Bauch: was die Muskeln der Bauchwand tun und womit man jeden Teil trainiert

So wird jede Übung ausgeführt

Dieselben Beschreibungen, die die App auf dem Bildschirm jeder Übung zeigt.

• Dead Bug+

  In Rückenlage werden gegengleich ein Arm und ein Bein gesenkt, während der untere Rücken am Boden bleibt. Leg dich hin, die Arme zur Decke, Hüfte und Knie im rechten Winkel gebeugt. Senk langsam einen Arm hinter den Kopf und das gegenüberliegende Bein zum Boden, der Rücken bleibt flach, dann zurück und Seite wechseln.

• Bauchroller kniend+

  Ein Bauchroller wird aus dem Knien hinaus- und wieder zurückgerollt, der Rumpf bleibt gerade. Knie dich auf eine Matte, den Roller auf dem Boden unter den Schultern, die Arme gestreckt. Roll ihn langsam nach vorn, so weit du es kontrollieren kannst, die Hüfte folgt den Schultern und der Rücken hängt nicht durch, und hol ihn dann mit dem Bauch wieder unter dich zurück, statt die Hüfte nach hinten zu setzen.

• One-Leg Dragon Flag+

  Eine Dragon Flag mit einem gestreckten Bein, das andere Knie zur Brust gebeugt. Leg dich auf eine Bank, greif sie hinter dem Kopf und heb den Körper auf den oberen Rücken. Senk dich langsam als eine Linie von den Schultern bis zum gestreckten Bein ab, ohne in der Hüfte abzuknicken, und heb dich dann wieder hoch. Wechsle das Bein zwischen den Sätzen.

• Tuck Dragon Flag+

  Eine Dragon Flag mit beiden Knien eng zur Brust angezogen. Leg dich auf eine Bank, greif sie hinter dem Kopf und heb die Hüfte auf den oberen Rücken, die Knie eng gebeugt. Senk die Hüfte langsam zur Bank, die Knie bleiben angezogen, und heb sie wieder hoch, ohne mit den Beinen Schwung zu holen.

• Bauchroller stehend+

  Der Bauchroller aus dem Stand statt aus dem Knien. Stell dich etwa hüftbreit hin, neig dich aus der Hüfte nach vorn und setz den Roller vor den Füßen auf den Boden. Roll ihn mit gestreckten Armen langsam nach vorn, bis der Körper fast waagerecht über dem Boden ist, während der Rücken gerade bleibt und die Hüfte den Schultern folgt, und hol ihn dann mit dem Bauch zurück zu den Füßen. Aus dem Knien ist es leichter.

• Dragon Flag+

  Der ganze Körper wird als eine gerade Linie von den Schultern aus abgesenkt, während du eine Bank hinter dem Kopf festhältst. Leg dich auf eine Bank und greif sie hinter dem Kopf, dann heb Hüfte und Beine, bis der Körper gerade und fast senkrecht auf dem oberen Rücken ruht. Senk dich langsam ab, eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Füßen, ohne in der Hüfte abzuknicken, und heb dich dann wieder hoch.

• Straddle Dragon Flag+

  Eine Dragon Flag mit weit gegrätschten, gestreckten Beinen. Leg dich auf eine Bank, greif sie hinter dem Kopf, heb Hüfte und Beine auf den oberen Rücken und öffne die Beine so weit, wie es angenehm geht. Senk dich langsam als eine gerade Linie von den Schultern bis zur Hüfte ab und heb dich dann wieder hoch, ohne in der Hüfte abzuknicken.

• Kabel-Crunch+

  Ein Crunch im Knien unter einem oberen Kabelzug, bei dem du den Rumpf gegen das Gewicht nach unten einrollst. Häng ein Seil an die obere Rolle, knie dich mit dem Gesicht zur Maschine hin und halte das Seil neben dem Kopf. Roll die Rippen bei ruhiger Hüfte zum Becken ein, bis die Ellbogen nah an den Oberschenkeln sind, und roll dich langsam wieder bis in die aufrechte Haltung auf.

• Pallof Press+

  Ein Kabelgriff wird gerade von der Brust weggedrückt, während das Kabel dich zur Maschine hin zu drehen versucht. Stell die Rolle auf Brusthöhe, stell dich seitlich zur Maschine, die Füße auseinander, und halte den Griff mit beiden Händen an der Brust. Drück ihn gerade nach vorn, halte kurz, ohne dass sich der Rumpf dreht, und hol ihn zurück. Erst alle Wiederholungen auf einer Seite, dann wechseln.

• Turkish Get-up+

  Aus der Rückenlage in den Stand und zurück, die Kettlebell die ganze Zeit über dem Kopf. Leg dich auf den Rücken, die Kugel über der Schulter hochgedrückt, das Knie auf dieser Seite gebeugt. Roll dich auf den freien Ellbogen, dann auf die Hand, heb die Hüfte, führ das gestreckte Bein nach hinten unter dich in den Halbkniestand und steh auf, den Blick auf der Kugel. Geh jeden Schritt rückwärts, um dich wieder hinzulegen. Danach die Seite wechseln.

• Crunch an der Maschine+

  Ein Crunch gegen den Gewichtsblock einer Bauchmaschine. Setz dich mit dem Rücken an das Polster, hak die Füße unter die Rollen und greif die Griffe oder die Polster vor der Brust. Roll den oberen Rücken ein und zieh die Brust Richtung Hüfte, halte kurz inne und lass dich dann vom Gewicht langsam wieder aufrichten, ohne die Spannung zu verlieren.

• Pike auf dem Gymnastikball+

  Die Hüfte wird aus dem Liegestütz, die Füße auf einem Gymnastikball, in die Pike-Position gehoben. Beginn mit den Händen unter den Schultern und den Schienbeinen auf dem Ball, der Körper gerade. Heb die Hüfte mit gestreckten Beinen zur Decke, sodass der Ball zu den Händen rollt, und senk sie dann langsam wieder in eine gerade Linie.

So wird jede Übung ausgeführt

Dieselben Beschreibungen, die die App auf dem Bildschirm jeder Übung zeigt.

• Crunch+

  Die Schultern werden vom Boden hochgerollt, während der untere Rücken am Boden bleibt. Leg dich auf den Rücken, die Knie gebeugt, die Füße flach, die Hände locker am Hinterkopf oder über der Brust gekreuzt. Roll Kopf und Schultern nach oben, indem du die Rippen zum Becken bringst, halte kurz inne und senk dich langsam ab, ohne am Nacken zu ziehen.

• Fahrrad-Crunch+

  Ein Crunch, bei dem jeder Ellbogen abwechselnd zum gegenüberliegenden Knie geht, während die Beine Rad fahren. Leg dich auf den Rücken, die Hände locker am Hinterkopf, die Füße über dem Boden. Heb die Schultern an und dreh den Rumpf, sodass ein Ellbogen zum gegenüberliegenden Knie kommt, während dieses Bein sich beugt und das andere sich streckt, und wechsle in gleichmäßigem Rhythmus die Seite.

• Sit-up+

  Aus der Rückenlage mit gebeugten Knien bis ganz in den Sitz — ein größerer Bewegungsumfang als beim Crunch. Leg dich mit gebeugten Knien hin, die Füße flach auf dem Boden, wenn du willst unter einem Polster eingehakt, die Arme vor der Brust gekreuzt oder die Hände locker am Hinterkopf. Roll den oberen Rücken vom Boden ab und richte dich weiter auf, bis die Brust nahe an den Oberschenkeln ist, dann senk dich langsam Wirbel für Wirbel wieder ab.

• Toe-Touch-Crunch+

  Ein Crunch, bei dem die Hände bei erhobenen Beinen zu den Zehen greifen. Leg dich auf den Rücken, die Beine gestreckt zur Decke, die Arme zu den Füßen ausgestreckt. Roll die Schultern vom Boden hoch und streck die Finger zu den Zehen, dann senk dich langsam ab, die Beine bleiben ruhig.

• V-Up+

  Gestreckte Beine und Rumpf werden gleichzeitig gehoben, sodass sich der Körper zu einem V faltet. Leg dich auf den Rücken, die Arme über den Kopf gestreckt, die Beine gestreckt. Heb Beine und Oberkörper zusammen, streck die Hände zu den Füßen, balancier kurz auf dem Gesäß und senk dann beides langsam zurück auf den Boden.

• Crunch auf der Negativbank+

  Ein Crunch auf der Negativbank, die Füße höher eingehakt als der Kopf. Hak die Füße unter die Polster und leg dich zurück, die Hände locker am Hinterkopf oder über der Brust gekreuzt. Roll Schultern und oberen Rücken zu den Knien hoch und senk dich dann langsam ab, bis die Schultern die Bank fast berühren.

• Sit-up auf der Negativbank+

  Ein Sit-up auf der Negativbank, die Füße höher eingehakt als der Kopf, was den ganzen Bewegungsumfang schwerer macht. Hak die Füße unter die Polster und leg dich zurück, die Arme vor der Brust gekreuzt. Richte dich auf, bis die Brust nahe an den Oberschenkeln ist, und senk dich dann langsam ab, bis der Rücken die Bank fast berührt.

• Crunch mit Zusatzgewicht+

  Ein Crunch mit einer Kurzhantel, die du an die Brust hältst. Leg dich auf den Rücken, die Knie gebeugt, die Füße flach, die Hantel mit beiden Händen auf der Brust. Roll Kopf und Schultern nach oben, indem du die Rippen zum Becken bringst, und senk dich dann langsam ab. Je schwerer die Hantel, desto schwieriger wird es.

• Crunch auf dem Gymnastikball+

  Ein Crunch, rücklings über einem Gymnastikball liegend. Setz dich auf den Ball, lauf mit den Füßen nach vorn und leg dich zurück, bis der Ball den unteren und mittleren Rücken stützt, die Füße flach und zum Ausbalancieren auseinander. Roll die Schultern nach oben, indem du die Rippen zum Becken bringst, und senk dich dann langsam wieder über den Ball ab.

So wird jede Übung ausgeführt

Dieselben Beschreibungen, die die App auf dem Bildschirm jeder Übung zeigt.

Übungen, die schon unter einer Tabelle weiter oben beschrieben sind, werden hier nicht wiederholt.

• Beinheben liegend+

  Beinheben in Rückenlage, mit gebeugten oder gestreckten Knien. Leg dich auf den Rücken, die Arme neben dem Körper, den unteren Rücken fest auf den Boden gedrückt. Heb die Beine, bis sie zur Decke zeigen, und senk sie dann langsam ab, aber nur so weit, dass der untere Rücken am Boden bleibt. Die Varianten mit gebeugten und mit gestreckten Beinen gibt es als eigene Übungen.

• Beinheben liegend mit gebeugten Beinen+

  Beinheben in Rückenlage mit im rechten Winkel gebeugten Knien. Leg dich auf den Rücken, die Arme neben dem Körper, den unteren Rücken fest auf den Boden gedrückt. Heb die Oberschenkel, bis sie senkrecht nach oben zeigen, ohne den Winkel in den Knien zu ändern, und senk sie dann langsam ab, aber nur so weit, dass der untere Rücken am Boden bleibt. Mit gestreckten Beinen wird es schwerer.

• Flutter Kick+

  Die gestreckten Beine schlagen in Rückenlage in kleinen, schnellen Bewegungen auf und ab. Leg dich hin, die Arme neben dem Körper oder die Hände unter der Hüfte, und heb beide Beine etwas vom Boden ab. Heb ein Bein, während das andere sinkt, und wechsle in gleichmäßigem Rhythmus ab, der untere Rücken fest auf den Boden gedrückt.

• Knieanziehen liegend+

  Die Knie werden in Rückenlage zur Brust angezogen, und die Schultern heben sich ihnen entgegen. Leg dich hin, die Hände neben der Hüfte, die Beine gestreckt knapp über dem Boden. Zieh die Knie zur Brust und heb die Schultern ein wenig an, dann schieb die Beine langsam wieder nach vorn aus.

• Knieheben im Stütz+

  Knieheben, während du dich an einer Knieheberstation auf die Unterarme stützt. Steig hinauf, lehn den Rücken an das Polster, leg die Unterarme auf die Armpolster, greif die Griffe und lass die Beine hängen. Zieh die Knie zur Brust hoch und senk sie dann langsam ohne Schwung.

• Knieheben liegend+

  Die Knie werden in Rückenlage zur Brust gezogen. Leg dich hin, die Arme neben dem Körper, die Beine gestreckt und die Fersen knapp über dem Boden. Beug Hüfte und Knie und zieh die Knie zur Brust, dann streck die Beine langsam wieder aus, ohne dass die Fersen den Boden berühren.

• Mountain Climber+

  Die Knie werden aus dem Liegestütz abwechselnd zur Brust gezogen, wie beim Laufen. Beginn im Liegestütz, die Hände unter den Schultern, der Körper gerade von Kopf bis Ferse. Zieh ein Knie zur Brust und wechsle dann die Beine, ein Fuß geht zurück, während der andere nach vorn kommt, die Hüfte bleibt auf gleicher Höhe, die Schultern über den Händen. Halte ein gleichmäßiges Tempo, das du durchhalten kannst.

• Reverse Crunch+

  Die Hüfte wird vom Boden zur Brust hochgerollt, also ein Crunch in umgekehrter Richtung. Leg dich auf den Rücken, die Knie gebeugt, die Oberschenkel nach oben, die Arme neben dem Körper. Roll das Becken ein, sodass die Hüfte vom Boden abhebt und die Knie zur Brust kommen, und senk die Hüfte dann langsam wieder ab.

• Beinheben liegend mit gestreckten Beinen+

  Beinheben in Rückenlage mit gestreckten Beinen. Leg dich auf den Rücken, die Arme neben dem Körper, den unteren Rücken fest auf den Boden gedrückt. Heb die Beine mit gestreckten Knien, bis sie zur Decke zeigen, und senk sie dann langsam ab, aber nur so weit, dass der untere Rücken am Boden bleibt.

• Knieheben hängend+

  Knieheben im Hang an der Stange. Häng dich mit gestreckten Armen ruhig an die Stange, beug dann Hüfte und Knie und zieh die Knie zur Brust, oben kippst du das Becken nach oben. Senk die Beine langsam ohne Schwung und beginn jede Wiederholung aus einem ruhigen Hang.

• Beinheben hängend+

  Beinheben im Hang an der Stange, mit gebeugten oder gestreckten Knien. Häng dich mit gestreckten Armen ruhig an die Stange und heb dann die Beine vor dir, bis die Oberschenkel mindestens waagerecht sind, oben kippst du das Becken nach oben. Senk die Beine langsam ohne Schwung. Die Varianten mit gebeugten und mit gestreckten Beinen gibt es als eigene Übungen.

• Beinheben hängend mit gebeugten Beinen+

  Beinheben im Hang mit gebeugten Beinen, höher als beim Knieheben. Häng dich mit gestreckten Armen ruhig an die Stange, die Knie etwa im rechten Winkel gebeugt. Heb die Oberschenkel, bis sie waagerecht sind oder höher, oben kippst du das Becken nach oben, und senk die Beine langsam ohne Schwung.

• Beinheben hängend mit gestreckten Beinen+

  Beinheben im Hang mit gestreckten Beinen. Häng dich mit gestreckten Armen ruhig an die Stange und heb dann die gestreckten Beine vor dir mindestens bis auf Hüfthöhe, oben kippst du das Becken nach oben. Senk die Beine langsam ohne Schwung und beginn jede Wiederholung aus einem ruhigen Hang.

• Knieanziehen sitzend+

  Die Knie werden im Sitzen auf der Kante einer Bank zur Brust gezogen. Setz dich nah an die Kante, halte sie hinter der Hüfte fest, lehn dich leicht zurück und streck die Beine vor dir aus, die Füße über dem Boden. Zieh die Knie zur Brust, während sich der Oberkörper ihnen entgegenneigt, und streck die Beine wieder aus, ohne dass die Füße den Boden berühren.

So wird jede Übung ausgeführt

Dieselben Beschreibungen, die die App auf dem Bildschirm jeder Übung zeigt.

Übungen, die schon unter einer Tabelle weiter oben beschrieben sind, werden hier nicht wiederholt.

• Russian Twist+

  Den Rumpf im Sitzen und zurückgelehnt von Seite zu Seite drehen. Setz dich mit gebeugten Knien hin, die Fersen auf dem Boden oder knapp darüber, und lehn dich mit geradem Rücken etwas zurück. Falte die Hände vor der Brust und dreh die Schultern zur einen Seite, dann zur anderen, die Hüfte bleibt ruhig.

• Holzhacker am Kabel+

  Ein diagonaler Zug am Kabel quer über den Körper, mit Drehung aus dem Rumpf. Stell die Rolle hoch ein, stell dich seitlich zum Gerät, die Füße auseinander, und halte den Griff mit beiden Händen über der Schulter, die näher am Gerät ist. Zieh ihn nach unten und quer bis außen neben das gegenüberliegende Knie, dreh dabei den Rumpf und den hinteren Fuß mit und lass ihn kontrolliert zurück. Erst alle Wiederholungen auf einer Seite, dann wechseln.

• Russian Twist auf der Negativbank+

  Ein Russian Twist, zurückgelehnt auf der Negativbank sitzend. Hak die Füße unter die Polster und lehn dich mit schrägem Oberkörper zurück, die Hände vor der Brust zusammen. Dreh die Schultern zur einen Seite, dann zur anderen, die Hände gehen mit, während die Hüfte ruhig bleibt.

• Seitbeuge mit Kurzhantel+

  Seitliches Beugen in der Taille mit einer Kurzhantel in einer Hand, für die schrägen Bauchmuskeln. Stell dich aufrecht hin, die Füße hüftbreit, die Hantel hängt seitlich, die andere Hand an der Hüfte. Senk die Hantel am Bein entlang, indem du dich zur Seite beugst, ohne nach vorn oder hinten zu kippen, und zieh dich mit der Gegenseite der Taille wieder auf; beende den Satz, bevor du die Hand wechselst.

• Kettlebell-Windmühle+

  Eine seitliche Beugung aus der Hüfte mit einer Kettlebell über dem Kopf. Drück die Kugel mit einem Arm über den Kopf und dreh beide Füße zur anderen Seite. Den Blick auf der Kettlebell, schieb die Hüfte zur belasteten Seite und neig den Oberkörper zum anderen Bein, die freie Hand gleitet daran Richtung Boden, der Arm oben bleibt gestreckt. Komm auf demselben Weg zurück in den Stand. Danach die Seite wechseln.

• Russian Twist mit Medizinball+

  Ein Russian Twist mit einem Medizinball in den Händen. Setz dich mit gebeugten Knien hin, lehn dich mit geradem Rücken zurück und halte den Ball vor der Brust. Dreh den Rumpf, um den Ball neben die eine Hüfte zu bringen, dann neben die andere, die Hüfte bleibt ruhig, die Füße bleiben auf dem Boden oder knapp darüber.