Сідничні м’язи: що вони роблять і що їх тренує

Як виконувати кожну вправу

Ті самі описи, що застосунок показує на екрані вправи.

• Сідничний міст зі штангою з підлоги+

  Сідничний міст зі штангою на тазі, лопатки й стопи на підлозі, — амплітуда коротша, ніж у мості з лави, і лава не потрібна. Сядьте на підлогу, перекотіть штангу з м’якою накладкою по ногах до згину стегон і ляжте на спину, зігнувши коліна й поставивши стопи на ширині таза. Натисніть п’ятами в підлогу й підніміть таз, доки тіло не витягнеться в лінію від плечей до колін, напружте сідниці, потім опускайтеся, доки диски не торкнуться підлоги.

• Болгарські випади зі штангою+

  Присід у розніжці: задня стопа лежить на лаві позаду вас, штанга — на верхній частині спини. Поставте передню ногу так далеко, щоб опускатися прямо вниз, згинайте переднє коліно, доки заднє не опиниться біля підлоги, і підніміться, відштовхуючись передньою стопою. Зробіть усі повторення на одну ногу, потім змініть ногу.

• Випади зі штангою+

  Випад зі штангою на верхній частині спини. З положення стоячи зробіть широкий крок уперед і опустіться, доки обидва коліна не зігнуться, а заднє не опиниться біля підлоги; корпус тримайте вертикально. Відштовхніться передньою стопою, поверніться в стійку й чергуйте ноги або спершу зробіть усі повторення на одну.

• Висока поштовхова тяга+

  Тяга для взяття на груди, доведена до максимальної висоти, без підсіду під штангу. Вихідне положення — як у взятті на груди: гриф над серединою стопи, хват трохи ширший за ноги. Проведіть штангу повз коліна, різко розігніть таз, коліна й гомілкостоп, знизайте плечима й ліктями підніміть гриф уздовж тіла приблизно до рівня грудей, потім підконтрольно опустіть.

• Зашагування зі штангою+

  Зашагування зі штангою на верхній частині спини. Поставте одну стопу на тумбу чи лаву, відштовхніться нею й станьте нагору, приставивши другу ногу. Зійдіть униз тим самим шляхом і зробіть усі повторення на одну ногу перед зміною — або чергуйте ноги.

• Присідання зі штангою+

  Класичний присід зі штангою на спині: гриф лежить на верхній частині спини й утримується обома руками, зазвичай його знімають зі стійок на рівні плечей. Стопи приблизно на ширині плечей; згинайте кульшові суглоби й коліна одночасно та опускайтеся між п’ятами так глибоко, як виходить із нейтральною спиною, потім встаньте.

• Присідання на ящик зі штангою+

  Присідання зі штангою на спині, у яких ви сідаєте назад на ящик або лаву приблизно на висоті коліна, робите паузу й підводитеся з нього. Поставте ящик позаду себе, покладіть штангу на верх спини й станьте, розставивши стопи трохи ширше, ніж у звичайному присіді. Відводячи таз назад, опустіться, доки не сядете на ящик, не падаючи на нього, затримайтеся, не розслабляючи спину, потім, упираючись стопами, встаньте.

• Румунська тяга зі штангою+

  Нахил, під час якого штанга ковзає вздовж передньої поверхні ніг униз і назад, а коліна лише трохи зігнуті. Станьте зі штангою біля стегон, відведіть таз назад і опускайте штангу вздовж ніг, доки не відчуєте розтягнення задньої поверхні стегон або доки спина може залишатися нейтральною, потім подайте таз уперед і випряміться.

• Сідничний міст зі штангою+

  Підйом таза зі штангою на стегнах, верх спини спирається на лаву. Сядьте на підлогу, притиснувшись верхом спини до краю лави, штанга з м’якою накладкою лежить на тазі, стопи на підлозі, коліна зігнуті. Натисніть п’ятами й підніміть таз, доки корпус і стегна не опиняться на одній горизонталі, а гомілки не стануть вертикальними, підборіддя притиснуте, потім під контролем опустіться.

• Взяття штанги на груди+

  Підйом штанги з підлоги на передню поверхню плечей одним рухом. Станьте як для станової тяги, хват трохи ширший за ноги. Піднімайте штангу близько до тіла, а коли вона пройде коліна, різко розігніть таз і коліна, знизайте плечима й підсядьте під гриф, виводячи лікті вперед, щоб прийняти штангу на плечі в присіді. Встаньте, потім опустіть штангу.

• Взяття штанги на груди з вису+

  Взяття на груди, яке починається не з підлоги, а з вису. Станьте зі штангою біля стегон, відведіть таз назад і опустіть її трохи вище колін із нейтральною спиною, потім різко розігніть таз, знизайте плечима й підсядьте під гриф, виводячи лікті вперед, щоб прийняти штангу на плечі в неповному присіді. Випряміться, потім поверніть штангу до стегон.

• Поштовх штанги+

  Друга вправа важкої атлетики: штангу беруть із підлоги на груди, а потім одним вибуховим рухом виштовхують угору. Вихідне положення — як у взятті на груди, гриф над серединою стопи; опановуйте рух спершу з легким грифом. Підірвіть штангу, підсядьте під неї у фронтальний присід і встаньте; потім підсядьте, виштовхніть штангу вгору, прийміть її на прямі руки в розніжці, зберіть ноги й підконтрольно опустіть штангу.

• Станова тяга+

  Підйом штанги з підлоги в положення стоячи за рахунок розгинання таза й колін. Станьте так, щоб гриф був над серединою стоп, стопи приблизно на ширині таза, нахиліться й візьміться за гриф одразу зовні від ніг. З нейтральною спиною і грифом біля гомілок відштовхніться ногами від підлоги й випряміться, потім опустіть штангу тією самою траєкторією, починаючи з відведення таза назад.

• Станова тяга сумо зі штангою+

  Станова тяга з широкої стійки з хватом усередині колін. Поставте стопи помітно ширше за плечі, носки розвернуті назовні, гриф над серединою стоп. Присядьте й візьміться за гриф прямими руками між колінами, груди розкриті, спина нейтральна. Відштовхніть підлогу, розводячи коліна в сторони, і випряміться зі штангою близько до тіла, потім опустіть її тим самим шляхом.

• Випади з гантелями+

  Випади один за одним на ходу. З гантелями в руках ступіть уперед і опустіться, доки заднє коліно не опиниться біля підлоги, потім відштовхніться задньою стопою й одразу виносьте її вперед у наступний крок. Корпус тримайте вертикально й міняйте ногу з кожним кроком.

• Зашагування з гантелями+

  Зашагування з гантелями в руках. Поставте одну стопу на тумбу чи лаву, відштовхніться нею й станьте нагору, приставивши другу ногу. Зійдіть униз тим самим шляхом і зробіть усі повторення на одну ногу перед зміною — або чергуйте ноги.

• Зворотні випади+

  Випад кроком назад, а не вперед. З гантелями в руках відступіть однією ногою назад, опустіться, доки обидва коліна не зігнуться, а заднє не опиниться біля підлоги, і, відштовхуючись передньою стопою, поверніть задню ногу вперед. Чергуйте ноги або спершу зробіть усі повторення на одну.

• Кубкові присідання з гантеллю+

  Присід з однією гантеллю, яку ви тримаєте вертикально біля грудей, обхопивши долонями її верхній край. Стопи приблизно на ширині плечей; опустіться між п’ятами якомога глибше, лікті — всередині колін, і встаньте. Вага спереду допомагає тримати корпус вертикально.

• Присідання сумо+

  Присід у широкій стійці з гантеллю, що висить між ногами. Поставте стопи помітно ширше за плечі, носки розверніть назовні, тримайте одну гантель за край обома руками й опускайтеся прямо вниз, спрямовуючи коліна по лінії носків, потім встаньте.

• Статичні випади з гантелями+

  Статичні випади з гантеллю в кожній руці: одна нога попереду, друга позаду, обидві залишаються на місці весь підхід. Станьте, розставивши стопи приблизно на крок, п’ята задньої ноги піднята, гантелі в опущених прямих руках по боках. Опустіться прямо вниз, доки коліно задньої ноги майже не торкнеться підлоги, потім підніміться, упираючись передньою стопою; закінчіть підхід на одну ногу, потім змініть її.

• Болгарські випади з гантелями+

  Присід у розніжці: задня стопа лежить на лаві позаду вас, у руках по гантелі. Поставте передню ногу так далеко, щоб опускатися прямо вниз, згинайте переднє коліно, доки заднє не опиниться біля підлоги, і підніміться, відштовхуючись передньою стопою. Зробіть усі повторення на одну ногу, потім змініть ногу.

• Перехресні випади+

  Випад, у якому нога, що крокує, йде назад за опорну навхрест, як у реверансі. З гантелями в руках відведіть одну стопу по діагоналі назад за другу, опустіться, доки заднє коліно не опиниться біля підлоги, і поверніться в стійку, відштовхуючись передньою стопою. Чергуйте сторони або спершу зробіть усі повторення на одну.

• Румунська тяга з гантелями+

  Нахил з гантелями в руках, які опускаються вздовж передньої поверхні ніг за трохи зігнутих колін. Станьте, тримаючи гантелі перед стегнами, відведіть таз назад і опускайте гантелі вздовж ніг, доки не відчуєте розтягнення задньої поверхні стегон або доки спина може залишатися нейтральною, потім подайте таз уперед і випряміться.

• Румунська тяга на одній нозі+

  Румунська тяга на одній нозі: вільна нога йде назад, поки корпус нахиляється вперед. Станьте на одну ногу з трохи зігнутим коліном, гантель у протилежній руці. Нахиліться з відведенням таза так, щоб корпус пішов уперед, а вільна нога піднялася ззаду на одній лінії з ним, таз паралельний підлозі, доки не відчуєте розтягнення задньої поверхні опорного стегна, потім поверніться в стійку. Якщо важко тримати рівновагу, тримайтеся за опору. Зробіть усі повторення на одній нозі, потім на другій.

• Бічні випади+

  Випад убік: одна нога згинається й приймає вагу, друга залишається прямою, тож разом із ногами й сідницями працює внутрішня поверхня стегна. Станьте, звівши стопи, руки біля грудей — або тримайте біля грудей гантель і запишіть її як додаткову вагу. Зробіть широкий крок убік, відведіть таз назад і вниз над цією стопою, другу ногу залиште прямою, обидві стопи на підлозі, потім відштовхніться й поверніться; чергуйте боки або спершу закінчіть один.

• Зворотна гіперекстензія+

  Підйом ніг назад, поки верх тіла лежить на лаві чи тренажері. Ляжте обличчям униз так, щоб таз був біля краю, тримайтеся за лаву й дайте ногам звисати. Підніміть прямі ноги назад до однієї лінії з корпусом, напружуючи сідниці й без розгойдування, потім повільно опустіть.

• Короткий міст+

  Підйом таза від підлоги лежачи на спині — перший щабель прогресії мостів. Ляжте, коліна зігнуті, стопи на підлозі біля сідниць, руки вздовж тіла. Натисніть стопами в підлогу й підніміть таз, доки тіло не утворить пряму лінію від плечей до колін, затримайтеся вгорі, потім повільно опустіться.

• Присідання без ваги+

  Присід лише з вагою власного тіла. Станьте, стопи приблизно на ширині плечей, витягніть руки вперед для рівноваги й опустіться між п’ятами якомога глибше, тримаючи груди піднятими, а п’яти на підлозі. Підніміться, розгинаючи кульшові суглоби й коліна одночасно.

• Прямий міст+

  Підйом тіла в пряму лінію з положення сидячи з витягнутими ногами. Сядьте на підлогу, ноги прямі, кисті на підлозі біля таза, пальці спрямовані до стоп. Натисніть долонями й п’ятами в підлогу й підніміть таз, доки тіло не стане прямим від плечей до п’ят, потім опустіться назад.

• Сідничний міст без ваги+

  Підйом таза від підлоги лежачи на спині із зігнутими колінами. Ляжте на спину, стопи на підлозі приблизно на ширині таза, коліна зігнуті, руки вздовж тіла. Натисніть п’ятами в підлогу й підніміть таз, доки тіло не утворить пряму лінію від плечей до колін, напружте сідниці у верхній точці, потім повільно опустіться.

• Статичні випади+

  Присідання в різностійці: одна нога попереду, друга позаду, і обидві залишаються на місці весь підхід. Станьте, розставивши стопи приблизно на крок, п’ята задньої ноги піднята, руки на поясі; з гантелями в руках це статичні випади з гантелями. Опустіться прямо вниз, доки коліно задньої ноги майже не торкнеться підлоги, потім підніміться, упираючись передньою стопою; закінчіть підхід на одну ногу, потім змініть її.

• Сідничний міст на одній нозі+

  Сідничний міст на одній нозі. Ляжте на спину, одне коліно зігнуте й ця стопа на підлозі, інша нога випрямлена вгору або підтягнута до грудей. Натисніть п’ятою опорної ноги в підлогу й підніміть таз, доки тіло не стане прямим від плеча до коліна, таз рівно, потім повільно опустіться. Зробіть усі повторення на одній нозі, потім на другій.

• Кубкові присідання з гирею+

  Присід з гирею біля грудей: тримайте її за боковини руків’я, дном донизу. Стопи приблизно на ширині плечей; опустіться між п’ятами якомога глибше, лікті — всередині колін, і встаньте. Вага спереду допомагає тримати корпус вертикально.

• Станова тяга сумо з гирею+

  Станова тяга з широкої стійки з гирею між стопами. Станьте, стопи ширше за плечі, носки розвернуті назовні, гиря під тазом. Відведіть таз назад і зігніть коліна, щоб узятися за руків’я обома руками, спина нейтральна, груди розкриті, потім відштовхніть підлогу й випряміться, а гирю опустіть тим самим шляхом.

• Взяття на груди та жим гирі+

  Взяття гирі на плече та жим її над головою. Нахиліться з відведенням таза й заведіть гирю назад між ногами, потім подайте таз уперед і підтягніть її близько до тіла, щоб вона лягла на тильний бік передпліччя біля плеча, зап’ясток прямий. Напружте корпус, вижміть гирю над головою до прямої руки, потім опустіть на плече й далі в наступний мах. Зробіть усі повторення однією рукою, потім другою.

• Махи гирею+

  Мах гирею з положення між ногами до рівня грудей за рахунок подачі таза вперед. Станьте, стопи трохи ширше за таз, гиря на підлозі трохи попереду. Нахиліться з відведенням таза, візьміть гирю обома руками й заведіть її назад між ногами, потім різко подайте таз уперед, щоб гиря піднялася на прямих руках. Дайте їй опуститися назад між ноги й одразу переходьте до наступного маху. Рух іде від таза, а не від рук.

• Жим ногами+

  Жим у тренажері: ви виштовхуєте навантажену платформу ногами. Сядьте, притиснувшись спиною до спинки, стопи на платформі приблизно на ширині плечей, зніміть платформу з упорів і, згинаючи коліна, підведіть її до себе, потім вижміть до майже прямих ніг. Поперек залишається притиснутим до спинки.

• Сідничний міст у тренажері+

  Підйом таза в тренажері: замість штанги на тазі лежить валик або ремінь. Сядьте в тренажер, притиснувшись верхом спини до спинки, валик або ремінь поверх таза, стопи на підлозі, коліна зігнуті. Натисніть п’ятами й підніміть таз, доки корпус і стегна не опиняться на одній горизонталі, потім під контролем опустіться.

• Присідання з поясом+

  Присід, у якому навантаження висить на поясі навколо таза, а не лежить штангою на спині. Станьте на платформу тренажера, пристебнувши пояс, тримайтеся за руків’я для рівноваги й присідайте з вертикальним корпусом. Вага припадає на таз, тож руки вільні й допомагають тримати рівновагу.

• Випади в Сміті+

  Випад у тренажері Сміта, гриф якого ходить нерухомими вертикальними напрямними. Покладіть гриф на верхню частину спини, станьте в розніжку — одна нога попереду, друга позаду, — зніміть гриф із гаків і опустіться, доки заднє коліно не опиниться біля підлоги, потім підніміться. Напрямні тримають гриф на траєкторії, тож рівновага відіграє меншу роль.

• Присідання в Сміті+

  Присід у тренажері Сміта, гриф якого ходить нерухомими вертикальними напрямними. Покладіть гриф на верхню частину спини, зніміть його з гаків поворотом кистей і опустіться між п’ятами якомога глибше, потім встаньте. Напрямні тримають гриф на траєкторії, тож рівновага відіграє меншу роль, ніж із вільною штангою.

• Сідничний міст у Сміті+

  Підйом таза зі штангою, яка рухається напрямними машини Сміта. Сядьте на підлогу, притиснувшись верхом спини до лави всередині тренажера, гриф із м’якою накладкою на тазі. Зніміть гриф з упорів, натисніть п’ятами й підніміть таз, доки корпус і стегна не опиняться на одній горизонталі, підборіддя притиснуте, потім під контролем опустіться, а наприкінці повісьте гриф на упори.

• Відведення ноги назад у кросовері+

  Відведення ноги назад проти нижнього блока. Закріпіть манжету на щиколотці, станьте обличчям до тренажера, тримайтеся за нього для рівноваги й трохи нахиліться вперед. Зберігаючи коліно злегка зігнутим, а таз рівним, відведіть робочу ногу назад і вгору до повного розгинання в кульшовому суглобі, не прогинаючи поперек, потім під контролем поверніть. Зробіть усі повторення однією ногою, потім другою.

• Протяжка в кросовері+

  Нахил із відведенням таза, під час якого канат нижнього блока проходить між ногами. Станьте спиною до тренажера, стопи ширше за таз, тримайте канат між ногами. Відведіть таз назад, дозволяючи канату відвести руки назад між ногами, потім подайте таз уперед і випряміться; руки весь час прямі.

• Присід зі стрічкою+

  Присід з опором гумової стрічки. Станьте на стрічку, стопи приблизно на ширині плечей, другий кінець накиньте на плечі або тримайте на рівні плечей. Опустіться між п’ятами, тримаючи груди піднятими, і встаньте. Найсильніше стрічка тягне вгорі, де вона розтягнута найбільше.

• Ходьба в бік зі стрічкою+

  Кроки вбік проти опору гумки, надягнутої на ноги. Надягніть гумку трохи вище колін або на щиколотки, поставте стопи на ширині таза й опустіться в неглибокий присід. Ступіть однією ногою вбік і приставте іншу, не даючи гумці провиснути, а колінам завалитися всередину, таз рівно. Пройдіть усі кроки в один бік, потім поверніться.