Rücken: was Latissimus, oberer und unterer Rücken tun und womit man jeden davon trainiert

So wird jede Übung ausgeführt

Dieselben Beschreibungen, die die App auf dem Bildschirm jeder Übung zeigt.

• Kabel-Rudern sitzend+

  Rudern im Sitzen, bei dem ein Kabelgriff zum Bauch gezogen wird. Setz dich mit den Füßen an der Plattform und leicht gebeugten Knien und halte den Griff mit gestreckten Armen, der Oberkörper aufrecht. Zieh den Griff zum Bauch, die Ellbogen führen, die Schulterblätter gehen zurück, und lass die Arme wieder nach vorn strecken, ohne mit dem Oberkörper zu schaukeln.

• Latzug+

  Ein Zug im Sitzen am Kabelturm, der eine breite Stange bis zur oberen Brust bringt. Setz dich mit den Oberschenkeln unter die Polster, greif die Stange etwas breiter als schulterbreit und lehn dich leicht zurück. Zieh die Stange vor dem Gesicht zur oberen Brust, die Ellbogen nach unten, und lass sie kontrolliert wieder hoch, bis die Arme gestreckt sind.

• Latzug breit+

  Latziehen mit einem Griff deutlich breiter als schulterbreit. Setz dich mit den Oberschenkeln unter die Polster, greif die Stange nahe an den Enden und lehn dich leicht zurück. Zieh die Stange vor dem Gesicht zur oberen Brust, die Ellbogen nach unten und außen, und lass sie kontrolliert wieder hoch, bis die Arme gestreckt sind.

• Latzug eng+

  Latziehen mit eng zusammenliegenden Händen, an einem schmalen Griff oder einer geraden Stange. Setz dich mit den Oberschenkeln unter die Polster, greif den Griff mit gestreckten Armen und lehn dich leicht zurück. Zieh ihn zur oberen Brust, die Ellbogen nah am Körper nach unten, und lass ihn kontrolliert wieder hoch, bis die Arme gestreckt sind.

• Kabel-Rudern einarmig+

  Einarmiges Rudern am Kabelzug, der Griff wird zur Hüfte gezogen. Steh oder sitz mit dem Gesicht zur Rolle, halte den Griff in einer Hand, der Arm gestreckt, der Oberkörper stabil. Zieh den Griff zur Seite, der Ellbogen führt, das Schulterblatt geht mit zurück, und lass den Arm wieder nach vorn strecken. Mach alle Wiederholungen auf einer Seite, dann wechsle.

• Kabel-Überzüge+

  Überzüge im Liegen auf einer Bank, der untere Kabelzug zieht von hinter dem Kopf. Stell eine Flachbank vor den unteren Zug und leg dich mit dem Kopf zum Gerät darauf. Halte die Stange hinter dem Kopf, die Ellbogen leicht gebeugt, zieh sie im Bogen bis über die Brust, ohne den Winkel im Ellbogen zu ändern, und lass sie kontrolliert zurück, bis die Arme in einer Linie mit dem Körper sind.

• Latzug im Untergriff+

  Latziehen im Untergriff, die Handflächen zu dir. Setz dich mit den Oberschenkeln unter die Polster, greif die Stange etwa schulterbreit im Untergriff und lehn dich leicht zurück. Zieh die Stange zur oberen Brust, die Ellbogen nah am Körper nach unten, und lass sie kontrolliert wieder hoch, bis die Arme gestreckt sind.

• Latzug mit gestreckten Armen+

  Eine Stange am oberen Kabelzug wird mit gestreckten Armen im Bogen bis zu den Oberschenkeln gezogen. Stell dich mit dem Gesicht zum Gerät, halte die Stange oder das Seil mit gestreckten Armen etwa auf Kopfhöhe und neig dich leicht aus der Hüfte nach vorn. Führ sie im Bogen bis zu den Oberschenkeln, die Ellbogen fast gestreckt, und lass sie kontrolliert wieder hoch.

• Langhantel-Rudern+

  Rudern mit nach vorn geneigtem Oberkörper, die Langhantel Richtung Bauch. Greif die Stange im Obergriff, beug Hüfte und Knie leicht und neig dich nach vorn, bis der Oberkörper deutlich schräg ist, der Rücken neutral. Zieh die Stange zur unteren Brust oder zum oberen Bauch, die Ellbogen führen, und senk sie wieder, bis die Arme gestreckt sind. Der Oberkörper bleibt die ganze Zeit ruhig.

• Langhantel-Seal-Row+

  Rudern mit der Langhantel in Bauchlage auf einer hohen Bank, die den Oberkörper ruhig hält. Stell eine Flachbank so hoch, dass die Stange mit gestreckten Armen den Boden nicht berührt, leg dich bäuchlings darauf und greif die Stange etwas breiter als schulterbreit. Zieh sie hoch, bis sie die Unterseite der Bank berührt, die Ellbogen führen, und senk sie, bis die Arme gestreckt sind.

• Langhantel-Überzüge+

  Eine Langhantel wird im Liegen im Bogen von über der Brust hinter den Kopf und zurück geführt. Leg dich auf eine Flachbank und halte die Stange über der Brust, die Hände etwa schulterbreit, die Ellbogen leicht gebeugt. Senk sie hinter den Kopf, bis die Arme etwa in einer Linie mit dem Körper sind, ohne den Winkel im Ellbogen zu ändern und ohne ins Hohlkreuz zu gehen, und zieh sie dann wieder über die Brust.

• Meadows Row+

  Einarmiges Rudern am freien Ende einer Langhantel, seitlich zu ihr stehend. Klemm ein Ende der Stange in eine Ecke oder eine Landmine-Halterung, stell dich in Schrittstellung neben das beladene Ende und neig dich nach vorn, den freien Unterarm auf dem vorderen Knie. Greif das dicke Ende der Stange im Obergriff und zieh es neben die Hüfte, der Ellbogen führt, und senk es, bis der Arm gestreckt ist. Danach die Seite wechseln.

• T-Bar-Rudern+

  Rudern in Vorlage, bei dem ein Ende der Langhantel oder der Griff einer T-Bar-Maschine zur Brust gezogen wird. Stell dich breitbeinig über die Stange, die Knie leicht gebeugt, neig dich mit neutralem Rücken nach vorn und greif den Griff mit beiden Händen. Zieh ihn zur unteren Brust, die Ellbogen nach hinten, der Oberkörper bleibt ruhig, und senk ihn, bis die Arme gestreckt sind.

• Pendlay Row+

  Rudern mit der Langhantel, bei dem jede Wiederholung am Boden beginnt und der Oberkörper fast parallel zum Boden ist. Stell dich über die Stange, die Füße etwa hüftbreit, neig dich, bis der Oberkörper fast waagerecht ist, und greif die Stange etwas breiter als schulterbreit, der Rücken neutral. Zieh die Stange zügig zur unteren Brust, ohne den Oberkörper anzuheben, leg sie wieder auf dem Boden ab und lass sie vor der nächsten Wiederholung zur Ruhe kommen.

• Kurzhantel-Rudern+

  Einarmiges Rudern mit einer Kurzhantel, die andere Hand und ein Knie auf einer Bank abgestützt. Setz Knie und Hand derselben Seite auf eine Flachbank, der Rücken gerade und fast parallel zum Boden, die Hantel in der anderen Hand, der Arm gestreckt. Zieh sie zur Hüfte, der Ellbogen führt, und senk sie, bis der Arm gestreckt ist. Mach alle Wiederholungen auf einer Seite, dann wechsle.

• Kurzhantel-Rudern mit Brustauflage+

  Rudern in Bauchlage auf der Schrägbank, die den Oberkörper ruhig hält. Stell die Bank flach schräg, leg dich mit der Brust auf das Polster und lass in jeder Hand eine Kurzhantel hängen. Zieh die Hanteln zur Hüfte, die Ellbogen führen, die Schulterblätter zusammen, und senk sie, bis die Arme gestreckt sind.

• Kurzhantel-Seal-Row+

  Rudern mit zwei Kurzhanteln in Bauchlage auf einer hohen Flachbank, sodass Beine und Hüfte nicht mithelfen. Stell die Bank so hoch, dass die Hanteln mit gestreckten Armen den Boden nicht berühren, und leg dich bäuchlings darauf, die Arme hängen seitlich herab. Zieh die Hanteln zu den unteren Rippen, die Ellbogen führen, die Schulterblätter zusammen, und senk sie, bis die Arme gestreckt sind.

• Kurzhantel-Überzüge+

  Eine Kurzhantel wird im Bogen von über der Brust hinter den Kopf und zurück geführt. Leg dich auf eine Flachbank und halte die Hantel mit beiden Händen über der Brust, die Ellbogen leicht gebeugt. Senk sie hinter den Kopf, bis die Arme etwa in einer Linie mit dem Körper sind oder du eine Dehnung entlang Brust und Flanken spürst, ohne den Winkel im Ellbogen zu ändern und ohne ins Hohlkreuz zu gehen, und zieh sie dann wieder über die Brust.

• Negativer Klimmzug+

  Nur die Abwärtsphase eines Klimmzugs, so langsam wie möglich. Spring oder steig hoch, bis das Kinn über der Stange ist, die Hände etwas weiter als schulterbreit, die Handflächen von dir weg. Senk dich langsam und gleichmäßig ab, bis die Arme ganz gestreckt sind, und steig für die nächste Wiederholung wieder hoch. Nützlich, solange ein ganzer Klimmzug noch nicht klappt.

• Klimmzug+

  Ein Klimmzug im Obergriff, bis das Kinn über der Stange ist. Häng dich mit gestreckten Armen an die Stange, die Hände etwas breiter als schulterbreit, die Handflächen von dir weg. Zieh dich hoch, indem du die Ellbogen nach unten führst, ohne Schwung und ohne mit den Beinen zu treten, bis das Kinn über der Stange ist, und senk dich ganz ab, bis die Arme gestreckt sind.

• Klimmzug breit+

  Ein Klimmzug mit deutlich mehr als schulterbreitem Griff. Häng dich im Obergriff mit gestreckten Armen an die Stange. Zieh dich hoch, indem du die Ellbogen nach unten und außen führst, ohne Schwung und ohne mit den Beinen zu treten, bis das Kinn über der Stange ist, und senk dich ganz ab, bis die Arme gestreckt sind.

• Muscle-up+

  Ein Zug über die Stange, der in einer Bewegung in ein Drücken bis in gestreckte Arme darüber übergeht. Häng dich mit etwa schulterbreitem Griff und gestreckten Armen an die Stange. Zieh dich kräftig und hoch zur unteren Brust, und sobald die Brust die Stange erreicht, kipp sie darüber und dreh die Handgelenke um, dann drück dich hoch, bis die Arme über der Stange gestreckt sind. Senk dich kontrolliert zurück in den Hang.

• Umgekehrtes Rudern+

  Die Brust wird zu einer Stange gezogen, der Körper hängt darunter, die Fersen am Boden. Stell eine Stange etwa auf Hüfthöhe, leg dich darunter und greif sie etwas breiter als schulterbreit, der Körper gerade von Kopf bis Ferse. Zieh die Brust zur Stange, indem du die Ellbogen nach hinten führst, und senk dich ab, bis die Arme gestreckt sind. Je waagerechter der Körper, desto schwerer.

• Archer-Rudern+

  Ein Rudern unter einer Stange, bei dem ein Arm zieht und der andere gestreckt bleibt. Leg dich unter eine Stange etwa auf Hüfthöhe, greif sie weit auseinander, der Körper gerade von Kopf bis Ferse. Zieh die Brust zu einer Hand, indem du diesen Ellbogen beugst, der andere Arm bleibt gestreckt, und senk dich ab, bis beide Arme gestreckt sind. Wechsle die Seiten ab oder mach erst alle Wiederholungen auf einer Seite.

• Latzug an der Maschine+

  Latziehen an einer Hebelmaschine mit getrennten Griffen, die sich auf einer festen Bahn bewegen. Stell den Sitz so ein, dass die Oberschenkel unter den Polstern sind und du die Griffe mit gestreckten Armen gerade erreichst. Zieh die Griffe zu den Seiten der oberen Brust herunter, die Ellbogen nach unten, und lass sie kontrolliert wieder hoch, bis die Arme gestreckt sind.

• Rudern an der Maschine+

  Rudern im Sitzen an einer Hebel- oder Kabelmaschine, die Brust am Polster. Stell den Sitz so ein, dass die Griffe etwa auf Höhe der mittleren Brust sind, setz dich mit der Brust ans Polster und greif die Griffe mit gestreckten Armen. Zieh die Griffe nach hinten, indem du die Ellbogen am Körper vorbei führst und die Schulterblätter zusammenziehst, und lass die Arme kontrolliert wieder strecken.

• Klimmzug mit Unterstützung+

  Ein Klimmzug an einer Maschine, deren Polster unter Knien oder Füßen nach oben drückt und einen Teil des Gewichts übernimmt. Stell das Gegengewicht ein, knie oder stell dich auf das Polster und greif die Griffe mit gestreckten Armen. Zieh dich hoch, indem du die Ellbogen nach unten führst, bis das Kinn über den Griffen ist, und senk dich ganz ab, bis die Arme gestreckt sind. Je mehr Gegengewicht, desto leichter.

• Kettlebell-Rudern+

  Einarmiges Rudern mit einer Kettlebell aus der Schrittstellung. Stell einen Fuß nach hinten, neig dich aus der Hüfte nach vorn, bis der Oberkörper deutlich schräg ist, der Rücken neutral, und stütz die freie Hand auf den vorderen Oberschenkel oder eine Bank. Zieh die Kettlebell zur Hüfte, der Ellbogen führt, und senk sie, bis der Arm gestreckt ist. Danach die Seite wechseln.

• Rudern an der Multipresse+

  Vorgebeugtes Rudern mit der Stange in der festen Führung der Multipresse. Stell die Stange etwa auf Kniehöhe, greif sie etwas breiter als schulterbreit, häng sie aus und neig dich aus der Hüfte nach vorn, bis der Oberkörper deutlich schräg ist, der Rücken neutral. Zieh die Stange zur unteren Brust oder zum oberen Bauch, die Ellbogen führen, senk sie, bis die Arme gestreckt sind, und häng sie am Ende wieder ein.

So wird jede Übung ausgeführt

Dieselben Beschreibungen, die die App auf dem Bildschirm jeder Übung zeigt.

Übungen, die schon unter einer Tabelle weiter oben beschrieben sind, werden hier nicht wiederholt.

• Umgekehrtes Rudern schräg+

  Rudern mit schräg nach hinten geneigtem Körper, zwischen senkrecht und waagerecht. Greif eine Stange oder Ringe etwa auf Brusthöhe, geh mit den Füßen nach vorn, bis die Arme gestreckt sind und der Körper schräg steht, und halt ihn gerade von Kopf bis Ferse. Zieh die Brust zu den Händen, dann senk dich ab, bis die Arme gestreckt sind. Je weiter vorn die Füße, desto schwerer.

• Umgekehrtes Rudern vertikal+

  Das erste und leichteste Rudern der Progression, der Körper fast aufrecht. Stell dich vor eine stabile senkrechte Stütze wie einen Türrahmen oder einen Pfosten, die Füße dicht davor, und greif sie mit beiden Händen etwa auf Brusthöhe. Lehn dich zurück, bis die Arme gestreckt sind, der Körper in einer Linie, dann zieh die Brust zu den Händen und geh kontrolliert zurück.

• Umgekehrtes Rudern breit+

  Umgekehrtes Rudern mit deutlich mehr als schulterbreitem Griff. Leg dich unter eine Stange auf etwa Hüfthöhe, greif sie im Obergriff deutlich breiter als schulterbreit und halt den Körper gerade von Kopf bis Ferse. Zieh die Brust zur Stange, die Ellbogen zeigen dabei zur Seite, und senk dich ab, bis die Arme gestreckt sind.

• Kurzhantel-Rudern bäuchlings auf der Schrägbank+

  Rudern bäuchlings auf der Schrägbank, die Ellbogen weit nach außen. Stell die Bank auf eine mittlere Neigung, leg dich mit der Brust aufs Polster und lass in jeder Hand eine Kurzhantel hängen, die Handflächen zu den Füßen. Zieh die Hanteln zur oberen Brust, die Ellbogen zur Seite, und zieh die Schulterblätter zusammen, dann senk sie ab, bis die Arme gestreckt sind.

• Schulterblatt-Klimmzug+

  Nur die Schulterblätter bewegen sich, während du mit gestreckten Armen an der Stange hängst. Häng dich im Obergriff etwa schulterbreit an eine Klimmzugstange. Ohne die Ellbogen zu beugen, zieh die Schulterblätter nach unten und zusammen, sodass sich der Körper etwas hebt und die Schultern von den Ohren weggehen, dann lass dich kontrolliert zurück in den vollen Hang.

So wird jede Übung ausgeführt

Dieselben Beschreibungen, die die App auf dem Bildschirm jeder Übung zeigt.

• Bird Dog+

  Aus dem Vierfüßlerstand einen Arm nach vorn und das gegenüberliegende Bein nach hinten strecken, während der Rücken ruhig bleibt — eine Übung für einen stabilen unteren Rücken. Geh in den Vierfüßlerstand, die Hände unter den Schultern, die Knie unter den Hüften, der Rücken gerade. Streck einen Arm nach vorn und das gegenüberliegende Bein nach hinten, bis beide auf Höhe des Körpers sind, ohne ins Hohlkreuz zu gehen oder dich zu verdrehen, halte kurz und wechsle dann die Seite.

• Hyperextension+

  Der Oberkörper wird auf einer Hyperextensionsbank in der Hüfte gebeugt und wieder aufgerichtet, die Füße unter den Rollen fixiert. Stell das Polster so ein, dass es knapp unter der Hüfte liegt, hak die Fersen unter die Rollen und verschränk die Arme vor der Brust. Senk den Oberkörper ab, indem du dich in der Hüfte beugst, dann richte ihn auf, bis der Körper eine gerade Linie bildet, ohne darüber hinaus ins Hohlkreuz zu gehen.

• Reverse Hyperextension+

  Die Beine werden nach hinten gehoben, während der Oberkörper auf einer Bank oder Maschine liegt. Leg dich bäuchlings hin, die Hüfte an der Kante, halt dich an der Bank fest und lass die Beine hängen. Heb sie mit gestreckten Knien nach hinten, bis sie in einer Linie mit dem Körper sind, spann dabei das Gesäß an und schwing nicht, dann senk sie langsam ab.

• Halbe Brücke+

  Eine Brücke, die nur einen Teil des Wegs nach oben geht. Leg dich auf den Rücken, die Knie gebeugt, die Füße flach, die Hände neben dem Kopf auf dem Boden, die Finger zeigen zu den Füßen. Drück dich mit Händen und Füßen hoch, heb Becken und Rücken in einen Bogen, der Kopf frei vom Boden, halt etwa auf halbem Weg zur vollen Brücke an und senk dich dann wieder ab.

• Kopfbrücke+

  Eine Brücke, bei der der Scheitel auf dem Boden liegt und die Arme gebeugt bleiben. Leg dich auf den Rücken, die Knie gebeugt, die Füße flach, die Hände neben dem Kopf auf dem Boden, die Finger zeigen zu den Füßen. Drück dich mit Händen und Füßen hoch, heb Becken und Rücken und roll auf den Scheitel, sodass das Gewicht auf Füßen, Händen und Kopf liegt, dann senk dich wieder ab.

• Schräge Brücke+

  Eine Brücke mit den Händen auf einer stabilen Bank oder einem Bett etwa auf Kniehöhe, sodass der Bogen flacher ist als vom Boden aus. Setz dich mit dem Rücken zur Bank auf den Boden, die Knie gebeugt, die Füße flach, greif über die Schultern nach hinten und setz die Hände auf die Kante, die Finger zeigen zu den Füßen. Drück dich mit Händen und Füßen hoch, heb das Becken und wölb den Rücken, dann senk dich kontrolliert ab.

• Volle Brücke+

  Eine volle Rückbeuge, der Körper im Bogen über dem Boden auf gestreckten Armen und Beinen. Leg dich auf den Rücken, die Knie gebeugt, die Füße flach nah am Gesäß, die Hände neben dem Kopf auf dem Boden, die Finger zeigen zu den Füßen. Drück dich mit Händen und Füßen hoch, heb Becken und Rücken und streck die Arme, bis der Körper einen hohen Bogen bildet, dann senk dich kontrolliert ab.

• Brücke an der Wand (abwärts)+

  Aus dem Stand in die Brücke, indem die Hände an einer Wand nach unten wandern. Stell dich mit dem Rücken zur Wand, einen kleinen Schritt davon entfernt. Beug dich zurück, greif über den Kopf und setz die Hände an die Wand, dann lass sie Hand für Hand an ihr hinunterwandern, während sich der Rücken weiter wölbt, bis die Hände in der vollen Brücke auf dem Boden sind. Zum Schluss leg dich auf den Rücken ab.

• Brücke an der Wand (aufwärts)+

  Aus der Brücke wieder in den Stand, indem die Hände an einer Wand nach oben wandern. Stell dich mit dem Rücken zur Wand, einen kleinen Schritt davon entfernt, und lass die Hände an ihr hinunter in die volle Brücke wandern. Dann lass sie Hand für Hand wieder an der Wand hochwandern und schieb dabei das Becken nach vorn, bis du wieder aufrecht stehst.

• Brücke aus dem Stand+

  Aus dem Stand wird ohne Wand in die volle Brücke abgesenkt. Stell dich etwa schulterbreit hin, heb die Arme über den Kopf und beug dich langsam nach hinten, schieb dabei das Becken nach vorn und such mit dem Blick den Boden hinter dir. Beug dich kontrolliert weiter, bis die Hände hinter dir aufsetzen, die Finger zu den Füßen, dann leg dich auf den Rücken ab.

• Brücke Stand zu Stand+

  Aus dem Stand ohne Wand in die volle Brücke und wieder zurück in den Stand. Stell dich etwa schulterbreit hin, heb die Arme über den Kopf und beug dich kontrolliert nach hinten, bis die Hände hinter dir auf dem Boden aufsetzen. Dann verlagere das Gewicht zu den Füßen, drück dich mit den Händen vom Boden weg und schieb das Becken nach vorn, um wieder in den Stand zu kommen.

• Good Morning+

  Eine Hüftbeuge mit der Langhantel auf dem oberen Rücken. Leg die Stange wie zur Kniebeuge auf den oberen Rücken, die Füße etwa hüftbreit, die Knie leicht gebeugt. Schieb die Hüfte nach hinten und neig den Oberkörper nach vorn, bis er fast parallel zum Boden ist oder der Rücken nicht mehr neutral bleiben kann, dann schieb die Hüfte nach vorn und richte dich auf.

• Kreuzheben mit gestreckten Beinen+

  Kreuzheben mit fast gestreckten Knien, die Bewegung kommt aus der Hüfte. Steh mit der Stange an den Oberschenkeln, die Knie nur leicht entriegelt. Schieb die Hüfte nach hinten und führ die Stange nah an den Beinen nach unten, solange der Rücken neutral bleibt, dann schieb die Hüfte nach vorn und richte dich auf. Die Knie beugen sich noch weniger als beim rumänischen Kreuzheben, und die Stange darf bis zum Boden gehen.

• Rack Pull+

  Kreuzheben aus den Sicherheitsablagen eines Racks oder von Blöcken, die Stange etwa auf Kniehöhe. Leg die Stange in dieser Höhe ab, stell dich nah heran, die Füße etwa hüftbreit, und greif sie knapp außerhalb der Beine. Halt den Rücken gerade, schieb die Hüfte nach vorn und richte dich mit der Stange ganz auf, dann senk sie kontrolliert zurück auf die Ablagen.

• Trap-Bar-Kreuzheben+

  Kreuzheben mit einer sechseckigen Stange, in der du stehst, die Griffe seitlich neben dir. Beug Hüfte und Knie, um die Griffe zu fassen, halte den Rücken neutral und die Brust oben und steh auf, indem du Hüfte und Knie gleichzeitig streckst. Senk die Stange auf demselben Weg zurück auf den Boden.

• Defizit-Kreuzheben+

  Kreuzheben auf einer niedrigen Erhöhung, sodass die Stange tiefer unter dir startet und jede Wiederholung länger wird. Stell dich auf eine Hantelscheibe oder eine niedrige Plattform, die Stange über der Fußmitte, beug dich hinunter und greif knapp außerhalb der Beine. Mit neutralem Rücken und der Stange nah am Schienbein drückst du die Plattform weg und richtest dich ganz auf, dann senkst du die Stange auf demselben Weg.

• Kreuzheben+

  Die Langhantel wird vom Boden bis in den Stand gehoben, indem Hüfte und Knie strecken. Stell dich so hin, dass die Stange über der Fußmitte liegt, die Füße etwa hüftbreit, beug dich hinunter und greif knapp außerhalb der Beine. Mit neutralem Rücken und der Stange nah am Schienbein drückst du den Boden weg und richtest dich ganz auf, dann senkst du die Stange auf demselben Weg, die Hüfte zuerst nach hinten.