in sets, niet in kilo's – en het diagram wordt ingekleurd op basis van sets, om dezelfde reden waarom de lijst ernaast ze telt. ‘Triceps, 5 t’ na een dag met bankdrukken is een getal dat niemand heeft getild; een halve set is precies wat de triceps heeft gedaan. Aantallen sets worden afgerond op halve sets in plaats van op hele getallen, omdat 2,5 naar 3 afronden precies het onderscheid zou uitwissen waarvoor die halve set bestaat.

De kleurtint is relatief ten opzichte van jou. De donkerste spier is je meest getrainde spier in de periode, en al het andere wordt getekend als een deel daarvan – dus een kaart is leesbaar of je nu drie sets deed of dertig, en de kaarten van twee mensen, of twee periodes van jezelf, zijn niet met elkaar te vergelijken. De periode is vier weken tenzij je een andere kiest, en de app vraagt om secundaire spieren mee te tellen; de server laat ze weg tenzij erom wordt gevraagd, zodat een oudere appversie precies blijft krijgen wat die altijd kreeg.

Waarom het totaal verdwijnt als je een training deelt

Als je het volume van een training door het aantal herhalingen deelt, krijg je de belasting per herhaling. Bij een training met optrekken en dips, die met 1,00 meetellen, is die belasting je lichaamsgewicht tot op de kilo – en dezelfde kaart publiceert het aantal herhalingen.

Een gedeelde training met ook maar één oefening die met lichaamsgewicht meetelt, toont dus helemaal geen totaal volume aan iemand anders dan jij. Geen afgerond totaal, geen herberekend totaal: helemaal geen. Lichaamsgewicht valt onder gezondheidsgegevens en een aantal herhalingen niet, en een tweede definitie van volume verzinnen die maar een deel van de lezers ziet, zou erger zijn dan er geen te tonen. Je houdt het getal overal waar je je eigen logboek leest.

De getallen

Elk getal waar deze pagina op leunt, uit de API gelezen toen de site werd gebouwd. Vier ervan staan op meer dan één plek – twee daarvan twee keer op de server, twee op de server en in de app – en de build mislukt als de kopieën niet meer met elkaar overeenkomen.