Трицепс: що він робить і що його тренує

Як виконувати кожну вправу

Ті самі описи, що застосунок показує на екрані вправи.

• Відведення на блоці назад+

  Розгинання руки назад на нижньому блоці в нахилі. Візьміть руків’я однією рукою, відступіть назад і нахиліться вперед, плече притиснуте до боку, лікоть зігнутий. Розігніть руку назад до однієї лінії з корпусом, не рухаючи плечем, потім дайте тросу повільно знову зігнути її. Зробіть усі повторення однією рукою, потім другою.

• Розгинання на блоці+

  Розгинання рук на верхньому блоці з прямим або вигнутим руків’ям. Станьте обличчям до тренажера, візьміться за руків’я прямим хватом приблизно на ширині плечей, лікті притиснуті до корпусу. Опустіть руків’я вниз до прямих рук, потім дайте йому піднятися приблизно до рівня грудей, не виводячи лікті вперед.

• Розгинання на блоці з канатом+

  Розгинання рук на верхньому блоці з канатним руків’ям. Станьте обличчям до тренажера, візьміться за кінці каната долонями одна до одної, лікті притиснуті до корпусу. Опустіть канат униз до прямих рук, розводячи кінці в нижній точці, потім дайте йому піднятися приблизно до рівня грудей, не рухаючи ліктями.

• Розгинання однією рукою на блоці+

  Розгинання однієї руки на верхньому блоці з одиночним руків’ям. Станьте обличчям до верхнього блока й візьміть руків’я, лікоть зігнутий і притиснутий до боку. Опустіть руків’я вниз до прямої руки, потім дайте йому повільно піднятися, не виводячи лікоть уперед. Зробіть усі повторення однією рукою, потім другою.

• Розгинання зворотним хватом на блоці+

  Розгинання рук на верхньому блоці зворотним хватом, долонями вгору. Станьте обличчям до верхнього блока й візьміться за руків’я долонями вгору приблизно на ширині плечей, лікті притиснуті до корпусу. Опустіть руків’я вниз до прямих рук, потім дайте йому повільно піднятися приблизно до рівня грудей, не виводячи лікті вперед.

• Розгинання на блоці над головою+

  Розгинання рук над головою на блоці. Закріпіть канат на блоці, станьте спиною до тренажера й тримайте канат за головою, лікті спрямовані вперед і вгору. Трохи нахилившись уперед і виставивши одну ногу, розгинайте руки вгору й уперед до повного випрямлення, потім зігніть лікті й поверніть канат за голову.

• Віджимання від лави+

  Опускання й підйом тіла з упором руками в лаву позаду вас. Сядьте на край лави, поставте кисті по боках від таза пальцями вперед і зсуньте таз із лави, ноги витягнуті перед собою. Згинаючи лікті строго назад, опускайте таз, доки плечі не опиняться приблизно на рівні лави, потім вижміть себе вгору до прямих рук. Із зігнутими колінами виконувати легше.

• Негативні віджимання на брусах+

  Тільки опускання з віджимань на брусах, якомога повільніше. Застрибніть або станьте на опору так, щоб упертися в бруси на прямих руках, корпус вертикально. Опускайтеся повільно й рівномірно, доки плечі не опиняться приблизно на рівні брусів, потім знову підніміться на опору для наступного повторення. Підходить, поки повні віджимання на брусах ще не виходять.

• Алмазні віджимання+

  Віджимання з кистями близько одна до одної під грудьми: великі та вказівні пальці торкаються й утворюють ромб. Станьте в упор лежачи на прямих руках, тіло пряме від голови до п’ят. Опустіть груди до кистей, тримаючи лікті близько до корпусу, потім відштовхніться від підлоги до прямих рук. З колінами на підлозі виконувати легше.

• Віджимання на брусах (трицепс)+

  Віджимання на брусах із вертикальним корпусом. Упріться в бруси на прямих руках, тіло вертикально. Опускайтеся, спрямовуючи лікті строго назад, доки плечі не опиняться приблизно на рівні брусів, потім вижміть себе вгору до прямих рук. Саме вертикальний корпус відрізняє цей варіант від віджимань на груди, у яких корпус нахилений уперед.

• Віджимання на брусах вузьким хватом+

  Віджимання на брусах із хватом, вужчим за звичайний, — на вузькій частині V-подібних брусів або на брусах, зсунутих ближче один до одного. Упріться в бруси на прямих руках, корпус вертикально. Опускайтеся, тримаючи лікті близько до корпусу й спрямовуючи їх назад, доки плечі не опиняться приблизно на рівні брусів, потім вижміть себе вгору до прямих рук. Саме вузький хват відрізняє цей варіант від віджимань на трицепс на звичайних брусах.

• Відведення з гантеллю назад+

  Розгинання руки назад з гантеллю в нахилі. Упріться однією рукою й коліном у лаву, тримайте гантель так, щоб плече було притиснуте до боку, а лікоть зігнутий. Розігніть руку назад до однієї лінії з корпусом, не рухаючи плечем, потім знову зігніть. Зробіть усі повторення однією рукою, потім другою.

• Розгинання над головою з гантеллю+

  Розгинання рук над головою з однією гантеллю в обох руках. Сидячи або стоячи прямо, тримайте гантель за один кінець над головою, руки прямі. Зігніть лікті й опустіть її за голову, зберігаючи плечі нерухомими й близько до голови, потім знову випряміть руки, щоб гантель повернулася в положення над головою.

• Розгинання однією рукою з гантеллю над головою+

  Розгинання руки над головою з гантеллю в одній руці. Сидячи або стоячи прямо, тримайте гантель над головою прямою рукою. Зігніть лікоть і опустіть гантель за голову, зберігаючи плече нерухомим і спрямованим угору, потім знову випряміть руку. Вільною рукою можна підтримувати робочу. Зробіть усі повторення однією рукою, потім другою.

• Французький жим з гантелями+

  Згинання й розгинання рук лежачи на лаві з гантеллю в кожній руці. Ляжте на горизонтальну лаву й тримайте гантелі над грудьми, руки прямі, долоні дивляться одна на одну. Не рухаючи плечима, зігніть лікті й опустіть гантелі по боках від голови, потім розігніть руки й підніміть їх назад.

• Жим вузьким хватом+

  Жим лежачи з хватом приблизно на ширині плечей, за якого лікті йдуть ближче до корпусу. Ляжте на горизонтальну лаву й зніміть штангу зі стійок вузьким хватом. Опустіть її до нижньої частини грудей, тримаючи лікті вздовж корпусу, потім вижміть угору до прямих рук.

• Французький жим зі штангою+

  Згинання й розгинання рук лежачи на лаві: прямий гриф штанги опускається до лоба. Ляжте на горизонтальну лаву й тримайте гриф над грудьми вузьким прямим хватом, руки прямі. Не рухаючи плечима, зігніть лікті й опустіть гриф до лоба, потім розігніть руки й поверніть його в положення над грудьми.

• Французький жим зі штангою стоячи+

  Розгинання рук над головою зі штангою. Станьте прямо й тримайте гриф над головою вузьким прямим хватом, руки прямі. Не рухаючи плечима й тримаючи їх близько до голови, зігніть лікті й опустіть гриф за голову, потім розігніть руки й вижміть його назад угору.

• Французький жим з EZ-грифом+

  Згинання й розгинання рук лежачи на лаві: EZ-гриф опускається до лоба. Ляжте на горизонтальну лаву, тримаючи гриф за вигнуті ділянки над грудьми на прямих руках. Не рухаючи плечима, зігніть лікті й опустіть гриф до лоба або трохи за голову, потім розігніть руки й підніміть його назад.

• Французький жим з EZ-грифом стоячи+

  Розгинання рук над головою з EZ-грифом, який тримають за вигнуті ділянки. Станьте прямо, гриф над головою, руки прямі. Не рухаючи плечима й тримаючи їх спрямованими вгору, зігніть лікті й опустіть гриф за голову, потім розігніть руки й знову вижміть гриф угору до прямих рук.

• Віджимання в тренажері сидячи+

  Вижимання руків’їв тренажера вниз уздовж корпусу — віджимання на брусах, що виконуються сидячи проти ваги блока. Сядьте, притиснувшись спиною до спинки, візьміться за руків’я приблизно на рівні грудей, лікті спрямовані назад, стопи впираються в підлогу. Вижміть руків’я вниз майже до прямих рук, не блокуючи лікті, потім дайте їм повільно піднятися, доки лікті не зігнуться приблизно під прямим кутом.

• Розгинання в тренажері+

  Розгинання рук проти руків’їв тренажера для трицепса. Відрегулюйте сидіння так, щоб лікті опинилися на одній лінії з віссю обертання тренажера, покладіть плечі на подушку й візьміться за руків’я, лікті зігнуті. Розігніть руки до повного випрямлення, потім дайте руків’ям повільно повернутися, доки лікті знову не зігнуться.

• Віджимання на брусах в гравітроні+

  Віджимання на брусах у тренажері, платформа якого підпирає коліна й бере на себе частину ваги. Встановіть противагу, станьте колінами на платформу й упріться в руків’я на прямих руках, корпус вертикально. Опускайтеся, спрямовуючи лікті назад, доки плечі не опиняться приблизно на рівні руків’їв, потім вижміть себе вгору до прямих рук. Що більша противага, то легше.

• Віджимання на кільцях+

  Віджимання на гімнастичних кільцях: вони вільно рухаються, і їх треба утримувати нерухомими. Упріться в кільця на прямих руках, тримаючи їх близько до корпусу. Опускайтеся, спрямовуючи лікті назад, доки плечі не опиняться приблизно на рівні кілець, потім вижміть себе вгору до прямих рук, не даючи кільцям роз’їхатися.

• Розгинання рук зі стрічкою+

  Розгинання рук над головою з опором гумової стрічки. Станьте на один кінець стрічки, а другий тримайте обома руками за головою, лікті зігнуті й спрямовані вгору. Не рухаючи плечима й тримаючи їх близько до голови, розгинайте руки, доки кисті не опиняться над головою, потім, згинаючи лікті, повільно поверніть кисті за голову.