Schultern: was die drei Teile des Deltamuskels tun und womit man jeden trainiert

So wird jede Übung ausgeführt

Dieselben Beschreibungen, die die App auf dem Bildschirm jeder Übung zeigt.

• Langhantel-Schulterdrücken+

  Ein Drücken im Stand, bei dem die Langhantel von vorn auf den Schultern bis über den Kopf wandert. Nimm die Stange aus dem Rack auf Schulterhöhe, die Hände knapp außerhalb der Schultern, und spann den Rumpf an. Drück die Stange am Gesicht vorbei nach oben, schieb den Kopf nach vorn, sobald sie ihn passiert hat, und ende mit gestreckten Armen, die Stange über der Fußmitte. Senk sie zurück auf die Schultern.

• Langhantel-Schulterdrücken sitzend+

  Ein Überkopfdrücken im Sitzen, die Stange startet vorn an den Schultern. Setz dich auf eine Bank mit aufrechter Lehne, den Rücken angelehnt, und nimm die Stange auf Schulterhöhe aus dem Rack, die Hände knapp außerhalb der Schultern. Drück sie am Gesicht vorbei nach oben, bis die Arme gestreckt sind, und senk sie kontrolliert zur oberen Brust ab.

• Push Press mit Langhantel+

  Ein Überkopfdrücken, das mit einem kurzen Absenken und Strecken der Beine beginnt, sodass du mehr Gewicht bewegst als beim strikten Drücken. Stell dich mit der Stange vorn auf den Schultern hin, die Hände knapp außerhalb der Schultern, die Ellbogen leicht vor der Stange. Beug die Knie ein paar Zentimeter bei aufrechtem Oberkörper, streck sie dann kräftig und drück die Stange über Kopf, bis die Arme gestreckt sind und die Stange über der Fußmitte steht; senk sie kontrolliert zurück auf die Schultern.

• Thruster mit Langhantel+

  Eine Frontkniebeuge und ein Überkopfdrücken in einer Bewegung. Halte die Langhantel vorn auf den Schultern und geh in die Kniebeuge; beim Aufstehen nutzt du den Schwung aus den Beinen, um die Stange gerade über den Kopf zu drücken. Senk sie zurück auf die Schultern und geh direkt in die nächste Kniebeuge.

• Nackendrücken+

  Ein Überkopfdrücken, bei dem die Stange hinter den Kopf statt vor das Gesicht gesenkt wird. Setz oder stell dich mit der Stange auf dem oberen Rücken hin, die Hände weiter als schulterbreit. Drück sie gerade nach oben, bis die Arme gestreckt sind, und senk sie hinter dem Kopf nur so weit, wie sich die Schultern frei bewegen, der Kopf neutral, der Rumpf angespannt.

• Stoßen mit Langhantel+

  Die zweite olympische Disziplin: die Stange wird vom Boden auf die Schultern umgesetzt und dann mit einer explosiven Bewegung über Kopf gestoßen. Beginn wie beim Umsetzen, die Stange über der Fußmitte, und lern den Ablauf zuerst mit leichter Stange. Zieh, tauch in die Frontkniebeuge unter die Stange und steh auf; dann geh kurz in die Knie, stoß die Stange über Kopf, fang sie im Ausfallschritt mit gestreckten Armen, schließ die Füße und senk sie kontrolliert ab.

• Umsetzen und Drücken mit Langhantel+

  Die Langhantel wird vom Boden auf die Schultern umgesetzt und dann über den Kopf gedrückt. Setz die Stange vorn auf die Schultern um, indem du die Hüfte streckst und unter die Stange tauchst, und richte dich ganz auf. Spann den Rumpf an, drück sie über den Kopf, bis die Arme gestreckt sind und sie über der Fußmitte ist, senk sie auf die Schultern und leg sie vor der nächsten Wiederholung wieder auf dem Boden ab.

• Pike-Liegestütz+

  Ein Liegestütz mit hoher Hüfte, sodass der Körper ein umgedrehtes V bildet und das Drücken über Kopf geht. Geh in den Liegestütz und lauf mit den Füßen näher an die Hände, bis die Hüfte hoch ist, die Hände etwas weiter als schulterbreit. Beug die Ellbogen und senk den Scheitel zum Boden, knapp vor den Händen, dann drück dich wieder hoch.

• Handstand-Liegestütz an der Wand (negativ)+

  Nur die Abwärtsphase des Handstand-Liegestützes an der Wand, so langsam wie möglich. Geh in den Handstand, die Fersen an der Wand, die Hände etwa schulterbreit. Beug die Ellbogen und senk dich langsam und gleichmäßig ab, bis der Kopf leicht den Boden oder eine gefaltete Matte berührt, dann komm von der Wand herunter und geh für die nächste Wiederholung wieder hoch.

• Pike-Liegestütz mit erhöhten Füßen+

  Ein Pike-Liegestütz mit den Füßen auf einer Bank oder Box. Setz die Hände etwas weiter als schulterbreit auf den Boden und die Füße auf die Bank, dann geh mit den Händen näher heran, bis die Hüfte hoch ist und der Oberkörper fast senkrecht steht. Beug die Ellbogen und senk den Scheitel zum Boden zwischen den Händen, dann drück dich wieder hoch.

• Freier Handstand-Liegestütz+

  Ein Liegestütz im Handstand ohne Wand zum Anlehnen. Geh in einen stabilen Handstand, die Hände etwa schulterbreit, der Körper gerade. Senk dich kontrolliert ab, bis der Kopf fast den Boden berührt, und halte das Gleichgewicht über die Finger, dann drück dich zurück in gestreckte Arme. Dafür braucht es zuerst einen sicheren freien Handstand.

• Handstand-Liegestütz an der Wand+

  Ein Liegestütz im Handstand, die Fersen an eine Wand gelehnt. Geh mit dem Rücken zur Wand in den Handstand, die Hände etwa schulterbreit und ein Stück von ihr entfernt. Beug die Ellbogen und senk dich kontrolliert ab, bis der Kopf leicht den Boden oder eine gefaltete Matte berührt, dann drück dich zurück in gestreckte Arme.

• Kurzhantel-Frontheben+

  Kurzhanteln werden vor dem Körper bis auf Schulterhöhe gehoben. Stell dich mit den Hanteln vor den Oberschenkeln hin, die Handflächen zu dir, die Ellbogen leicht gebeugt. Heb sie vor dir, bis die Arme auf Schulterhöhe sind, ohne Schwung und ohne dich zurückzulehnen, und senk sie langsam ab. Mit beiden Armen gleichzeitig oder abwechselnd.

• Arnold Press+

  Ein Kurzhantel-Schulterdrücken, bei dem sich die Handflächen beim Hochdrücken drehen. Aufrecht sitzend oder im Stand beginnst du mit den Hanteln vor den Schultern, die Handflächen zu dir, die Ellbogen vorn. Drück nach oben und dreh dabei die Hände, sodass die Handflächen oben nach vorn zeigen und die Arme gestreckt sind, und dreh sie auf dem Weg nach unten zurück.

• Kurzhantel-Schulterdrücken+

  Eine Kurzhantel in jeder Hand wird im Sitzen von den Schultern über den Kopf gedrückt. Setz dich auf eine Bank mit aufrechter Lehne, die Füße fest am Boden, die Hanteln auf Schulterhöhe, die Handflächen nach vorn. Drück sie nach oben, bis die Arme über den Schultern gestreckt sind, und lass sie dabei etwas zusammenkommen, dann senk sie kontrolliert zurück auf Schulterhöhe.

• Lu Raise+

  Ein Seitheben, das bis über den Kopf weitergeht, mit leichten Kurzhanteln. Stell dich mit den Hanteln in den hängenden Armen hin, die Daumen zeigen nach vorn. Heb die gestreckten Arme seitlich, die Daumen führen, über Schulterhöhe hinaus und weiter, bis sich die Hanteln über dem Kopf treffen, und senk sie langsam auf demselben Weg.

• Thruster mit Kurzhanteln+

  Eine Kniebeuge und ein Überkopfdrücken in einer Bewegung. Halte die Kurzhanteln an den Schultern und geh in die Kniebeuge; beim Aufstehen nutzt du den Schwung aus den Beinen, um die Hanteln gerade über den Kopf zu drücken. Senk sie zurück an die Schultern und geh direkt in die nächste Kniebeuge.

• Kettlebell-Drücken+

  Eine Kettlebell wird von der Schulter über den Kopf gedrückt. Halte sie an der Schulter, den Griff in der Hand, die Kugel auf der Rückseite des Unterarms, das Handgelenk gerade. Spann Rumpf und Gesäß an, drück sie nach oben, bis der Arm neben dem Kopf gestreckt ist, und senk sie kontrolliert zur Schulter zurück. Danach die Seite wechseln.

• Kettlebell-Windmühle+

  Eine seitliche Beugung aus der Hüfte mit einer Kettlebell über dem Kopf. Drück die Kugel mit einem Arm über den Kopf und dreh beide Füße zur anderen Seite. Den Blick auf der Kettlebell, schieb die Hüfte zur belasteten Seite und neig den Oberkörper zum anderen Bein, die freie Hand gleitet daran Richtung Boden, der Arm oben bleibt gestreckt. Komm auf demselben Weg zurück in den Stand. Danach die Seite wechseln.

• Umsetzen und Drücken mit Kettlebell+

  Eine Kettlebell wird auf die Schulter umgesetzt und dann über den Kopf gedrückt. Schieb die Hüfte nach hinten und schwing die Kugel zwischen die Beine zurück, dann bring die Hüfte nach vorn und zieh die Kugel nah am Körper hoch, sodass sie an der Schulter auf der Rückseite des Unterarms liegt, das Handgelenk gerade. Spann den Rumpf an, drück sie über den Kopf, bis der Arm gestreckt ist, senk sie zur Schulter und weiter in den nächsten Schwung. Danach die Seite wechseln.

• Kettlebell-Reißen+

  Eine Kettlebell wird in einer Bewegung zwischen den Beinen hindurch bis über den Kopf gebracht. Schwing die Kugel zwischen die Beine zurück, bring die Hüfte kräftig nach vorn und zieh die Kugel nah am Körper hoch, dann stoß die Hand beim Hochkommen durch, sodass die Kugel auf die Rückseite des Unterarms kippt und der Arm über dem Kopf gestreckt ist. Senk sie in einem kontrollierten Schwung ab. Danach die Seite wechseln.

• Turkish Get-up+

  Aus der Rückenlage in den Stand und zurück, die Kettlebell die ganze Zeit über dem Kopf. Leg dich auf den Rücken, die Kugel über der Schulter hochgedrückt, das Knie auf dieser Seite gebeugt. Roll dich auf den freien Ellbogen, dann auf die Hand, heb die Hüfte, führ das gestreckte Bein nach hinten unter dich in den Halbkniestand und steh auf, den Blick auf der Kugel. Geh jeden Schritt rückwärts, um dich wieder hinzulegen. Danach die Seite wechseln.

• Kabel-Frontheben+

  Ein Kabelgriff wird vor dem Körper bis auf Schulterhöhe gehoben. Stell dich mit dem Rücken zum unteren Zug, das Kabel läuft zwischen den Beinen, und halte den Griff mit einer oder beiden Händen an den Oberschenkeln, die Arme fast gestreckt. Heb ihn vor dir, bis die Arme auf Schulterhöhe sind, ohne dich zurückzulehnen, und senk ihn langsam ab.

• Schulterpresse (Maschine)+

  Drücken im Sitzen an einer Maschine, die zwei Griffe von Schulterhöhe über den Kopf führt. Stell den Sitz so ein, dass die Griffe etwa auf Schulterhöhe beginnen, setz dich mit dem Rücken an die Lehne und greif sie. Drück nach oben, bis die Arme fast gestreckt sind, und lass die Griffe kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

• Schulterdrücken an der Multipresse+

  Ein Überkopfdrücken mit der Stange in der festen Führung der Multipresse. Stell eine Bank mit aufrechter Lehne so unter die Stange, dass sie knapp vor dem Gesicht herunterkommt, setz dich mit dem Rücken an die Lehne und greif die Stange etwas breiter als schulterbreit. Häng sie aus, drück sie nach oben, bis die Arme gestreckt sind, senk sie kontrolliert etwa auf Kinnhöhe und häng sie am Ende wieder ein.

• Frontheben mit Hantelscheibe+

  Eine Hantelscheibe wird mit beiden Händen vor dem Körper bis auf Schulterhöhe gehoben. Stell dich hin und halte die Scheibe seitlich am Rand vor den Oberschenkeln, die Arme fast gestreckt. Heb sie vor dir, bis die Arme auf Schulterhöhe sind, ohne dich zurückzulehnen oder zu schwingen, und senk sie langsam zu den Oberschenkeln ab.

So wird jede Übung ausgeführt

Dieselben Beschreibungen, die die App auf dem Bildschirm jeder Übung zeigt.

Übungen, die schon unter einer Tabelle weiter oben beschrieben sind, werden hier nicht wiederholt.

• Kurzhantel-Seitheben+

  Seitheben mit einer Kurzhantel in jeder Hand. Stell dich mit den Hanteln an den Seiten und leicht gebeugten Ellbogen hin und heb die Arme seitlich nach oben bis auf Schulterhöhe, die Ellbogen führen, nicht die Hände. Halte oben kurz inne und senk die Arme langsam, ohne die Hanteln fallen zu lassen.

• Aufrechtes Rudern mit Kurzhanteln+

  Zwei Kurzhanteln werden vorn am Körper entlang nach oben gezogen, die Ellbogen führen. Steh mit den Hanteln vor den Oberschenkeln, die Handflächen zu dir. Zieh sie nah am Körper nach oben, indem du die Ellbogen nach oben und außen führst, bis sie etwa auf Schulterhöhe und über den Handgelenken sind, und senk die Hanteln kontrolliert.

• Aufrechtes Rudern mit Langhantel+

  Eine Langhantel wird an der Vorderseite des Körpers hochgezogen, die Ellbogen führen. Stell dich hin und halt die Stange im Obergriff vor den Oberschenkeln, die Hände etwa schulterbreit. Zieh sie nah am Körper hoch, indem du die Ellbogen nach oben und außen hebst, bis sie etwa auf Schulterhöhe und über den Handgelenken sind, dann senk die Stange kontrolliert ab.

• Seitheben (Maschine)+

  Die Arme werden gegen die Polster einer Seitheben-Maschine seitlich gehoben. Setz dich in die Maschine und stell den Sitz so ein, dass die Schultergelenke auf einer Linie mit den Drehachsen liegen. Leg die Außenseite der Arme knapp über den Ellbogen an die Polster und heb die Arme seitlich bis etwa auf Schulterhöhe, dann senk sie kontrolliert ab.

• Kabel-Seitheben+

  Seitheben mit einem Arm am unteren Kabelzug. Stell dich seitlich zur Maschine und nimm den Griff in die Hand, die weiter von ihr weg ist, das Kabel läuft vor dem Körper. Heb den Arm seitlich bis auf Schulterhöhe, den Ellbogen leicht gebeugt, und senk ihn langsam. Mach alle Wiederholungen auf einer Seite, dann wechsle.

• Aufrechtes Rudern mit SZ-Stange+

  Aufrechtes Rudern mit der SZ-Stange, deren abgewinkelte Griffe die Handgelenke leicht nach innen drehen lassen. Stell dich hin und halt die Stange an den Biegungen vor den Oberschenkeln, die Handflächen zu dir. Zieh sie nah am Körper hoch, indem du die Ellbogen nach oben und außen hebst, bis sie etwa auf Schulterhöhe und über den Handgelenken sind, dann senk sie kontrolliert ab.

So wird jede Übung ausgeführt

Dieselben Beschreibungen, die die App auf dem Bildschirm jeder Übung zeigt.

• Außenrotation am Kabel+

  Den Unterarm gegen den Kabelzug nach außen drehen, den Ellbogen gebeugt und seitlich am Körper, für die kleinen Muskeln an der Rückseite der Schulter. Stell den Zug auf Ellbogenhöhe, stell dich seitlich dazu, nimm den Griff in die Hand, die weiter von der Maschine entfernt ist, und leg diesen Ellbogen rechtwinklig gebeugt an die Seite. Dreh den Unterarm nach außen vom Körper weg, ohne dass der Ellbogen die Seite verlässt, und lass ihn dann langsam zurückkommen; nimm wenig Gewicht.

• Face Pull+

  Ein Seil wird vom Kabelzug auf Gesichtshöhe zum Gesicht gezogen, die Ellbogen hoch. Stell die Rolle etwa auf Augenhöhe, halte die Seilenden mit den Handflächen zueinander und geh zurück, bis die Arme gestreckt sind. Zieh das Seil zum Gesicht, zieh die Enden auseinander und führ die Hände neben die Ohren, dann lass es kontrolliert zurück.

• Kabel-Reverse-Fliegende+

  Zwei über Kreuz gegriffene Kabel werden mit fast gestreckten Armen vor dir auseinandergezogen. Stell zwei Rollen etwa auf Schulterhöhe, nimm das linke Kabel in die rechte Hand und das rechte in die linke und stell dich in die Mitte. Öffne die Arme mit leicht gebeugten Ellbogen zur Seite, bis sie auf Schulterlinie sind, und führ sie kontrolliert zurück.

• Außenrotation mit Widerstandsband+

  Den Unterarm gegen ein Widerstandsband nach außen drehen, den Ellbogen gebeugt und seitlich am Körper, für die kleinen Muskeln an der Rückseite der Schulter. Befestige das Band auf Ellbogenhöhe, stell dich seitlich dazu, halte es mit der Hand, die weiter von der Befestigung entfernt ist, und leg diesen Ellbogen rechtwinklig gebeugt an die Seite. Dreh den Unterarm nach außen vom Körper weg, ohne dass der Ellbogen die Seite verlässt, und lass ihn vom Band langsam zurückführen.

• Band Pull-Apart+

  Ein Widerstandsband wird mit gestreckten Armen vor der Brust auseinandergezogen. Stell dich hin und halt das Band auf Schulterhöhe, die Hände etwa schulterbreit, die Handflächen nach unten, die Arme gestreckt vor dir. Zieh die Hände nach außen auseinander und die Schulterblätter zusammen, bis das Band die Brust berührt, dann führ die Hände kontrolliert wieder zusammen.

• Band-Face-Pull+

  Ein Face Pull mit einem Widerstandsband statt des Kabelzugs. Leg das Band etwa auf Augenhöhe um einen Pfosten oder ein Rack, nimm in jede Hand eine Seite, die Handflächen zueinander, und geh zurück, bis es bei gestreckten Armen gespannt ist. Zieh das Band mit hohen Ellbogen zum Gesicht und führ die Hände dabei auseinander, bis sie neben den Ohren sind, dann lass es kontrolliert zurück.

• Umgekehrtes Rudern breit+

  Umgekehrtes Rudern mit deutlich mehr als schulterbreitem Griff. Leg dich unter eine Stange auf etwa Hüfthöhe, greif sie im Obergriff deutlich breiter als schulterbreit und halt den Körper gerade von Kopf bis Ferse. Zieh die Brust zur Stange, die Ellbogen zeigen dabei zur Seite, und senk dich ab, bis die Arme gestreckt sind.

• Kurzhantel-Reverse-Fliegende+

  Mit einer Kurzhantel in jeder Hand werden die Arme bei nach vorn geneigtem Oberkörper seitlich gehoben. Stell dich etwa hüftbreit hin, neig den Oberkörper mit geradem Rücken aus der Hüfte nach vorn, bis er fast parallel zum Boden ist, und lass die Hanteln unter den Schultern hängen, die Handflächen zueinander. Heb die Arme mit leicht gebeugten Ellbogen seitlich bis auf Schulterhöhe, dann senk sie kontrolliert ab.

• Reverse Butterfly+

  Die Arme werden an der Butterfly-Maschine nach hinten geöffnet, im Sitzen mit dem Gesicht zum Polster. Stell den Sitz so ein, dass die Griffe auf Schulterhöhe sind, setz dich mit der Brust ans Rückenpolster und greif die Griffe mit nach vorn gestreckten Armen. Öffne die Arme in einem weiten Bogen seitlich nach hinten, bis sie auf einer Linie mit den Schultern sind, und führ sie kontrolliert zurück.