Gesäßmuskeln: was sie tun und womit man sie trainiert

So wird jede Übung ausgeführt

Dieselben Beschreibungen, die die App auf dem Bildschirm jeder Übung zeigt.

• Beckenheben mit Langhantel+

  Beckenheben mit der Langhantel auf der Hüfte, Schultern und Füße auf dem Boden — ein kürzerer Bewegungsumfang als beim Hip Thrust, ohne Bank. Setz dich auf den Boden, roll eine gepolsterte Stange über die Beine, bis sie in der Hüftbeuge liegt, und leg dich mit gebeugten Knien zurück, die Füße flach und etwa hüftbreit. Drück über die Fersen die Hüfte hoch, bis der Körper von den Schultern bis zu den Knien gerade ist, spann den Po an und senk ab, bis die Scheiben den Boden berühren.

• Ausfallschritt mit Langhantel+

  Ein Ausfallschritt mit der Langhantel auf dem oberen Rücken. Mach aus dem Stand einen langen Schritt nach vorn und geh runter, bis beide Knie gebeugt sind und das hintere knapp über dem Boden ist; der Oberkörper bleibt aufrecht. Drück dich über den vorderen Fuß zurück in den Stand und wechsle die Beine oder mach erst alle Wiederholungen auf einer Seite.

• Box Squat mit Langhantel+

  Eine Kniebeuge mit der Stange auf dem Rücken, bei der du dich auf eine Box oder Bank etwa in Kniehöhe zurücksetzt, kurz pausierst und von dort aufstehst. Stell die Box hinter dich, leg die Stange auf den oberen Rücken und stell die Füße etwas breiter als bei der normalen Kniebeuge. Setz dich nach hinten unten, bis du auf der Box sitzt, ohne dich fallen zu lassen, halte kurz mit festem Rücken und drück dich dann über die Füße nach oben.

• Bulgarian Split Squat mit Langhantel+

  Eine Kniebeuge im Ausfallschritt, der hintere Fuß liegt auf einer Bank hinter dir, die Langhantel auf dem oberen Rücken. Setz den vorderen Fuß so weit nach vorn, dass du gerade nach unten gehen kannst, beug das vordere Knie, bis das hintere knapp über dem Boden ist, und drück dich über den vorderen Fuß wieder hoch. Mach alle Wiederholungen auf einer Seite, dann wechsle.

• Hip Thrust mit Langhantel+

  Die Hüfte wird mit einer Langhantel darauf nach oben gedrückt, der obere Rücken liegt an einer Bank. Setz dich auf den Boden, den oberen Rücken an der Längsseite einer Bank, eine gepolsterte Stange über der Hüfte, die Füße flach, die Knie gebeugt. Drück über die Fersen die Hüfte nach oben, bis Oberkörper und Oberschenkel waagerecht und die Schienbeine senkrecht sind, das Kinn angezogen, und senk sie kontrolliert ab.

• Hoher Umsetzzug+

  Der Zug des Umsetzens, so hoch wie möglich und ohne Umgreifen. Stell dich auf wie zum Umsetzen, die Stange über der Fußmitte, der Griff knapp außerhalb der Beine. Zieh die Stange an den Knien vorbei, streck Hüfte, Knie und Sprunggelenke kräftig, zieh die Schultern hoch und führ die Stange mit den Ellbogen nah am Körper bis etwa auf Brusthöhe, dann senk sie kontrolliert ab.

• Langhantel-Kniebeuge+

  Die klassische Kniebeuge mit der Langhantel auf dem oberen Rücken, mit beiden Händen fixiert und meist aus einem Rack auf Schulterhöhe genommen. Mit etwa schulterbreitem Stand beugst du Hüfte und Knie gleichzeitig und setzt dich zwischen die Fersen, so tief es mit neutralem Rücken geht, dann stehst du wieder auf.

• Rumänisches Kreuzheben mit Langhantel+

  Eine Hüftbeuge, bei der die Langhantel vorn an den Beinen hinab- und wieder hinaufgleitet, während die Knie nur leicht gebeugt sind. Steh mit der Stange an den Oberschenkeln, schieb die Hüfte nach hinten und lass die Stange nah an den Beinen hinabgleiten, bis du die Rückseite der Oberschenkel dehnen spürst oder der Rücken nicht mehr neutral bleiben kann, dann schieb die Hüfte nach vorn und richte dich auf.

• Step-up mit Langhantel+

  Ein Step-up mit der Langhantel auf dem oberen Rücken. Setz einen Fuß auf eine Box oder Bank, drück dich über diesen Fuß nach oben und stell den anderen Fuß daneben. Steig auf demselben Weg wieder runter und mach alle Wiederholungen auf einer Seite, bevor du wechselst – oder wechsle die Beine.

• Kreuzheben+

  Die Langhantel wird vom Boden bis in den Stand gehoben, indem Hüfte und Knie strecken. Stell dich so hin, dass die Stange über der Fußmitte liegt, die Füße etwa hüftbreit, beug dich hinunter und greif knapp außerhalb der Beine. Mit neutralem Rücken und der Stange nah am Schienbein drückst du den Boden weg und richtest dich ganz auf, dann senkst du die Stange auf demselben Weg, die Hüfte zuerst nach hinten.

• Stoßen mit Langhantel+

  Die zweite olympische Disziplin: die Stange wird vom Boden auf die Schultern umgesetzt und dann mit einer explosiven Bewegung über Kopf gestoßen. Beginn wie beim Umsetzen, die Stange über der Fußmitte, und lern den Ablauf zuerst mit leichter Stange. Zieh, tauch in die Frontkniebeuge unter die Stange und steh auf; dann geh kurz in die Knie, stoß die Stange über Kopf, fang sie im Ausfallschritt mit gestreckten Armen, schließ die Füße und senk sie kontrolliert ab.

• Sumo-Kreuzheben mit Langhantel+

  Kreuzheben aus einem breiten Stand, die Hände greifen innerhalb der Knie. Stell dich mit den Füßen deutlich weiter als schulterbreit hin, die Zehen nach außen, die Stange über der Fußmitte. Geh in die Hocke und greif die Stange mit gestreckten Armen zwischen den Knien, die Brust oben, der Rücken neutral. Drück den Boden weg, schieb dabei die Knie nach außen, und richte dich mit der Stange nah am Körper auf, dann senk sie auf demselben Weg.

• Umsetzen aus dem Hang mit Langhantel+

  Ein Umsetzen, das nicht am Boden beginnt, sondern aus dem Hang. Steh mit der Stange an den Oberschenkeln, schieb die Hüfte nach hinten und senk sie mit neutralem Rücken bis knapp über die Knie, dann streck die Hüfte explosiv, zieh die Schultern hoch und tauch unter die Stange, die Ellbogen nach vorn, um sie in einer halben Hocke auf den Schultern anzunehmen. Richte dich auf und bring die Stange zurück an die Oberschenkel.

• Umsetzen mit Langhantel+

  Die Langhantel wird in einer Bewegung vom Boden vorn auf die Schultern gebracht. Stell dich wie zum Kreuzheben hin, die Hände knapp außerhalb der Beine. Heb die Stange nah am Körper, und sobald sie die Knie passiert, streck Hüfte und Knie explosiv, zieh die Schultern hoch und tauch unter die Stange, die Ellbogen nach vorn, um sie in der Hocke auf den Schultern anzunehmen. Steh auf und senk die Stange ab.

• Ausfallschritt rückwärts+

  Ein Ausfallschritt nach hinten statt nach vorn. Mit einer Kurzhantel in jeder Hand setzt du einen Fuß nach hinten, gehst runter, bis beide Knie gebeugt sind und das hintere knapp über dem Boden ist, und drückst dich über den vorderen Fuß zurück, bis der hintere Fuß wieder vorn steht. Wechsle die Beine oder mach erst alle Wiederholungen auf einer Seite.

• Ausfallschritte im Gehen mit Kurzhanteln+

  Ausfallschritte, einer nach dem anderen, während du vorwärtsgehst. Mit einer Kurzhantel in jeder Hand machst du einen Schritt nach vorn und gehst runter, bis das hintere Knie knapp über dem Boden ist, dann drückst du dich mit dem hinteren Fuß ab und bringst ihn direkt nach vorn in den nächsten Schritt. Halte den Oberkörper aufrecht und wechsle mit jedem Schritt das Bein.

• Goblet Squat mit Kurzhantel+

  Eine Kniebeuge mit einer Kurzhantel, die du senkrecht vor der Brust hältst, beide Hände unter dem oberen Ende. Mit etwa schulterbreitem Stand setzt du dich so tief wie möglich zwischen die Fersen, die Ellbogen innerhalb der Knie, und stehst wieder auf. Das Gewicht vorn hilft, den Oberkörper aufrecht zu halten.

• Split Squat mit Kurzhanteln+

  Ein Split Squat mit einer Kurzhantel in jeder Hand: ein Fuß vorn, einer hinten, beide bleiben den ganzen Satz über stehen. Stell die Füße etwa eine Schrittlänge auseinander, die hintere Ferse angehoben, und halte die Hanteln mit gestreckten Armen seitlich. Senk dich gerade nach unten, bis das hintere Knie fast den Boden berührt, und drück dich über den vorderen Fuß wieder hoch; beende den Satz auf einer Seite, dann wechsle.

• Step-up mit Kurzhanteln+

  Ein Step-up mit einer Kurzhantel in jeder Hand. Setz einen Fuß auf eine Box oder Bank, drück dich über diesen Fuß nach oben und stell den anderen Fuß daneben. Steig auf demselben Weg wieder runter und mach alle Wiederholungen auf einer Seite, bevor du wechselst – oder wechsle die Beine.

• Sumo-Kniebeuge+

  Eine Kniebeuge im breiten Stand mit einer Kurzhantel, die zwischen den Beinen hängt. Stell die Füße deutlich breiter als die Schultern, die Zehen nach außen gedreht, halte eine Kurzhantel mit beiden Händen an einem Ende und geh gerade nach unten, die Knie in Richtung der Zehen, dann steh wieder auf.

• Bulgarian Split Squat mit Kurzhanteln+

  Eine Kniebeuge im Ausfallschritt, der hintere Fuß liegt auf einer Bank hinter dir, in jeder Hand eine Kurzhantel. Setz den vorderen Fuß so weit nach vorn, dass du gerade nach unten gehen kannst, beug das vordere Knie, bis das hintere knapp über dem Boden ist, und drück dich über den vorderen Fuß wieder hoch. Mach alle Wiederholungen auf einer Seite, dann wechsle.

• Curtsy Lunge+

  Ein Ausfallschritt, bei dem das Schrittbein hinter dem Standbein überkreuzt, wie bei einem Knicks. Mit einer Kurzhantel in jeder Hand setzt du einen Fuß diagonal hinter den anderen, gehst runter, bis das hintere Knie knapp über dem Boden ist, und drückst dich über den vorderen Fuß zurück in den Stand. Wechsle die Seiten oder mach erst alle Wiederholungen auf einer.

• Rumänisches Kreuzheben einbeinig+

  Rumänisches Kreuzheben auf einem Bein, das freie Bein geht nach hinten, während sich der Oberkörper nach vorn neigt. Steh auf einem Bein, das Knie leicht gebeugt, eine Kurzhantel in der gegenüberliegenden Hand. Schieb die Hüfte nach hinten, sodass der Oberkörper nach vorn kippt und das freie Bein in einer Linie mit ihm nach hinten steigt, die Hüfte parallel zum Boden, bis du hinten im Standbein eine Dehnung spürst, und richte dich wieder auf. Halt dich bei Bedarf an einer Stütze fest. Danach die Seite wechseln.

• Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln+

  Eine Hüftbeuge mit einer Kurzhantel in jeder Hand, die vorn an den Beinen hinab- und wieder hinaufgleiten, während die Knie nur leicht gebeugt sind. Steh mit den Hanteln vor den Oberschenkeln, schieb die Hüfte nach hinten und führ die Hanteln nah an den Beinen nach unten, bis du die Rückseite der Oberschenkel dehnen spürst oder der Rücken nicht mehr neutral bleiben kann, dann schieb die Hüfte nach vorn und richte dich auf.

• Beckenheben+

  Das Becken wird in Rückenlage mit gebeugten Knien vom Boden gehoben. Leg dich hin, die Füße flach am Boden etwa hüftbreit, die Knie gebeugt, die Arme neben dem Körper. Drück die Fersen in den Boden und heb das Becken, bis der Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet, spann oben das Gesäß an und senk das Becken langsam ab.

• Gerade Brücke+

  Der Körper wird aus dem Sitz mit gestreckten Beinen zu einer geraden Linie gehoben. Setz dich mit gestreckten Beinen auf den Boden, die Hände neben der Hüfte, die Finger zeigen zu den Füßen. Drück Hände und Fersen in den Boden und heb das Becken, bis der Körper von den Schultern bis zu den Fersen gerade ist, dann senk dich wieder ab.

• Kniebeuge mit Körpergewicht+

  Eine Kniebeuge nur mit dem eigenen Körpergewicht. Stell dich etwa schulterbreit hin, streck die Arme zum Ausbalancieren nach vorn und setz dich so tief wie möglich zwischen die Fersen, die Brust aufgerichtet, die Fersen am Boden. Steh wieder auf, indem du Hüfte und Knie gleichzeitig streckst.

• Kurze Brücke+

  Das Becken wird in Rückenlage vom Boden gehoben, die erste Stufe der Brücken-Progression. Leg dich mit gebeugten Knien hin, die Füße flach nah am Gesäß, die Arme neben dem Körper. Drück die Füße in den Boden und heb das Becken, bis der Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet, halte oben kurz und senk es langsam ab.

• Reverse Hyperextension+

  Die Beine werden nach hinten gehoben, während der Oberkörper auf einer Bank oder Maschine liegt. Leg dich bäuchlings hin, die Hüfte an der Kante, halt dich an der Bank fest und lass die Beine hängen. Heb sie mit gestreckten Knien nach hinten, bis sie in einer Linie mit dem Körper sind, spann dabei das Gesäß an und schwing nicht, dann senk sie langsam ab.

• Seitlicher Ausfallschritt+

  Ein Ausfallschritt zur Seite: ein Bein beugt sich und nimmt das Gewicht, das andere bleibt gestreckt, sodass neben Beinen und Hüfte auch die Oberschenkelinnenseiten arbeiten. Stell dich mit geschlossenen Füßen hin, die Hände vor der Brust — oder halte dort eine Kurzhantel und trag sie als Zusatzgewicht ein. Mach einen weiten Schritt zur Seite, schieb die Hüfte über diesem Fuß nach hinten unten, das andere Bein gestreckt und beide Füße flach, und drück dich dann zurück; wechsle die Seiten oder beende erst eine.

• Split Squat+

  Eine Kniebeuge in Schrittstellung: ein Fuß vorn, einer hinten, und beide bleiben den ganzen Satz über stehen. Stell die Füße etwa eine Schrittlänge auseinander, die hintere Ferse angehoben und die Hände an den Hüften; mit Kurzhanteln in den Händen ist es der Split Squat mit Kurzhanteln. Senk dich gerade nach unten, bis das hintere Knie fast den Boden berührt, und drück dich über den vorderen Fuß wieder hoch; beende den Satz auf einer Seite, dann wechsle.

• Beckenheben einbeinig+

  Beckenheben auf einem Bein. Leg dich auf den Rücken, ein Knie gebeugt und dieser Fuß flach am Boden, das andere Bein gestreckt nach oben oder zur Brust gezogen. Drück die Ferse des Standbeins in den Boden und heb das Becken, bis der Körper von der Schulter bis zum Knie gerade ist, die Hüfte waagerecht, und senk es langsam ab. Danach die Seite wechseln.

• Goblet Squat mit Kettlebell+

  Eine Kniebeuge mit einer Kettlebell vor der Brust, an den Seiten des Griffs gehalten, die Kugel nach unten. Mit etwa schulterbreitem Stand setzt du dich so tief wie möglich zwischen die Fersen, die Ellbogen innerhalb der Knie, und stehst wieder auf. Das Gewicht vorn hilft, den Oberkörper aufrecht zu halten.

• Sumo-Kreuzheben mit Kettlebell+

  Kreuzheben aus breitem Stand mit einer Kettlebell zwischen den Füßen. Stell die Füße weiter als schulterbreit, die Zehen nach außen, die Kugel unter der Hüfte. Schieb die Hüfte nach hinten und beug die Knie, um den Griff mit beiden Händen zu fassen, der Rücken neutral, die Brust offen, dann drück den Boden weg, richte dich ganz auf und senk die Kettlebell auf demselben Weg ab.

• Kettlebell Swing+

  Eine Kettlebell wird aus der Hüfte zwischen den Beinen hindurch bis auf Brusthöhe geschwungen. Stell dich etwas weiter als hüftbreit hin, die Kettlebell knapp vor dir am Boden. Neig dich aus der Hüfte nach vorn, greif sie mit beiden Händen und schwing sie nach hinten zwischen die Beine, dann schieb die Hüfte kräftig nach vorn, sodass sie mit gestreckten Armen nach oben schwingt. Lass sie zwischen die Beine zurückfallen und geh direkt in den nächsten Schwung. Die Bewegung kommt aus der Hüfte, nicht aus den Armen.

• Umsetzen und Drücken mit Kettlebell+

  Eine Kettlebell wird auf die Schulter umgesetzt und dann über den Kopf gedrückt. Schieb die Hüfte nach hinten und schwing die Kugel zwischen die Beine zurück, dann bring die Hüfte nach vorn und zieh die Kugel nah am Körper hoch, sodass sie an der Schulter auf der Rückseite des Unterarms liegt, das Handgelenk gerade. Spann den Rumpf an, drück sie über den Kopf, bis der Arm gestreckt ist, senk sie zur Schulter und weiter in den nächsten Schwung. Danach die Seite wechseln.

• Beinpresse+

  Eine Maschinenpresse, bei der du eine beladene Plattform mit den Füßen wegdrückst. Setz dich mit dem Rücken ans Polster, die Füße etwa schulterbreit auf der Plattform, entriegle sie und hol sie mit gebeugten Knien zu dir heran, dann drück sie weg, bis die Beine fast gestreckt sind. Der untere Rücken bleibt am Polster.

• Hip Thrust an der Maschine+

  Ein Hip Thrust an der Maschine, mit einem Polster oder Gurt über der Hüfte statt einer Langhantel. Setz dich in die Maschine, den oberen Rücken am Rückenpolster, das Hüftpolster oder den Gurt über der Hüfte, die Füße flach, die Knie gebeugt. Drück über die Fersen die Hüfte nach oben, bis Oberkörper und Oberschenkel waagerecht sind, und senk sie kontrolliert ab.

• Belt Squat+

  Eine Kniebeuge, bei der das Gewicht an einem Gürtel um die Hüfte hängt, statt als Stange auf dem Rücken zu liegen. Stell dich mit eingehängtem Gürtel auf die Plattform der Maschine, halte dich an den Griffen fest und geh mit aufrechtem Oberkörper runter und wieder hoch. Das Gewicht sitzt an der Hüfte, also hast du die Hände frei, um dich zu stabilisieren.

• Ausfallschritt an der Multipresse+

  Ein Ausfallschritt an der Multipresse, deren Stange auf festen senkrechten Schienen läuft. Leg die Stange auf den oberen Rücken, stell dich in Schrittstellung – ein Fuß vorn, einer hinten –, hak die Stange aus und geh runter, bis das hintere Knie knapp über dem Boden ist, dann drück dich wieder hoch. Die Schienen halten die Stange in der Bahn, das Gleichgewicht spielt also eine kleinere Rolle.

• Hip Thrust an der Multipresse+

  Ein Hip Thrust mit der Stange in der festen Führung der Multipresse. Setz dich auf den Boden, den oberen Rücken an einer Bank in der Maschine, eine gepolsterte Stange über der Hüfte. Häng die Stange aus, drück über die Fersen die Hüfte nach oben, bis Oberkörper und Oberschenkel waagerecht sind, das Kinn angezogen, senk sie kontrolliert ab und häng die Stange am Ende wieder ein.

• Kniebeuge an der Multipresse+

  Eine Kniebeuge an der Multipresse, deren Stange auf festen senkrechten Schienen läuft. Leg die Stange auf den oberen Rücken, hak sie mit einer Drehung der Handgelenke aus und setz dich so tief wie möglich zwischen die Fersen, dann steh wieder auf. Die Schienen halten die Stange in der Bahn, das Gleichgewicht spielt also eine kleinere Rolle als mit einer freien Stange.

• Kabel-Glute-Kickback+

  Ein Bein wird gegen den unteren Kabelzug nach hinten geführt. Leg eine Fußmanschette am unteren Zug an, stell dich mit dem Gesicht zum Gerät, halt dich fest und neig dich leicht nach vorn. Mit leicht gebeugtem Knie und gerade ausgerichteter Hüfte drückst du das Arbeitsbein nach hinten oben, bis die Hüfte ganz gestreckt ist, ohne ins Hohlkreuz zu gehen, und führst es kontrolliert zurück. Danach die Seite wechseln.

• Kabel-Pull-Through+

  Eine Hüftbeuge, bei der ein Seil vom unteren Kabelzug zwischen den Beinen hindurchläuft. Steh mit dem Rücken zum Gerät, die Füße weiter als hüftbreit, und halte das Seil zwischen den Beinen. Schieb die Hüfte nach hinten und lass das Seil die Hände zwischen den Beinen nach hinten ziehen, dann schieb die Hüfte nach vorn und richte dich ganz auf, die Arme bleiben gestreckt.

• Band-Kniebeuge+

  Eine Kniebeuge gegen den Zug eines Widerstandsbands. Stell dich mit etwa schulterbreitem Stand auf das Band und leg das andere Ende über die Schultern oder halte es auf Schulterhöhe. Setz dich mit aufgerichteter Brust zwischen die Fersen und steh wieder auf. Am stärksten zieht das Band oben, wo es am weitesten gedehnt ist.

• Seitwärtsgehen mit Band+

  Seitliche Schritte gegen den Zug eines Bands um die Beine. Leg das Band knapp über die Knie oder um die Knöchel, stell die Füße hüftbreit und geh in eine leichte Kniebeuge. Mach mit einem Fuß einen Schritt zur Seite und zieh den anderen nach, ohne dass das Band locker wird oder die Knie nach innen fallen, die Hüfte bleibt waagerecht. Geh alle Schritte in eine Richtung und dann zurück.