Груди: що робить великий грудний м’яз і що тренує кожну частину

Жим, у якому вільний кінець штанги вижимається вгору й уперед, а інший її кінець закріплений на підлозі в лендмайні або впирається в кут. Станьте обличчям до грифа, ноги нарізно, і тримайте його кінець обома руками біля верху грудей, лікті під ним. Вижміть гриф угору й уперед до прямих рук, потім під контролем опустіть назад до грудей.

Жим штанги лежачи на лаві з нахилом угору. Ляжте на похилу лаву так, щоб очі були під грифом, і зніміть штангу зі стійок хватом трохи ширшим за плечі. Опустіть її до верхньої частини грудей, трохи нижче ключиць, потім вижміть угору до прямих рук над плечима.

Розведення рук з гантелями на похилій лаві. Встановіть лаву під помірним нахилом, ляжте й тримайте гантелі над верхом грудей, долоні одна до одної, лікті трохи зігнуті. Розведіть руки в сторони широкою дугою, доки не відчуєте розтягнення грудей, не змінюючи кута в ліктях, потім зведіть їх назад тією самою дугою.

Жим гантелей на лаві з нахилом угору. Ляжте на похилу лаву, гантелі біля плечей, долоні дивляться вперед або трохи всередину. Вижміть гантелі вгору до прямих рук над верхньою частиною грудей, потім під контролем опустіть їх назад до верхньої частини грудей.

Віджимання зі стопами на лаві чи тумбі, тож тіло нахилене вниз, до рук. Поставте кисті трохи ширше за плечі, а стопи на лаву, тіло пряме від голови до п’ят. Опустіть груди до підлоги, лікті спрямовані назад, потім відштовхніться від підлоги до прямих рук. З нижчою тумбою виконувати легше.

Зведення рук між двома нижніми блоками: кисті піднімаються й сходяться перед верхом грудей. Встановіть обидва блоки внизу, візьміть по руків’ю в кожну руку й ступіть уперед, руки опущені вздовж тіла, долоні дивляться вперед, лікті трохи зігнуті. Підніміть руків’я вгору й зведіть їх широкою дугою, доки вони не зустрінуться приблизно на рівні плечей, потім під контролем поверніть їх тією самою дугою.

Жим у тренажері, руків’я якого ходять угору й уперед від верху грудей. Налаштуйте сидіння так, щоб руків’я були на рівні верхньої частини грудей, сядьте, притиснувшись спиною до спинки, і візьміться за них. Вижміть їх від себе до прямих рук, потім повільно поверніть, доки кисті знову не опиняться біля верхньої частини грудей.

Жим на похилій лаві в машині Сміта, гриф якої ходить нерухомими напрямними. Встановіть лаву під помірним нахилом так, щоб гриф опускався над верхом грудей, ляжте й зніміть гриф з упорів хватом трохи ширшим за плечі. Під контролем опустіть його до верхньої частини грудей, потім вижміть угору до прямих рук і знову повісьте на упори.

Опускання грудей до підлоги й віджимання назад із прямим корпусом. Поставте кисті трохи ширше за плечі, тіло пряме від голови до п’ят. Опустіться, доки груди не опиняться трохи вище за підлогу, лікті спрямовані назад, а не строго в сторони, потім відштовхніться від підлоги до прямих рук. З руками на лаві виконувати легше.

Віджимання з руками на лаві, тумбі чи сходинці, тож тіло піднімається до них під ухилом. Поставте кисті на край трохи ширше за плечі й відступіть назад, доки тіло не стане прямим від голови до п’ят. Опустіть груди до краю, лікті спрямовані назад, потім відштовхніться до прямих рук. Що вища опора, то легше.

Віджимання від стіни, які виконують стоячи. Станьте на відстані витягнутої руки від стіни й упріться в неї кистями на висоті плечей, трохи ширше за них. Нахиліться до стіни, тримаючи тіло прямим від голови до п’ят, доки груди майже не торкнуться її, потім відштовхніться до прямих рук. Якщо відставити стопи далі, виконувати важче.

Віджимання з опорою на коліна замість носків. Станьте на коліна, кисті на підлозі трохи ширше за плечі, потім переставте їх уперед, доки тіло не стане прямим від голови до колін. Опустіть груди до підлоги, лікті спрямовані назад, потім відштовхніться від підлоги до прямих рук, утримуючи таз на одній лінії з плечима.

Віджимання з кистями, поставленими помітно ширше за плечі. Станьте в упор лежачи, тіло пряме від голови до п’ят, пальці спрямовані вперед або трохи назовні. Опустіться, доки груди не опиняться трохи вище за підлогу, дозволяючи ліктям іти в сторони, потім відштовхніться від підлоги до прямих рук. З колінами на підлозі виконувати легше.

Широкі віджимання, у яких ви опускаєтеся до однієї кисті, а інша рука лишається майже прямою. Поставте кисті значно ширше за плечі, тіло пряме від голови до п’ят. Зігніть одну руку й опустіть груди до цієї кисті, поки інша рука випрямляється вбік, потім поверніться в середину й повторіть у бік іншої кисті.

Віджимання на одній руці, стопи широко розставлені для рівноваги. Поставте одну кисть під груди, другу руку заведіть за спину й розставте стопи ширше за плечі, тіло пряме від голови до п’ят. Опустіться, доки груди не опиняться трохи вище за підлогу, не даючи тазу розвернутися, потім відштовхніться вгору до прямої руки. Зробіть усі повторення однією рукою, потім другою.

Розведення рук з гантелями на горизонтальній лаві. Ляжте, тримаючи гантелі над грудьми, долоні одна до одної, лікті трохи зігнуті. Розведіть руки в сторони широкою дугою, доки не відчуєте розтягнення грудей, не змінюючи кута в ліктях, потім зведіть їх назад тією самою дугою.

Жим гантелей лежачи на підлозі: у нижній точці кожного повторення плечі лягають на підлогу. Ляжте на спину, коліна зігнуті, у кожній руці по гантелі над грудьми, долоні дивляться вперед або одна на одну. Опустіть гантелі, доки плечі не торкнуться підлоги, зробіть коротку паузу, потім вижміть їх угору до прямих рук.

Жим гантелей лежачи на горизонтальній лаві. Ляжте, гантелі по боках грудей, долоні дивляться вперед або трохи всередину, стопи на підлозі. Вижміть гантелі вгору до прямих рук над грудьми, трохи зближуючи їх угорі, потім під контролем опустіть назад по боках грудей.

Перенесення гантелі дугою з положення над грудьми за голову й назад. Ляжте на горизонтальну лаву, тримаючи гантель обома руками над грудьми, лікті трохи зігнуті. Опустіть її за голову, доки руки не опиняться приблизно на одній лінії з тілом або доки не відчуєте розтягнення вздовж грудей і боків, не змінюючи кута в ліктях і не прогинаючи поперек, потім поверніть гантель над груди.

Зв’язка на все тіло з парою гантелей; уся зв’язка — одне повторення. Станьте в планку, спираючись руками на гантелі, зробіть віджимання й тягу кожною рукою, потім стрибком або кроком підведіть ноги до рук. Взяттям на груди підніміть гантелі до плечей, присядьте й, встаючи, вижміть їх над головою.

Жим штанги лежачи на підлозі: у нижній точці кожного повторення плечі зупиняються на підлозі. Ляжте під гриф, установлений низько в рамі, коліна зігнуті, стопи на підлозі, і візьміться за нього хватом трохи ширшим за плечі. Опустіть штангу, доки плечі не торкнуться підлоги, зробіть коротку паузу, потім вижміть її вгору до прямих рук.

Жим лежачи на горизонтальній лаві: штанга опускається до грудей і вижимається назад. Ляжте так, щоб очі були під грифом, стопи стоять на підлозі, лопатки зведені, і зніміть штангу зі стійок хватом трохи ширшим за плечі. Під контролем опустіть її до нижньої частини грудей, потім вижміть угору до прямих рук.

Перенесення штанги по дузі з положення над грудьми за голову й назад, лежачи на лаві. Ляжте на горизонтальну лаву й тримайте штангу над грудьми, хват приблизно на ширині плечей, лікті трохи зігнуті. Опустіть її за голову, доки руки не опиняться приблизно на одній лінії з тілом, не змінюючи кута в ліктях і не прогинаючи поперек, потім поверніть штангу над груди.

Жим від грудей на тросах стоячи між двома блоками. Встановіть обидва блоки на рівні грудей, візьміть по руків’ю в кожну руку й ступіть уперед у розніжку, руків’я біля грудей. Вижміть їх уперед до прямих рук перед собою, потім повільно поверніть до грудей, не дозволяючи тросам тягнути вас назад.

Зведення рук між двома блоками на висоті плечей: кисті схрещуються перед грудьми. Встановіть обидва блоки на рівні плечей, візьміть по руків’ю в кожну руку й ступіть уперед у розніжку, руки розведені в сторони, лікті трохи зігнуті. Зведіть руків’я вперед і разом широкою горизонтальною дугою, доки кисті не схрестяться перед грудьми, потім під контролем поверніть їх тією самою дугою.

Жим сидячи в тренажері: два руків’я вижимаються вперед від рівня грудей. Налаштуйте сидіння так, щоб руків’я були на рівні середини грудей, сядьте, притиснувшись спиною до спинки, і візьміться за руків’я. Вижміть їх уперед до майже прямих рук, потім під контролем поверніть, доки кисті не опиняться біля грудей.

Зведення рук перед грудьми в тренажері «метелик». Налаштуйте сидіння так, щоб руків’я були приблизно на рівні грудей, сядьте, притиснувшись спиною до спинки, і візьміться за руків’я розведеними в сторони руками, лікті трохи зігнуті. Зведіть руків’я перед грудьми широкою дугою, потім під контролем розведіть, доки не відчуєте розтягнення грудей.

Варіант жиму Свенда з одним диском: диск стиснутий між розкритими долонями й вижимається від грудей уперед. Станьте рівно й тримайте диск вертикально на рівні грудей, долоні притиснуті до його боків, пальці спрямовані вперед. Стискайте його, щоб він не вислизнув, вижміть уперед до майже прямих рук, потім поверніть до грудей.

Жим стоячи: два диски, стиснуті між долонями, вижимаються від грудей уперед. Станьте рівно й тримайте диски на рівні грудей, гладкими боками один до одного, долоні щільно притиснуті до зовнішніх боків, пальці спрямовані вперед. Стискайте диски, щоб вони не розсувалися, вижміть їх уперед до майже прямих рук, потім поверніть до грудей.

Зведення рук проти опору гумки, закріпленої позаду вас на рівні грудей. Візьміть по кінцю в кожну руку й ступіть уперед, доки гумка не натягнеться, руки розведені в сторони, долоні дивляться вперед, лікті трохи зігнуті. Зведіть кисті перед грудьми широкою дугою, потім повільно розведіть їх тією самою дугою.

Жим лежачи в машині Сміта, гриф якої ходить нерухомими напрямними. Поставте лаву так, щоб гриф опускався над нижньою частиною грудей, ляжте, стопи на підлозі, і зніміть гриф з упорів хватом трохи ширшим за плечі. Під контролем опустіть його до грудей, потім вижміть угору до прямих рук і знову повісьте на упори.

Жим гантелей на лаві з від’ємним нахилом, за якого голова нижче за таз. Заведіть ноги під валики й ляжте, у кожній руці по гантелі біля нижньої частини грудей, долоні дивляться вперед. Вижміть гантелі вгору до прямих рук над собою, потім під контролем опустіть їх по боках нижньої частини грудей.

Розведення рук у сторони з гантеллю в кожній руці на лаві з від’ємним нахилом. Заведіть ноги під валики, ляжте й тримайте гантелі над нижньою частиною грудей, долоні одна до одної, лікті трохи зігнуті. Розведіть руки в сторони широкою дугою, не змінюючи кута в ліктях, потім зведіть їх назад тією самою дугою.

Жим штанги на лаві з від’ємним нахилом, за якого голова нижче за таз. Заведіть ноги під валики, ляжте й зніміть штангу зі стійок хватом трохи ширшим за плечі. Під контролем опустіть її до нижньої частини грудей, потім вижміть угору до прямих рук над собою.

Віджимання на брусах з нахилом корпусу вперед. Упріться в бруси на прямих руках, нахиліть груди вперед, лікті трохи розведені. Опустіться, доки плечі не опиняться приблизно на рівні брусів, потім вижміть себе вгору до прямих рук. Саме нахил уперед відрізняє цей варіант від вертикальних віджимань на трицепс.

Зведення рук між двома верхніми блоками: кисті опускаються з положення вище за плечі й зустрічаються перед тазом. Встановіть обидва блоки вгорі, візьміть по руків’ю в кожну руку й ступіть уперед, руки підняті й розведені в сторони, лікті трохи зігнуті. Потягніть руків’я вниз і зведіть їх широкою дугою, потім під контролем дайте їм піднятися тією самою дугою.