Brust: was der große Brustmuskel tut und womit man jeden Teil trainiert

Ein Drücken, bei dem du das freie Ende einer Langhantel nach oben und vorn schiebst, während ihr anderes Ende in einer Landmine-Halterung oder einer Ecke am Boden verankert ist. Stell dich mit dem Gesicht zur Stange, die Füße auseinander, und halte ihr Ende mit beiden Händen oben an der Brust, die Ellbogen darunter. Drück es nach oben und vorn, bis die Arme gestreckt sind, und senk es kontrolliert wieder zur Brust.

Langhantel-Bankdrücken auf der Schrägbank. Leg dich so auf die Bank, dass die Augen unter der Stange sind, und nimm sie mit einem Griff etwas breiter als schulterbreit aus der Ablage. Senk sie zur oberen Brust, knapp unter die Schlüsselbeine, und drück sie wieder hoch, bis die Arme über den Schultern gestreckt sind.

Fliegende auf der Schrägbank mit einer Kurzhantel in jeder Hand. Stell die Bank mäßig schräg, leg dich hin und halte die Hanteln über der oberen Brust, die Handflächen zueinander und die Ellbogen leicht gebeugt. Senk sie in einem weiten Bogen zur Seite, bis du eine Dehnung in der Brust spürst, ohne den Winkel im Ellbogen zu ändern, und führ sie auf demselben Bogen wieder zusammen.

Ein Kurzhanteldrücken auf der Schrägbank. Setz dich zurück auf die Bank, in jeder Hand eine Hantel auf Schulterhöhe, die Handflächen nach vorn oder leicht nach innen. Drück die Hanteln hoch, bis die Arme über der oberen Brust gestreckt sind, und senk sie kontrolliert, bis sie wieder neben der oberen Brust sind.

Ein Liegestütz mit den Füßen erhöht auf einer Bank oder einer Box, sodass der Körper zu den Händen hin abfällt. Setz die Hände etwas breiter als schulterbreit auf den Boden und die Füße auf die Bank, der Körper gerade von Kopf bis Ferse. Senk die Brust zum Boden, die Ellbogen schräg nach hinten, und drück den Boden weg, bis die Arme gestreckt sind. Mit einer niedrigeren Box ist es leichter.

Ein Fliegen zwischen zwei tief eingestellten Kabelzügen, bei dem die Hände nach oben gehen und vor der oberen Brust zusammenkommen. Stell beide Rollen tief, nimm in jede Hand einen Griff und mach einen Schritt nach vorn, die Arme unten neben dem Körper, die Handflächen nach vorn und die Ellbogen leicht gebeugt. Führ die Griffe in einem weiten Bogen nach oben und zusammen, bis sie sich etwa auf Schulterhöhe treffen, und lass sie auf demselben Bogen kontrolliert zurück.

Ein Drücken an einer Maschine, deren Griffe von der oberen Brust aus nach oben und vorn laufen. Stell den Sitz so ein, dass die Griffe auf Höhe der oberen Brust sind, setz dich mit dem Rücken ans Polster und greif sie. Drück sie von dir weg, bis die Arme gestreckt sind, und lass sie langsam zurückkommen, bis die Hände wieder neben der oberen Brust sind.

Ein Drücken auf der Schrägbank an der Multipresse, deren Stange auf festen Schienen läuft. Stell die Bank mäßig schräg, sodass die Stange über der oberen Brust herunterkommt, leg dich zurück und häng die Stange mit einem Griff etwas breiter als schulterbreit aus. Senk sie kontrolliert zur oberen Brust, drück sie wieder hoch, bis die Arme gestreckt sind, und häng sie wieder an den Schienen ein.

Ein Liegestütz auf den Knien statt auf den Zehen. Knie dich hin, die Hände etwas breiter als schulterbreit auf dem Boden, und wandere mit den Händen nach vorn, bis der Körper gerade von Kopf bis Knie ist. Senk die Brust zum Boden, die Ellbogen schräg nach hinten, und drück den Boden weg, bis die Arme gestreckt sind, die Hüfte auf einer Linie mit den Schultern.

Die Brust wird mit geradem Körper zum Boden gesenkt und wieder hochgedrückt. Setz die Hände etwas breiter als schulterbreit auf, der Körper gerade von Kopf bis Ferse. Senk dich ab, bis die Brust knapp über dem Boden ist, die Ellbogen schräg nach hinten statt gerade zur Seite, und drück den Boden weg, bis die Arme gestreckt sind. Mit den Händen auf einer Bank ist es leichter.

Ein Liegestütz an einer Wand, im Stehen ausgeführt. Stell dich eine Armlänge von der Wand entfernt hin und setz die Hände auf Schulterhöhe an die Wand, etwas breiter als schulterbreit. Lehn dich mit geradem Körper von Kopf bis Ferse zur Wand, bis die Brust sie fast berührt, und drück dich zurück, bis die Arme gestreckt sind. Gehst du mit den Füßen weiter zurück, wird es schwerer.

Ein Liegestütz mit den Händen deutlich weiter als schulterbreit. Beginn mit geradem Körper von Kopf bis Ferse, die Finger nach vorn oder leicht nach außen. Senk dich ab, bis die Brust knapp über dem Boden ist, und lass die Ellbogen dabei zur Seite gehen, dann drück den Boden weg, bis die Arme gestreckt sind. Mit den Knien auf dem Boden ist es leichter.

Ein Liegestütz mit den Händen erhöht auf einer Bank, einer Box oder einer Stufe, sodass der Körper zu ihnen hin ansteigt. Setz die Hände etwas breiter als schulterbreit auf die Kante und geh mit den Füßen zurück, bis der Körper gerade von Kopf bis Ferse ist. Senk die Brust zur Kante, die Ellbogen schräg nach hinten, und drück dich weg, bis die Arme gestreckt sind. Je höher die Fläche, desto leichter.

Ein breiter Liegestütz, bei dem du dich zu einer Hand absenkst, während der andere Arm fast gestreckt bleibt. Setz die Hände viel weiter als schulterbreit auf, der Körper gerade von Kopf bis Ferse. Beug einen Arm und senk die Brust zu dieser Hand, während sich der andere Arm zur Seite streckt, dann drück dich zurück zur Mitte und wiederhole es zur anderen Hand.

Ein Liegestütz auf einer Hand, die Füße zum Ausbalancieren weit auseinander. Setz eine Hand unter die Brust, leg die andere hinter den Rücken und stell die Füße weiter als schulterbreit, der Körper gerade von Kopf bis Ferse. Senk dich ab, bis die Brust knapp über dem Boden ist, ohne dass sich die Hüfte verdreht, und drück dich wieder hoch, bis der Arm gestreckt ist. Erst alle Wiederholungen auf einer Seite, dann wechseln.

Fliegende auf der Flachbank mit einer Kurzhantel in jeder Hand. Leg dich hin, die Hanteln über der Brust, die Handflächen zueinander und die Ellbogen leicht gebeugt. Senk sie in einem weiten Bogen zur Seite, bis du eine Dehnung in der Brust spürst, ohne den Winkel im Ellbogen zu ändern, und führ sie auf demselben Bogen wieder zusammen.

Ein Drücken auf der Flachbank mit einer Kurzhantel in jeder Hand. Leg dich zurück, die Hanteln seitlich an der Brust, die Handflächen nach vorn oder leicht nach innen, die Füße flach am Boden. Drück sie hoch, bis die Arme über der Brust gestreckt sind, lass sie oben etwas zusammenkommen und senk sie kontrolliert wieder seitlich an die Brust.

Ein Drücken mit Kurzhanteln im Liegen auf dem Boden, sodass die Oberarme am tiefsten Punkt jeder Wiederholung auf ihm aufliegen. Leg dich auf den Rücken, die Knie gebeugt, in jeder Hand eine Kurzhantel über der Brust, die Handflächen nach vorn oder zueinander. Senk die Hanteln, bis die Oberarme den Boden berühren, halte kurz inne und drück sie wieder hoch, bis die Arme gestreckt sind.

Eine Kurzhantel wird im Bogen von über der Brust hinter den Kopf und zurück geführt. Leg dich auf eine Flachbank und halte die Hantel mit beiden Händen über der Brust, die Ellbogen leicht gebeugt. Senk sie hinter den Kopf, bis die Arme etwa in einer Linie mit dem Körper sind oder du eine Dehnung entlang Brust und Flanken spürst, ohne den Winkel im Ellbogen zu ändern und ohne ins Hohlkreuz zu gehen, und zieh sie dann wieder über die Brust.

Eine Ganzkörper-Abfolge mit zwei Kurzhanteln, die als eine Wiederholung zählt. Beginn im Stütz mit den Händen auf den Hanteln, mach einen Liegestütz und mit jedem Arm eine Ruderbewegung, dann spring oder steig mit den Füßen nach vorn. Zieh die Hanteln mit einem Umsetzen an die Schultern, geh in die Kniebeuge und drück sie beim Aufstehen über den Kopf.

Ein Drücken auf der Flachbank, bei dem die Langhantel zur Brust sinkt und wieder nach oben geht. Leg dich so hin, dass die Augen unter der Stange sind, die Füße flach am Boden und die Schulterblätter zurückgezogen, und nimm die Stange mit einem Griff etwas breiter als schulterbreit aus der Ablage. Senk sie kontrolliert zur unteren Brust und drück sie wieder hoch, bis die Arme gestreckt sind.

Ein Drücken mit der Langhantel im Liegen auf dem Boden, sodass die Oberarme am tiefsten Punkt jeder Wiederholung auf dem Boden aufsetzen. Leg dich unter eine Stange, die tief im Rack liegt, die Knie gebeugt und die Füße flach, und greif sie etwas breiter als schulterbreit. Senk die Stange, bis die Oberarme den Boden berühren, halte kurz inne und drück sie wieder hoch, bis die Arme gestreckt sind.

Eine Langhantel wird im Liegen im Bogen von über der Brust hinter den Kopf und zurück geführt. Leg dich auf eine Flachbank und halte die Stange über der Brust, die Hände etwa schulterbreit, die Ellbogen leicht gebeugt. Senk sie hinter den Kopf, bis die Arme etwa in einer Linie mit dem Körper sind, ohne den Winkel im Ellbogen zu ändern und ohne ins Hohlkreuz zu gehen, und zieh sie dann wieder über die Brust.

Ein Drücken von der Brust weg am Kabelzug, im Stehen zwischen zwei Rollen. Stell beide Rollen auf Brusthöhe, nimm in jede Hand einen Griff und mach einen Schritt nach vorn in die Schrittstellung, die Griffe neben der Brust. Drück sie nach vorn, bis die Arme vor dir gestreckt sind, und lass sie langsam zur Brust zurückkommen, ohne dass dich die Kabel nach hinten ziehen.

Ein Fliegen zwischen zwei auf Schulterhöhe eingestellten Kabelzügen, bei dem sich die Hände vor der Brust kreuzen. Stell beide Rollen auf Schulterhöhe, nimm in jede Hand einen Griff und mach einen Schritt nach vorn in die Schrittstellung, die Arme seitlich, die Ellbogen leicht gebeugt. Führ die Griffe in einem weiten, waagerechten Bogen nach vorn und zusammen, bis sich die Hände vor der Brust kreuzen, und lass sie auf demselben Bogen kontrolliert zurück.

Ein Drücken im Sitzen an der Maschine, bei dem zwei Griffe von Brusthöhe nach vorn gehen. Stell den Sitz so ein, dass die Griffe auf Höhe der mittleren Brust sind, setz dich mit dem Rücken ans Polster und greif die Griffe. Drück sie nach vorn, bis die Arme fast gestreckt sind, und lass sie kontrolliert zurückkommen, bis die Hände neben der Brust sind.

Die Arme werden an der Butterfly-Maschine vor der Brust zusammengeführt. Stell den Sitz so ein, dass die Griffe etwa auf Brusthöhe sind, setz dich mit dem Rücken ans Polster und halte die Griffe mit seitlich geöffneten Armen, die Ellbogen leicht gebeugt. Führ die Griffe in einem weiten Bogen vor der Brust zusammen und lass sie kontrolliert auseinandergehen, bis du eine Dehnung in der Brust spürst.

Die Variante der Svend Press mit nur einer Scheibe, die zwischen den flachen Handflächen gepresst und von der Brust nach vorn geschoben wird. Stell dich aufrecht hin und halte die Scheibe senkrecht auf Brusthöhe, die Handflächen an beiden Seiten und die Finger nach vorn. Drück die Handflächen fest gegen die Scheibe, damit sie nicht wegrutscht, schieb sie nach vorn, bis die Arme fast gestreckt sind, und hol sie zur Brust zurück.

Ein Drücken im Stehen, bei dem zwei zusammengepresste Hantelscheiben zwischen den Handflächen von der Brust nach vorn geschoben werden. Stell dich aufrecht hin und halte die Scheiben auf Brusthöhe, die glatten Seiten aneinander, je eine Handfläche flach auf der Außenseite und die Finger nach vorn. Drück sie fest zusammen, damit sie nicht verrutschen, schieb sie nach vorn, bis die Arme fast gestreckt sind, und hol sie zur Brust zurück.

Fliegende gegen ein Widerstandsband, das hinter dir auf Brusthöhe befestigt ist. Nimm in jede Hand ein Ende und geh nach vorn, bis das Band gespannt ist, die Arme seitlich, die Handflächen nach vorn und die Ellbogen leicht gebeugt. Führ die Hände in einem weiten Bogen vor der Brust zusammen und lass sie auf demselben Bogen langsam wieder auseinandergehen.

Bankdrücken an der Multipresse, deren Stange auf festen Schienen läuft. Stell die Bank so, dass die Stange über der unteren Brust herunterkommt, leg dich hin, die Füße flach am Boden, und häng die Stange mit einem Griff etwas breiter als schulterbreit aus. Senk sie kontrolliert zur Brust, drück sie wieder hoch, bis die Arme gestreckt sind, und häng sie wieder an den Schienen ein.

Fliegende auf der Negativbank, bei denen sich die Arme mit einer Kurzhantel in jeder Hand zur Seite öffnen. Hak die Beine unter die Polster, leg dich zurück und halte die Hanteln über der unteren Brust, die Handflächen zueinander und die Ellbogen leicht gebeugt. Senk sie in einem weiten Bogen zur Seite, ohne den Winkel im Ellbogen zu ändern, und führ sie auf demselben Bogen wieder zusammen.

Ein Drücken mit Kurzhanteln auf der Negativbank, der Kopf tiefer als die Hüfte. Hak die Beine unter die Polster und leg dich zurück, in jeder Hand eine Kurzhantel neben der unteren Brust, die Handflächen nach vorn. Drück die Hanteln hoch, bis die Arme über dir gestreckt sind, und senk sie kontrolliert wieder seitlich an die untere Brust.

Ein Drücken mit der Langhantel auf der Negativbank, der Kopf tiefer als die Hüfte. Hak die Beine unter die Polster, leg dich zurück und nimm die Stange mit einem Griff etwas breiter als schulterbreit aus der Ablage. Senk sie kontrolliert zur unteren Brust und drück sie wieder hoch, bis die Arme über dir gestreckt sind.

Dips am Barren mit nach vorn geneigtem Oberkörper. Stütz dich mit gestreckten Armen über den Holmen, neig die Brust nach vorn und lass die Ellbogen etwas nach außen gehen. Senk dich, bis die Oberarme etwa auf Höhe der Holme sind, und drück dich wieder hoch, bis die Arme gestreckt sind. Die Neigung nach vorn unterscheidet sie von den aufrechten Trizeps-Dips.

Ein Fliegen zwischen zwei hoch eingestellten Kabelzügen, bei dem die Hände von oberhalb der Schultern nach unten gehen und sich vor der Hüfte treffen. Stell beide Rollen hoch, nimm in jede Hand einen Griff und mach einen Schritt nach vorn, die Arme oben und seitlich, die Ellbogen leicht gebeugt. Zieh die Griffe in einem weiten Bogen nach unten und zusammen und lass sie auf demselben Bogen kontrolliert wieder steigen.