Trizeps: was er tut und womit man ihn trainiert
Die Rückseite des Oberarms: drei Köpfe, die am Ellbogen in eine Sehne münden. Er streckt den Ellbogen und arbeitet deshalb bei jedem Liegestütz, jedem Dip und jedem Drücken, bei dem sich die Arme beugen.
Von Kiptly ·
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Wo er liegt und was er bewegt
Die Rückseite deines Oberarms ist ein einziger Muskel mit drei Köpfen – der Trizeps, vom lateinischen Wort für „dreiköpfig“. Der lange Kopf entspringt am Schulterblatt, knapp unterhalb der Schulterpfanne. Der laterale und der mediale Kopf entspringen an der Rückseite des Oberarmknochens, der laterale oberhalb der Rinne, in der sich der Speichennerv um den Knochen windet, der mediale unterhalb davon. Alle drei vereinen sich in einer einzigen Sehne an der Spitze des Ellbogens.
Seine Aufgabe ist es, den Ellbogen zu strecken, als Gegenspieler des Bizeps und der anderen Muskeln vorn am Arm, die ihn beugen. Außerdem hält er den Ellbogen ruhig, während die Hand feine Arbeit verrichtet, etwa beim Schreiben. Von den drei Köpfen hält die Quelle den lateralen für den stärksten.
Nur der lange Kopf überspannt auch die Schulter, weil nur er am Schulterblatt entspringt. Er hilft, den Arm nach hinten und zum Körper heranzuziehen, und wenn dein Arm seitlich herabhängt, hilft er, den Oberarmkopf in seiner Pfanne zu halten. Die anderen beiden Köpfe entspringen unterhalb der Schulter und wirken allein auf den Ellbogen.
Auf einen Blick
Was der eigene Übungskatalog von Kiptly über diesen Muskel sagt. Diese Zahlen werden aus denselben Daten erzeugt, mit denen die App dein Training zusammenstellt – nichts hier ist eine Marketingzahl, und nichts ist von Hand eingetippt.
- nennen ihn als Hauptmuskel
- 26
- nennen ihn als Hilfsmuskel
- 65
- Arten von Ausrüstung
- 9
- davon sind Grundübungen
- 9
Von den Übungen, die ihn nennen – Kraft 25 · Dehnen 1
Was ihn wirklich trainiert
Die eigene Einteilung des Katalogs teilt die Liste der Kraftübungen in zwei Teile, und der größere besteht aus Isolationsübungen, bei denen sich nur der Ellbogen bewegt: das Trizepsdrücken am oberen Kabelzug, mit Stange, mit Seil, mit Einzelgriff oder im Untergriff; die Kickbacks mit Kurzhantel oder am Kabel; die French Press, auf der Bank liegend, mit Langhantel, SZ-Stange oder Kurzhanteln; das Trizepsstrecken über Kopf mit Kurzhanteln, Langhantel, SZ-Stange, am Kabel oder mit Band; und das Trizepsstrecken an der Maschine. Jede davon nennt allein den Trizeps.
Die Grundübungen drücken den Körper oder eine Stange: das enge Bankdrücken, der Diamant-Liegestütz und die Dips – an der Bank, aufrecht am Barren, mit engem Griff oder nur als absenkende Hälfte, an den Ringen, an einer Maschine, die einen Teil deines Gewichts übernimmt, und sitzend an der Dip-Maschine. Jede davon nennt die Brust und die vordere Schulter als Hilfsmuskeln.
Den Dip, bei dem sich der Oberkörper nach vorn neigt, führt der Katalog stattdessen unter der Brust, mit dem Trizeps als Hilfsmuskel. Der aufrechte gehört in diese Tabelle.
Übungen in der App
Jede Kraftübung der App, die den Trizeps als Hauptmuskel nennt, mit der Ausrüstung, die sie braucht, und dem Niveau, das ihr der Katalog gibt. Nach Ausrüstung gruppiert, die größte Gruppe zuerst – die App stellt keine Rangliste der Bewegungen auf, und diese Tabelle auch nicht.
| Übung | Ausrüstung | Niveau | Typ |
|---|---|---|---|
| Kabel-Trizeps-Kickback | Kabelzug | Einsteiger | Isolationsübung |
| Trizepsdrücken am Kabel | Kabelzug | Einsteiger | Isolationsübung |
| Trizepsdrücken am Kabel einarmig | Kabelzug | Einsteiger | Isolationsübung |
| Trizepsdrücken am Seil | Kabelzug | Einsteiger | Isolationsübung |
| Kabel-Trizepsstrecken über Kopf | Kabelzug | Fortgeschritten | Isolationsübung |
| Trizepsdrücken im Untergriff | Kabelzug | Fortgeschritten | Isolationsübung |
| Bank-Dips | Körpergewicht | Einsteiger | Grundübung |
| Negative Dips | Körpergewicht | Einsteiger | Grundübung |
| Diamant-Liegestütz | Körpergewicht | Fortgeschritten | Grundübung |
| Dips (Trizeps) | Körpergewicht | Fortgeschritten | Grundübung |
| Dips mit engem Griff | Körpergewicht | Erfahren | Grundübung |
| Kurzhantel-Kickback | Kurzhantel | Einsteiger | Isolationsübung |
| Kurzhantel-Trizepsstrecken über Kopf | Kurzhantel | Einsteiger | Isolationsübung |
| Kurzhantel-Trizepsstrecken über Kopf einarmig | Kurzhantel | Einsteiger | Isolationsübung |
| Kurzhantel-French-Press | Kurzhantel | Fortgeschritten | Isolationsübung |
| Enges Bankdrücken | Langhantel | Fortgeschritten | Grundübung |
| Langhantel-French-Press | Langhantel | Fortgeschritten | Isolationsübung |
| Langhantel-Trizepsstrecken über Kopf | Langhantel | Fortgeschritten | Isolationsübung |
| SZ-French-Press | SZ-Stange | Fortgeschritten | Isolationsübung |
| SZ-Trizepsstrecken über Kopf | SZ-Stange | Fortgeschritten | Isolationsübung |
| Dip-Maschine sitzend | Maschine | Einsteiger | Grundübung |
| Trizepsstrecken an der Maschine | Maschine | Einsteiger | Isolationsübung |
| Dips mit Unterstützung | Maschine mit Gegengewicht | Einsteiger | Grundübung |
| Ring-Dips | Turnringe | Erfahren | Grundübung |
| Band-Trizepsstrecken | Widerstandsband | Einsteiger | Isolationsübung |
So wird jede Übung ausgeführt
Dieselben Beschreibungen, die die App auf dem Bildschirm jeder Übung zeigt.
Kabel-Trizeps-Kickback
Der Ellbogen wird mit nach vorn geneigtem Oberkörper gegen den Zug einer unteren Kabelrolle nach hinten gestreckt. Nimm den Griff in eine Hand, geh einen Schritt zurück und neig dich nach vorn, der Oberarm am Körper, der Ellbogen gebeugt. Streck den Arm nach hinten, bis er in einer Linie mit dem Körper ist, ohne den Oberarm zu bewegen, und lass ihn dann vom Kabel langsam wieder beugen. Erst eine Seite, dann die andere.
Trizepsdrücken am Kabel
Die Ellbogen werden gegen eine gerade oder gewinkelte Stange am oberen Kabelzug gestreckt. Stell dich mit dem Gesicht zum Gerät, greif die Stange im Obergriff etwa schulterbreit und halte die Ellbogen am Körper. Drück die Stange nach unten, bis die Arme gestreckt sind, und lass sie etwa bis auf Brusthöhe zurück, ohne die Ellbogen nach vorn wandern zu lassen.
Trizepsdrücken am Kabel einarmig
Trizepsdrücken mit einer Hand an einem Einzelgriff. Stell dich mit dem Gesicht zum oberen Kabelzug und halte den Griff, den Ellbogen gebeugt und eng an der Seite. Drück den Griff nach unten, bis der Arm gestreckt ist, und lass ihn langsam wieder steigen, ohne den Ellbogen nach vorn wandern zu lassen. Erst eine Seite, dann die andere.
Trizepsdrücken am Seil
Die Ellbogen werden gegen ein Seil am oberen Kabelzug gestreckt. Stell dich mit dem Gesicht zur Maschine, halte die Seilenden mit den Handflächen zueinander und die Ellbogen an den Seiten. Drück das Seil nach unten, bis die Arme gestreckt sind, zieh die Enden unten auseinander und lass es wieder bis etwa auf Brusthöhe steigen, ohne dass sich die Ellbogen bewegen.
Kabel-Trizepsstrecken über Kopf
Die Ellbogen werden über dem Kopf gegen einen Kabelzug gestreckt. Häng ein Seil ein, dreh dich von der Maschine weg und halte das Seil hinter dem Kopf, die Ellbogen zeigen nach vorn und oben. Leicht nach vorn geneigt, ein Fuß vorn, streckst du die Arme nach oben und vorn ganz durch und beugst dann die Ellbogen, bis das Seil wieder hinter dem Kopf ist.
Trizepsdrücken im Untergriff
Trizepsdrücken im Untergriff, die Handflächen nach oben. Stell dich mit dem Gesicht zum oberen Kabelzug und halte die Stange etwa schulterbreit mit den Handflächen nach oben, die Ellbogen am Körper. Drück die Stange nach unten, bis die Arme gestreckt sind, und lass sie langsam wieder bis etwa auf Brusthöhe steigen, ohne die Ellbogen nach vorn wandern zu lassen.
Bank-Dips
Der Körper wird mit den Händen auf einer Bank hinter dir gesenkt und wieder gehoben. Setz dich auf die Kante der Bank, stütz die Hände neben der Hüfte auf, die Finger nach vorn, und schieb die Hüfte von der Bank, die Beine vor dir ausgestreckt. Beug die Ellbogen gerade nach hinten und senk die Hüfte, bis die Oberarme etwa auf Höhe der Bank sind, dann drück dich wieder hoch, bis die Arme gestreckt sind. Mit gebeugten Knien ist es leichter.
Negative Dips
Nur die Abwärtsphase eines Dips, so langsam wie möglich. Spring oder steig hoch, bis du dich mit gestreckten Armen über den Holmen des Barrens stützt, den Oberkörper aufrecht. Senk dich langsam und gleichmäßig ab, bis die Oberarme etwa auf Höhe der Holme sind, und steig für die nächste Wiederholung wieder hoch. Nützlich, solange ein ganzer Dip noch nicht klappt.
Diamant-Liegestütz
Ein Liegestütz mit eng beieinander aufgesetzten Händen unter der Brust, Daumen und Zeigefinger berühren sich und bilden einen Diamanten. Beginn mit gestreckten Armen, der Körper gerade von Kopf bis Ferse. Senk die Brust zu den Händen, die Ellbogen eng am Körper, und drück dich wieder hoch, bis die Arme gestreckt sind. Mit den Knien auf dem Boden ist es leichter.
Dips (Trizeps)
Dips am Barren mit aufrecht gehaltenem Oberkörper. Stütz dich mit gestreckten Armen über den Holmen, den Körper senkrecht. Senk dich mit gerade nach hinten zeigenden Ellbogen ab, bis die Oberarme etwa auf Höhe der Holme sind, und drück dich wieder hoch, bis die Arme gestreckt sind. Der aufrechte Oberkörper unterscheidet sie von den Dips für die Brust, bei denen du dich nach vorn neigst.
Dips mit engem Griff
Dips am Barren mit engerem Griff als üblich – am schmalen Ende eines V-förmigen Barrens oder an eng gestellten Holmen. Stütz dich mit gestreckten Armen über den Holmen, den Oberkörper aufrecht. Senk dich mit eng am Körper geführten, nach hinten zeigenden Ellbogen, bis die Oberarme etwa auf Höhe der Holme sind, und drück dich wieder hoch, bis die Arme gestreckt sind. Der enge Griff unterscheidet sie von den Trizeps-Dips am normalen Barren.
Kurzhantel-Kickback
Die Kurzhantel geht mit nach vorn geneigtem Oberkörper durch Strecken des Ellbogens nach hinten. Stütz eine Hand und ein Knie auf eine Bank und halte die Hantel so, dass der Oberarm am Körper anliegt und der Ellbogen gebeugt ist. Streck den Arm nach hinten, bis er in einer Linie mit dem Körper ist, ohne den Oberarm zu bewegen, und beug ihn dann wieder. Erst eine Seite, dann die andere.
Kurzhantel-Trizepsstrecken über Kopf
Die Ellbogen werden über dem Kopf mit einer Kurzhantel in beiden Händen gestreckt. Aufrecht im Sitzen oder Stehen hältst du die Hantel an einem Ende über dem Kopf, die Arme gestreckt. Beug die Ellbogen und senk die Hantel hinter den Kopf, die Oberarme bleiben ruhig und nah am Kopf, und streck die Arme dann, bis die Hantel wieder über dem Kopf ist.
Kurzhantel-Trizepsstrecken über Kopf einarmig
Der Ellbogen wird über dem Kopf mit einer Kurzhantel in einer Hand gestreckt. Aufrecht im Sitzen oder Stehen hältst du die Hantel mit gestrecktem Arm über dem Kopf. Beug den Ellbogen und senk die Hantel hinter den Kopf, der Oberarm bleibt ruhig und zeigt nach oben, und streck den Arm dann wieder. Mit der anderen Hand kannst du den Arbeitsarm stützen. Erst eine Seite, dann die andere.
Kurzhantel-French-Press
Die Ellbogen werden in Rückenlage auf der Bank gebeugt und gestreckt, mit einer Kurzhantel in jeder Hand. Leg dich auf die Flachbank und halte die Hanteln über der Brust, die Arme gestreckt, die Handflächen zueinander. Die Oberarme bleiben ruhig, während du die Ellbogen beugst und die Hanteln neben den Kopf senkst, dann streckst du die Arme und hebst die Hanteln wieder hoch.
Enges Bankdrücken
Bankdrücken mit den Händen etwa schulterbreit, wodurch die Ellbogen näher am Körper bleiben. Leg dich auf die Flachbank und nimm die Stange mit dem engeren Griff aus der Ablage. Senk sie zur unteren Brust, die Ellbogen eng an den Seiten, und drück sie wieder hoch, bis die Arme gestreckt sind.
Langhantel-French-Press
Die Ellbogen werden in Rückenlage auf der Bank gebeugt und gestreckt, eine gerade Langhantel sinkt Richtung Stirn. Leg dich auf die Flachbank und halte die Stange im engen Obergriff über der Brust, die Arme gestreckt. Die Oberarme bleiben ruhig, während du die Ellbogen beugst und die Stange zur Stirn senkst, dann streckst du die Arme und hebst die Stange wieder über die Brust.
Langhantel-Trizepsstrecken über Kopf
Die Ellbogen werden über dem Kopf mit einer Langhantel gestreckt. Stell dich aufrecht hin und halte die Stange im engen Obergriff über dem Kopf, die Arme gestreckt. Die Oberarme bleiben ruhig und nah am Kopf, während du die Ellbogen beugst und die Stange hinter den Kopf senkst, dann streckst du die Arme und drückst die Stange wieder hoch.
SZ-French-Press
Die Ellbogen werden in Rückenlage auf der Bank gebeugt und gestreckt, eine SZ-Stange sinkt Richtung Stirn. Leg dich auf die Flachbank und halte die Stange an den abgewinkelten Griffen über der Brust, die Arme gestreckt. Die Oberarme bleiben ruhig, während du die Ellbogen beugst und die Stange zur Stirn oder knapp hinter den Kopf senkst, dann streckst du die Arme und hebst sie wieder hoch.
SZ-Trizepsstrecken über Kopf
Die Ellbogen werden über dem Kopf mit einer SZ-Stange gestreckt, die an den abgewinkelten Griffen gehalten wird. Stell dich aufrecht hin, die Stange über dem Kopf, die Arme gestreckt. Die Oberarme bleiben ruhig und zeigen nach oben, während du die Ellbogen beugst und die Stange hinter den Kopf senkst, dann drückst du sie wieder hoch, bis die Arme erneut gestreckt sind.
Dip-Maschine sitzend
Die Griffe einer sitzenden Dip-Maschine neben der Hüfte nach unten drücken — der Dip im Sitzen, gegen einen Gewichtsblock. Setz dich mit dem Rücken ans Polster, greif die Griffe etwa auf Brusthöhe, die Ellbogen zeigen nach hinten, und stell die Füße fest auf. Drück nach unten, bis die Arme fast gestreckt sind, ohne die Ellbogen durchzudrücken, und lass die Griffe dann langsam steigen, bis die Ellbogen etwa rechtwinklig gebeugt sind.
Trizepsstrecken an der Maschine
Die Ellbogen werden gegen die Griffe einer Trizepsmaschine gestreckt. Stell den Sitz so ein, dass die Ellbogen auf einer Linie mit der Drehachse der Maschine liegen, leg die Oberarme auf das Polster und greif die Griffe mit gebeugten Ellbogen. Streck die Arme ganz durch und lass die Griffe dann langsam zurückkommen, bis die Ellbogen wieder gebeugt sind.
Dips mit Unterstützung
Dips an einer Maschine, deren Polster unter den Knien nach oben drückt und einen Teil des Gewichts übernimmt. Stell das Gegengewicht ein, knie dich auf das Polster und stütz dich mit gestreckten Armen auf die Griffe, den Oberkörper aufrecht. Senk dich mit nach hinten zeigenden Ellbogen ab, bis die Oberarme etwa auf Höhe der Griffe sind, und drück dich wieder hoch, bis die Arme gestreckt sind. Je mehr Gegengewicht, desto leichter.
Ring-Dips
Dips an Turnringen, die sich frei bewegen und ruhig gehalten werden müssen. Stütz dich mit gestreckten Armen über den Ringen ab und halte sie nah am Körper. Senk dich mit nach hinten zeigenden Ellbogen ab, bis die Oberarme etwa auf Höhe der Ringe sind, und drück dich wieder hoch, bis die Arme gestreckt sind, ohne dass die Ringe auseinanderdriften.
Band-Trizepsstrecken
Die Ellbogen werden über dem Kopf gegen ein Widerstandsband gestreckt. Stell dich auf ein Ende des Bands und halte das andere Ende mit beiden Händen hinter dem Kopf, die Ellbogen gebeugt und nach oben gerichtet. Die Oberarme bleiben ruhig und nah am Kopf, während du die Arme streckst, bis die Hände über dem Kopf sind, dann beug die Ellbogen und lass die Hände langsam wieder sinken.
Training ohne Ausrüstung
Boden, Bank und Barren decken einen guten Teil der Tabelle ab. Die Bank-Dips und der Diamant-Liegestütz brauchen nichts weiter, und die Dips am Barren reichen von der absenkenden Hälfte bis zum vollen Dip, aufrecht oder mit den Händen eng beieinander. Der Katalog stuft die absenkende Hälfte als „Einsteiger“ ein, den aufrechten Dip als „Fortgeschritten“ und den Dip mit engem Griff als „Erfahren“ – ebenso wie den Dip an den Ringen, die zusätzlich ruhig gehalten werden müssen.
Hier zeigt sich die Regel des Katalogs zur Körpermasse. Eine Bewegung trägt nur dort einen Anteil deiner Körpermasse, wo sich dieser Anteil berechnen lässt. Die Dips heben deinen ganzen Körper und tragen deine ganze Körpermasse, der Diamant-Liegestütz hebt den größten Teil davon und trägt einen Anteil. Die Bank-Dips tragen keinen: Deine Füße bleiben auf dem Boden und übernehmen einen Teil deines Gewichts, der sich damit ändert, wo du sie hinstellst, also zählt ein Satz nur das Gewicht, das du eingibst, es sei denn, du legst für die Übung einen eigenen Anteil fest.
Wie die Anteile berechnet werden und welche Übungen einen haben, ist eine Frage für den Bereich „So funktioniert es“ dieser Website – für seine Seite über Volumen und die Muskelkarte – und nicht für diese.
Wird trainiert zusammen mit
Welche anderen Muskeln dieselben Übungen nennen, als Haupt- oder als Hilfsmuskel. Das ist eine Karte dessen, was du zwangsläufig mittrainierst, wenn du diesen Muskel trainierst – lies sie als Überschneidung, nicht als Plan.
| Muskelgruppe | Übungen |
|---|---|
| Brust | 9 |
| Schultern | 9 |
Quellen
Jede Quelle gibt an, wie weit wir sie tatsächlich gelesen haben. Eine Literaturliste zeigt, dass eine Arbeit existiert, nicht dass jemand sie geöffnet hat – deshalb ist diese hier gekennzeichnet.
Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle
Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. StatPearls, zuletzt aktualisiert am 28. August 2023. Frei zugänglicher Nachschlageartikel, auf Englisch. Die drei Köpfe, wo jeder entspringt und ansetzt, was der Muskel am Ellbogen und an der Schulter tut, seine Aufgabe, während die Hand feine Arbeit verrichtet, und welcher seiner Köpfe der stärkste ist – all das stammt von hier.
Vollständig gelesen
Übungskatalog von Kiptly
Dieselben Daten, mit denen die App ausgeliefert wird. Jede Zahl und jede Tabelle auf dieser Seite wird daraus erzeugt und bei jedem Build damit abgeglichen.
Vollständig gelesen
Allgemeine Fitnessinformationen, keine medizinische Beratung.