Бицепс: что он делает и что его тренирует

Как выполнять каждое упражнение

Те же описания, что приложение показывает на экране упражнения.

• Концентрированные сгибания+

  Сгибание руки с гантелью сидя, рабочая рука упирается во внутреннюю поверхность бедра. Сядьте на скамью, ноги врозь, наклонитесь вперёд и упритесь задней поверхностью плеча во внутреннюю сторону бедра, гантель свисает. Поднимите гантель к плечу, не двигая плечом, затем медленно опустите до прямой руки. Сделайте все повторения одной рукой, затем другой.

• Молотковые сгибания+

  Сгибание рук с гантелями, при котором ладони всё время смотрят друг на друга. Встаньте с гантелями у бёдер, большие пальцы направлены вперёд. Поднимите гантели к плечам, не разворачивая кисти и не выводя локти вперёд, затем медленно опустите. Можно обеими руками сразу или по очереди.

• Молотковые сгибания через корпус+

  Молотковые сгибания, в которых гантель поднимают через корпус к противоположному плечу. Встаньте с гантелями у бёдер, ладони смотрят внутрь. Поднимите одну гантель вверх и через грудь к другому плечу, не разворачивая кисть, затем медленно опустите её и повторите другой рукой.

• Сгибания с гантелями+

  Сгибание рук с гантелями стоя. Встаньте с гантелями у бёдер, ладони смотрят вперёд, локти у рёбер. Поднимите гантели к плечам без раскачки и не выводя локти вперёд, затем медленно опустите до прямых рук. Можно обеими руками сразу или по очереди.

• Сгибания «паук» с гантелями+

  Сгибание рук с гантелями лёжа грудью на наклонной скамье, руки свисают вертикально. Установите скамью под наклоном, лягте грудью на спинку и дайте гантелям свободно висеть на прямых руках. Поднимите их к плечам, не сдвигая плечи, затем медленно опустите до прямых рук.

• Сгибания Зоттмана+

  Сгибание рук с гантелями, при котором гантели поднимают ладонями вверх, а опускают ладонями вниз. Встаньте с гантелями в руках, ладони смотрят вперёд. Поднимите гантели к плечам, вверху разверните ладони вниз, медленно опустите гантели этим хватом, затем внизу снова разверните ладони вверх для следующего повторения.

• Сгибания на наклонной скамье+

  Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, при котором руки начинают движение позади корпуса. Установите умеренный наклон и лягте на скамью, гантели свисают в прямых руках, ладони вперёд. Поднимите гантели, не выводя локти вперёд, затем опустите их до конца.

• Сгибания на скамье Скотта с гантелей+

  Сгибание одной руки с гантелью, плечо лежит на наклонной подушке скамьи Скотта. Положите заднюю поверхность плеча на подушку и возьмите гантель хватом снизу, рука почти прямая. Поднимите гантель, не отрывая локоть от подушки, затем медленно опустите, пока рука снова почти не выпрямится. Сделайте все повторения одной рукой, затем другой.

• Сгибания со штангой+

  Сгибание рук со штангой стоя. Возьмите гриф хватом снизу на ширине плеч, руки прямые, локти прижаты к корпусу. Поднимите штангу к плечам, не выводя локти вперёд и не раскачивая корпус, затем медленно опустите до прямых рук.

• Сгибания «драг»+

  Сгибание рук со штангой, в котором гриф скользит вверх вплотную к телу, а локти уходят назад. Встаньте, держа гриф хватом снизу на ширине плеч, руки прямые. Сгибая руки, отводите локти назад, чтобы гриф шёл вверх вдоль корпуса до нижней части груди, затем опустите его тем же путём до прямых рук.

• Сгибания на скамье Скотта со штангой+

  Сгибание рук со штангой, плечи лежат на наклонной подушке скамьи Скотта. Сядьте так, чтобы подмышки были близко к верхнему краю подушки, и возьмите гриф хватом снизу, руки почти прямые. Поднимите штангу к плечам, не отрывая руки от подушки, затем медленно опустите, пока руки почти не выпрямятся.

• Сгибания обратным хватом со штангой+

  Сгибание рук со штангой хватом ладонями вниз. Встаньте, держа гриф на ширине плеч ладонями вниз, руки прямые, локти прижаты к корпусу. Поднимите штангу к плечам, сохраняя запястья прямыми, а локти неподвижными, затем медленно опустите до прямых рук.

• Молотковые сгибания на блоке (канат)+

  Молотковые сгибания на блоке с канатом, который держат ладонями друг к другу. Встаньте лицом к нижнему блоку с закреплённым канатом и возьмитесь за его концы, руки прямые, локти прижаты к корпусу. Поднимите канат к плечам, не разворачивая кисти, затем медленно опустите до прямых рук.

• Сгибания на блоке+

  Сгибание рук на нижнем блоке. Встаньте лицом к тренажёру и возьмите рукоять хватом снизу, руки прямые, локти у корпуса. Поднимите рукоять к плечам, не выводя локти вперёд, затем медленно опустите до прямых рук. Трос тянет и в нижней точке движения.

• Сгибания Байеса+

  Сгибание одной руки на нижнем блоке, стоя к нему спиной, так что трос отводит руку назад, за корпус. Встаньте спиной к тренажёру и возьмите рукоять одной рукой, рука прямая и чуть позади корпуса. Поднимите рукоять к плечу, удерживая локоть отведённым назад, затем медленно опустите до прямой руки. Сделайте все повторения одной рукой, затем другой.

• Сгибания на верхнем блоке над головой+

  Сгибание рук, поднятых до уровня плеч, на верхних блоках кроссовера. Встаньте между блоками и возьмите по рукояти в каждую руку, руки вытянуты в стороны, ладони вверх. Удерживая плечи горизонтально и неподвижно, сгибайте руки, поднося рукояти к голове, затем медленно выпрямите руки обратно в стороны. Если блок один, работайте каждой рукой по очереди.

• Сгибания с EZ-грифом+

  Сгибание рук с EZ-грифом, изгибы которого позволяют кистям слегка развернуться внутрь. Встаньте, держа гриф на изогнутых участках, руки прямые, локти у корпуса. Поднимите гриф к плечам, не выводя локти вперёд, затем медленно опустите до прямых рук.

• Сгибания «паук» с EZ-грифом+

  Сгибание рук с EZ-грифом лёжа грудью на наклонной скамье, руки свисают вертикально вниз. Установите скамью под наклоном, лягте грудью на спинку и держите гриф под собой за изогнутые участки, руки вертикально. Поднимите гриф к плечам, не сдвигая плечи, затем медленно опустите до прямых рук.

• Сгибания на скамье Скотта с EZ-грифом+

  Сгибание рук с EZ-грифом, плечи лежат на наклонной подушке скамьи Скотта. Сядьте, прижавшись грудью к подушке и перекинув через неё руки, и держите гриф за изогнутые участки. Поднимите гриф, не отрывая локти от подушки, затем медленно опустите, пока руки почти не выпрямятся.

• Сгибания обратным хватом с EZ-грифом+

  Сгибание рук с EZ-грифом, который держат ладонями вниз. Встаньте, держа гриф на изогнутых участках ладонями вниз, руки прямые, локти прижаты к корпусу. Поднимите гриф к плечам, сохраняя запястья прямыми, затем медленно опустите до прямых рук.

• Сгибания в тренажёре+

  Сгибание рук в тренажёре, плечи лежат на подушке. Отрегулируйте сиденье так, чтобы локти оказались на одной линии с осью вращения тренажёра, положите заднюю поверхность плеч на подушку и возьмитесь за рукояти хватом снизу. Поднимите рукояти к плечам, затем дайте им медленно опуститься, пока руки почти не выпрямятся.

• Подтягивания обратным хватом+

  Подтягивание на перекладине обратным хватом до положения подбородка над перекладиной. Повисните на прямых руках, хват примерно на ширине плеч, ладони к себе. Подтянитесь, опуская локти к рёбрам, без раскачки, пока подбородок не окажется над перекладиной, затем опуститесь до полностью прямых рук.

• Сгибание рук с лентой+

  Сгибание рук с сопротивлением резиновой ленты, закреплённой под стопами. Встаньте на середину ленты, стопы примерно на ширине таза, и возьмитесь за концы хватом снизу, руки прямые. Поднимите кисти к плечам, не выводя локти вперёд, затем медленно опустите до прямых рук. Чем больше лента растянута, тем сильнее она тянет.