Beinbeuger: was sie tun und womit man sie trainiert

So wird jede Übung ausgeführt

Dieselben Beschreibungen, die die App auf dem Bildschirm jeder Übung zeigt.

• Good Morning+

  Eine Hüftbeuge mit der Langhantel auf dem oberen Rücken. Leg die Stange wie zur Kniebeuge auf den oberen Rücken, die Füße etwa hüftbreit, die Knie leicht gebeugt. Schieb die Hüfte nach hinten und neig den Oberkörper nach vorn, bis er fast parallel zum Boden ist oder der Rücken nicht mehr neutral bleiben kann, dann schieb die Hüfte nach vorn und richte dich auf.

• Hoher Umsetzzug+

  Der Zug des Umsetzens, so hoch wie möglich und ohne Umgreifen. Stell dich auf wie zum Umsetzen, die Stange über der Fußmitte, der Griff knapp außerhalb der Beine. Zieh die Stange an den Knien vorbei, streck Hüfte, Knie und Sprunggelenke kräftig, zieh die Schultern hoch und führ die Stange mit den Ellbogen nah am Körper bis etwa auf Brusthöhe, dann senk sie kontrolliert ab.

• Kreuzheben mit gestreckten Beinen+

  Kreuzheben mit fast gestreckten Knien, die Bewegung kommt aus der Hüfte. Steh mit der Stange an den Oberschenkeln, die Knie nur leicht entriegelt. Schieb die Hüfte nach hinten und führ die Stange nah an den Beinen nach unten, solange der Rücken neutral bleibt, dann schieb die Hüfte nach vorn und richte dich auf. Die Knie beugen sich noch weniger als beim rumänischen Kreuzheben, und die Stange darf bis zum Boden gehen.

• Rumänisches Kreuzheben mit Langhantel+

  Eine Hüftbeuge, bei der die Langhantel vorn an den Beinen hinab- und wieder hinaufgleitet, während die Knie nur leicht gebeugt sind. Steh mit der Stange an den Oberschenkeln, schieb die Hüfte nach hinten und lass die Stange nah an den Beinen hinabgleiten, bis du die Rückseite der Oberschenkel dehnen spürst oder der Rücken nicht mehr neutral bleiben kann, dann schieb die Hüfte nach vorn und richte dich auf.

• Defizit-Kreuzheben+

  Kreuzheben auf einer niedrigen Erhöhung, sodass die Stange tiefer unter dir startet und jede Wiederholung länger wird. Stell dich auf eine Hantelscheibe oder eine niedrige Plattform, die Stange über der Fußmitte, beug dich hinunter und greif knapp außerhalb der Beine. Mit neutralem Rücken und der Stange nah am Schienbein drückst du die Plattform weg und richtest dich ganz auf, dann senkst du die Stange auf demselben Weg.

• Kreuzheben+

  Die Langhantel wird vom Boden bis in den Stand gehoben, indem Hüfte und Knie strecken. Stell dich so hin, dass die Stange über der Fußmitte liegt, die Füße etwa hüftbreit, beug dich hinunter und greif knapp außerhalb der Beine. Mit neutralem Rücken und der Stange nah am Schienbein drückst du den Boden weg und richtest dich ganz auf, dann senkst du die Stange auf demselben Weg, die Hüfte zuerst nach hinten.

• Reißen mit Langhantel+

  Die Langhantel wird in einer Bewegung mit weitem Griff vom Boden in gestreckte Arme über dem Kopf gebracht. Stell dich wie zum Kreuzheben hin, die Hände weit auseinander. Heb die Stange nah am Körper, und sobald sie die Knie passiert, streck Hüfte und Knie explosiv und tauch unter die Stange, um sie in der Hocke mit gestreckten Armen über dem Kopf anzunehmen. Steh mit der Stange über dem Kopf auf und senk sie ab.

• Sumo-Kreuzheben mit Langhantel+

  Kreuzheben aus einem breiten Stand, die Hände greifen innerhalb der Knie. Stell dich mit den Füßen deutlich weiter als schulterbreit hin, die Zehen nach außen, die Stange über der Fußmitte. Geh in die Hocke und greif die Stange mit gestreckten Armen zwischen den Knien, die Brust oben, der Rücken neutral. Drück den Boden weg, schieb dabei die Knie nach außen, und richte dich mit der Stange nah am Körper auf, dann senk sie auf demselben Weg.

• Umsetzen aus dem Hang mit Langhantel+

  Ein Umsetzen, das nicht am Boden beginnt, sondern aus dem Hang. Steh mit der Stange an den Oberschenkeln, schieb die Hüfte nach hinten und senk sie mit neutralem Rücken bis knapp über die Knie, dann streck die Hüfte explosiv, zieh die Schultern hoch und tauch unter die Stange, die Ellbogen nach vorn, um sie in einer halben Hocke auf den Schultern anzunehmen. Richte dich auf und bring die Stange zurück an die Oberschenkel.

• Umsetzen mit Langhantel+

  Die Langhantel wird in einer Bewegung vom Boden vorn auf die Schultern gebracht. Stell dich wie zum Kreuzheben hin, die Hände knapp außerhalb der Beine. Heb die Stange nah am Körper, und sobald sie die Knie passiert, streck Hüfte und Knie explosiv, zieh die Schultern hoch und tauch unter die Stange, die Ellbogen nach vorn, um sie in der Hocke auf den Schultern anzunehmen. Steh auf und senk die Stange ab.

• Umsetzen und Drücken mit Langhantel+

  Die Langhantel wird vom Boden auf die Schultern umgesetzt und dann über den Kopf gedrückt. Setz die Stange vorn auf die Schultern um, indem du die Hüfte streckst und unter die Stange tauchst, und richte dich ganz auf. Spann den Rumpf an, drück sie über den Kopf, bis die Arme gestreckt sind und sie über der Fußmitte ist, senk sie auf die Schultern und leg sie vor der nächsten Wiederholung wieder auf dem Boden ab.

• Sumo-Kreuzheben mit Kettlebell+

  Kreuzheben aus breitem Stand mit einer Kettlebell zwischen den Füßen. Stell die Füße weiter als schulterbreit, die Zehen nach außen, die Kugel unter der Hüfte. Schieb die Hüfte nach hinten und beug die Knie, um den Griff mit beiden Händen zu fassen, der Rücken neutral, die Brust offen, dann drück den Boden weg, richte dich ganz auf und senk die Kettlebell auf demselben Weg ab.

• Kettlebell Swing+

  Eine Kettlebell wird aus der Hüfte zwischen den Beinen hindurch bis auf Brusthöhe geschwungen. Stell dich etwas weiter als hüftbreit hin, die Kettlebell knapp vor dir am Boden. Neig dich aus der Hüfte nach vorn, greif sie mit beiden Händen und schwing sie nach hinten zwischen die Beine, dann schieb die Hüfte kräftig nach vorn, sodass sie mit gestreckten Armen nach oben schwingt. Lass sie zwischen die Beine zurückfallen und geh direkt in den nächsten Schwung. Die Bewegung kommt aus der Hüfte, nicht aus den Armen.

• Kettlebell-Reißen+

  Eine Kettlebell wird in einer Bewegung zwischen den Beinen hindurch bis über den Kopf gebracht. Schwing die Kugel zwischen die Beine zurück, bring die Hüfte kräftig nach vorn und zieh die Kugel nah am Körper hoch, dann stoß die Hand beim Hochkommen durch, sodass die Kugel auf die Rückseite des Unterarms kippt und der Arm über dem Kopf gestreckt ist. Senk sie in einem kontrollierten Schwung ab. Danach die Seite wechseln.

• Beincurl+

  Die Knie werden an der Beincurl-Maschine gegen ein Polster gebeugt, im Liegen oder im Sitzen, je nach Gerät. Stell das Polster so ein, dass es knapp über den Fersen hinten an den Unterschenkeln liegt und die Knie auf einer Linie mit der Drehachse des Geräts sind. Beug die Beine so weit wie möglich, ohne die Hüfte zu bewegen, und lass das Polster kontrolliert zurück.

• Beincurl liegend+

  Eine Übung an der Maschine in Bauchlage, bei der du die Knie gegen eine gepolsterte Rolle beugst. Leg dich so hin, dass die Knie knapp über den Rand der Bank hinausragen und die Rolle über den Fersen an der Rückseite der Unterschenkel liegt. Zieh die Rolle so weit wie möglich zum Po, die Hüfte bleibt auf der Bank, und senk sie kontrolliert ab.

• Beincurl sitzend+

  Beincurl im Sitzen an der Maschine, gegen ein Polster unter den Fersen. Setz dich mit dem Rücken ans Polster, das untere Polster hinter den Knöcheln, das Oberschenkelpolster knapp über den Knien festgestellt. Drück das untere Polster so weit wie möglich nach unten und hinten und lass es kontrolliert zurück, bis die Beine gestreckt sind.

• Negativer Nordic Curl+

  Nur die Abwärtsphase des Nordic Curls, also das Vorneigen aus dem Knien, so langsam wie möglich. Knie dich auf ein Polster, die Knöchel von einem Partner oder einer festen Stange gehalten, der Körper gerade von den Knien bis zum Kopf. Neig dich langsam nach vorn und bremse den ganzen Weg mit der Oberschenkelrückseite, fang dich mit den Händen ab, wenn du die Position nicht mehr hältst, und drück dich für die nächste Wiederholung zurück in den Kniestand.

• Nordic Curl+

  Der Körper neigt sich aus dem Knien nach vorn und wird mit der Oberschenkelrückseite wieder hochgezogen. Knie dich auf ein Polster, die Knöchel fixiert, der Körper gerade von den Knien bis zum Kopf, die Hüfte gestreckt. Neig dich langsam so weit nach vorn, wie du es kontrollieren kannst, und zieh dich zurück in den Kniestand, ohne in der Hüfte abzuknicken. Stoß dich unten mit den Händen vom Boden ab, wenn du Hilfe brauchst.

• Rumänisches Kreuzheben einbeinig+

  Rumänisches Kreuzheben auf einem Bein, das freie Bein geht nach hinten, während sich der Oberkörper nach vorn neigt. Steh auf einem Bein, das Knie leicht gebeugt, eine Kurzhantel in der gegenüberliegenden Hand. Schieb die Hüfte nach hinten, sodass der Oberkörper nach vorn kippt und das freie Bein in einer Linie mit ihm nach hinten steigt, die Hüfte parallel zum Boden, bis du hinten im Standbein eine Dehnung spürst, und richte dich wieder auf. Halt dich bei Bedarf an einer Stütze fest. Danach die Seite wechseln.

• Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln+

  Eine Hüftbeuge mit einer Kurzhantel in jeder Hand, die vorn an den Beinen hinab- und wieder hinaufgleiten, während die Knie nur leicht gebeugt sind. Steh mit den Hanteln vor den Oberschenkeln, schieb die Hüfte nach hinten und führ die Hanteln nah an den Beinen nach unten, bis du die Rückseite der Oberschenkel dehnen spürst oder der Rücken nicht mehr neutral bleiben kann, dann schieb die Hüfte nach vorn und richte dich auf.

• Kabel-Pull-Through+

  Eine Hüftbeuge, bei der ein Seil vom unteren Kabelzug zwischen den Beinen hindurchläuft. Steh mit dem Rücken zum Gerät, die Füße weiter als hüftbreit, und halte das Seil zwischen den Beinen. Schieb die Hüfte nach hinten und lass das Seil die Hände zwischen den Beinen nach hinten ziehen, dann schieb die Hüfte nach vorn und richte dich ganz auf, die Arme bleiben gestreckt.

• Nordic Curl mit Band+

  Ein Nordic Curl, bei dem ein Widerstandsband einen Teil des Gewichts übernimmt. Knie dich auf ein Polster, die Knöchel fixiert, und leg dir ein Band um die Brust, das hinter dir hoch befestigt ist. Den Körper gerade von den Knien bis zum Kopf, neig dich so langsam wie möglich nach vorn, während das Band dich hält, und zieh dich mit der Oberschenkelrückseite wieder hoch. Stoß dich bei Bedarf mit den Händen vom Boden ab.

• Beincurl auf dem Gymnastikball+

  Ein Gymnastikball wird mit den Fersen herangerollt, während die Hüfte oben bleibt. Leg dich auf den Rücken, die Fersen auf dem Ball, die Arme seitlich am Boden, und heb die Hüfte, bis der Körper von den Schultern bis zu den Fersen gerade ist. Beug die Knie und roll den Ball zum Gesäß, die Hüfte bleibt hoch, dann streck die Beine langsam und roll ihn wieder weg.