De regel die je volgende gewicht kiest, volledig uitgeschreven

Het is een regel, geen model

Alles hieronder is een handvol vergelijkingen. Dezelfde invoer geeft altijd hetzelfde antwoord, er wordt niets op jou afgestemd en er zit nergens een model in – en daarom kunnen we het hier volledig uitschrijven in plaats van het met bijvoeglijke naamwoorden te beschrijven.

De methode heeft een naam die niet van ons is: dubbele progressie. Je blijft bij één gewicht en voegt herhalingen toe binnen een bereik; als je de bovenkant van het bereik haalt, verhoog je het gewicht en zak je weer terug in het bereik. Eerst herhalingen, dan belasting. Dat is het hele idee, en de rest van deze pagina gaat over de randgevallen.

Welke training de regel leest, en welke sets daarin

Eén training – je laatste met die oefening – en voor de back-offregel de training daarvoor. Geen gemiddelde van je geschiedenis, geen trendlijn.

Binnen die training kijkt de regel alleen naar de sets die je met het zwaarste werkgewicht hebt gedaan. Deed je 10 herhalingen met 62,5 kg en daarna twee back-offs van 12 herhalingen met 55 kg, dan komt één set in aanmerking, en dat is die van 62,5. Dat maakt in beide richtingen uit: zonder die beperking zouden de back-offs als mislukkingen tellen, en – erger nog – zouden hun makkelijke herhalingen gelden als bewijs dat je meer gewicht had verdiend.

Opwarmsets komen nooit in aanmerking. Bij werk zonder enig gewicht – sets met lichaamsgewicht, isometrische oefeningen op tijd – doen alle sets mee, omdat er geen zwaarste is om uit te kiezen.

Het bereik waarmee wordt vergeleken

Eerst je eigen instelling, als je die hebt gekozen – apart voor compound- en isolatieoefeningen. Anders het bereik dat bij je doel hoort: 8–12 voor spieren opbouwen en voor vet verliezen, 12–15 voor actief blijven, en voor sterker worden 3–6 bij compound-oefeningen maar 8–12 bij isolatieoefeningen. Is er geen van beide, dan 8–12.

Drie daarvan zijn het waard om duidelijk te benoemen in plaats van ze in de code te laten staan. Vet verliezen krijgt bewust hetzelfde bereik van 8–12 als spieren opbouwen: er is geen bewijs voor ‘meer herhalingen verbranden vet’, en een lichter voorschrift met meer herhalingen werkt het vasthouden van spiermassa in een tekort tegen, en dat is juist wat iemand die vet verliest het liefst wil behouden. En de 12–15 voor actief blijven is een productbeslissing over hoe intimiderend een eerste training mag zijn – geen onderzoeksbevinding. De broncode zegt dat in een commentaar; het zou makkelijk zijn om het later aan te halen alsof het onderzoek was, en deze pagina bestaat deels om dat moeilijker te maken. De verdeling voor kracht is ook conventie: in een krachtprogramma zijn isolatieoefeningen aanvullende oefeningen, gedaan voor de spier en niet voor de hoofdoefening, en meestal geprogrammeerd met een gematigd aantal herhalingen – dus een bicepscurl krijgt 8–12, ook als het bankdrukken ervoor 3–6 krijgt.

Tussen je eigen instelling en je doel zit één uitzondering: de eerste twaalf trainingen van een beginner. Heb je aangegeven dat je net begint – of niets aangegeven – en heb je minder dan twaalf trainingen afgerond, dan wordt een bereik dat onder 8 begint opgetild naar 8–12; voor sterker worden krijgen compound-oefeningen dan ook 8–12. Zonder geschiedenis is er geen geschat maximum om een hoog percentage van te nemen, en in onderzoek bij beginners groeide de kracht het meest met een gewicht dat zo'n twaalf keer met wat reserve te tillen was. Zwaarder maakt de uitzondering een bereik nooit – voor actief blijven blijft het 12–15 – en je eigen instelling gaat er nog steeds boven. Vanaf de dertiende training beslist je doel weer. De twaalf is onze grens, geen onderzoeksresultaat.

Elke eerdere training wordt afgezet tegen het bereik waarmee die echt is gedaan, niet tegen dat van vandaag. Iemand met een schema dat 5–8 voorschrijft terwijl de standaard in het profiel 8–12 is, kreeg vroeger een back-off aangeboden voor het precies halen van het programma.

Vier antwoorden, in deze volgorde

Als er geen vorige training is, of als daar geen gewicht in staat, is het antwoord dat de regel het niet weet – en dat zegt de regel ook, in plaats van een startgewicht te raden.

Als de oefening ondersteund is, houdt de regel het gewicht gelijk. De regel voegt belasting toe, en op een gravitron is het getal dat je invoert steun, dus erbij optellen zou een lichtere set voorschrijven terwijl het lijkt alsof er een zwaardere wordt voorgeschreven.

Dan de back-offtest, die hieronder wordt beschreven. Dan, als je sets die meetellen de bovenkant van het bereik halen, één stap omhoog. Anders gelijk houden – blijf bij dit gewicht en haal meer herhalingen.

Standaard betekent ‘de bovenkant van het bereik halen’: in elke set die meetelt. Je kunt dat ruimer maken: in de meeste sets, of in minstens één set. Een oefening met drie sets van 12/12/9 gaat omhoog bij ‘in de meeste sets’ en blijft gelijk bij de standaard. De back-offtest negeert die instelling bewust – ruimer zijn over wanneer je gewicht toevoegt, is niet hetzelfde als vragen om pas later betrapt te worden als je herhalingen mist.

De getallen

De getallen waar deze pagina op leunt, uit de API gelezen toen de site werd gebouwd. Drie ervan bestaan twee keer – één keer op de server en één keer in de app, die je opwarmsets opbouwt op een eigen kopie van hetzelfde raster – en de build mislukt als de kopieën niet meer overeenkomen.

Gewichten die je echt kunt laden

Elk afgeleid gewicht wordt naar beneden afgerond op het raster, nooit op de dichtstbijzijnde waarde. Naar beneden is geen voorkeur bij het afronden: een gewicht voorschrijven dat je nog niet hebt verdiend, is de fout die een app onbetrouwbaar maakt op een manier waarop te weinig voorschrijven dat niet doet.

Het raster is een stang van 20 kg met stappen van 2,5 kg – het kleinste paar schijven van 1,25 kg – en het afronden gebeurt in de eenheid die je leest. Een account met imperiale eenheden krijgt een stang van 45 lb en stappen van 5 lb, en de waarde in kilo's die tussen app en server gaat, is wat dat omgerekend oplevert. Afronden in kilo's en daarna omrekenen zou een lezer met imperiale eenheden 137,8 lb geven, en dat kun je met geen enkele set schijven laden.

Machines, kabels en dumbbells hebben geen stang om af te trekken, dus hun raster begint bij nul – en een doel onder één stap levert na het afronden niets op in plaats van nul, omdat ‘0 kg’ als voorschrift voor een set erger is dan helemaal geen getal. In plaats daarvan krijg je ‘kies het gewicht bij je eerste set’.

Dumbbells zijn de enige stap die je zelf kunt instellen. In een sportschoolprofiel kun je aangeven hoe groot de stappen tussen de dumbbells zijn – 2 kg komt vaak voor – en zolang die sportschool je actieve is, wordt een voorgesteld dumbbellgewicht naar beneden afgerond op die stap en gaat het per stap omhoog. Kettlebells houden het standaardraster: dat is een rek apart.

De andere deload – een week, geen gewicht

Alles hierboven gaat over één oefening. Er is een tweede, volledig losstaande controle die over je hele trainingsweek gaat, en de twee kunnen het oneens zijn zonder dat een van beide fout zit.

Die kijkt acht weken terug en telt de weken waarin je minstens drie trainingen hebt afgerond. Vier zulke weken op rij, en de controle stelt een lichtere week voor – of drie op rij als je gemiddeld vijf of meer trainingen per week deed. Het voorstel is een datum: volgende maandag. De kaart formuleert het als advies – ‘Overweeg je volume een week lang met 40% te verlagen’ – maar het verandert geen enkel gewicht, en niets dwingt het af.

De huidige week blijft buiten de telling tot ze zelf drie trainingen heeft. Vroeg in de week kan ze haar plaats nog niet hebben verdiend, en een eerdere versie liet die week de reeks beëindigen – en meldde dan helemaal niets aan iemand die halverwege de vijfde zware week zat.

Waar je dit echt kunt zien

De kaart per oefening die het voorstel toont en de reden noemt, en de wekelijkse deloadcontrole horen allebei bij het betaalde plan. We schrijven dat liever hier op dan een scherm te beschrijven dat de meeste lezers niet kunnen openen.

De regel zelf niet. Dezelfde functie schrijft de gewichten voor wanneer de app een training voor je samenstelt – je eerste drie zijn gratis – en wanneer je een opgeslagen schema start met ‘Gewichten voor vandaag herberekenen’, wat gratis is, dus de getallen die je daar ziet, zijn de getallen die deze pagina beschrijft. Wat de betaalde kaart toevoegt, is de uitleg ernaast.