Спина: найширші, верх спини й поперек — що вони роблять і що їх тренує

Як виконувати кожну вправу

Ті самі описи, що застосунок показує на екрані вправи.

• Тяга верхнього блоку+

  Тяга сидячи в блоковому тренажері: широке руків’я опускається до верху грудей. Сядьте, зафіксувавши стегна під валиками, візьміться за руків’я трохи ширше за плечі й трохи відхиліться назад. Тягніть руків’я вниз перед обличчям до верхньої частини грудей, опускаючи лікті, потім під контролем відпустіть його вгору до прямих рук.

• Тяга верхнього блоку вузьким хватом+

  Тяга верхнього блока з вузько поставленими руками, на вузькому руків’ї чи прямому грифі. Сядьте, зафіксувавши стегна під валиками, візьміться за руків’я прямими руками й трохи відхиліться назад. Тягніть руків’я до верху грудей, опускаючи лікті вниз близько до корпусу, потім під контролем відпустіть його вгору до прямих рук.

• Тяга верхнього блоку широким хватом+

  Тяга верхнього блока хватом помітно ширшим за плечі. Сядьте, зафіксувавши стегна під валиками, візьміться за гриф ближче до його кінців і трохи відхиліться назад. Опустіть гриф перед обличчям до верху грудей, відводячи лікті вниз і в сторони, потім під контролем відпустіть його вгору до прямих рук.

• Тяга нижнього блоку+

  Тяга сидячи: руків’я нижнього блока тягнеться до живота. Сядьте, упріться стопами в платформу, коліна трохи зігнуті, візьміть руків’я прямими руками, корпус вертикальний. Тягніть руків’я до живота, ведучи рух ліктями й зводячи лопатки, потім знову випряміть руки вперед, не розгойдуючи корпус.

• Пуловер на блоці+

  Пуловер лежачи на лаві, нижній блок тягне з-за голови. Поставте горизонтальну лаву перед нижнім блоком і ляжте на неї головою до тренажера. Тримайте руків’я за головою, лікті трохи зігнуті, і перенесіть його по дузі до положення над грудьми, не змінюючи кута в ліктях, потім під контролем поверніть, доки руки не опиняться на одній лінії з тілом.

• Тяга блоку прямими руками+

  Тяга руків’я верхнього блока дугою до стегон прямими руками. Станьте обличчям до тренажера, візьміть руків’я або канат прямими руками приблизно на рівні голови й трохи нахиліться вперед від таза. Опустіть руків’я дугою до стегон, майже не згинаючи лікті, потім під контролем поверніть його вгору.

• Тяга верхнього блоку зворотним хватом+

  Тяга верхнього блока зворотним хватом, долоні до себе. Сядьте, зафіксувавши стегна під валиками, візьміться за гриф приблизно на ширині плечей долонями до себе й трохи відхиліться назад. Тягніть гриф униз до верху грудей, опускаючи лікті близько до корпусу, потім під контролем відпустіть його вгору до прямих рук.

• Тяга нижнього блоку однією рукою+

  Тяга однією рукою на блоці: руків’я тягнеться до стегна. Станьте або сядьте обличчям до блока й візьміть руків’я однією рукою, рука пряма, корпус стійкий. Тягніть руків’я до боку, ведучи рух ліктем і відводячи лопатку назад, потім знову випряміть руку вперед. Зробіть усі повторення однією рукою, потім другою.

• Пуловер зі штангою+

  Перенесення штанги по дузі з положення над грудьми за голову й назад, лежачи на лаві. Ляжте на горизонтальну лаву й тримайте штангу над грудьми, хват приблизно на ширині плечей, лікті трохи зігнуті. Опустіть її за голову, доки руки не опиняться приблизно на одній лінії з тілом, не змінюючи кута в ліктях і не прогинаючи поперек, потім поверніть штангу над груди.

• Тяга Мідоуза+

  Тяга однією рукою за вільний кінець штанги, стоячи до неї боком. Вставте один кінець штанги в кут або в спеціальний тримач, станьте збоку від навантаженого кінця в розніжці й нахиліться, спираючись вільним передпліччям на коліно передньої ноги. Візьміться за товсту частину грифа прямим хватом і тягніть її до таза, ведучи рух ліктем, потім опустіть до прямої руки. Зробіть усі повторення однією рукою, потім другою.

• Тяга Т-грифа+

  Тяга в нахилі до грудей одного кінця грифа або руків’я Т-подібного тренажера. Станьте над грифом, коліна трохи зігнуті, нахиліться вперед із нейтральною спиною й візьміться за руків’я обома руками. Підтягніть його до низу грудей, відводячи лікті назад і не рухаючи корпусом, потім опустіть до прямих рук.

• Тяга штанги в нахилі+

  Тяга штанги в нахилі до живота. Візьміть гриф прямим хватом, трохи зігніть кульшові суглоби й коліна та нахиліться вперед так, щоб корпус помітно нахилився, спина нейтральна. Тягніть штангу до нижньої частини грудей або верху живота, ведучи рух ліктями, потім опустіть до прямих рук; корпус увесь час нерухомий.

• Тяга штанги лежачи на лавці (сіл-роу)+

  Тяга штанги лежачи обличчям униз на високій лаві, яка утримує корпус нерухомим. Підніміть горизонтальну лаву настільки, щоб штанга в прямих руках не торкалася підлоги, ляжте на неї обличчям униз і візьміться за гриф трохи ширше за плечі. Тягніть штангу вгору, доки вона не торкнеться низу лави, ведучи рух ліктями, потім опустіть до прямих рук.

• Тяга Пендлі+

  Тяга штанги в нахилі, у якій кожне повторення починається з підлоги, а корпус майже паралельний підлозі. Станьте над штангою, стопи приблизно на ширині таза, нахиліться до майже горизонтального корпусу й візьміться за гриф трохи ширше за плечі, спина нейтральна. Швидко підтягніть штангу до низу грудей, не піднімаючи корпус, потім опустіть її на підлогу й дайте їй зупинитися перед наступним повторенням.

• Тяга гантелей з упором у груди+

  Тяга гантелей лежачи грудьми на похилій лаві, яка утримує корпус нерухомим. Встановіть невеликий нахил, ляжте грудьми на спинку, гантелі вільно висять у руках. Тягніть гантелі до таза, ведучи рух ліктями й зводячи лопатки, потім опустіть до прямих рук.

• Тяга гантелі в нахилі+

  Тяга гантелі однією рукою з упором коліном і рукою в лаву. Поставте коліно й руку одного боку на горизонтальну лаву, спина рівна й майже паралельна підлозі, гантель в іншій руці, рука пряма. Тягніть гантель до таза, ведучи рух ліктем, потім опустіть до прямої руки. Зробіть усі повторення однією рукою, потім другою.

• Пуловер з гантеллю+

  Перенесення гантелі дугою з положення над грудьми за голову й назад. Ляжте на горизонтальну лаву, тримаючи гантель обома руками над грудьми, лікті трохи зігнуті. Опустіть її за голову, доки руки не опиняться приблизно на одній лінії з тілом або доки не відчуєте розтягнення вздовж грудей і боків, не змінюючи кута в ліктях і не прогинаючи поперек, потім поверніть гантель над груди.

• Тяга гантелей лежачи на лавці (сіл-роу)+

  Тяга двох гантелей лежачи обличчям униз на високій горизонтальній лаві, тож ноги й таз не допомагають. Підніміть лаву настільки, щоб гантелі в прямих руках не торкалися підлоги, і ляжте на неї обличчям униз, руки звисають з боків. Тягніть гантелі до нижніх ребер, ведучи рух ліктями й зводячи лопатки, потім опустіть до прямих рук.

• Негативні підтягування+

  Тільки опускання з підтягування, якомога повільніше. Застрибніть або станьте на опору так, щоб підборіддя опинилося над перекладиною, хват трохи ширший за плечі, долоні від себе. Опускайтеся повільно й рівномірно до повністю прямих рук, потім знову підніміться на опору для наступного повторення. Підходить, поки повне підтягування ще не виходить.

• Підтягування+

  Підтягування на перекладині прямим хватом до положення підборіддя над перекладиною. Повисніть на прямих руках, хват трохи ширший за плечі, долоні від себе. Підтягніться, опускаючи лікті вниз, без розгойдування й ривків ногами, доки підборіддя не опиниться над перекладиною, потім опустіться до повністю прямих рук.

• Вихід силою+

  Вихід над перекладину: підтягування переходить у віджимання до прямих рук над нею одним рухом. Повисніть на прямих руках, хват приблизно на ширині плечей. Потужно підтягніться високо до низу грудей, а коли груди опиняться біля перекладини, подайте їх уперед над перекладиною й переведіть кисті, потім вижміть себе до прямих рук над нею. Під контролем опустіться назад у вис.

• Підтягування широким хватом+

  Підтягування хватом помітно ширшим за плечі. Повисніть на перекладині прямим хватом на прямих руках. Підтягніться, відводячи лікті вниз і в сторони, без розгойдування й ривків ногами, доки підборіддя не опиниться над перекладиною, потім опустіться до повністю прямих рук.

• Австралійські підтягування+

  Підтягування грудей до низької перекладини, тіло висить під нею, п’яти на підлозі. Встановіть перекладину приблизно на рівні пояса, ляжте під неї й візьміться хватом трохи ширшим за плечі, тіло пряме від голови до п’ят. Підтягніть груди до перекладини, відводячи лікті назад, потім опустіться до прямих рук. Що горизонтальніше тіло, то важче.

• Тяга лучника+

  Тяга в положенні лежачи під перекладиною, у якій тягне одна рука, а інша залишається прямою. Ляжте під перекладину, встановлену приблизно на рівні пояса, візьміться за неї широким хватом, тіло пряме від голови до п’ят. Підтягніть груди до однієї руки, згинаючи її в лікті, а другу тримаючи прямою, потім опустіться до прямих рук. Чергуйте сторони або зробіть усі повторення в один бік, потім в інший.

• Тяга у важільному тренажері+

  Тяга сидячи у важільному або блоковому тренажері з упором грудьми в подушку. Налаштуйте сидіння так, щоб руків’я були приблизно на рівні середини грудей, сядьте, притиснувшись грудьми до упору, і візьміться за руків’я прямими руками. Потягніть руків’я назад, відводячи лікті за корпус і зводячи лопатки, потім під контролем випряміть руки.

• Тяга у тренажері на найширші+

  Тяга зверху вниз у важільному тренажері з окремими руків’ями, які рухаються заданою траєкторією. Налаштуйте сидіння так, щоб стегна були під валиками, а руків’я діставалися прямими руками. Тягніть руків’я вниз до боків верхньої частини грудей, опускаючи лікті, потім під контролем відпустіть їх угору до прямих рук.

• Підтягування в гравітроні+

  Підтягування в тренажері, платформа якого підпирає коліна чи стопи й бере на себе частину ваги. Встановіть противагу, станьте колінами або стопами на платформу й візьміться за руків’я прямими руками. Підтягніться, опускаючи лікті вниз, доки підборіддя не опиниться над руків’ями, потім опустіться до повністю прямих рук. Що більша противага, то легше.

• Тяга гирі в нахилі+

  Тяга гирі однією рукою в розніжці. Відставте одну ногу назад, нахиліться з відведенням таза так, щоб корпус помітно нахилився, спина нейтральна, і обіпріться вільною рукою на стегно передньої ноги або на лаву. Тягніть гирю до таза, ведучи рух ліктем, потім опустіть до прямої руки. Зробіть усі повторення однією рукою, потім другою.

• Тяга в нахилі у машині Сміта+

  Тяга в нахилі зі штангою, яка рухається напрямними машини Сміта. Встановіть гриф приблизно на рівні колін, візьміться за нього трохи ширше за плечі, зніміть з упорів і нахиліться з відведенням таза так, щоб корпус помітно нахилився, спина нейтральна. Тягніть гриф до низу грудей або верху живота, ведучи рух ліктями, потім опустіть до прямих рук, а наприкінці повісьте гриф на упори.

Як виконувати кожну вправу

Ті самі описи, що застосунок показує на екрані вправи.

Вправи, вже описані під таблицею вище, тут не повторюються.

• Вертикальні австралійські підтягування+

  Перша й найлегша тяга прогресії, тіло майже вертикально. Станьте обличчям до міцної вертикальної опори, наприклад одвірка чи стовпа, стопи біля її основи, і візьміться за неї обома руками приблизно на рівні грудей. Відхиліться назад до прямих рук, тримаючи тіло в одну лінію, потім підтягніть груди до кистей і підконтрольно поверніться назад.

• Похилі австралійські підтягування+

  Тяга з тілом, відхиленим назад під кутом, між вертикальним і горизонтальним положенням. Візьміться за перекладину чи кільця приблизно на рівні грудей, переступіть стопами вперед, доки руки не випрямляться, а тіло не опиниться по діагоналі, і тримайте його прямим від голови до п’ят. Підтягніть груди до кистей, потім опустіться до прямих рук. Що далі вперед стопи, то важче.

• Австралійські підтягування широким хватом+

  Австралійські підтягування з хватом значно ширшим за плечі. Ляжте під перекладину, встановлену приблизно на рівні пояса, візьміться за неї прямим хватом помітно ширше за плечі, тіло пряме від голови до п’ят. Підтягніть груди до перекладини, розводячи лікті в сторони, потім опустіться до прямих рук.

• Тяга гантелей лежачи на похилій лавці+

  Тяга гантелей лежачи грудьми на похилій лаві з широко розведеними ліктями. Встановіть середній нахил, ляжте грудьми на спинку, гантелі вільно звисають у руках, долоні звернені до ніг. Тягніть гантелі до верху грудей, розводячи лікті в сторони й зводячи лопатки, потім опустіть до прямих рук.

• Лопаткові підтягування+

  Рух самими лопатками у висі на перекладині, руки весь час прямі. Повисніть на перекладині прямим хватом приблизно на ширині плечей. Не згинаючи ліктів, опустіть і зведіть лопатки, щоб тіло трохи піднялося, а плечі відійшли від вух, потім підконтрольно поверніться в повний вис.

Як виконувати кожну вправу

Ті самі описи, що застосунок показує на екрані вправи.

• Гіперекстензія+

  Нахил уперед у кульшових суглобах і підйом назад на лаві для гіперекстензії, стопи зафіксовані під валиками. Встановіть подушку трохи нижче таза, заведіть п’яти під валики й схрестіть руки на грудях. Опустіть корпус, згинаючись у кульшових суглобах, потім підніміть його, доки тіло не випрямиться в одну лінію, не прогинаючись далі.

• Зворотна гіперекстензія+

  Підйом ніг назад, поки верх тіла лежить на лаві чи тренажері. Ляжте обличчям униз так, щоб таз був біля краю, тримайтеся за лаву й дайте ногам звисати. Підніміть прямі ноги назад до однієї лінії з корпусом, напружуючи сідниці й без розгойдування, потім повільно опустіть.

• Птах-собака+

  Витягування однієї руки вперед і протилежної ноги назад із положення на чотирьох точках опори за нерухомої спини — вправа на стійкість попереку. Станьте на чотири точки опори: кисті під плечима, коліна під кульшовими суглобами, спина рівна. Витягніть одну руку вперед, а протилежну ногу назад до однієї лінії з корпусом, не прогинаючись і не розвертаючись, затримайтеся на мить, потім поверніть їх і змініть бік.

• Кутовий міст+

  Міст із руками на міцній лаві чи ліжку заввишки приблизно до коліна: прогин виходить не таким крутим, як з підлоги. Сядьте на підлогу спиною до опори, коліна зігнуті, стопи на підлозі, заведіть руки назад над плечима й поставте кисті на її край, пальці спрямовані до стоп. Натисніть руками й стопами, підніміть таз і прогніть спину, потім підконтрольно опустіться.

• Міст на голові+

  Міст, у якому тім’я спирається на підлогу, а руки залишаються зігнутими. Ляжте на спину, коліна зігнуті, стопи на підлозі, кисті на підлозі біля голови, пальці спрямовані до стоп. Натисніть руками й стопами, підніміть таз і спину та перекотіться на тім’я, щоб вага розподілилася між стопами, кистями й головою, потім опустіться назад.

• Напівміст+

  Міст, виконаний лише частково. Ляжте на спину, коліна зігнуті, стопи на підлозі, кисті на підлозі біля голови, пальці спрямовані до стоп. Натисніть руками й стопами, підніміть таз і спину в прогин, відірвавши голову від підлоги, зупиніться приблизно на півдорозі до повного мосту, потім опустіться.

• Повний міст+

  Повний прогин назад: тіло вигнуте дугою над підлогою на прямих руках і ногах. Ляжте на спину, коліна зігнуті, стопи на підлозі біля сідниць, кисті на підлозі біля голови, пальці спрямовані до стоп. Натисніть руками й стопами, підніміть таз і спину та випряміть руки, доки тіло не вигнеться високою дугою, потім підконтрольно опустіться.

• Міст зі стійки в стійку+

  Прогин назад із положення стоячи в повний міст і підйом із нього назад, без опори на стіну. Станьте, стопи приблизно на ширині плечей, підніміть руки над головою й підконтрольно прогинайтеся назад, доки кисті не стануть на підлогу позаду вас. Потім перенесіть вагу до стоп, відштовхніться руками від підлоги й подайте таз уперед, щоб повернутися в положення стоячи.

• Міст по стіні вгору+

  Підйом із мосту назад у положення стоячи, перебираючи руками вгору по стіні. Станьте спиною до стіни на відстані невеликого кроку від неї й, перебираючи руками вниз по стіні, опустіться в повний міст. Потім перебирайте руками назад угору по стіні, подаючи таз уперед, доки знову не станете прямо.

• Міст по стіні вниз+

  Опускання з положення стоячи в міст, перебираючи руками по стіні. Станьте спиною до стіни на відстані невеликого кроку від неї. Прогніться назад, заведіть руки над головою й поставте долоні на стіну, потім перебирайте ними вниз по стіні, дедалі сильніше прогинаючись, доки кисті не стануть на підлогу в повному мості. Наостанок опустіться на спину.

• Міст, що закривається+

  Опускання з положення стоячи в повний міст без опори на стіну. Станьте, стопи приблизно на ширині плечей, підніміть руки над головою й повільно прогинайтеся назад, подаючи таз уперед і дивлячись назад на підлогу. Прогинайтеся підконтрольно, доки кисті не стануть на підлогу позаду вас пальцями до стоп, потім опустіться на спину.

• Нахили зі штангою (гуд морнінг)+

  Нахил із відведенням таза та штангою на верхній частині спини. Покладіть штангу на верх спини, як для присідання, стопи приблизно на ширині таза, коліна трохи зігнуті. Відведіть таз назад і нахиляйте корпус уперед, доки він не стане майже паралельним підлозі або доки спина може залишатися нейтральною, потім подайте таз уперед і випряміться.

• Станова тяга з треп-грифом+

  Станова тяга з шестикутним грифом, усередині якого ви стоїте, тримаючись за руків’я з боків. Зігніть кульшові суглоби й коліна, візьміться за руків’я, тримайте спину нейтральною, а груди розкритими, і встаньте, розгинаючи таз і коліна одночасно. Опустіть гриф на підлогу тим самим шляхом.

• Тяга з плінтів (рек-пул)+

  Станова тяга зі стопорів силової рами чи з плінтів, гриф приблизно на рівні колін. Встановіть гриф на цю висоту, станьте близько, стопи приблизно на ширині таза, і візьміться за гриф одразу зовні від ніг. Зберігаючи спину прямою, подайте таз уперед і випряміться разом зі штангою, потім підконтрольно опустіть її назад на стопори.

• Тяга на прямих ногах+

  Тяга з майже прямими колінами, у якій рух виконує таз. Станьте зі штангою біля стегон, коліна лише трохи розслаблені. Нахиліться з відведенням таза й опускайте штангу вздовж ніг, доки спина може залишатися нейтральною, потім подайте таз уперед і випряміться. Коліна згинаються ще менше, ніж у румунській тязі, а штанга може доходити до підлоги.

• Станова тяга+

  Підйом штанги з підлоги в положення стоячи за рахунок розгинання таза й колін. Станьте так, щоб гриф був над серединою стоп, стопи приблизно на ширині таза, нахиліться й візьміться за гриф одразу зовні від ніг. З нейтральною спиною і грифом біля гомілок відштовхніться ногами від підлоги й випряміться, потім опустіть штангу тією самою траєкторією, починаючи з відведення таза назад.

• Станова тяга з дефіцитом+

  Станова тяга стоячи на невисокій платформі: штанга починає рух нижче, і шлях кожного повторення довший. Станьте на диск або невисоку платформу так, щоб гриф був над серединою стоп, нахиліться й візьміться за гриф одразу зовні від ніг. З нейтральною спиною і грифом біля гомілок відштовхніться від платформи й випряміться, потім опустіть штангу тією самою траєкторією.