Bizeps: was er tut und womit man ihn trainiert

So wird jede Übung ausgeführt

Dieselben Beschreibungen, die die App auf dem Bildschirm jeder Übung zeigt.

• Hammercurl+

  Ein Kurzhantel-Curl, bei dem die Handflächen die ganze Zeit zueinander zeigen. Steh mit einer Hantel in jeder Hand an den Seiten, die Daumen nach vorn. Curl die Hanteln zu den Schultern, ohne die Handgelenke zu drehen und ohne die Ellbogen nach vorn wandern zu lassen, und senk sie langsam. Mit beiden Armen gleichzeitig oder abwechselnd.

• Hammercurl vor dem Körper+

  Ein Hammercurl, bei dem die Kurzhantel schräg vor dem Körper zur gegenüberliegenden Schulter geht. Steh mit einer Hantel in jeder Hand an den Seiten, die Handflächen nach innen. Curl eine Hantel nach oben und quer vor der Brust zur anderen Schulter, ohne das Handgelenk zu drehen, senk sie langsam und wiederhole es mit dem anderen Arm.

• Konzentrationscurl+

  Ein Curl im Sitzen mit einer Kurzhantel, der Arbeitsarm stützt sich an der Innenseite des Oberschenkels ab. Setz dich mit gespreizten Beinen auf eine Bank, lehn dich nach vorn und leg die Rückseite des Oberarms an die Innenseite des Oberschenkels, die Hantel hängt. Curl die Hantel zur Schulter, ohne den Oberarm zu bewegen, und senk sie langsam, bis der Arm gestreckt ist. Erst eine Seite, dann die andere.

• Kurzhantel-Curl+

  Ein Curl im Stand mit einer Kurzhantel in jeder Hand. Steh mit den Hanteln an den Seiten, die Handflächen nach vorn, die Ellbogen an den Rippen. Curl die Hanteln zu den Schultern, ohne zu schwingen und ohne die Ellbogen nach vorn zu schieben, und senk sie langsam, bis die Arme gestreckt sind. Mit beiden Armen gleichzeitig oder abwechselnd.

• Kurzhantel-Curl auf der Schrägbank+

  Ein Kurzhantel-Curl zurückgelehnt auf der Schrägbank, sodass die Arme hinter dem Körper beginnen. Stell die Bank mittelsteil, lehn dich zurück und lass in jeder Hand eine Hantel hängen, die Arme gestreckt, die Handflächen nach vorn. Curl die Hanteln nach oben, ohne die Ellbogen nach vorn wandern zu lassen, und senk sie ganz ab.

• Kurzhantel-Spider-Curl+

  Ein Kurzhantel-Curl in Bauchlage auf der Schrägbank, die Arme hängen senkrecht. Stell die Bank schräg, leg dich mit der Brust auf die Lehne und lass die Hanteln an senkrechten Armen hängen. Curl sie zu den Schultern, ohne die Oberarme zu bewegen, und senk sie langsam, bis die Arme gestreckt sind.

• Scottcurl (Kurzhantel)+

  Ein einarmiger Kurzhantel-Curl, der Oberarm liegt auf dem schrägen Polster einer Scottbank. Leg die Rückseite des Oberarms auf das Polster und halte die Hantel im Untergriff, den Arm fast gestreckt. Curl sie nach oben, ohne den Ellbogen vom Polster zu heben, und senk sie langsam, bis der Arm wieder fast gestreckt ist. Erst eine Seite, dann die andere.

• Zottman Curl+

  Ein Kurzhantel-Curl, der mit den Handflächen nach oben hinaufgeht und mit den Handflächen nach unten zurückkommt. Steh mit einer Hantel in jeder Hand, die Handflächen nach vorn. Curl die Hanteln zu den Schultern, dreh oben die Handflächen nach unten, senk die Hanteln in diesem Griff langsam ab und dreh die Handflächen unten für die nächste Wiederholung wieder nach oben.

• Langhantel-Curl+

  Ein Curl im Stand, bei dem die Langhantel durch Beugen der Ellbogen nach oben geht. Halte die Stange im Untergriff schulterbreit, die Arme gestreckt und die Ellbogen am Körper. Curl die Stange zu den Schultern, ohne die Ellbogen nach vorn wandern zu lassen oder mit dem Oberkörper zu schwingen, und senk sie langsam, bis die Arme wieder gestreckt sind.

• Drag Curl+

  Ein Langhantel-Curl, bei dem die Stange dicht am Körper nach oben gleitet, während die Ellbogen nach hinten gehen. Steh mit der Stange im schulterbreiten Untergriff, die Arme gestreckt. Zieh beim Curlen die Ellbogen nach hinten, sodass die Stange am Oberkörper entlang bis zur unteren Brust steigt, und senk sie auf demselben Weg, bis die Arme gestreckt sind.

• Langhantel-Reverse-Curl+

  Ein Langhantel-Curl im Obergriff, die Handflächen nach unten. Steh mit der Stange schulterbreit in den Händen, die Handflächen nach unten, die Arme gestreckt und die Ellbogen am Körper. Curl die Stange zu den Schultern, die Handgelenke gerade und die Ellbogen ruhig, und senk sie langsam, bis die Arme gestreckt sind.

• Langhantel-Scottcurl+

  Ein Langhantel-Curl, bei dem die Oberarme auf dem schrägen Polster einer Scottbank liegen. Setz dich so, dass die Achseln nah am oberen Rand des Polsters sind, und halte die Stange im Untergriff, die Arme fast gestreckt. Curl die Stange zu den Schultern, ohne die Arme vom Polster zu heben, und senk sie langsam, bis die Arme fast gestreckt sind.

• Kabel-Curl+

  Ein Curl gegen den Zug einer unteren Kabelrolle. Stell dich mit dem Gesicht zum Gerät und halte die Stange oder den Griff im Untergriff, die Arme gestreckt, die Ellbogen am Körper. Beug die Arme und bring die Hände zu den Schultern, ohne die Ellbogen nach vorn wandern zu lassen, und senk sie langsam, bis die Arme gestreckt sind. Das Kabel zieht auch unten in der Bewegung.

• Kabel-Hammercurl (Seil)+

  Ein Hammercurl am Kabel mit einem Seil, die Handflächen zueinander. Stell dich mit dem Gesicht zur unteren Kabelrolle, an der das Seil eingehängt ist, und halte seine Enden, die Arme gestreckt und die Ellbogen am Körper. Curl das Seil zu den Schultern, ohne die Handgelenke zu drehen, und senk es langsam, bis die Arme wieder gestreckt sind.

• Bayesian Curl+

  Ein einarmiger Kabel-Curl mit dem Rücken zur unteren Kabelrolle, sodass das Kabel den Arm nach hinten hinter den Körper zieht. Stell dich mit dem Rücken zur Maschine und halte den Griff in einer Hand, den Arm gestreckt und leicht hinter dir. Curl den Griff zur Schulter, während der Ellbogen hinten bleibt, und senk ihn langsam, bis der Arm gestreckt ist. Erst eine Seite, dann die andere.

• Kabel-Curl über Kopf+

  Ein Curl mit auf Schulterhöhe gehobenen Armen gegen die oberen Rollen einer Kabelzugstation. Stell dich zwischen die Rollen und nimm in jede Hand einen Griff, die Arme seitlich ausgestreckt, die Handflächen nach oben. Die Oberarme bleiben waagerecht und ruhig, während du die Ellbogen beugst und die Griffe zum Kopf führst, dann streck die Arme langsam wieder zur Seite aus. Mit nur einer Rolle trainierst du einen Arm nach dem anderen.

• SZ-Curl+

  Ein Curl mit der SZ-Stange, deren abgewinkelte Griffe die Handgelenke leicht nach innen drehen lassen. Steh mit der Stange an den abgewinkelten Griffen, die Arme gestreckt und die Ellbogen an den Seiten. Curl die Stange zu den Schultern, ohne die Ellbogen nach vorn wandern zu lassen, und senk sie langsam, bis die Arme wieder gestreckt sind.

• SZ-Reverse-Curl+

  Ein Curl mit der SZ-Stange im Obergriff, die Handflächen nach unten. Steh mit der Stange an den abgewinkelten Griffen, die Handflächen nach unten, die Arme gestreckt und die Ellbogen am Körper. Curl die Stange zu den Schultern und halte dabei die Handgelenke gerade, dann senk sie langsam, bis die Arme wieder gestreckt sind.

• SZ-Scottcurl+

  Ein Curl mit der SZ-Stange, die Oberarme liegen auf dem schrägen Polster einer Scottbank. Setz dich mit der Brust ans Polster, die Arme darüber, und halte die Stange an den abgewinkelten Griffen. Curl die Stange nach oben, ohne die Ellbogen vom Polster zu heben, und senk sie langsam, bis die Arme fast gestreckt sind.

• SZ-Spider-Curl+

  Ein Curl mit der SZ-Stange in Bauchlage auf der Schrägbank, die Arme hängen senkrecht nach unten. Stell die Bank schräg, leg dich mit der Brust an die Lehne und halte die Stange unter dir an den abgewinkelten Griffen, die Arme senkrecht. Curl die Stange zu den Schultern, ohne die Oberarme zu bewegen, und senk sie langsam, bis die Arme gestreckt sind.

• Bizepscurl an der Maschine+

  Ein Curl an der Maschine, die Oberarme liegen auf einem Polster. Stell den Sitz so ein, dass die Ellbogen auf einer Linie mit der Drehachse der Maschine liegen, leg die Rückseite der Oberarme auf das Polster und greif die Griffe im Untergriff. Curl die Griffe zu den Schultern und lass sie dann langsam zurück, bis die Arme fast gestreckt sind.

• Klimmzug im Untergriff+

  Ein Zug an der Klimmzugstange im Untergriff, bis das Kinn darüber ist. Häng dich mit etwa schulterbreitem Griff an die Stange, die Handflächen zu dir, die Arme gestreckt. Zieh dich hoch, indem du die Ellbogen nach unten zu den Rippen führst, ohne Schwung, bis das Kinn über der Stange ist, und senk dich ganz ab, bis die Arme gestreckt sind.

• Band-Bizepscurl+

  Ein Curl gegen ein Widerstandsband, das unter den Füßen verankert ist. Stell dich mit etwa hüftbreitem Stand auf die Mitte des Bands und halte die Enden im Untergriff, die Arme gestreckt. Beug die Arme und bring die Hände zu den Schultern, ohne die Ellbogen nach vorn wandern zu lassen, und senk sie langsam, bis die Arme gestreckt sind. Je weiter das Band gedehnt wird, desto stärker zieht es.