Die Regel, die dein nächstes Gewicht wählt, vollständig ausgeschrieben

Es ist eine Regel, kein Modell

Alles Folgende ist eine Handvoll Vergleiche. Dieselben Eingaben ergeben immer dieselbe Antwort, nichts wird an dich angepasst, und nirgends darin steckt ein Modell – deshalb können wir es hier vollständig abdrucken, statt es mit Adjektiven zu beschreiben.

Die Methode hat einen Namen, der nicht von uns stammt: doppelte Progression. Du bleibst bei einem Gewicht und steigerst die Wiederholungen innerhalb eines Bereichs; erreichst du das obere Ende des Bereichs, erhöhst du das Gewicht und gehst im Bereich wieder nach unten. Erst Wiederholungen, dann Last. Das ist die ganze Idee, und der Rest dieser Seite sind die Randfälle.

Welches Training sie liest und welche Sätze darin

Ein Training – dein letztes mit dieser Übung – und für die Rückschritt-Regel das davor. Kein Durchschnitt deines Verlaufs, keine Trendlinie.

Innerhalb dieses Trainings betrachtet sie nur die Sätze, die du mit dem schwersten Arbeitsgewicht gemacht hast. Hast du 62,5 kg für 10 Wiederholungen bewegt und danach zwei Back-off-Sätze mit 55 kg für 12, wird ein Satz berücksichtigt, und zwar der mit 62,5. Das ist in beide Richtungen wichtig: Ohne diese Regel würden die Back-off-Sätze als Fehlschläge gelten und – schlimmer noch – ihre leichten Wiederholungen als Beleg dafür, dass du dir mehr Gewicht verdient hast.

Aufwärmsätze werden nie berücksichtigt. Bei Übungen ganz ohne Gewicht – Sätze mit Körpergewicht, Halteübungen auf Zeit – kommt jeder Satz in die Auswahl, weil es keinen schwersten gibt, den man herausgreifen könnte.

Der Bereich, an dem gemessen wird

Zuerst deine eigene Einstellung, falls du eine festgelegt hast – getrennt für Grund- und Isolationsübungen. Andernfalls der Bereich, den dein Ziel vorgibt: 8–12 für den Muskelaufbau und für den Fettverlust, 12–15 fürs Aktivbleiben und fürs Stärkerwerden 3–6 bei Grundübungen, aber 8–12 bei Isolationsübungen. Fehlt beides, 8–12.

Drei davon verdienen es, klar ausgesprochen zu werden, statt im Code zu bleiben. Fettverlust bekommt bewusst dieselben 8–12 wie Muskelaufbau: Hinter „höhere Wiederholungszahlen verbrennen Fett“ steht kein Beleg, und eine leichtere Vorgabe mit mehr Wiederholungen arbeitet dagegen, im Defizit die Muskeln zu halten – und die sind genau das, was man beim Fettverlust am meisten behalten will. Und die 12–15 fürs Aktivbleiben sind eine Produktentscheidung darüber, wie einschüchternd ein erstes Training sein sollte – kein Forschungsergebnis. Der Quellcode sagt das in einem Kommentar; es wäre leicht, diese Zahlen später so zu zitieren, als wären sie Forschung, und diese Seite gibt es auch, um genau das zu erschweren. Auch die Aufteilung beim Kraftziel ist Konvention: In einem Kraftprogramm sind Isolationsübungen Assistenzübungen, gemacht für den Muskel statt für die Hauptübung und meist mit moderaten Wiederholungszahlen programmiert – deshalb bekommt ein Curl 8–12, auch wenn das Bankdrücken davor 3–6 bekommt.

Zwischen deiner Einstellung und deinem Ziel gibt es eine Ausnahme: die ersten zwölf Trainings von Einsteigern. Hast du angegeben, dass du gerade anfängst – oder gar nichts angegeben – und weniger als zwölf Trainings abgeschlossen, wird ein Bereich, der unter 8 beginnt, auf 8–12 angehoben; fürs Stärkerwerden gilt dann auch bei Grundübungen 8–12. Ohne Verlauf gibt es kein geschätztes Maximum, von dem ein hoher Prozentsatz zu nehmen wäre, und in Studien mit Einsteigern wuchs die Kraft am stärksten mit einem Gewicht, das sich etwa zwölfmal mit etwas Reserve heben ließ. Schwerer macht die Ausnahme einen Bereich nie – fürs Aktivbleiben bleibt es bei 12–15 –, und deine eigene Einstellung hat weiterhin Vorrang. Ab dem dreizehnten Training entscheidet wieder dein Ziel. Die zwölf sind unsere Grenze, kein Forschungsergebnis.

Jedes vergangene Training wird an dem Bereich gemessen, unter dem es tatsächlich absolviert wurde, nicht am heutigen. Wer eine Vorlage hatte, die 5–8 vorgibt, während im Profil standardmäßig 8–12 eingestellt war, bekam früher einen Rückschritt angeboten – dafür, das Programm genau zu erfüllen.

Vier Antworten, in dieser Reihenfolge

Gibt es kein letztes Training oder enthält es kein Gewicht, lautet die Antwort, dass sie es nicht weiß – und das sagt sie auch, statt ein Startgewicht zu raten.

Ist die Übung eine mit Unterstützung, hält sie das Gewicht. Die Regel erhöht die Last, und am Gravitron ist die Zahl, die du eingibst, die Unterstützung – eine Erhöhung würde also einen leichteren Satz vorgeben und dabei so aussehen, als gäbe sie einen schwereren vor.

Dann die Rückschritt-Prüfung, die weiter unten beschrieben ist. Dann, wenn deine berücksichtigten Sätze das obere Ende des Bereichs erreichen, ein Schritt nach oben. Sonst halten – hier bleiben und mehr Wiederholungen schaffen.

„Das obere Ende des Bereichs erreichen“ heißt standardmäßig, dass jeder berücksichtigte Satz es erreicht, und du kannst das lockern: die meisten davon oder irgendeiner davon. Eine Übung mit drei Sätzen bei 12/12/9 geht unter „in den meisten Sätzen“ nach oben und hält unter der Standardeinstellung das Gewicht. Die Rückschritt-Prüfung ignoriert diese Einstellung bewusst – zu lockern, wann du Gewicht hinzufügst, ist nicht dasselbe, wie darum zu bitten, später aufgefangen zu werden, wenn dir Wiederholungen fehlen.

Die Zahlen

Die Zahlen, auf die sich diese Seite stützt, gelesen aus der API, als die Website erstellt wurde. Drei davon gibt es doppelt – einmal auf dem Server und einmal in der App, die deine Aufwärmsätze auf ihrer eigenen Kopie desselben Rasters aufbaut – und die Erstellung schlägt fehl, wenn die Kopien nicht mehr übereinstimmen.

Gewichte, die du wirklich auflegen kannst

Jedes abgeleitete Gewicht wird auf das Raster abgerundet, nie auf den nächstgelegenen Wert. Abwärts ist keine Rundungsvorliebe: Ein Gewicht vorzugeben, das du dir nicht verdient hast, ist der Fehler, der eine App auf eine Weise unglaubwürdig macht, wie es eine zu niedrige Vorgabe nicht tut.

Das Raster ist eine 20-kg-Stange und Schritte von 2,5 kg – das kleinste Paar, 1,25-kg-Scheiben – und abgerundet wird in der Einheit, die du liest. Ein Konto mit imperialen Einheiten bekommt eine 45-lb-Stange und Schritte von 5 lb, und der Kilogrammwert in der Übertragung ist das, was sich daraus umrechnet. Metrisch abzurunden und danach umzurechnen, würde dir bei imperialen Einheiten 137,8 lb vorgeben, und die lassen sich mit keinem Scheibensatz auflegen.

Maschinen, Kabelzüge und Kurzhanteln haben keine Stange, die abzuziehen wäre, deshalb beginnt ihr Raster bei null – und ein Ziel unter einem Schritt wird zu gar nichts abgerundet statt zu null, weil „0 kg“ als Vorgabe für einen Satz schlechter ist als gar keine Zahl. Stattdessen bekommst du „wähle das Gewicht beim ersten Satz“.

Bei Kurzhanteln ist der Schritt der einzige, den du einstellen kannst. Ein Studio kann angeben, in welchen Abständen seine Kurzhanteln gehen – 2 kg sind üblich – und solange dieses Studio dein aktives ist, wird ein Vorschlag für Kurzhanteln auf diesen Schritt abgerundet und steigt um ihn. Kettlebells behalten das Standardraster, denn sie haben einen eigenen Ständer.

Der andere Deload – eine Woche, kein Gewicht

Alles oben betrifft eine einzelne Übung. Es gibt eine zweite, völlig separate Prüfung, die deine ganze Trainingswoche betrifft, und die beiden können sich widersprechen, ohne dass eine von ihnen falsch liegt.

Diese Prüfung blickt acht Wochen zurück und zählt die Wochen, in denen du mindestens drei Trainings beendet hast. Bei vier solchen Wochen in Folge schlägt sie eine leichtere Woche vor, eine Entlastungswoche – oder bei drei in Folge, wenn du im Schnitt fünf oder mehr Trainings pro Woche absolviert hast. Der Vorschlag ist ein Datum: der nächste Montag. Die Karte formuliert ihn als Ratschlag – „Erwäge, das Volumen eine Woche lang um 40 % zu senken“ –, aber er ändert kein Gewicht, und nichts erzwingt ihn.

Die laufende Woche bleibt bei der Zählung außen vor, bis sie selbst drei Trainings enthält. Früh in der Woche kann sie sich ihren Platz noch nicht verdient haben, und eine frühere Version ließ sie die Folge beenden – und meldete jemandem mitten in der fünften harten Woche überhaupt nichts.

Wo du das tatsächlich sehen kannst

Die Karte pro Übung, die den Vorschlag zeigt und den Grund nennt, und die wöchentliche Deload-Prüfung gehören beide zum kostenpflichtigen Tarif. Das schreiben wir lieber hier hin, als einen Bildschirm zu beschreiben, den die meisten, die das lesen, nicht öffnen können.

Die Regel selbst nicht. Dieselbe Funktion gibt die Gewichte vor, wenn die App dir ein Training zusammenstellt – deine ersten drei sind kostenlos – und wenn du eine gespeicherte Vorlage mit „Gewichte für heute neu berechnen“ startest, was kostenlos ist, also sind die Zahlen, die du dort siehst, die, die diese Seite beschreibt. Was die kostenpflichtige Karte hinzufügt, ist die Erklärung daneben.