Біцепс: що він робить і що його тренує

Як виконувати кожну вправу

Ті самі описи, що застосунок показує на екрані вправи.

• Згинання з гантелями+

  Згинання рук з гантелями стоячи. Станьте з гантелями біля стегон, долоні дивляться вперед, лікті біля ребер. Підніміть гантелі до плечей без розгойдування й не виводячи лікті вперед, потім повільно опустіть до прямих рук. Можна обома руками одночасно або по черзі.

• Концентровані згинання+

  Згинання руки з гантеллю сидячи, робоча рука впирається у внутрішню поверхню стегна. Сядьте на лаву, ноги нарізно, нахиліться вперед і впріться задньою поверхнею плеча у внутрішній бік стегна, гантель звисає. Підніміть гантель до плеча, не рухаючи плечем, потім повільно опустіть до прямої руки. Зробіть усі повторення однією рукою, потім другою.

• Молоткові згинання+

  Згинання рук з гантелями, під час якого долоні весь час дивляться одна на одну. Станьте з гантелями біля стегон, великі пальці спрямовані вперед. Підніміть гантелі до плечей, не розвертаючи кисті й не виводячи лікті вперед, потім повільно опустіть. Можна обома руками одночасно або по черзі.

• Молоткові згинання через корпус+

  Молоткові згинання, у яких гантель піднімають через корпус до протилежного плеча. Станьте з гантелями біля стегон, долоні дивляться всередину. Підніміть одну гантель угору й через груди до другого плеча, не розвертаючи кисть, потім повільно опустіть її й повторіть другою рукою.

• Згинання «павук» з гантелями+

  Згинання рук з гантелями лежачи грудьми на похилій лаві, руки звисають вертикально. Встановіть лаву під нахилом, ляжте грудьми на спинку й дайте гантелям вільно висіти на прямих руках. Підніміть їх до плечей, не зрушуючи плечей, потім повільно опустіть до прямих рук.

• Згинання Зоттмана+

  Згинання рук з гантелями, під час якого гантелі піднімають долонями вгору, а опускають долонями вниз. Станьте з гантелями в руках, долоні дивляться вперед. Підніміть гантелі до плечей, угорі розверніть долоні вниз, повільно опустіть гантелі цим хватом, потім унизу знову розверніть долоні вгору для наступного повторення.

• Згинання на лаві Скотта з гантеллю+

  Згинання однієї руки з гантеллю, плече лежить на похилій подушці лави Скотта. Покладіть задню поверхню плеча на подушку й візьміть гантель хватом знизу, рука майже пряма. Підніміть гантель, не відриваючи ліктя від подушки, потім повільно опустіть, доки рука знову майже не випрямиться. Зробіть усі повторення однією рукою, потім другою.

• Згинання на похилій лаві+

  Згинання рук з гантелями на похилій лаві, під час якого руки починають рух позаду корпусу. Встановіть помірний нахил і ляжте на лаву, гантелі звисають у прямих руках, долоні вперед. Підніміть гантелі, не виводячи лікті вперед, потім опустіть їх до кінця.

• Згинання зі штангою+

  Згинання рук зі штангою стоячи. Візьміть гриф хватом знизу на ширині плечей, руки прямі, лікті притиснуті до корпусу. Підніміть штангу до плечей, не виводячи лікті вперед і не розгойдуючи корпус, потім повільно опустіть до прямих рук.

• Згинання «драг»+

  Згинання рук зі штангою, у якому гриф ковзає вгору впритул до тіла, а лікті йдуть назад. Станьте, тримаючи гриф хватом знизу на ширині плечей, руки прямі. Згинаючи руки, відводьте лікті назад, щоб гриф ішов угору вздовж корпусу до нижньої частини грудей, потім опустіть його тим самим шляхом до прямих рук.

• Згинання зворотним хватом зі штангою+

  Згинання рук зі штангою хватом долонями вниз. Станьте, тримаючи гриф на ширині плечей долонями вниз, руки прямі, лікті притиснуті до корпусу. Підніміть штангу до плечей, зберігаючи зап’ястя прямими, а лікті нерухомими, потім повільно опустіть до прямих рук.

• Згинання на лаві Скотта зі штангою+

  Згинання рук зі штангою, плечі лежать на похилій подушці лави Скотта. Сядьте так, щоб пахви були близько до верхнього краю подушки, і візьміть гриф хватом знизу, руки майже прямі. Підніміть штангу до плечей, не відриваючи рук від подушки, потім повільно опустіть, доки руки майже не випрямляться.

• Згинання на блоці+

  Згинання рук на нижньому блоці. Станьте обличчям до тренажера й візьміть руків’я хватом знизу, руки прямі, лікті біля корпусу. Підніміть руків’я до плечей, не виводячи лікті вперед, потім повільно опустіть до прямих рук. Трос тягне й у нижній точці руху.

• Молоткові згинання на блоці (канат)+

  Молоткові згинання на блоці з канатом, який тримають долонями одна до одної. Станьте обличчям до нижнього блока із закріпленим канатом і візьміться за його кінці, руки прямі, лікті притиснуті до корпусу. Підніміть канат до плечей, не розвертаючи кисті, потім повільно опустіть до прямих рук.

• Згинання Байєса+

  Згинання однієї руки на нижньому блоці, стоячи до нього спиною, тож трос відводить руку назад, за корпус. Станьте спиною до тренажера й візьміть руків’я однією рукою, рука пряма й трохи позаду корпусу. Підніміть руків’я до плеча, утримуючи лікоть відведеним назад, потім повільно опустіть до прямої руки. Зробіть усі повторення однією рукою, потім другою.

• Згинання на верхньому блоці над головою+

  Згинання рук, піднятих до рівня плечей, на верхніх блоках кросовера. Станьте між блоками й візьміть по руків’ю в кожну руку, руки витягнуті в сторони, долоні вгору. Утримуючи плечі горизонтально й нерухомо, згинайте руки, підносячи руків’я до голови, потім повільно випряміть руки назад у сторони. Якщо блок один, працюйте кожною рукою по черзі.

• Згинання з EZ-грифом+

  Згинання рук з EZ-грифом, вигини якого дають кистям трохи розвернутися всередину. Станьте, тримаючи гриф на вигнутих ділянках, руки прямі, лікті біля корпусу. Підніміть гриф до плечей, не виводячи лікті вперед, потім повільно опустіть до прямих рук.

• Згинання «павук» з EZ-грифом+

  Згинання рук з EZ-грифом лежачи грудьми на похилій лаві, руки звисають вертикально вниз. Встановіть лаву під нахилом, ляжте грудьми на спинку й тримайте гриф під собою за вигнуті ділянки, руки вертикально. Підніміть гриф до плечей, не зрушуючи плечей, потім повільно опустіть до прямих рук.

• Згинання зворотним хватом з EZ-грифом+

  Згинання рук з EZ-грифом, який тримають долонями вниз. Станьте, тримаючи гриф на вигнутих ділянках долонями вниз, руки прямі, лікті притиснуті до корпусу. Підніміть гриф до плечей, зберігаючи зап’ястя прямими, потім повільно опустіть до прямих рук.

• Згинання на лаві Скотта з EZ-грифом+

  Згинання рук з EZ-грифом, плечі лежать на похилій подушці лави Скотта. Сядьте, притиснувшись грудьми до подушки й перекинувши через неї руки, і тримайте гриф за вигнуті ділянки. Підніміть гриф, не відриваючи ліктів від подушки, потім повільно опустіть, доки руки майже не випрямляться.

• Згинання в тренажері+

  Згинання рук у тренажері, плечі лежать на подушці. Відрегулюйте сидіння так, щоб лікті опинилися на одній лінії з віссю обертання тренажера, покладіть задню поверхню плечей на подушку й візьміться за руків’я хватом знизу. Підніміть руків’я до плечей, потім дайте їм повільно опуститися, доки руки майже не випрямляться.

• Підтягування зворотним хватом+

  Підтягування на перекладині зворотним хватом до положення підборіддя над перекладиною. Повисніть на прямих руках, хват приблизно на ширині плечей, долоні до себе. Підтягніться, опускаючи лікті до ребер, без розгойдування, доки підборіддя не опиниться над перекладиною, потім опустіться до повністю прямих рук.

• Згинання рук зі стрічкою+

  Згинання рук з опором гумової стрічки, закріпленої під стопами. Станьте на середину стрічки, стопи приблизно на ширині таза, і візьміться за кінці хватом знизу, руки прямі. Підніміть кисті до плечей, не виводячи лікті вперед, потім повільно опустіть до прямих рук. Що більше стрічка розтягнута, то сильніше вона тягне.