Плечі й дельти: що робить кожен пучок і що його тренує

Як виконувати кожну вправу

Ті самі описи, що застосунок показує на екрані вправи.

• Жим штанги сидячи+

  Жим над головою сидячи, штанга починає рух від передньої поверхні плечей. Сядьте на лаву з вертикальною спинкою, притиснувшись до неї спиною, і зніміть штангу зі стійок на рівні плечей, хват трохи ширший за плечі. Вижміть її вгору повз обличчя до прямих рук, потім під контролем опустіть до верху грудей.

• Жим штанги стоячи+

  Жим штанги стоячи від передньої поверхні плечей до прямих рук над головою. Зніміть штангу зі стійок на рівні плечей, хват трохи ширший за плечі, напружте корпус. Вижміть штангу вгору повз обличчя, а коли вона пройде голову, подайте голову вперед під гриф; у верхній точці руки прямі, штанга над серединою стоп. Опустіть її назад на плечі.

• Трастер зі штангою+

  Фронтальний присід і жим над головою в одному русі. Тримайте штангу на передній поверхні плечей і присядьте; встаючи, використайте поштовх ніг, щоб вижати штангу прямо вгору. Опустіть її назад на плечі й відразу переходьте до наступного присіду.

• Швунг жимовий+

  Жим штанги над головою, що починається коротким підсідом і поштовхом ногами, тож підняти можна більше, ніж у строгому жимі. Станьте зі штангою на передній поверхні плечей, хват трохи ширший за плечі, лікті трохи попереду грифа. Підсядьте на кілька сантиметрів із прямим корпусом, потім різко розігніть ноги й вижміть штангу вгору до прямих рук, гриф над серединою стопи; підконтрольно опустіть її назад на плечі.

• Взяття на груди та жим штанги+

  Взяття штанги з підлоги на плечі та жим її над головою. Візьміть штангу на груди, розгинаючи таз і підсідаючи під гриф, і випряміться. Напружте корпус, вижміть штангу над головою до прямих рук, щоб вона опинилася над серединою стоп, опустіть на плечі й поверніть на підлогу перед наступним повторенням.

• Жим штанги з-за голови+

  Жим над головою, у якому штанга опускається за голову, а не перед обличчям. Сядьте або станьте зі штангою на верхній частині спини, хват ширший за плечі. Вижміть її строго вгору до прямих рук, потім опустіть за голову лише настільки, наскільки вільно рухаються плечі, голова нейтрально, корпус напружений.

• Поштовх штанги+

  Друга вправа важкої атлетики: штангу беруть із підлоги на груди, а потім одним вибуховим рухом виштовхують угору. Вихідне положення — як у взятті на груди, гриф над серединою стопи; опановуйте рух спершу з легким грифом. Підірвіть штангу, підсядьте під неї у фронтальний присід і встаньте; потім підсядьте, виштовхніть штангу вгору, прийміть її на прямі руки в розніжці, зберіть ноги й підконтрольно опустіть штангу.

• Віджимання кутиком+

  Віджимання з високо піднятим тазом: тіло утворює перевернуту літеру V, і жим іде над головою. Станьте в упор лежачи й підійдіть стопами ближче до рук, доки таз не опиниться високо, кисті трохи ширше за плечі. Згинаючи лікті, опустіть тім’я до підлоги перед кистями, потім вижміть себе назад.

• Віджимання кутиком з підвищення+

  Віджимання кутом зі стопами на лаві чи тумбі. Поставте кисті на підлогу трохи ширше за плечі, а стопи на лаву, потім підійдіть руками ближче, доки таз не опиниться високо, а корпус майже вертикально. Згинаючи лікті, опустіть тім’я до підлоги між кистями, потім вижміть себе назад.

• Негативні віджимання в стійці біля стіни+

  Тільки опускання з віджимання в стійці біля стіни, якомога повільніше. Вийдіть у стійку на руках, п’яти біля стіни, кисті приблизно на ширині плечей. Згинаючи лікті, опускайтеся повільно й рівномірно, доки голова злегка не торкнеться підлоги чи складеного килимка, потім зійдіть зі стійки й знову вийдіть у неї для наступного повторення.

• Віджимання в стійці біля стіни+

  Віджимання в стійці на руках з опорою п’ятами об стіну. Вийдіть у стійку на руках спиною до стіни, кисті приблизно на ширині плечей і трохи відступивши від неї. Згинаючи лікті, під контролем опустіться, доки голова злегка не торкнеться підлоги чи складеного килимка, потім вижміть себе до прямих рук.

• Віджимання у вільній стійці+

  Віджимання в стійці на руках без опори на стіну. Вийдіть у стійку на руках, кисті приблизно на ширині плечей, тіло пряме. Під контролем опустіться, доки голова майже не торкнеться підлоги, утримуючи рівновагу пальцями, потім вижміть себе до прямих рук. Спочатку потрібна впевнена стійка на руках без опори.

• Підйом гантелей перед собою+

  Підйом гантелей перед собою до рівня плечей. Станьте з гантелями перед стегнами, долоні до себе, лікті трохи зігнуті. Підніміть гантелі перед собою, доки руки не опиняться на рівні плечей, без розгойдування й не відхиляючись назад, потім повільно опустіть. Обома руками одночасно або по черзі.

• Жим Арнольда+

  Жим гантелей над головою з розворотом долонь. Сидячи прямо або стоячи, тримайте гантелі перед плечима, долоні дивляться на вас, лікті попереду. Вижимайте гантелі вгору, розвертаючи кисті так, щоб угорі долоні дивилися вперед, а руки були прямими, і на шляху вниз розверніть їх назад.

• Жим гантелей сидячи+

  Жим гантелей від плечей над головою сидячи. Сядьте на лаву з вертикальною спинкою, стопи впираються в підлогу, гантелі на рівні плечей, долоні вперед. Вижміть їх угору до прямих рук над плечима, трохи зводячи одна до одної, потім під контролем опустіть назад до рівня плечей.

• Підйом Лю+

  Підйом рук через сторони, який триває до положення над головою, з легкими гантелями. Станьте, гантелі в опущених руках, великі пальці дивляться вперед. Підніміть прямі руки через сторони, ведучи рух великими пальцями, вище рівня плечей і далі, доки гантелі не зустрінуться над головою, потім повільно опустіть тією самою траєкторією.

• Трастер з гантелями+

  Присід і жим над головою в одному русі. Тримайте гантелі біля плечей і присядьте; встаючи, використайте поштовх ніг, щоб вижати гантелі прямо вгору. Опустіть їх назад до плечей і відразу переходьте до наступного присіду.

• Взяття на груди та жим гирі+

  Взяття гирі на плече та жим її над головою. Нахиліться з відведенням таза й заведіть гирю назад між ногами, потім подайте таз уперед і підтягніть її близько до тіла, щоб вона лягла на тильний бік передпліччя біля плеча, зап’ясток прямий. Напружте корпус, вижміть гирю над головою до прямої руки, потім опустіть на плече й далі в наступний мах. Зробіть усі повторення однією рукою, потім другою.

• Жим гирі+

  Жим гирі над головою від плеча. Тримайте гирю біля плеча, руків’я в долоні, корпус гирі лежить на тильному боці передпліччя, зап’ясток прямий. Напружте корпус і сідниці, вижміть гирю вгору до прямої руки поруч із головою, потім під контролем опустіть до плеча. Зробіть усі повторення однією рукою, потім другою.

• Млин з гирею+

  Нахил убік у кульшових суглобах з гирею над головою. Вижміть гирю над головою однією рукою й розверніть обидві стопи в інший бік. Дивлячись на гирю, відведіть таз у бік робочої руки й нахиліть корпус до іншої ноги, ведучи вільну руку по ній до підлоги, а рука з гирею залишається прямою. Поверніться в стійку тим самим шляхом. Зробіть усі повторення однією рукою, потім другою.

• Ривок гирі+

  Підйом гирі з положення між ногами над головою одним рухом. Заведіть гирю назад між ногами, подайте таз уперед і тягніть її вгору близько до тіла, а коли вона піднімається, проштовхніть кисть уперед, щоб гиря перевернулася на тильний бік передпліччя, а рука випрямилася над головою. Опустіть гирю керованим махом. Зробіть усі повторення однією рукою, потім другою.

• Турецький підйом+

  Підйом з положення лежачи на підлозі в стійку й назад з гирею, яку весь час тримаєте над головою. Ляжте на спину, гиря вижата над плечем, коліно з того самого боку зігнуте. Перекотіться на вільний лікоть, потім на долоню, підніміть таз, заведіть пряму ногу назад під себе, станьте на одне коліно й підніміться в стійку, дивлячись на гирю. Опустіться назад, пройшовши ті самі кроки у зворотному порядку. Зробіть усі повторення однією рукою, потім другою.

• Підйом руки перед собою на блоці+

  Підйом руків’я нижнього блока перед собою до рівня плечей. Станьте спиною до нижнього блока, трос проходить між ногами, тримайте руків’я однією чи двома руками біля стегон, руки майже прямі. Підніміть його перед собою, доки руки не опиняться на рівні плечей, не відхиляючись назад, потім повільно опустіть.

• Жим на плечі у тренажері+

  Жим сидячи в тренажері: два руків’я вижимаються від рівня плечей над головою. Налаштуйте сидіння так, щоб руків’я починали рух приблизно на рівні плечей, сядьте, притиснувшись спиною до спинки, і візьміться за них. Вижміть угору до майже прямих рук, потім під контролем поверніть руків’я у вихідне положення.

• Жим на плечі у машині Сміта+

  Жим над головою зі штангою, яка рухається напрямними машини Сміта. Поставте лаву з вертикальною спинкою під гриф так, щоб він опускався просто перед обличчям, сядьте, притиснувшись спиною до спинки, і візьміться за гриф трохи ширше за плечі. Зніміть його з упорів, вижміть угору до прямих рук, потім під контролем опустіть приблизно до рівня підборіддя, а наприкінці повісьте гриф на упори.

• Підйом диска перед собою+

  Підйом диска перед собою до рівня плечей, диск тримається двома руками. Станьте, тримаючи диск за краї біля стегон, руки майже прямі. Підніміть його перед собою, доки руки не опиняться на рівні плечей, не відхиляючись назад і без розгойдування, потім повільно опустіть до стегон.

Як виконувати кожну вправу

Ті самі описи, що застосунок показує на екрані вправи.

Вправи, вже описані під таблицею вище, тут не повторюються.

• Розведення гантелей в сторони+

  Підйом гантелей через сторони. Станьте, гантелі біля стегон, лікті трохи зігнуті, і підніміть руки в сторони до рівня плечей, ведучи рух ліктями, а не кистями. Затримайтеся вгорі на мить, потім повільно опустіть руки, не кидаючи гантелі.

• Тяга гантелей до підборіддя+

  Підйом гантелей уздовж передньої поверхні тіла, рух ведуть лікті. Станьте, тримаючи гантелі перед стегнами долонями до себе. Підніміть їх близько до тіла, відводячи лікті вгору й у сторони, доки лікті не піднімуться приблизно до рівня плечей і не опиняться вище за кисті, потім під контролем опустіть.

• Тяга штанги до підборіддя+

  Підйом штанги вздовж передньої поверхні тіла, рух ведуть лікті. Станьте, тримаючи гриф перед стегнами прямим хватом, кисті приблизно на ширині плечей. Підніміть штангу близько до тіла, відводячи лікті вгору й у сторони, доки лікті не піднімуться приблизно до рівня плечей і не опиняться вище за кисті, потім підконтрольно опустіть.

• Відведення рук в сторони у тренажері+

  Відведення рук у сторони проти валиків тренажера. Сядьте в тренажер і відрегулюйте сидіння так, щоб плечові суглоби опинилися на одній лінії з осями обертання. Упріться зовнішнім боком рук трохи вище ліктів у валики й підніміть руки в сторони приблизно до рівня плечей, потім підконтрольно опустіть.

• Відведення руки в бік на блоці+

  Відведення однієї руки в бік проти нижнього блока. Станьте боком до тренажера й візьміть руків’я дальньою від нього рукою, трос проходить перед корпусом. Підніміть руку в бік до рівня плеча, лікоть трохи зігнутий, потім повільно опустіть. Зробіть усі повторення однією рукою, потім другою.

• Тяга EZ-грифа до підборіддя+

  Тяга до підборіддя з EZ-грифом, вигини якого дають кистям трохи розвернутися всередину. Станьте, тримаючи гриф за вигини перед стегнами, долоні до себе. Підніміть його близько до тіла, відводячи лікті вгору й у сторони, доки вони не піднімуться приблизно до рівня плечей і не опиняться вище за кисті, потім підконтрольно опустіть.

Як виконувати кожну вправу

Ті самі описи, що застосунок показує на екрані вправи.

• Зовнішня ротація плеча на блоці+

  Розворот передпліччя назовні проти троса за зігнутого й притиснутого до корпусу ліктя — для невеликих м’язів задньої поверхні плеча. Установіть блок на рівні ліктя, станьте до нього боком, візьміть руків’я дальшою від тренажера рукою й притисніть цей лікоть до боку, зігнувши його під прямим кутом. Розверніть передпліччя назовні, від корпусу, не відриваючи лікоть від боку, потім повільно поверніть його; вагу беріть легку.

• Тяга до обличчя+

  Тяга каната з блока до обличчя з високо піднятими ліктями. Встановіть блок приблизно на рівні очей, візьміться за кінці каната долонями одна до одної й відійдіть назад до прямих рук. Тягніть канат до обличчя, розводячи кінці й виводячи кисті до вух, потім під контролем поверніть його.

• Розведення рук назад на блоках+

  Розведення двох схрещених тросів перед собою майже прямими руками. Встановіть два блоки приблизно на рівні плечей, візьміть лівий трос правою рукою, а правий — лівою й станьте посередині. З трохи зігнутими ліктями розведіть руки в сторони до лінії плечей, потім під контролем поверніть їх.

• Зовнішня ротація плеча з гумкою+

  Розворот передпліччя назовні проти гумки за зігнутого й притиснутого до корпусу ліктя — для невеликих м’язів задньої поверхні плеча. Закріпіть гумку на рівні ліктя, станьте до неї боком, візьміть її дальшою від кріплення рукою й притисніть цей лікоть до боку, зігнувши його під прямим кутом. Розверніть передпліччя назовні, від корпусу, не відриваючи лікоть від боку, потім дозвольте гумці повільно повернути його.

• Розведення рук з гумкою+

  Розтягування гумки перед грудьми прямими руками. Станьте, тримаючи гумку на рівні плечей, кисті приблизно на ширині плечей, долоні вниз, руки прямі перед собою. Розведіть руки в сторони, зводячи лопатки, доки гумка не торкнеться грудей, потім підконтрольно зведіть кисті назад.

• Тяга стрічки до обличчя+

  Тяга до обличчя зі стрічкою-еспандером замість троса. Оберніть стрічку навколо стійки чи рами приблизно на рівні очей, візьміться за обидві її половини долонями одна до одної й відійдіть назад, доки стрічка не натягнеться на прямих руках. Тягніть стрічку до обличчя з високо піднятими ліктями, розводячи кисті, доки вони не опиняться біля вух, потім підконтрольно поверніть її.

• Австралійські підтягування широким хватом+

  Австралійські підтягування з хватом значно ширшим за плечі. Ляжте під перекладину, встановлену приблизно на рівні пояса, візьміться за неї прямим хватом помітно ширше за плечі, тіло пряме від голови до п’ят. Підтягніть груди до перекладини, розводячи лікті в сторони, потім опустіться до прямих рук.

• Розведення гантелей на задні дельти+

  Розведення гантелей у сторони в нахилі вперед. Станьте, стопи приблизно на ширині таза, нахиліться вперед із прямою спиною, доки корпус не стане майже паралельним підлозі, гантелі звисають під плечима, долоні одна до одної. Зі злегка зігнутими ліктями розведіть руки в сторони до лінії плечей, потім підконтрольно опустіть.

• Зворотні розведення у тренажері+

  Розведення рук назад у тренажері «метелик», сидячи обличчям до спинки. Налаштуйте сидіння так, щоб руків’я були на рівні плечей, сядьте обличчям до спинки, притиснувшись до неї грудьми, і візьміться за руків’я витягнутими вперед руками. Розведіть руки в сторони й назад широкою дугою до лінії плечей, потім під контролем поверніть їх.