Квадрицепс: що він робить і що його тренує

Як виконувати кожну вправу

Ті самі описи, що застосунок показує на екрані вправи.

• Бічні випади+

  Випад убік: одна нога згинається й приймає вагу, друга залишається прямою, тож разом із ногами й сідницями працює внутрішня поверхня стегна. Станьте, звівши стопи, руки біля грудей — або тримайте біля грудей гантель і запишіть її як додаткову вагу. Зробіть широкий крок убік, відведіть таз назад і вниз над цією стопою, другу ногу залиште прямою, обидві стопи на підлозі, потім відштовхніться й поверніться; чергуйте боки або спершу закінчіть один.

• Присід пістолетом з опорою+

  Присід на одній нозі, тримаючись за опору — стійку, дверний одвірок або підвісні петлі. Станьте на одну ногу, другу витягніть уперед, опустіться так низько, як виходить під контролем, і підніміться, допомагаючи собі руками рівно настільки, наскільки потрібно. Що менша допомога рук, то ближча вправа до присіду пістолетом.

• Присідання без ваги+

  Присід лише з вагою власного тіла. Станьте, стопи приблизно на ширині плечей, витягніть руки вперед для рівноваги й опустіться між п’ятами якомога глибше, тримаючи груди піднятими, а п’яти на підлозі. Підніміться, розгинаючи кульшові суглоби й коліна одночасно.

• Статичні випади+

  Присідання в різностійці: одна нога попереду, друга позаду, і обидві залишаються на місці весь підхід. Станьте, розставивши стопи приблизно на крок, п’ята задньої ноги піднята, руки на поясі; з гантелями в руках це статичні випади з гантелями. Опустіться прямо вниз, доки коліно задньої ноги майже не торкнеться підлоги, потім підніміться, упираючись передньою стопою; закінчіть підхід на одну ногу, потім змініть її.

• Присід пістолетом на ящик+

  Присід на одній нозі на ящик чи лаву позаду вас. Станьте на одну ногу перед ящиком, другу витягніть уперед, повільно опустіться, доки не торкнетеся ящика, і встаньте на тій самій нозі без розгойдування. Що нижчий ящик, то глибший присід і то ближчий він до повного присіду пістолетом.

• Сіссі-присідання+

  Присід, у якому коліна йдуть уперед, а кульшові суглоби залишаються розігнутими. Станьте на носки, тримайтеся за щось для рівноваги й відхиляйтеся назад, згинаючи коліна вперед, так щоб від колін до плечей залишалася пряма лінія. Опустіться так низько, як можете під контролем, і поверніться, розгинаючи коліна.

• Шримп-присід для початківців+

  Перший етап шримп-присіду. Станьте на одну ногу, зігніть другу так, щоб стопа опинилася позаду, і витягніть обидві руки вперед як противагу. Опустіться, доки заднє коліно не торкнеться підлоги, і встаньте на передній нозі, не переносячи вагу на задню стопу.

• Шримп-присід з опорою+

  Присід на одній нозі: вільна нога зігнута й відведена назад, рукою ви тримаєтеся за опору для рівноваги. Станьте на одну ногу, зігніть другу так, щоб стопа опинилася позаду, і опустіться, доки заднє коліно не опиниться біля підлоги або не торкнеться її. Підніміться на передній нозі, допомагаючи собі руками рівно настільки, наскільки потрібно.

• Присід пістолетом+

  Повний присід на одній нозі; друга нога витягнута вперед і не торкається підлоги. Витягніть руки вперед, повільно опустіться, доки задня поверхня стегна не ляже на литку, і встаньте на тій самій нозі без жодної опори. Тут потрібні водночас рівновага, рухливість гомілковостопного суглоба й сила.

• Шримп-присід+

  Присід на одній нозі: вільна нога зігнута позаду й утримується рукою за стопу. Станьте на одну ногу, зігніть другу й візьміться за її стопу рукою з того самого боку, опустіться, доки заднє коліно не торкнеться підлоги, і встаньте на передній нозі без іншої опори.

• Шримп-присід з підвищення+

  Найглибший варіант шримп-присіду — стоячи на сходинці чи тумбі, щоб заднє коліно могло опуститися нижче опорної стопи. Станьте на одну ногу біля краю, візьміться рукою за другу стопу позаду себе й опустіться, доки заднє коліно не пройде край сходинки. Встаньте на передній нозі.

• Випади з гантелями+

  Випади один за одним на ходу. З гантелями в руках ступіть уперед і опустіться, доки заднє коліно не опиниться біля підлоги, потім відштовхніться задньою стопою й одразу виносьте її вперед у наступний крок. Корпус тримайте вертикально й міняйте ногу з кожним кроком.

• Зашагування з гантелями+

  Зашагування з гантелями в руках. Поставте одну стопу на тумбу чи лаву, відштовхніться нею й станьте нагору, приставивши другу ногу. Зійдіть униз тим самим шляхом і зробіть усі повторення на одну ногу перед зміною — або чергуйте ноги.

• Зворотні випади+

  Випад кроком назад, а не вперед. З гантелями в руках відступіть однією ногою назад, опустіться, доки обидва коліна не зігнуться, а заднє не опиниться біля підлоги, і, відштовхуючись передньою стопою, поверніть задню ногу вперед. Чергуйте ноги або спершу зробіть усі повторення на одну.

• Кубкові присідання з гантеллю+

  Присід з однією гантеллю, яку ви тримаєте вертикально біля грудей, обхопивши долонями її верхній край. Стопи приблизно на ширині плечей; опустіться між п’ятами якомога глибше, лікті — всередині колін, і встаньте. Вага спереду допомагає тримати корпус вертикально.

• Присідання сумо+

  Присід у широкій стійці з гантеллю, що висить між ногами. Поставте стопи помітно ширше за плечі, носки розверніть назовні, тримайте одну гантель за край обома руками й опускайтеся прямо вниз, спрямовуючи коліна по лінії носків, потім встаньте.

• Статичні випади з гантелями+

  Статичні випади з гантеллю в кожній руці: одна нога попереду, друга позаду, обидві залишаються на місці весь підхід. Станьте, розставивши стопи приблизно на крок, п’ята задньої ноги піднята, гантелі в опущених прямих руках по боках. Опустіться прямо вниз, доки коліно задньої ноги майже не торкнеться підлоги, потім підніміться, упираючись передньою стопою; закінчіть підхід на одну ногу, потім змініть її.

• Болгарські випади з гантелями+

  Присід у розніжці: задня стопа лежить на лаві позаду вас, у руках по гантелі. Поставте передню ногу так далеко, щоб опускатися прямо вниз, згинайте переднє коліно, доки заднє не опиниться біля підлоги, і підніміться, відштовхуючись передньою стопою. Зробіть усі повторення на одну ногу, потім змініть ногу.

• Перехресні випади+

  Випад, у якому нога, що крокує, йде назад за опорну навхрест, як у реверансі. З гантелями в руках відведіть одну стопу по діагоналі назад за другу, опустіться, доки заднє коліно не опиниться біля підлоги, і поверніться в стійку, відштовхуючись передньою стопою. Чергуйте сторони або спершу зробіть усі повторення на одну.

• Трастер з гантелями+

  Присід і жим над головою в одному русі. Тримайте гантелі біля плечей і присядьте; встаючи, використайте поштовх ніг, щоб вижати гантелі прямо вгору. Опустіть їх назад до плечей і відразу переходьте до наступного присіду.

• Мен мейкер+

  Зв’язка на все тіло з парою гантелей; уся зв’язка — одне повторення. Станьте в планку, спираючись руками на гантелі, зробіть віджимання й тягу кожною рукою, потім стрибком або кроком підведіть ноги до рук. Взяттям на груди підніміть гантелі до плечей, присядьте й, встаючи, вижміть їх над головою.

• Болгарські випади зі штангою+

  Присід у розніжці: задня стопа лежить на лаві позаду вас, штанга — на верхній частині спини. Поставте передню ногу так далеко, щоб опускатися прямо вниз, згинайте переднє коліно, доки заднє не опиниться біля підлоги, і підніміться, відштовхуючись передньою стопою. Зробіть усі повторення на одну ногу, потім змініть ногу.

• Випади зі штангою+

  Випад зі штангою на верхній частині спини. З положення стоячи зробіть широкий крок уперед і опустіться, доки обидва коліна не зігнуться, а заднє не опиниться біля підлоги; корпус тримайте вертикально. Відштовхніться передньою стопою, поверніться в стійку й чергуйте ноги або спершу зробіть усі повторення на одну.

• Зашагування зі штангою+

  Зашагування зі штангою на верхній частині спини. Поставте одну стопу на тумбу чи лаву, відштовхніться нею й станьте нагору, приставивши другу ногу. Зійдіть униз тим самим шляхом і зробіть усі повторення на одну ногу перед зміною — або чергуйте ноги.

• Присідання зі штангою+

  Класичний присід зі штангою на спині: гриф лежить на верхній частині спини й утримується обома руками, зазвичай його знімають зі стійок на рівні плечей. Стопи приблизно на ширині плечей; згинайте кульшові суглоби й коліна одночасно та опускайтеся між п’ятами так глибоко, як виходить із нейтральною спиною, потім встаньте.

• Присідання на ящик зі штангою+

  Присідання зі штангою на спині, у яких ви сідаєте назад на ящик або лаву приблизно на висоті коліна, робите паузу й підводитеся з нього. Поставте ящик позаду себе, покладіть штангу на верх спини й станьте, розставивши стопи трохи ширше, ніж у звичайному присіді. Відводячи таз назад, опустіться, доки не сядете на ящик, не падаючи на нього, затримайтеся, не розслабляючи спину, потім, упираючись стопами, встаньте.

• Станова тяга з треп-грифом+

  Станова тяга з шестикутним грифом, усередині якого ви стоїте, тримаючись за руків’я з боків. Зігніть кульшові суглоби й коліна, візьміться за руків’я, тримайте спину нейтральною, а груди розкритими, і встаньте, розгинаючи таз і коліна одночасно. Опустіть гриф на підлогу тим самим шляхом.

• Трастер зі штангою+

  Фронтальний присід і жим над головою в одному русі. Тримайте штангу на передній поверхні плечей і присядьте; встаючи, використайте поштовх ніг, щоб вижати штангу прямо вгору. Опустіть її назад на плечі й відразу переходьте до наступного присіду.

• Поштовх штанги+

  Друга вправа важкої атлетики: штангу беруть із підлоги на груди, а потім одним вибуховим рухом виштовхують угору. Вихідне положення — як у взятті на груди, гриф над серединою стопи; опановуйте рух спершу з легким грифом. Підірвіть штангу, підсядьте під неї у фронтальний присід і встаньте; потім підсядьте, виштовхніть штангу вгору, прийміть її на прямі руки в розніжці, зберіть ноги й підконтрольно опустіть штангу.

• Фронтальні присідання+

  Присід зі штангою, що лежить на передній поверхні плечей, а не на спині; зазвичай її знімають зі стійок на рівні плечей. Тримайте лікті високо, опускайтеся між п’ятами з вертикальним корпусом і вставайте, не опускаючи ліктів.

• Жим ногами+

  Жим у тренажері: ви виштовхуєте навантажену платформу ногами. Сядьте, притиснувшись спиною до спинки, стопи на платформі приблизно на ширині плечей, зніміть платформу з упорів і, згинаючи коліна, підведіть її до себе, потім вижміть до майже прямих ніг. Поперек залишається притиснутим до спинки.

• Розгинання ніг+

  Вправа в тренажері сидячи: розгинання колін проти м’якого валика. Сядьте, притиснувшись спиною до спинки, заведіть гомілки під валик трохи вище щиколоток, повністю розігніть коліна й під контролем опустіть валик. Рухаються лише коліна; кульшові суглоби залишаються на місці.

• Гакк-присідання+

  Присід у тренажері з кареткою, що ходить похилими напрямними. Станьте на платформу, притисніться спиною до спинки, плечі — під упорами, зніміть каретку з фіксатора й опустіть її, згинаючи коліна, потім вижміть назад. Спинка підтримує спину на всій амплітуді, тож рівновагу тримати не потрібно.

• Жим ногами вузькою постановкою+

  Жим ногами зі стопами, поставленими близько одна до одної посередині платформи. Сядьте, притиснувшись спиною до спинки, зніміть платформу з упорів і, згинаючи коліна, підведіть її до себе, потім вижміть до майже прямих ніг. Від звичайного жиму ногами відрізняється лише постановка стоп.

• Маятникові присідання+

  Присід у тренажері, де спинка ходить дугою, як маятник, а не ковзає прямою напрямною. Станьте на платформу, притисніться спиною до спинки, плечі — під упорами, й опустіться, згинаючи коліна, потім поверніться вгору. Спинка підтримує спину на всій амплітуді.

• Присідання з поясом+

  Присід, у якому навантаження висить на поясі навколо таза, а не лежить штангою на спині. Станьте на платформу тренажера, пристебнувши пояс, тримайтеся за руків’я для рівноваги й присідайте з вертикальним корпусом. Вага припадає на таз, тож руки вільні й допомагають тримати рівновагу.

• Випади в Сміті+

  Випад у тренажері Сміта, гриф якого ходить нерухомими вертикальними напрямними. Покладіть гриф на верхню частину спини, станьте в розніжку — одна нога попереду, друга позаду, — зніміть гриф із гаків і опустіться, доки заднє коліно не опиниться біля підлоги, потім підніміться. Напрямні тримають гриф на траєкторії, тож рівновага відіграє меншу роль.

• Присідання в Сміті+

  Присід у тренажері Сміта, гриф якого ходить нерухомими вертикальними напрямними. Покладіть гриф на верхню частину спини, зніміть його з гаків поворотом кистей і опустіться між п’ятами якомога глибше, потім встаньте. Напрямні тримають гриф на траєкторії, тож рівновага відіграє меншу роль, ніж із вільною штангою.

• Кубкові присідання з гирею+

  Присід з гирею біля грудей: тримайте її за боковини руків’я, дном донизу. Стопи приблизно на ширині плечей; опустіться між п’ятами якомога глибше, лікті — всередині колін, і встаньте. Вага спереду допомагає тримати корпус вертикально.

• Присід зі стрічкою+

  Присід з опором гумової стрічки. Станьте на стрічку, стопи приблизно на ширині плечей, другий кінець накиньте на плечі або тримайте на рівні плечей. Опустіться між п’ятами, тримаючи груди піднятими, і встаньте. Найсильніше стрічка тягне вгорі, де вона розтягнута найбільше.