1RM-Rechner: Epley oder Brzycki und die Scheiben für die Stange
Gib ein Gewicht ein und wie oft du es bewegt hast. Der Rechner schätzt dein One-Rep-Max so, wie es die Kiptly-App tut, und zeigt, wie du die Stange belädst.
Von Kiptly ·
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Geschätztes 1RM
Gib ein Gewicht ein und die Wiederholungen, die du damit gemacht hast.
Was die Schätzung ist
Das 1RM, das One-Rep-Max, ist das schwerste Gewicht, das du ein einziges Mal heben kannst. Um ungefähr zu wissen, wo es liegt, musst du es nicht testen: Ein Satz, den du schon mit mehreren Wiederholungen gemacht hast, enthält genug, um es zu schätzen, und genau diese Schätzung liefert dieser Rechner.
Die Kiptly-App berechnet dieselbe Schätzung aus den Sätzen, die du erfasst, und speichert die beste für jede Übung bei deinen Bestleistungen. Alles auf dieser Seite stammt aus einem einzigen Satz – einem Gewicht und einer Zahl von Wiederholungen –, es ist also Arithmetik, kein Test, und nur so gut wie der Satz dahinter.
Zwei Formeln und wo sie sich treffen
Die Epley-Formel multipliziert das Gewicht mit eins plus einem Dreißigstel der Wiederholungen. Die Brzycki-Formel multipliziert es mit 36 und teilt durch 37 minus die Wiederholungen. Bei genau zehn Wiederholungen stimmen sie überein. Unter zehn ist die Schätzung nach Brzycki die niedrigere der beiden, über zehn die höhere.
Die Brzycki-Formel hat eine harte Grenze: Bei 37 Wiederholungen wird ihr Teiler null, deshalb nimmt der Rechner – wie der in der App – bei Brzycki höchstens 36 Wiederholungen an. Die Epley-Formel hat keine solche Grenze, und mit ihr berechnet die App die Schätzung, die sie speichert.
Die Tabelle unter dem Ergebnis rechnet die gewählte Formel rückwärts. Für jede Zahl von einer bis zehn Wiederholungen zeigt sie das Gewicht, das dieselbe Schätzung vorhersagt, und die Zeile für die Wiederholungen, die du eingegeben hast, ergibt wieder das Gewicht, das du eingegeben hast – egal, welche Formel du wählst.
Die Stange beladen
Die letzten beiden Spalten machen aus jeder Schätzung ein Gewicht, das du auf eine Stange legen kannst: das schwerste, das sich mit den Standardscheiben zusammenstellen lässt und höchstens so hoch ist wie die Schätzung, nie darüber. In Kilogramm ist das eine 20-kg-Stange mit Scheiben zu 25, 20, 15, 10, 5, 2,5 und 1,25 kg, in Pfund eine 45-lb-Stange mit Scheiben zu 45, 35, 25, 10, 5 und 2,5 lb.
Das sind die Voreinstellungen des Scheibenrechners in der Kiptly-App. Dort kannst du die Stangen und Scheiben markieren, die dein eigenes Studio hat, und die App belädt die Stange dann damit.
Quellen
Jede Quelle gibt an, wie weit wir sie tatsächlich gelesen haben. Eine Literaturliste zeigt, dass eine Arbeit existiert, nicht dass jemand sie geöffnet hat – deshalb ist diese hier gekennzeichnet.
Epley B. Poundage Chart. Boyd Epley Workout, 1985
Der Ursprung der ersten Formel, zitiert so, wie jeder Text über Krafttraining sie zitiert. Das Original haben wir nicht gelesen – es ist eine hausinterne Trainingspublikation von 1985, kein Zeitschriftenartikel –, und nichts auf dieser Seite stützt sich darauf außer dem Namen.
Nicht gelesen
Brzycki M. Strength testing — predicting a one-rep max from reps-to-fatigue
Journal of Physical Education, Recreation & Dance, 1993, 64(1), 88–90. Der Ursprung der zweiten Formel. Den Artikel haben wir nicht gelesen; die Seite übernimmt daraus die Formel und sonst nichts.
Nicht gelesen
Allgemeine Fitnessinformationen, keine medizinische Beratung.