Quadrizeps: was er tut und womit man ihn trainiert

So wird jede Übung ausgeführt

Dieselben Beschreibungen, die die App auf dem Bildschirm jeder Übung zeigt.

• Kniebeuge mit Körpergewicht+

  Eine Kniebeuge nur mit dem eigenen Körpergewicht. Stell dich etwa schulterbreit hin, streck die Arme zum Ausbalancieren nach vorn und setz dich so tief wie möglich zwischen die Fersen, die Brust aufgerichtet, die Fersen am Boden. Steh wieder auf, indem du Hüfte und Knie gleichzeitig streckst.

• Pistol Squat mit Unterstützung+

  Eine einbeinige Kniebeuge, bei der du dich an einer Stütze festhältst – einer Stange, einem Türrahmen oder einem Schlingentrainer. Stell dich auf ein Bein, streck das andere nach vorn, geh so tief, wie du es kontrolliert schaffst, und steh wieder auf, wobei du nur so viel an der Stütze ziehst wie nötig. Je weniger du ziehst, desto näher bist du am Pistol Squat.

• Seitlicher Ausfallschritt+

  Ein Ausfallschritt zur Seite: ein Bein beugt sich und nimmt das Gewicht, das andere bleibt gestreckt, sodass neben Beinen und Hüfte auch die Oberschenkelinnenseiten arbeiten. Stell dich mit geschlossenen Füßen hin, die Hände vor der Brust — oder halte dort eine Kurzhantel und trag sie als Zusatzgewicht ein. Mach einen weiten Schritt zur Seite, schieb die Hüfte über diesem Fuß nach hinten unten, das andere Bein gestreckt und beide Füße flach, und drück dich dann zurück; wechsle die Seiten oder beende erst eine.

• Split Squat+

  Eine Kniebeuge in Schrittstellung: ein Fuß vorn, einer hinten, und beide bleiben den ganzen Satz über stehen. Stell die Füße etwa eine Schrittlänge auseinander, die hintere Ferse angehoben und die Hände an den Hüften; mit Kurzhanteln in den Händen ist es der Split Squat mit Kurzhanteln. Senk dich gerade nach unten, bis das hintere Knie fast den Boden berührt, und drück dich über den vorderen Fuß wieder hoch; beende den Satz auf einer Seite, dann wechsle.

• Pistol Squat auf die Box+

  Eine einbeinige Kniebeuge bis auf eine Box oder Bank hinter dir. Stell dich auf einem Bein vor die Box, streck das andere nach vorn, setz dich langsam, bis du die Box berührst, und steh auf demselben Bein ohne Schwung wieder auf. Je niedriger die Box, desto tiefer die Kniebeuge und desto näher am vollen Pistol Squat.

• Shrimp Squat für Einsteiger+

  Die erste Stufe des Shrimp Squats. Stell dich auf ein Bein, beug das andere Knie, sodass der Fuß hinter dir ist, und streck beide Arme als Gegengewicht nach vorn. Geh runter, bis das hintere Knie den Boden berührt, und steh auf dem vorderen Bein wieder auf, ohne den hinteren Fuß zu belasten.

• Shrimp Squat mit Unterstützung+

  Eine einbeinige Kniebeuge, bei der das freie Bein hinter dir angewinkelt ist und du dich zum Ausbalancieren an einer Stütze hältst. Stell dich auf ein Bein, beug das andere Knie, sodass der Fuß hinter dir ist, und geh runter, bis das hintere Knie fast oder ganz den Boden berührt. Steh auf dem vorderen Bein wieder auf und zieh nur so viel an der Stütze wie nötig.

• Sissy Squat+

  Eine Kniebeuge, bei der die Knie nach vorn wandern, während die Hüfte gestreckt bleibt. Geh auf die Fußballen, halte dich zum Ausbalancieren irgendwo fest und lehn dich nach hinten, während sich die Knie nach vorn beugen, sodass von den Knien bis zu den Schultern eine gerade Linie bleibt. Geh so tief, wie du es kontrolliert schaffst, und streck die Knie, um wieder hochzukommen.

• Pistol Squat+

  Eine volle Kniebeuge auf einem Bein, das andere gestreckt nach vorn, ohne den Boden zu berühren. Streck die Arme nach vorn, geh langsam runter, bis die Oberschenkelrückseite auf der Wade liegt, und steh auf demselben Bein ohne jede Stütze wieder auf. Gleichgewicht, Beweglichkeit im Sprunggelenk und Kraft müssen hier gleichzeitig da sein.

• Shrimp Squat+

  Eine einbeinige Kniebeuge, bei der das freie Bein hinter dir angewinkelt ist und am Fuß festgehalten wird. Stell dich auf ein Bein, beug das andere Knie und halte den Fuß mit der Hand derselben Seite, geh runter, bis das hintere Knie den Boden berührt, und steh auf dem vorderen Bein ohne weitere Stütze wieder auf.

• Shrimp Squat erhöht+

  Die tiefste Variante des Shrimp Squats, auf einer Stufe oder Box ausgeführt, damit das hintere Knie tiefer als der Standfuß sinken kann. Stell dich auf einem Bein an die Kante, halte den anderen Fuß hinter dir fest und geh runter, bis das hintere Knie an der Kante vorbei ist. Steh auf dem vorderen Bein wieder auf.

• Ausfallschritt rückwärts+

  Ein Ausfallschritt nach hinten statt nach vorn. Mit einer Kurzhantel in jeder Hand setzt du einen Fuß nach hinten, gehst runter, bis beide Knie gebeugt sind und das hintere knapp über dem Boden ist, und drückst dich über den vorderen Fuß zurück, bis der hintere Fuß wieder vorn steht. Wechsle die Beine oder mach erst alle Wiederholungen auf einer Seite.

• Ausfallschritte im Gehen mit Kurzhanteln+

  Ausfallschritte, einer nach dem anderen, während du vorwärtsgehst. Mit einer Kurzhantel in jeder Hand machst du einen Schritt nach vorn und gehst runter, bis das hintere Knie knapp über dem Boden ist, dann drückst du dich mit dem hinteren Fuß ab und bringst ihn direkt nach vorn in den nächsten Schritt. Halte den Oberkörper aufrecht und wechsle mit jedem Schritt das Bein.

• Goblet Squat mit Kurzhantel+

  Eine Kniebeuge mit einer Kurzhantel, die du senkrecht vor der Brust hältst, beide Hände unter dem oberen Ende. Mit etwa schulterbreitem Stand setzt du dich so tief wie möglich zwischen die Fersen, die Ellbogen innerhalb der Knie, und stehst wieder auf. Das Gewicht vorn hilft, den Oberkörper aufrecht zu halten.

• Split Squat mit Kurzhanteln+

  Ein Split Squat mit einer Kurzhantel in jeder Hand: ein Fuß vorn, einer hinten, beide bleiben den ganzen Satz über stehen. Stell die Füße etwa eine Schrittlänge auseinander, die hintere Ferse angehoben, und halte die Hanteln mit gestreckten Armen seitlich. Senk dich gerade nach unten, bis das hintere Knie fast den Boden berührt, und drück dich über den vorderen Fuß wieder hoch; beende den Satz auf einer Seite, dann wechsle.

• Step-up mit Kurzhanteln+

  Ein Step-up mit einer Kurzhantel in jeder Hand. Setz einen Fuß auf eine Box oder Bank, drück dich über diesen Fuß nach oben und stell den anderen Fuß daneben. Steig auf demselben Weg wieder runter und mach alle Wiederholungen auf einer Seite, bevor du wechselst – oder wechsle die Beine.

• Sumo-Kniebeuge+

  Eine Kniebeuge im breiten Stand mit einer Kurzhantel, die zwischen den Beinen hängt. Stell die Füße deutlich breiter als die Schultern, die Zehen nach außen gedreht, halte eine Kurzhantel mit beiden Händen an einem Ende und geh gerade nach unten, die Knie in Richtung der Zehen, dann steh wieder auf.

• Bulgarian Split Squat mit Kurzhanteln+

  Eine Kniebeuge im Ausfallschritt, der hintere Fuß liegt auf einer Bank hinter dir, in jeder Hand eine Kurzhantel. Setz den vorderen Fuß so weit nach vorn, dass du gerade nach unten gehen kannst, beug das vordere Knie, bis das hintere knapp über dem Boden ist, und drück dich über den vorderen Fuß wieder hoch. Mach alle Wiederholungen auf einer Seite, dann wechsle.

• Curtsy Lunge+

  Ein Ausfallschritt, bei dem das Schrittbein hinter dem Standbein überkreuzt, wie bei einem Knicks. Mit einer Kurzhantel in jeder Hand setzt du einen Fuß diagonal hinter den anderen, gehst runter, bis das hintere Knie knapp über dem Boden ist, und drückst dich über den vorderen Fuß zurück in den Stand. Wechsle die Seiten oder mach erst alle Wiederholungen auf einer.

• Thruster mit Kurzhanteln+

  Eine Kniebeuge und ein Überkopfdrücken in einer Bewegung. Halte die Kurzhanteln an den Schultern und geh in die Kniebeuge; beim Aufstehen nutzt du den Schwung aus den Beinen, um die Hanteln gerade über den Kopf zu drücken. Senk sie zurück an die Schultern und geh direkt in die nächste Kniebeuge.

• Man Maker+

  Eine Ganzkörper-Abfolge mit zwei Kurzhanteln, die als eine Wiederholung zählt. Beginn im Stütz mit den Händen auf den Hanteln, mach einen Liegestütz und mit jedem Arm eine Ruderbewegung, dann spring oder steig mit den Füßen nach vorn. Zieh die Hanteln mit einem Umsetzen an die Schultern, geh in die Kniebeuge und drück sie beim Aufstehen über den Kopf.

• Ausfallschritt mit Langhantel+

  Ein Ausfallschritt mit der Langhantel auf dem oberen Rücken. Mach aus dem Stand einen langen Schritt nach vorn und geh runter, bis beide Knie gebeugt sind und das hintere knapp über dem Boden ist; der Oberkörper bleibt aufrecht. Drück dich über den vorderen Fuß zurück in den Stand und wechsle die Beine oder mach erst alle Wiederholungen auf einer Seite.

• Box Squat mit Langhantel+

  Eine Kniebeuge mit der Stange auf dem Rücken, bei der du dich auf eine Box oder Bank etwa in Kniehöhe zurücksetzt, kurz pausierst und von dort aufstehst. Stell die Box hinter dich, leg die Stange auf den oberen Rücken und stell die Füße etwas breiter als bei der normalen Kniebeuge. Setz dich nach hinten unten, bis du auf der Box sitzt, ohne dich fallen zu lassen, halte kurz mit festem Rücken und drück dich dann über die Füße nach oben.

• Bulgarian Split Squat mit Langhantel+

  Eine Kniebeuge im Ausfallschritt, der hintere Fuß liegt auf einer Bank hinter dir, die Langhantel auf dem oberen Rücken. Setz den vorderen Fuß so weit nach vorn, dass du gerade nach unten gehen kannst, beug das vordere Knie, bis das hintere knapp über dem Boden ist, und drück dich über den vorderen Fuß wieder hoch. Mach alle Wiederholungen auf einer Seite, dann wechsle.

• Langhantel-Kniebeuge+

  Die klassische Kniebeuge mit der Langhantel auf dem oberen Rücken, mit beiden Händen fixiert und meist aus einem Rack auf Schulterhöhe genommen. Mit etwa schulterbreitem Stand beugst du Hüfte und Knie gleichzeitig und setzt dich zwischen die Fersen, so tief es mit neutralem Rücken geht, dann stehst du wieder auf.

• Step-up mit Langhantel+

  Ein Step-up mit der Langhantel auf dem oberen Rücken. Setz einen Fuß auf eine Box oder Bank, drück dich über diesen Fuß nach oben und stell den anderen Fuß daneben. Steig auf demselben Weg wieder runter und mach alle Wiederholungen auf einer Seite, bevor du wechselst – oder wechsle die Beine.

• Thruster mit Langhantel+

  Eine Frontkniebeuge und ein Überkopfdrücken in einer Bewegung. Halte die Langhantel vorn auf den Schultern und geh in die Kniebeuge; beim Aufstehen nutzt du den Schwung aus den Beinen, um die Stange gerade über den Kopf zu drücken. Senk sie zurück auf die Schultern und geh direkt in die nächste Kniebeuge.

• Trap-Bar-Kreuzheben+

  Kreuzheben mit einer sechseckigen Stange, in der du stehst, die Griffe seitlich neben dir. Beug Hüfte und Knie, um die Griffe zu fassen, halte den Rücken neutral und die Brust oben und steh auf, indem du Hüfte und Knie gleichzeitig streckst. Senk die Stange auf demselben Weg zurück auf den Boden.

• Frontkniebeuge+

  Eine Langhantel-Kniebeuge, bei der die Stange vorn auf den Schultern liegt statt auf dem oberen Rücken, meist aus einem Rack auf Schulterhöhe genommen. Halte die Ellbogen hoch, setz dich mit aufrechtem Oberkörper zwischen die Fersen und steh wieder auf, ohne die Ellbogen sinken zu lassen.

• Stoßen mit Langhantel+

  Die zweite olympische Disziplin: die Stange wird vom Boden auf die Schultern umgesetzt und dann mit einer explosiven Bewegung über Kopf gestoßen. Beginn wie beim Umsetzen, die Stange über der Fußmitte, und lern den Ablauf zuerst mit leichter Stange. Zieh, tauch in die Frontkniebeuge unter die Stange und steh auf; dann geh kurz in die Knie, stoß die Stange über Kopf, fang sie im Ausfallschritt mit gestreckten Armen, schließ die Füße und senk sie kontrolliert ab.

• Beinpresse+

  Eine Maschinenpresse, bei der du eine beladene Plattform mit den Füßen wegdrückst. Setz dich mit dem Rücken ans Polster, die Füße etwa schulterbreit auf der Plattform, entriegle sie und hol sie mit gebeugten Knien zu dir heran, dann drück sie weg, bis die Beine fast gestreckt sind. Der untere Rücken bleibt am Polster.

• Beinstrecker+

  Eine Übung an der Maschine im Sitzen: Du streckst die Knie gegen eine gepolsterte Rolle. Setz dich mit dem Rücken an die Lehne, die Schienbeine knapp über den Knöcheln unter der Rolle, streck die Knie ganz durch und senk die Rolle kontrolliert ab. Nur die Knie bewegen sich, die Hüfte bleibt, wo sie ist.

• Beinpresse (enger Stand)+

  Die Beinpresse mit eng nebeneinanderstehenden Füßen in der Mitte der Plattform. Setz dich mit dem Rücken ans Polster, entriegle die Plattform und hol sie mit gebeugten Knien zu dir heran, dann drück sie weg, bis die Beine fast gestreckt sind. Nur die Fußstellung unterscheidet sich von der normalen Beinpresse.

• Belt Squat+

  Eine Kniebeuge, bei der das Gewicht an einem Gürtel um die Hüfte hängt, statt als Stange auf dem Rücken zu liegen. Stell dich mit eingehängtem Gürtel auf die Plattform der Maschine, halte dich an den Griffen fest und geh mit aufrechtem Oberkörper runter und wieder hoch. Das Gewicht sitzt an der Hüfte, also hast du die Hände frei, um dich zu stabilisieren.

• Hack Squat+

  Eine Kniebeuge an der Maschine mit einem Schlitten, der auf schrägen Schienen läuft. Stell dich auf die Plattform, den Rücken am Polster und die Schultern unter den Schulterpolstern, entriegle den Schlitten und senk ihn ab, indem du die Knie beugst, dann drück ihn wieder hoch. Das Polster stützt den Rücken über den ganzen Weg, das Gleichgewicht spielt also keine Rolle.

• Pendulum Squat+

  Eine Kniebeuge an der Maschine, bei der das Rückenpolster wie ein Pendel auf einem Bogen schwingt, statt auf einer geraden Schiene zu gleiten. Stell dich auf die Plattform, den Rücken am Polster und die Schultern unter den Schulterpolstern, beug die Knie, um nach unten zu schwingen, und drück dich wieder hoch. Das Polster stützt den Rücken über den ganzen Weg.

• Ausfallschritt an der Multipresse+

  Ein Ausfallschritt an der Multipresse, deren Stange auf festen senkrechten Schienen läuft. Leg die Stange auf den oberen Rücken, stell dich in Schrittstellung – ein Fuß vorn, einer hinten –, hak die Stange aus und geh runter, bis das hintere Knie knapp über dem Boden ist, dann drück dich wieder hoch. Die Schienen halten die Stange in der Bahn, das Gleichgewicht spielt also eine kleinere Rolle.

• Kniebeuge an der Multipresse+

  Eine Kniebeuge an der Multipresse, deren Stange auf festen senkrechten Schienen läuft. Leg die Stange auf den oberen Rücken, hak sie mit einer Drehung der Handgelenke aus und setz dich so tief wie möglich zwischen die Fersen, dann steh wieder auf. Die Schienen halten die Stange in der Bahn, das Gleichgewicht spielt also eine kleinere Rolle als mit einer freien Stange.

• Goblet Squat mit Kettlebell+

  Eine Kniebeuge mit einer Kettlebell vor der Brust, an den Seiten des Griffs gehalten, die Kugel nach unten. Mit etwa schulterbreitem Stand setzt du dich so tief wie möglich zwischen die Fersen, die Ellbogen innerhalb der Knie, und stehst wieder auf. Das Gewicht vorn hilft, den Oberkörper aufrecht zu halten.

• Band-Kniebeuge+

  Eine Kniebeuge gegen den Zug eines Widerstandsbands. Stell dich mit etwa schulterbreitem Stand auf das Band und leg das andere Ende über die Schultern oder halte es auf Schulterhöhe. Setz dich mit aufgerichteter Brust zwischen die Fersen und steh wieder auf. Am stärksten zieht das Band oben, wo es am weitesten gedehnt ist.