М’язи задньої поверхні стегна (біцепс стегна): що вони роблять і що їх тренує

Як виконувати кожну вправу

Ті самі описи, що застосунок показує на екрані вправи.

• Висока поштовхова тяга+

  Тяга для взяття на груди, доведена до максимальної висоти, без підсіду під штангу. Вихідне положення — як у взятті на груди: гриф над серединою стопи, хват трохи ширший за ноги. Проведіть штангу повз коліна, різко розігніть таз, коліна й гомілкостоп, знизайте плечима й ліктями підніміть гриф уздовж тіла приблизно до рівня грудей, потім підконтрольно опустіть.

• Нахили зі штангою (гуд морнінг)+

  Нахил із відведенням таза та штангою на верхній частині спини. Покладіть штангу на верх спини, як для присідання, стопи приблизно на ширині таза, коліна трохи зігнуті. Відведіть таз назад і нахиляйте корпус уперед, доки він не стане майже паралельним підлозі або доки спина може залишатися нейтральною, потім подайте таз уперед і випряміться.

• Румунська тяга зі штангою+

  Нахил, під час якого штанга ковзає вздовж передньої поверхні ніг униз і назад, а коліна лише трохи зігнуті. Станьте зі штангою біля стегон, відведіть таз назад і опускайте штангу вздовж ніг, доки не відчуєте розтягнення задньої поверхні стегон або доки спина може залишатися нейтральною, потім подайте таз уперед і випряміться.

• Тяга на прямих ногах+

  Тяга з майже прямими колінами, у якій рух виконує таз. Станьте зі штангою біля стегон, коліна лише трохи розслаблені. Нахиліться з відведенням таза й опускайте штангу вздовж ніг, доки спина може залишатися нейтральною, потім подайте таз уперед і випряміться. Коліна згинаються ще менше, ніж у румунській тязі, а штанга може доходити до підлоги.

• Взяття на груди та жим штанги+

  Взяття штанги з підлоги на плечі та жим її над головою. Візьміть штангу на груди, розгинаючи таз і підсідаючи під гриф, і випряміться. Напружте корпус, вижміть штангу над головою до прямих рук, щоб вона опинилася над серединою стоп, опустіть на плечі й поверніть на підлогу перед наступним повторенням.

• Взяття штанги на груди+

  Підйом штанги з підлоги на передню поверхню плечей одним рухом. Станьте як для станової тяги, хват трохи ширший за ноги. Піднімайте штангу близько до тіла, а коли вона пройде коліна, різко розігніть таз і коліна, знизайте плечима й підсядьте під гриф, виводячи лікті вперед, щоб прийняти штангу на плечі в присіді. Встаньте, потім опустіть штангу.

• Взяття штанги на груди з вису+

  Взяття на груди, яке починається не з підлоги, а з вису. Станьте зі штангою біля стегон, відведіть таз назад і опустіть її трохи вище колін із нейтральною спиною, потім різко розігніть таз, знизайте плечима й підсядьте під гриф, виводячи лікті вперед, щоб прийняти штангу на плечі в неповному присіді. Випряміться, потім поверніть штангу до стегон.

• Ривок штанги+

  Підйом штанги з підлоги на прямі руки над головою одним рухом, широким хватом. Станьте як для станової тяги, руки широко. Піднімайте штангу близько до тіла, а коли вона пройде коліна, різко розігніть таз і коліна й підсядьте під гриф, приймаючи штангу на прямі руки над головою в присіді. Встаньте зі штангою над головою, потім опустіть її.

• Станова тяга+

  Підйом штанги з підлоги в положення стоячи за рахунок розгинання таза й колін. Станьте так, щоб гриф був над серединою стоп, стопи приблизно на ширині таза, нахиліться й візьміться за гриф одразу зовні від ніг. З нейтральною спиною і грифом біля гомілок відштовхніться ногами від підлоги й випряміться, потім опустіть штангу тією самою траєкторією, починаючи з відведення таза назад.

• Станова тяга з дефіцитом+

  Станова тяга стоячи на невисокій платформі: штанга починає рух нижче, і шлях кожного повторення довший. Станьте на диск або невисоку платформу так, щоб гриф був над серединою стоп, нахиліться й візьміться за гриф одразу зовні від ніг. З нейтральною спиною і грифом біля гомілок відштовхніться від платформи й випряміться, потім опустіть штангу тією самою траєкторією.

• Станова тяга сумо зі штангою+

  Станова тяга з широкої стійки з хватом усередині колін. Поставте стопи помітно ширше за плечі, носки розвернуті назовні, гриф над серединою стоп. Присядьте й візьміться за гриф прямими руками між колінами, груди розкриті, спина нейтральна. Відштовхніть підлогу, розводячи коліна в сторони, і випряміться зі штангою близько до тіла, потім опустіть її тим самим шляхом.

• Станова тяга сумо з гирею+

  Станова тяга з широкої стійки з гирею між стопами. Станьте, стопи ширше за плечі, носки розвернуті назовні, гиря під тазом. Відведіть таз назад і зігніть коліна, щоб узятися за руків’я обома руками, спина нейтральна, груди розкриті, потім відштовхніть підлогу й випряміться, а гирю опустіть тим самим шляхом.

• Махи гирею+

  Мах гирею з положення між ногами до рівня грудей за рахунок подачі таза вперед. Станьте, стопи трохи ширше за таз, гиря на підлозі трохи попереду. Нахиліться з відведенням таза, візьміть гирю обома руками й заведіть її назад між ногами, потім різко подайте таз уперед, щоб гиря піднялася на прямих руках. Дайте їй опуститися назад між ноги й одразу переходьте до наступного маху. Рух іде від таза, а не від рук.

• Ривок гирі+

  Підйом гирі з положення між ногами над головою одним рухом. Заведіть гирю назад між ногами, подайте таз уперед і тягніть її вгору близько до тіла, а коли вона піднімається, проштовхніть кисть уперед, щоб гиря перевернулася на тильний бік передпліччя, а рука випрямилася над головою. Опустіть гирю керованим махом. Зробіть усі повторення однією рукою, потім другою.

• Згинання ніг+

  Згинання колін проти м’якого валика в тренажері для згинання ніг — лежачи або сидячи, залежно від тренажера. Налаштуйте валик так, щоб він лежав на задній поверхні гомілок трохи вище п’ят, а коліна були на одній лінії з віссю тренажера. Зігніть ноги до кінця, не рухаючи тазом, потім під контролем поверніть валик.

• Згинання ніг лежачи+

  Вправа в тренажері лежачи на животі: згинання колін проти м’якого валика. Ляжте так, щоб коліна були трохи за краєм лави, а валик лежав на задній поверхні гомілок над п’ятами. Підтягніть валик до сідниць якомога далі, не відриваючи таз від лави, потім під контролем опустіть.

• Згинання ніг сидячи+

  Згинання ніг сидячи в тренажері проти валика під п’ятами. Сядьте, притиснувшись спиною до спинки, нижній валик за щиколотками, верхній зафіксований на стегнах трохи вище колін. Опустіть нижній валик униз і назад до кінця, потім під контролем поверніть його до прямих ніг.

• Негативні нордичні згинання ніг+

  Тільки опускання з нордичних згинань ніг: нахил уперед з положення на колінах якомога повільніше. Станьте на коліна на м’яку підкладку, щиколотки утримує партнер або закріплений валик, тіло пряме від колін до голови. Повільно нахиляйтеся вперед, опираючись задньою поверхнею стегон на всьому шляху, упріться руками в підлогу, коли втримати вже не виходить, потім відштовхніться назад у положення на колінах для наступного повторення.

• Нордичні згинання ніг+

  Нахил тіла вперед з положення на колінах і підйом назад зусиллям задньої поверхні стегон. Станьте на коліна на м’яку підкладку, зафіксувавши щиколотки, тіло пряме від колін до голови, таз не згинається. Повільно нахиляйтеся вперед, наскільки можете контролювати, потім поверніться вгору, не згинаючись у кульшових суглобах. Якщо потрібно, відштовхніться руками від підлоги в нижній точці.

• Румунська тяга з гантелями+

  Нахил з гантелями в руках, які опускаються вздовж передньої поверхні ніг за трохи зігнутих колін. Станьте, тримаючи гантелі перед стегнами, відведіть таз назад і опускайте гантелі вздовж ніг, доки не відчуєте розтягнення задньої поверхні стегон або доки спина може залишатися нейтральною, потім подайте таз уперед і випряміться.

• Румунська тяга на одній нозі+

  Румунська тяга на одній нозі: вільна нога йде назад, поки корпус нахиляється вперед. Станьте на одну ногу з трохи зігнутим коліном, гантель у протилежній руці. Нахиліться з відведенням таза так, щоб корпус пішов уперед, а вільна нога піднялася ззаду на одній лінії з ним, таз паралельний підлозі, доки не відчуєте розтягнення задньої поверхні опорного стегна, потім поверніться в стійку. Якщо важко тримати рівновагу, тримайтеся за опору. Зробіть усі повторення на одній нозі, потім на другій.

• Протяжка в кросовері+

  Нахил із відведенням таза, під час якого канат нижнього блока проходить між ногами. Станьте спиною до тренажера, стопи ширше за таз, тримайте канат між ногами. Відведіть таз назад, дозволяючи канату відвести руки назад між ногами, потім подайте таз уперед і випряміться; руки весь час прямі.

• Нордичні згинання ніг з гумкою+

  Нордичні згинання ніг, у яких гумка бере на себе частину ваги. Станьте на коліна на м’яку підкладку, зафіксувавши щиколотки, і надягніть на груди гумку, закріплену високо позаду вас. Тримаючи тіло прямим від колін до голови, нахиляйтеся вперед якомога повільніше, поки гумка вас утримує, потім поверніться вгору зусиллям задньої поверхні стегон, за потреби відштовхнувшись руками від підлоги.

• Згинання ніг на фітболі+

  Підкочування фітбола до себе п’ятами з піднятим тазом. Ляжте на спину, п’яти на м’ячі, руки розведені в сторони на підлозі, і підніміть таз так, щоб тіло було прямим від плечей до п’ят. Згинаючи коліна, підкотіть м’яч до сідниць, утримуючи таз високо, потім повільно випряміть ноги й відкотіть його назад.